กินผักอย่างไร..ให้ได้ประโยชน์เต็มๆ!!

     ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่จำเป็นสำหรับมนุษย์นั้น “ผัก” จัดเป็นหมู่อาหารที่สำคัญมากๆ ซึ่งคนรักสุขภาพควรเอาใจใส่ทานให้เป็นประจำ ทานให้มากและทานให้เป็นหลัก แต่หลายๆ คนมองข้าม กลับละเลยที่จะให้ความสำคัญ แย่ยิ่งกว่าคือ บางคนก็ไม่กินผักเลย บางคนเลือกทานเป็นบางชนิด โดยที่ไม่รู้เลยว่าได้พลาดประโยชน์ที่ควรได้รับอันมากมายจากผักเหล่านั้น ตามมาด้วยความเจ็บป่วยและโรคร้ายต่างๆ มากมาย สังเกตได้ง่ายๆ ว่าคนไม่กินผักมักจะมีปัญหาท้องผูก ผิวพรรณหมองไม่สดใส และเจ็บป่วยได้ง่าย ดังนั้นแล้วเราควรหันมาใส่ใจทานผักให้มากขึ้น ถ้าอยากรู้ว่าทานผักแล้วให้ประโยชน์ได้อย่างไรบ้างนั้น และควรทานอย่างไร ให้ได้ประโยชน์เต็มๆ!! ตาม Kaijeaw.com มาดูกันค่ะ

ประโยชน์ของผัก 5 สี
     ผักสามารถแยกประเภทได้ตามสีสัน สีสันเหล่านั้นเป็นสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เป็นเม็ดสีที่พืชสร้างขึ้น ตามแต่ละลักษณะและชนิดของผักผลไม้นั้นๆ ซึ่งสีเป็นตัวบ่งบอกสารอาหารที่มีแตกต่างกัน โดยจะแบ่งออกเป็น 5 สี 5 กลุ่มใหญ่ๆได้แก่
1. ผักผลไม้สีเขียว
     สีเขียวในผัก มาจากเม็ดสีของสารที่มีชื่อว่า คลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) โดยจะมีตั้งแต่เขียวเข้มจัด ได้แก่ คะน้า สาหร่ายบางชนิด ปวยเล้ง ตำลึง กวางตุ้ง ผักบุ้ง ผักใบเขียวต่างๆ และสีเขียวแบบทั่วไป เช่น แอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง ผักกาด ผักเหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการต่อต้านความเสื่อมของร่างกาย โรคมะเร็ง ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ช่วยยับยั้งการเกิดริ้วรอย ที่สำคัญแล้วการทานผักใบเขียวเป็นประจำจะช่วยให้การขับถ่ายดี ลดอาการท้องผูก เพราะผักเหล่านี้มีกากใยสูง ซึ่งก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีด้วย เนื่องจากให้พลังงานต่ำ
2. ผักผลไม้สีแดง
     สารสีแดงในผักและผลไม้ที่มีสีแดงคือ ไลโคปีน (Cycopene) และ เบตาไซซีน (Betacycin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนสำคัญในการช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งตามอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งที่กระเพาะอาหาร และผักจำพวกนี้ยังมีประโยชน์ต่อผิวพรรณ ลดการเกิดสิวและทำให้รอยแผลเป็นจางลงได้อีกด้วย ผักและผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มสีแดงได้แก่ มะเขือเทศ(ไลโคปีนจะมีในมะเขือเทศที่ผ่านความร้อน) สตรอเบอร์รี่ บีทรูท เชอรี่ แตงโม เกรพฟรุตสีชมพู ฝรั่งสีชมพู และกระเจี้ยบแดง เป็นต้น
3. ผักสีเหลือง ส้ม แดง
     เช่น ฟักทอง แครอท มันเทศ มะเขือเทศ พริก ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยแคโรทีน ( Carotene ) ในปริมาณที่สูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิต้านทานของร่างกาย และเป็นสารต้านปฏิกิริยาออกซิเดชั่นอันเกิดจากอนุมูลอิสระ และผักเหล่านี้ยังให้สารในการเจริญเติบโตของร่างกาย ให้มีความแข็งแรงต่อเยื่อบุต่างๆ ช่วยให้ใช้สายตาในที่มืดได้ดีขึ้น ผู้ที่ขาดวิตามินเอ จะมีร่างกายแคระแกร็น ฟันผุ เป็นหวัดง่าย ตาอักเสบ เป็นต้น 
4. ผักสีม่วง สีน้ำเงินมีสารสีแดง 
     สารสำคัญที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน ( Antocyanins ) เช่นสีม่วง ในดอกอัญชัน กะหล่ำปลีม่วง มะเขือม่วง ชมพู่ม่าเหมี่ยว เผือก มันเทศสีม่วง ซึ่งสารนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้มีฤทธิ์ในการขยายเส้นเลือดช่วยลดความดันโลหิต และช่วยในการป้องกันฟันผุ ได้อีกด้วย
5. ผักสีขาว
     เช่น หอมใหญ่ ข้าวโพดขาว มันฝรั่งสีขาว กระเทียม มีสารสีขาวเรียกว่า แอนโทซานทิน ( Anthoxanthans ) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทป้องกันมะเร็ง กระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน ลดระดับคอเลสเตอรอล อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก แคโรทีน และวิตามินซี [ads]

