10 อาหาร..ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ!!

    เป็นที่รู้และเข้าใจกันดีในหมู่ของคนรักสุขภาพ ว่าการที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นมีประโยชน์มากมาย ทั้งความแข็งแกร่ง ลดไขมัน สร้างสัดส่วนที่ดี กระชับฟิตแอนด์เฟิร์ม ฯลฯ ทำให้คนออกกำลังกายต่างก็ขมักเขม้นในการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อกันมากขึ้น โดยเฉพาะบรรดาหนุ่มๆ ไม่ว่าจะหนุ่มน้อยหรือหนุ่มใหญ่ก็ตามที ก็อยากมีกล้ามเนื้อโตๆ กันทั้งนั้น แต่แค่ออกกำลังกายอย่างเดียวนั้นไม่ได้ผลดีที่ดีพอหรอกนะคะ หากว่าคุณทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง เพราะสารอาหารที่เหมาะสมครบถ้วน คือสิ่งสำคัญที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่ฟิต กระชับและแข็งแกร่งให้เราได้ ดังนั้น วันนี้ Kaijeaw.com จึงมี 10 อาหาร..ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ!! มาฝากกันค่ะ

ประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง
    1. ช่วยเร่งกระบวนการการเผาผลาญอาหาร – ยิ่งเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรี่โดยอัตโนมัติมากขึ้นเท่านั้น
    2. สร้างแรงที่แข็งแกร่งและทนทาน – ทำให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงได้นานขึ้น ช่วยลดความตึงเครียดของร่างกายได้ดีขึ้น อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหักโหมได้
    3. ลดความเครียด – เนื่องจากร่างกายและจิตใจทำหน้าที่ยาวนานขึ้นจากการออกกำลังกาย ประกอบกับฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาเพื่อต่อสู้กับความเครียด จึงทำให้อารมณ์ดีขึ้น
    4. ลดความเสี่ยงต่อโรคภัย – เช่น โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดจะลดน้อยลง เพราะระดับน้ำตาลกลูโครสและฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับที่เหมาะสม
    5. ร่างกายเลือกรับสารอาหารได้ดีขึ้น – ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารที่ทานเข้าไปได้ดีขึ้น และช่วยลดการสะสมของไขมัน
    6. กระดูกและข้อต่อแข็งแรงขึ้น – กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยรองรับข้อต่อไม่ให้รับแรงมากเกินไป หรือเคล็ดขัดยอก การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูกและลดความเสี่ยงเรื่องกระดูกหลุดหรือหักได้
    7. พัฒนาบุคลิกภาพที่ดี – การมีรูปร่างที่ได้สัดส่วนและมีสุขภาพดีจะเพิ่มความมั่นใจและความเชื่อมั่นในตนเอง จึงช่วยให้คุณมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ได้ดีขึ้นด้วย [ads]

