ท้องผูก..แก้ปัญหาง่ายๆด้วยอาหารว่าง กากใยสูง!!
ในการดำเนินชีวิตที่มีการแข่งขันกันสูง ชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้หลายๆๆคน ต้องทำหลายๆๆอย่างในเวลาที่จำกัด ไม่มีเวลาในการดูแลสุขภาพของตัวเอง กินง่าย ไม่สนใจสารอาหารและประโยชน์ของอาหาร เพียงขอให้อิ่ม จนนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆๆ รวมถึงอาการของท้องผูก ที่เป็นผลมาจากการดำเนินชีวิตที่มักง่ายของเรา วันนี้ Kaijeaw.com จะพามาดูการวิธีการรับมือกับปัญหาของท้องผูกด้วยอาหารที่มีกากใยสูงกันค่ะ
อาหารแก้ท้องผูก
1. มะขามเปียก นำมาขยำกับน้ำสุกประมาณ 3 แก้ว จะได้น้ำมะขามข้น ๆ เติมเกลือลงไป 1 ช้อนกาแฟ แล้วดื่มให้หมดก่อนนอนสัก 1-2 ชั่วโมง จะช่วยทำให้ถ่ายง่าย หรือหากไม่ได้ท้องผูกมาก ๆ ก็นำมะขามเปียกแกะเมล็ดแล้วมาจิ้มเกลือกินสัก 5-10 ฝัก แล้วดื่มน้ำตามมาก ๆ ก็ช่วยได้
2.มะขามแขก มีฤทธิ์เป็นยาระบายเช่นกัน โดยใช้ใบแห้ง 1-2 หยิบมือ หรือใช้ฝัก 4-5 ฝัก หักเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต้มกับน้ำ 1 ถ้วย นาน 15 นาที ดื่มก่อนนอน ถ้ามีอาการแน่นจุกเสียดให้ใช้ร่วมกับยาขับถ่าย เช่น ขิงแก่ กระวาน หรือกานพูล เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการท้องผูกประจำ แต่ถึงกระนั้นก็ควรระวัง อย่ารับประทานมะขามติดต่อกันนานเกินไป ควรใช้รักษาอาการท้องผูกเป็นครั้งคราวเท่านั้น เพราะจะทำให้ขาดธาตุโปแตสเซียม และทำลายระบบประสาทที่ควบคุมการบีบตัวของลำไส้
3.ลูกพรุนแห้ง ให้รับประทานทั้งผล เพื่อจะได้กากอาหาร หรือดื่มเป็นน้ำลูกพรุนก็ได้ โดยควรรับประทานตอนกลางคืนก่อนเข้านอน แต่ไม่ควรทานมากเกินไป หรือทานบ่อยเกินไป เพราะถึงแม้จะมีกากใยมาก แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่แล้วควรหลีกเลี่ยง
4.แอปเปิลเขียว มีเส้นใยอาหารมาก สามารถกินทั้งผลหรือปั่นทั้งกากก็ได้ 1 ผล ให้ใยอาหาร 4.4 กรัม
5.ถั่วดำ ถือเป็นธัญพืชที่มีใยอาหารสูงมาก โดยถั่วดำต้มหรือนึ่ง 1 ถ้วย มีใยอาหารมากถึง 15 กรัม
6.สับปะรด และมะละกอ มีน้ำย่อยช่วยกัดกากคราบโปรตีนเก่า ๆ ที่ถูกย่อยไม่หมด ทำให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น
7.เม็ดแมงลัก ตักออกมาสัก 2 ช้อนชา แช่ในน้ำเปล่า 1 แก้ว (250 ซี.ซี.) ให้พองตัวเต็มที่ แล้วค่อยดื่มช่วงก่อนนอน จะช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น เพราะแมงลักมีเมือกหล่อลื่น ช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว แต่อย่างไรก็ตาม ต้องรอให้แมงลักพองตัวเต็มที่เท่านั้นจึงทานได้ หากเม็ดแมงลักยังพองตัวไม่เต็มที่แล้วเราทานเข้าไป เม็ดแมงลักจะไปดูดน้ำจากกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้อุจจาระแข็งและอุดตันเกิดอาการท้องผูกมากขึ้น
8.ขี้เหล็ก ขี้เหล็กเป็นสมุนไพรมีฤทธิ์กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นเหมาะสำหรับผู้สูงอายุซึ่งมักจะนอนไม่หลับ รับประทานอาหารไม่ได้ และมีอาการท้องผูก ให้นำใบอ่อนหรือดอกตูมมาประกอบอาหารรับประทาน หรือจะนำใบขี้เหล็ก 4-5 กำมือ มาต้มกับน้ำพอท่วม แล้วดื่มก่อนนอนก็ได้
9.กล้วยน้ำว้าสุก กินกล้วยได้ทั้งพลังงานและช่วยในเรื่องการขับถ่าย โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องลำไส้ ก็ควรกินกล้วยบ่อยๆ เนื่องจากมันมี ฟรุกโตโอลิโกแซกคาไรด์ (Fructouligosaccharides (FOS)) ที่เป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยให้ระบบขับถ่ายไหลลื่นและคล่องตัว รวมไปถึงมีทั้งโพรไบโอติกส์ ที่ช่วยผลิตแบคทีเรียชนิดดีต่อลำไส้ และกำจัดแบคทีเรียตัวร้ายต่อลำไส้ได้ด้วย