ดังนั้นจะเห็นได้ว่า ผักแต่ละสีมีประโยชน์แตกต่างกันไปนะคะ เพียงแต่เราเลือกทานให้เหมาะสม เราก็จะได้รับสารดีๆ จากผักต่างๆ แล้วล่ะคะ

การรับประททนผักให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ 
1. ทานผักให้หลากหลาย 
    สารสำคัญในผักผลไม้ชนิดต่างๆ ทำงานออกฤทธิ์ส่งเสริมเกื้อหนุนกัน ดังนั้นทุกชนิดจึงดีต่อสุขภาพ จึงควรรับประทานให้หลากหลาย สลับสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละวัน 
2. ทานผักดิบ ผักสุก 
    การทำให้ผักสุกอาจจะสูญเสียวิตามินบางตัวได้ เช่น วิตามินซี ซึ่งสลายตัวได้ง่ายเมื่อผ่านความร้อน แต่บางคนอาจประสบปัญหาท้องอืดจากการกินผักดิบ หรือท้องเสียเพราะล้างไม่สะอาด แต่ผักบางชนิด การรับประทานสุกจะมีประโยชน์กว่า เช่น มะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุกหรือผ่านกระบวนการ เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ ร่างกายจะนำไลโคปีนไปใช้ได้ดีกว่าผลสด
3. ทานผักสดดีกว่าน้ำผักผลไม้
     น้ำผักผลไม้ไม่มีกากใยเหมือนกับผักผลไม้สดๆ กากใยช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงไขมันอุดตันในเส้นเลือด ป้องกันโรคอ้วน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดีต่อระบบการขับถ่าย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่หากว่าอยากดื่มน้ำผักผลไม้เสริมก็ย่อมได้ แต่ก็ควรจะคั้นเอง ดีกว่าซื้อน้ำผักผลไม้สำเร็จรูปซึ่งจะมีปริมาณน้ำตาลสูง น้ำผักผลไม้ที่คั้นเองยังสะอาดปลอดภัยกว่าอีกด้วย
4. หลีกเลี่ยงผักผลไม้แห้ง 
     ผักผลไม้แห้งมักจะใส่น้ำตาล จะให้พลังงานสูงกว่าผักผลไม้สดประมาณ 1 เท่าตัว จึงควรรับประทานแต่น้อย ส่วนผักผลไม้แห้งที่เติมเกลือ เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ก็มีผลต่อโรคความดันโลหิตสูง ควรรับประทานแต่น้อยเช่นกัน
5. ผักผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง 
     กระบวนการผลิตที่มีประสิทธิภาพ สามารถรักษาคุณค่าทางอาหารเอาไว้ได้ อาจสูญเสียวิตามินบางชนิดไปบ้าง แต่ไม่ถึงกับเสื่อมคุณภาพ โดยผักผลไม้แช่แข็งต้องเก็บไว้ในอุณหภูมิที่เหมาะสมเท่านั้น ส่วนผักผลไม้กระป๋อง ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมเกลือและน้ำตาล หรือแต่งเติมสิ่งต่างๆ ให้น้อยที่สุด
6. สารสกัดจากผักผลไม้ 
    ผักผลไม้สดมีทั้งกากใย วิตามิน เกลือแร่ มากมายหลายชนิด ที่ทำงานส่งเสริมกัน ซึ่งผักผลไม้ที่แปรรูปเป็นอาหารเสริมหรือสารสกัดไม่สามารถทดแทนได้
7. ล้างผักให้สะอาดทุกครั้งก่อนรับประทาน
    ผักผลไม้สดที่วางขายในท้องตลาดส่วนใหญ่ จะมีสารพิษของสารเคมีป้องกันและกำจัดกำจัดศัตรูพืชตกค้างอยู่ สารพิษจะเกาะกับผิวบางส่วนจะแทรกซึมเข้าในเนื้อเยื่อของพืช ผู้บริโภคไม่สามารถมองเห็นสารพิษที่ติดมากับผักผลไม้ ดังนั้นเราไม่ควรจะเลือกซื้อผักผลไม้ที่มีใบและรูปทรงสวยงามมากนัก ควรให้มีรูพรุนบ้างเพราะรูพรุน เพราแสดงว่าชาวสวนฉีดพ่นสารเคมีป้องกันและกำจัดศัตรูพืชไม่บ่อยมากเกินไป และควรล้างผักให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้ง

