กินดิบ vs ปรุงสุก ผักชนิดไหนให้ประโยชน์มากกว่า?
เป็นที่รู้กันดีว่าผักนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างยิ่ง อุดมด้วยเส้นใยอาหารช่วยเรื่องการขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอลร้าย เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ ดีต่อผิวพรรณ มีสารอาหารในกลุ่ม ไฟโตนิวเทรียนท์สูง ซึ่งไฟโตนิวเทรียนท์ หรือสารพฤกษาเคมีนั่นเอง เป็นสารอาหารที่ร่างกายเองไม่ได้ ต้องได้รับจากพืชเท่านั้น เป็นสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อม กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันและบรรเทาโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ แต่การกินผักให้ได้ประโยชน์สูงสุกนั้น ต้องกินอย่างถูกวิธี จะเห็นได้ว่าทานได้ทั้งแบบดิบๆ สดๆ แบปรุงสุก แล้วจะรับประทานแบบไหนให้ได้ประโยชน์มากกว่า วันนี้ Kaijeaw.com มีความรู้ดีๆ มาบอกกันค่ะ
1. บีทรูทหัวสีแดง : ควรทานแบบปรุงสุก
มีเบทานินสูง (betanin) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้อร้ายหรือมะเร็ง ช่วยทำให้เลือดลมดี และการไหลเวียนของโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ในหัวบีทรูทยังมีโฟเลตสูง แต่หากนำไปทำให้สุกจะทำให้สูญเสียกรดโฟเลตในตัวเองไปประมาณ 25% เพราะโฟเลตจะถูกทำลายได้ด้วยความร้อน ซึ่งการทานดิบจะช่วยรักษาสารอาหารส่วนนี้ไว้
2. แครอท : ควรทานแบบปรุงสุก
มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา แก้โรคตาฝ้าฟาง ช่วยขับปัสสาวะ นอกจากนี้ แครอทยังมีสารฟอลคารินอลซึ่งทำงานร่วมกับสารเบต้าแคโรทีน สามารถต้านอนุมูลอิสระอันเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง สามารถกินได้ทั้งสดและปรุงสุก แต่ถ้าทำให้สุกโดยผ่านความร้อนจะทำให้วิตามินที่อยู่ในแครอทแตกตัวเพิ่มขึ้น ร่างกายจะได้รับประโยชน์มากกว่า วิธีการคือ เมื่อล้างสะอาดแล้วให้นำไปต้มในน้ำเดือดทั้งผล โดยไม่ต้องปอกเปลือก พอสุกจึงหั่นและรับประทานได้
3. กะหล่ำปลี : ควรทานแบบปรุงสุก
มีวิตามินซีสูง ทำให้หวัดหายเร็ว ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร กระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การปรุงโดยการผัด ลวก หรือต้ม ถ้ากินสดไม่ควรกินเยอะ เพราะในกะหล่ำปลีมีสารออกซาเลต (Oxalate) เมื่อไปจับกับแคลเซียมที่กรวยไตจะกลายเป็นสารแคลเซียมออกซาเลต ทำให้เกิดโรคนิ่วในไตได้
4. บล็อกโคลี่ : ควรทานแบบดิบ
การเลือกบล็อกโคลี่มารับประทานนั้น นักโภชนาการแนะนำว่า ควรเลือก หน่อหรือต้นอ่อน เพราะยังมีน้ำย่อยไมโรซีเนสที่มีปริมาณที่มากกว่าบล็อกโคลี่ต้นที่โตแล้วเพราะมีเอมซายด์ ไมโรซีเนส เป็นตัวช่วยทำให้ตับสะอาดและช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งได้ และการรับประทาน บร็อกโคลี่เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดนั้น จะต้องไม่ผ่านกรรมวิธีความร้อน แต่ถ้าต้องการ ควรเลือกการปรุงอาหารที่ใช้เวลาน้อย เช่นการลวก หรือผัดที่ผ่านความร้อนไม่สูงและใช้เวลาไม่นาน
5. หน่อไม้ฝรั่ง : ควรทานแบบปรุงสุก
ในหน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งรวมของวิตามินมากมาย เช่นวิตามินเค วิตามินบี วิตามินซี วิตามินเอ และมีโฟเลตซึ่งมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างความสมบูรณ์ให้กับเด็กทารกที่อยู่ในครรภ์ เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งที่ปอดได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบของกำมะถันเป็นยาขับปัสสาวะได้ดีตัวหนึ่ง เหมาะอย่างยิ่งกับผู้ป่วยที่เป็นโรคขัดเบา และยังใช้รักษาโรคหลายชนิด เช่น โรคเส้นประสาทอักเสบ โรครูมาติซึม และบรรเทาอาการปวดฟันได้ด้วย โดยหน่อไม้ฝรั่งควรนำมานึ่งสุก การทำให้สักแล้วจะมีประสิทธิภาพในการต้านมะเร็งได้มากกว่าการทานแบบดิบๆ
6. หัวหอม : ควรทานแบบดิบ
ผลการวิจัยว่าการกินหอมหัวใหญ่เพียงวันละครึ่งหัว ต่อเนื่องเป็นเวลา 2 เดือน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ วิธีการทานหัวหอมที่ดีที่สุดคือการหั่นแล้วทานเลย การผ่านการปรุงด้วยความร้อนนั้นจะทำให้หัวหอมมีรสหวานขึ้นและลดกลิ่นฉุนของหัวหอมให้ลดลง แต่เอนไซม์ และสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหัวหอมจะลดลงด้วย สำหรับใครที่ไม่ชอบทานแบบดิบๆ สามารถทำได้โดยผ่านความร้อนแต่เพียงให้น้อยที่สุด
7. ผักโขม : ควรทานแบบปรุงสุก
ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหาร ธาตุเหล็ก ซัลเฟอร์ เบต้าแคโรทีน แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง แต่ผักโขมก็มีกรดที่ชื่อว่าออกเซลิค แอซิด อยู่สูง เป็นตัวขัดขวางทำให้ร่างกายเราไม่สามารถดูดซับธาตุเหล็กที่มีอยู่มากในตัวมันได้ เพราะฉะนั้นเราต้องทำให้ผักโขมสุกก่อนเพื่อลดกรดออกเซลิค แอซิดนี้ และในการปรุงผักโขมให้สุกนั้นยังช่วยเพิ่ม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแม็กนิเซี่ยม อีกด้วย ดังนั้นการทานแบบปรุงสุกในเวลาที่รวดเร็วจะดีที่สุด
8. เห็ดชนิดต่างๆ : ควรทานแบบปรุงสุก
เห็ดเป็นพืชผักที่มีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ โปรตีนสูง ปราศจากคลอเลสเตอรอล มีธาตุโปแตสเซียมสูง มีสรรพคุณช่วยลดความดัน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และมีสารซีลีเนียมที่เป็นสารต้านมะเร็ง อุดมด้วยวิตามินบี เฉพาะในเห็ดหอมสดจะมีวิตามินซีสูงมาก แต่ก็ไม่ควรทานเห็ดดิบๆ เนื่องจากมีสารบางอย่างจะไปยับยั้งการดูดซึม ของอาหารในระบบย่อยอาหารได้ การทานเห็ดจึงควรปรุงสุกโดยใช้ความร้อนไม่สูงนัก และใช้เวลารวดเร็ว เพื่อจะให้คุณค่าของสารอาหารมากกว่าเห็ดที่ปรุงสุกหรือผ่านความร้อนเป็นเวลานานๆ
9. พริกหวานและพริกต่างๆ : ควรทานแบบดิบ
พริกหวานมีเบตาแคโรทีนสูง มีวิตามินซี เหล็ก และโพแทสเซียม ส่วนพริกที่มีความเผ็ดร้อน ช่วยในการบำรุงและรักษาสายตา มีสารแคปไซซินช่วยให้เกิดอาการตื่นตัวของร่างกาย การรับประทาน เช่นเดียวกับ หัวหอม และกระเทียม พริกหวานควรทานแบบดิบๆ มากกว่า เพื่อคงคุณค่าทางอาหารและวิตามินต่างๆ หากไม่ต้องการกินดิบใช้วิธีการย่างหรือการผัดแบบเร็วๆ ก็เป็นทางออกที่ดี และยังคงคุณค่าทางอาหารและยังรักษาประโยชน์ไว้ได้
10. มะเขือเทศ : ทานได้ทั้งแบบปรุงสุกและแบบสดๆ
มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินเค โดยเฉพาะวิตามินเอ และวิตามินซี มีในปริมาณสูง และยังมีสารเบต้าแคโรทีน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก อีกด้วย วิธีการรับประทานสามารถทานได้ทั้งแบบสุกและดิบ จะให้ประโยชน์แตกต่างกัน โดยมะเขือเทศที่ผ่านความร้อนจะทำให้การยึดจับของไลโคปีน กับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศอ่อนตัวลง จึงทำให้ไลโคปีนถูกร่างกายนำไปใช้ได้ดีกว่านั่นเอง ซึ่งมะเขือเทศมีไลโคปีนอยู่มาก เป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก ส่วนการทานแบบสดๆ นั้น จะให้วิตามินซีที่สูงกว่า แต่ไลโคปีนที่มีนั้น ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้เต็มที่
การทานผักนั้นช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ บำรุงสุขภาพที่ดี ป้องกันโรคร้ายต่างๆ ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ดังนั้นคนรักสุขภาพไม่รอช้านะคะ ต้องใส่ใจในการรับประทานผักให้มาก ทานผักเป็นประจำ ทานให้หลากหลาย ทานให้ถูกวิธีบางชนิดควรกินสด บางชนิดควรกินสุก ไม่เช่นนั้นนอกจากจะไม่เป็นประโยชน์เท่าที่ควร ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพได้นะคะ
เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com