10 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อาหารยังเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้าง พัฒนา และบำรุงกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ อาหารที่แนะนำมีดังนี้ค่ะ
    1. แอปเปิ้ล นอกจากจะช่วยให้แข็งแรง ไร้โรคภัยต่างๆ แล้ว ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ เพราะอุดมด้วยสารเควอซิทินซึ่งช่วยด้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าจากการฝึกออกกำลังหนักๆ แถมด้วยไฟเบอร์ที่ปรับระบบทางเดินอาหารให้ดีขึ้น ลดการดูดซึมไขมันเข้าพุงได้เป็นอย่างดี
    2. ไข่ เหมาะแก่การเพิ่มกล้ามและช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้หายไปได้ในคราวเดียวกัน ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ง่าย สะดวก ย่อยง่าย และมีคุณภาพสูงสุด โดยเฉพาะคนที่ควบคุมน้ำหนัก ในส่วนของไข่ขาวมีโปรตีนสูง สำหรับเวลาฝึกหนักแนะนำให้ทานไข่ขาวหลังออกกำลังกาย 3-5 ฟอง เพื่อป้องกันการเผากล้ามเนื้อ หรือสักหนึ่งฟองตอนเช้า จะช่วยให้คุณมีพลังมากขึ้นและคุมอาหารได้ดีในระหว่างวัน
    3. ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่หลายชนิด เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน อาร์จีนีน วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน ที่มีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งที่พบได้ทั่วไปของโปรตีนถั่วเหลืองคือ เต้าหู้ ถั่วแระ และอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามคุณสมบัติในการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนจะหายไปในขั้นตอนการผลิตอาหารเสริมจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ โดยยับยั้งการจับตัวของเม็ดเลือด [ads]
    4. อัลมอนด์ แหล่งโปรตีนช่วยสร้างกล้าม ช่วยเร่งระบบการเผาผลาญได้อย่างดี ป้องกันไขมันพอกพุง แนะนำให้ทานวันละประมาณ 1 ถ้วยชาเล็ก เพราะว่ามันมีไขมันไม่น้อย ซึ่งอาจทำให้แคลอรีเกินได้
    5. เมล็ดควินัว (Quinoa) เมื่อดูจากภายนอกจะมีรูปร่างคล้ายข้าวสาลี ในเมล็ดควินัวมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่ง 8 ชนิดแรกเหมือนที่ได้จากเนื้อวัว อีกชนิดหนึ่งคือ ฮิสติดีน ที่จำเป็นต่อระบบประสาท เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับข้าวกล้องในปริมาณที่เท่ากัน เมล็ดควินัวจะมีปริมาณมากกว่าถึง 3 กรัม
    6. เนื้อปลาแซลมอน แม้ว่าโปรตีนในเนื้อปลาแซลมอนจะมีน้อยกว่า เนื้อไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อไก่งวง แต่เนื้อปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA มากกว่า ทั้งนี้การเลือกกินแซลมอนมีความสำคัญเช่นกัน เพราะแซลมอนที่ถูกเลี้ยงในฟาร์มจะมีไขมันโอเมก้า 6 มากกว่า แต่มีโอเมก้า 3 น้อยกว่าปลาแซลมอนที่ตกจากแม่น้ำโดยตรง 
    7. กล้วย เป็นอาหารที่ทานแล้วอิ่มสบายอยู่ท้อง กล้วยนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะเต็มไปด้วยโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ฟอสฟอรัส, ธาตุเหล็ก, วิตามินเอ และแมกนีเซียม นอกจากนั้นคาร์โบไฮเดรตในกล้วยยังสามารถดูดซึมได้อย่าง รวดเร็ว ถ้าทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่ายการได้ดีอีกด้วย
    8. โยเกิร์ต ในโยเกิร์ต 1 ถ้วย อุดมด้วยธาตุสังกะสีซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น และสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อมากๆ ที่สำคัญคือ ร่างกายจะไม่สมดุลเด็ดขาดถ้าคุณยังขาดสังกะสี แนะนำว่าควรเลือกชนิดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน หรือไขมันเป็นศูนย์ เสริมทั้งโปรตีน แร่ธาตุ และแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ค่ะ
    10. นม ไม่ว่าจะเป็น นมผง, นมกล่อง, นมสด หรืออะไรก็ตาม ที่ทำจากนม ล้วนแล้วแต่ เป็นอาหารที่ให้โปรตีน กับร่างกายสูง ถือเป็นอาหารหลักๆ สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องหามากิน นอกจากนี้ ภายในนมยังมี สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายค่อนข้างเยอะ ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน A วิตามิน E วิตามิน K และแร่ธาตุต่างๆ เรียกได้ว่า เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อ การเจริญเติบโตของร่างกายเลยก็ว่าได้ ทั้งนี้หากว่าคุณกำลังคุมน้ำหนักก็เลือกชนิดพร่องมันเนย หรือรสจืดนะคะ

    เพราะการมีกล้ามเนื้อที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม แข็งแรงนั้นมีประโยชน์อย่างมากมายเลยทีเดียวนะคะ แถมยังดีต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อยากมีหุ่นสวยต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ดังนั้นควรหันมาฝึกออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อและที่สำคัญควรเลือกทานอาหารที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพื่อความสมบูรณ์แบบของกล้ามเนื้อค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com