10.มะเฟือง ผลไม้รสเปรี้ยวชนิดนี้สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้เช่นกัน เพราะมีฤทธิ์เป็นยาระบาย และยังช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารด้วย โดยให้ทานมะเฟือง 2-3 ลูก ขณะท้องว่าง
11.เมล็ดแฟลกซ์ (flaxseed) อาจโรยลงในซีเรียล หรือสลัด เมื่อทานแล้วจะไปพองตัวในร่างกาย ช่วยดูดซึมของเหลว และไปเพิ่มกากอาหารให้กับอุจจาระ
12.ชุมเห็ดเทศ เป็นสมุนไพรไทยที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายชั้นเลิศอีกหนึ่งตัว โดยให้ใช้ดอกสดมาต้มจิ้มกินกับน้ำพริก หรือนำใบสดไปหั่นตากแห้ง แล้วนำไปต้มดื่มเป็นน้ำชาก็ได้
13.ป๊อบคอร์น ของกินเล่นสุดโปรดของคนชอบดูหนัง ป๊อปคอร์นมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง และให้พลังงานต่ำ ใครบอกว่ากลัวอ้วนก็
กินป๊อบคอร์นไป แต่ต้องระวังนะ เพราะถ้าชอบป๊อบคอร์ทหวานๆ เพิ่มชีส รสเนยคาราเมลอันนี้บอกเลยอ้วนชัวร์
14.ข้าวโพด หาซื้อได้ง่ายๆ ตามร้านค้าหรือรถเข็น อันนี้ก็เป็นอาหารว่างแก้ท้องผูกได้นะ ที่สำคัญอิ่มท้อง มีวิตามิน ข้าวโพด 1 ถ้วยตวงให้ไฟเบอร์ 2 กรัม เอาเป็นว่าลองเปลี่ยนจากกินมันฝรั่งแผ่นมากินข้าวโพดต้มดูนะ
15.แอ๊ปเปิ้ลเขียว อยากหุ่นดี ไร้ปัญหาท้องผูกต้องทานแอปเปิลเขียว เพราะมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม ต่อ 1 ผล และที่สำคัญเวลากินก็ให้กินทั้งเปลือกเลยนะ เพราะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้สุดยอดเลยทีเดียว
16.ขนมปังโฮลวีท ในกรณีที่ชอบกินแป้งมาก ก็เลือกแป้งที่มีไฟเบอร์ด้วย ขนมปังโฮลวีทนี่แหละตัวช่วย ทั้งอยู่ท้อง อร่อยถูกใจแถมยังได้กากใยจากอาหาร แบบนี้แหละยังไงก็ไม่ท้องผูก
18.แก้วมังกร ขอแนะนำให้คนท้องผูกลองกินแก้วมังกรดู แล้วจะรู้ว่าเวิร์คมาก เพราะมันเป็นผลไม้ที่เปี่ยมไปด้วยใยอาหารค่อนข้างสูง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นให้ระบบขับถ่ายทำงานได้สะดวก สาวๆ อยากลดความอ้วนต้องห้ามพลาด
19.ถั่วแระ กินมัน เคี้ยวเพลิน ให้ไฟเบอร์เยอะ ไฟเบอร์ 8.1 กรัมต่อ 1 ถ้วยตวง ช่วยแก้ปัญหาเรื่องท้องผูกขับถ่ายไปสะดวกได้ดีทีเดียวเชียว แบบนี้น่ากินนะถ้าอยากถ่ายตรงเวลาต้องลอง
20.อะโวคาโด ไฟเบอร์ 6.7 กรัม ต่อครึ่งผล ที่สำคัญยังกินได้หลายแบบ เอามาทาเป็นแยมคู่กับขนมปังโฮลวีทก็ได้ เอามาปั่นเป็นน้ำก็เริ่ด หรือจะใส่น้ำตาลกินเปล่าๆ เลยก็อร่อยสุดๆ
21.ลูกแพร์ ผลไม้กินง่าย รสชาติอร่อยชนิดนี้ให้ไฟเบอร์ 5.5 กรัมต่อผลไม้ขนาดผลกลาง กินแบบสดๆ ได้ทั้งความอร่อยจากธรรมชาติและกากใยสูง คนที่บอกว่าท้องผูกต้องไปหามากิน
เห็นไหมค่ะอาหารที่มีกากใยสูงไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีราคาแพงเสมอไป เป็นอาหารที่เรารู้จักกันทั้งนั้นและหาซื้อหาทานได้ง่ายบางชนิดมีเกือบทุกฤดูกาล ไม่ใช่แค่อาหารอย่างเดียวที่ส่งผลให้มีอาการท้องผูก ความเครียด การออกกำลังกายน้อย การดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็มีผลเช่นกัน เห็นแบบนี้แล้ว kaijeaw.com อยากให้ทุกคนหันมาดูแลสุขภาพ ลองเอาไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารหรือเพิ่มเมนูอาหารที่มีกากใยสูงดูนะค่ะ
เรียบเรียงโดย : Kaijeaw.com