ผักผลไม้ที่เราทานบ่อยๆ คุณทานอย่างได้ประโยชน์สูงสุดหรือยังคะ เพราะบางชนิดมีวิธีการกินให้ได้ประโยชน์แตกต่างกันไป เช่น
– มะเขือเปราะ
     ผักที่ไม่ควรพลาด ด้วยมีงานวิจัยที่พบว่าผลมะเขือเปราะมีฤทธิ์ลดการบีบตัวของกล้ามเนื้อเรียบ ต้านมะเร็ง บำรุงหัวใจ ลดความดันเลือด และยังลดปริมาณน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานได้อีกด้วย โดยสารสกัดจากมะเขือเปราะนั้นจะออกฤทธิ์คล้ายอินซูลิน ช่วยเสริมการใช้งานกลูโคสอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถทานได้ทั้งดิบและปรุงสุก [ads]
– แครอท
      มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา แก้โรคตาฝ้าฟาง ช่วยขับปัสสาวะ นอกจากนี้ แครอทยังมีสารฟอลคารินอลซึ่งทำงานร่วมกับสารเบต้าแคโรทีน สามารถต้านอนุมูลอิสระอันเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง ทานได้ทั้งสดและปรุงสุก แต่ถ้าผ่านความร้อนจะทำให้วิตามินที่อยู่ในแครอทแตกตัวเพิ่มขึ้น ร่างกายจะได้รับประโยชน์มากกว่า และไม่ต้องปอกเปลือก
– บรอกโคลี
      ผักเขียวที่มีสารซัลโฟราเฟน ซึ่งป้องกันโรคมะเร็ง และอุดมด้วยวิตามินซี สารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยให้ผนังเส้นเลือดแข็งแรง ป้องกันการเกิดต้อกระจก ป้องกันไขข้ออักเสบ เบาหวาน และโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ควรทานแบบปรุงสุกโดยผัดหรือต้ม เน้นการล้างให้สะอาด โดยหั่นเป็นชิ้นตัดแต่งให้เรียบร้อย ไม่ควรแช่ล้างทั้งหัว เพราะสารเคมีอาจยังตกค้างอยู่ตามกิ่งก้าน
– แตงกวา 
      ช่วยเสริมความจำ ลดอาการนอนไม่หลับ แก้กระหายน้ำ มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ขับปัสสาวะ ทำให้ผิวขาวใส นุ่มนวล กินได้ทั้งสดและปรุงสุก ไม่ปอกเปลือก เน้นล้างให้สะอาด
– ถั่วฝักยาว
     เป็นยาบำรุงไตและม้าม แก้ร้อนใน และแก้ตกขาว กินได้ทั้งสดและปรุงสุกเน้นล้างให้สะอาด
– ผักบุ้ง
     บำรุงกระดูกและฟัน บำรุงเลือด ลดไข้ แก้เบาหวาน แก้ร้อนใน บำรุงสายตา ทานแบบปรุงสุก เน้นการล้างให้สะอาด
– ผักกาดขาว
     ช่วยย่อย แก้ไอมีเสมหะ รักษาอาการท้องเสีย ขับปัสสาวะ ทานได้ทั้งสดและปรุงสุก เน้นการล้างโดยแกะล้างใช้มือขัดทีละใบ แล้วแช่น้ำทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที จะปลอดภัย
– ถั่วงอก
     มีเส้นใยอาหารสูง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีและยังช่วยดูดซับของเสียออกจากร่างกายได้ ทานได้ทั้งสดและปรุงสุก
– กะหล่ำปลี
     มีวิตามินซีสูง ทำให้หวัดหายเร็ว ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร กระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรทานแบบปรุงสุกโดยการผัด ลวก หรือต้ม ถ้ากินสดไม่ควรกินเยอะ เพราะในกะหล่ำปลีมีสารออกซาเลต (Oxalate) เมื่อไปจับกับแคลเซียมที่กรวยไตจะกลายเป็นสารแคลเซียมออกซาเลต ทำให้เกิดโรคนิ่วในไต
– มะเขือเทศ
     มีสารไลโคปีนที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่มดลูก ปอด และต่อมลูกหมาก บำรุงสายตา ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว การกินสดจะได้รับวิตามินซี แต่ถ้าผ่านการปรุงสุกหรือผ่านกระบวนการ เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ ร่างกายจะนำไลโคปีนไปใช้ได้ดีกว่าผลสด

     รับประทานผักให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรรับประทานผักรวมถึงผลไม้ให้ได้ทุกมื้ออาหาร และทุกวันด้วยนะคะ สำหรับใครที่ไม่ชอบกินผัก ลองคิดสร้างสรรค์เมนูผักตามใจชอบดูค่ะ ไม่ว่าจะเป็นผัดผัก ต้มแกง ผักจิ้มน้ำพริก เครื่องเคียงในอาหารยำ สลัดผักผลไม้ โดยเลือกผักผลไม้ชนิดต่างๆ ให้หลากหลาย ปรับจำนวนเพิ่มทีละนิด ก็จะช่วยให้ทานผักได้เยอะขึ้น แล้วจะได้สุขภาพดีมากขึ้นเช่นกันค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com