กินอย่างไรให้กระดูกและฟันแข็งแรง?
กระดูกและฟัน เป็นอวัยวะที่สำคัญ แต่โดยปกติแล้วหลายคนไม่คำนึงถึงเพราะถือว่าเป็นส่วนที่คิดว่าแข็งแรงมาก อันตรายคือความรู้ไม่เท่าทัน หากเกิดความเสื่อมก็จะไม่แสดงอาการล่วงหน้า จนกระทั่งเมื่อถึงวัยสูงอายุ โรคกระดูกเสื่อมมักจะถามหา อาการกระดูกอ่อน กระดูกหัก กระดูกแตก ซึ่งรวมไปถึงฟันด้วย แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่กระดูกมักจะเสื่อมเมื่อคนเราแก่ชรา เช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ ในร่างกาย แต่หากว่าเรารู้จักที่จะดูแลสุขภาพกระดูกและฟันอย่างเหมาะสม ก็จะช่วยยืดอายุความเสื่อมออกไปได้ วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีวิธีการกินอย่างไรให้กระดูกและฟันแข็งแรง? มาฝากกันค่ะ
แคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อกระดูกและฟัน นอกจากนั้นยังสำคัญต่อระบบต่างๆ ของร่างกายด้วย ดังนี้
1) สร้างกระดูก ฟัน เล็บ และเส้นผม รวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
2) ทำให้ระบบประสาทส่วนที่ควบคมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ
3) ควบคุมให้กลไกการแข็งตัวของเลือดเป็นไปตามปกติ
4) ช่วยระบบประสาทในการส่งสัญญาณให้เร็วขึ้น
5) เป็นส่วนผสมของน้ำย่อยทุกชนิด และช่วยให้ระบบของน้ำย่อยทำงานเป็นปกติ
6) ช่วยในการดูดซึมวิตามินบี 12
7) ป้องกันอาการผิดปกติในวัยใกล้หมดประจำเดือน
แนวทางการกินอาหารเพื่อบำรุงสุขภาพกระดูกและฟัน
1. ทานอาหารที่ให้แคลเซียมอย่างเพียงพอ ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของแคลเซียมได้จากอาหารหลายประเภท เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กทอด กุ้งแห้ง กะปิ ผักคะน้า ใบยอ ดอกแค เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง และงาดำ โดยทั่วไปการรับประทานอาหารไทยจะได้รับแคลเซียมประมาณ 400 - 500 มิลลิกรัมต่อวัน
2. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม งานวิจัยในสหรัฐฯหลายชิ้น ยืนยันความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มน้ำอัดลม กับการที่แร่ธาตุในกระดูกมีความหนาแน่นต่ำโดยผลการศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปว่า เด็กสาววัยรุ่นที่ดื่มน้ำอัดลม มีโอกาสกระดูกเปราะได้มากกว่าคนที่ไม่ดื่มถึง 5 เท่า! จากสมมติฐานว่า กาเฟอีน กรดฟอสฟอรัส น้ำตาล หรือแม้กระทั่งการเติมโซดาลงในน้ำอัดลมหลายชนิด เป็นตัวการทำให้กระดูกเปราะ เพราะสารอาหารเหล่านั้นจะเข้าไปขัดขวางร่างกายไม่ให้ดูดซึมแคลเซียม ทำให้กลไกในร่างกายต้องดึงแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นต้องใช้ออกมาจากกระดูก
3. เลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผักและผลไม้เกือบทุกชนิด เช่น แตงกวา ฝรั่ง มะเขือเทศ ชมพู่ เส้นใยมากมายในผลไม้เหล่านี้จะช่วยทำความสะอาดฟันได้ดี
4. เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อฟันและปาก เป็นต้น อาหารที่มีวิตามินซี (Ascorbic Acid) ซึ่งมีความสำคัญ ในการรักษาเหงือก ฟัน กระดูก พบในผักสด ผลไม้สด ส้ม สับปะรด กะหล่ำปลี แครอท ผักคะน้า เป็นต้น
5. หลีกเลี่ยงหรืองดอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์จำนวนมาก สารอาหารจากโปรตีนเหล่านั้น ทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูก
6. หลีกเลี่ยงหรืองดอาหารรสเค็มจัด อาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ ร่างกายจะขับแคลเซียมออกมาพร้อมกับโซเดียมด้วย จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น
7. หลีกเลี่ยงหรืองดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เพราะน้ำชา กาแฟ มีส่วนประกอบของคาเฟอีน จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
8. งดดื่มสุรา เพราะแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น การดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากนั้น จะทำให้แคลเซียมลดต่ำลง หลีกเลี่ยงหรืองดสูบบุหรี่ เพราะสารนิโคตีนในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้
9. ควรดื่มน้ำมากๆ เพราะคนเราที่มีปากแห้งมีแนวโน้มที่จะมีกลิ่นปากและมีฟันผุมากกว่าคนทั่วไปที่เป็นดังนี้ เพราะขณะที่ปากแห้งเชื้อโรคในช่องปากจะเจริญเติบโตเพิ่มจำนวนได้มากกว่าปกติ เชื้อโรคเหล่านี้จะมีทั้งชนิด ที่สามารถผลิตสารที่ทำให้เกิดกลิ่นปาก และชนิดที่ทำให้เกิดโรคฟันผุ
10. หลีกเลี่ยงหรืองดยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดในกระเพาะอาหาร ยาสเตรียรอยด์ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาป้องกันอาการชัก ฮอร์โมนธัยรอยด์ เฮพาริน ซึ่งบั่นทอนความหนาแน่นของเนื้อกระดูก
>>> แนะนำเมนูอาหารไทยอุดมแคลเซียม
> น้ำพริกกะปิ - ปลาทู
มีปริมาณแคลเซียมดังนี้ค่ะ
ในกะปิ 100 กรัม ปริมาณแคลเซียมมากถึง 1,556 มิลลิกรัม
พริกขี้หนู 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัม
กระเทียม 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัม
กุ้งแห้ง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม
หอมแดง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัม
ปลาทู 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 136 มิลลิกรัม
> ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย
มีปริมาณแคลเซียมดังนี้ค่ะ
ผักคะน้า 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)
> แกงส้มดอกแค
มีปริมาณแคลเซียมดังนี้ค่ะ
ดอกแค 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัม
พริกแห้ง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัม
หอมแดง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัม
กะปิ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม
ปลาช่อน 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 31 มิลลิกรัม
> น้ำพริกปลาร้า
มีปริมาณแคลเซียมดังนี้ค่ะ
ปลาร้า 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัม
พริกขี้หนู 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัม
กระเทียม 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัม
หอมแดง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัม
> น้ำพริกกุ้งเสียบ
กุ้งเสียบ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม
กะปิ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม
พริกขี้หนู 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก
สำหรับผู้ที่มั่นใจว่าไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมชนิดเม็ด ซึ่งมีหลักการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมดังนี้
1. ดูตัวยาสำคัญที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีวิตามินอื่นผสมหรือไม่ เพราะหากผสมวิตามินซี หรือวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตราย
2. ดูว่าใน 1 เม็ด ให้อนุมูลแคลเซียมเท่าไร เพราะร่างกายต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม
3. ดูว่าผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอยู่ในรูปแบบใด เนื่องจากแคลเซียมละลายน้ำจะถูกดูดซึมได้ยาก ดังนั้นควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแบบเม็ดฟู่ เพราะจะละลายและดูดซึมได้ดีกว่าแบบธรรมดา
4. ต้องดูว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เป็นเกลือแคลเซียมอะไร เนื่องจากเกลือแคลเซียมแต่ละชนิดจะดูดซึมต่างกันในสภาวะกรดในกระเพาะต่าง ๆ กัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้น้อยลงถ้าผู้ป่วยมีกรดในกระเพาะอาหารน้อย
ทั้งนี้ ข้อสำคัญคือ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อความปลอดภัย เชื่อว่าทุกๆ คนคงไม่อยากมีปัญหาโรคกระดูกกันใช่มั้ยคะ ทางตรงกันข้ามคงอยากให้กระดูกแข็งแรงคงทนอยู่กับเราไปจนแก่ชรา ดังนั้นแล้วล่ะก็อย่าลืมนำเอาเคล็ดลับการกินอาหารเพื่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง ที่เรามีมาฝากไปใช้กันด้วยนะคะ
เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com
