เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อ เพาะกาย!!

     ปัจจุบันเราจะเห็นได้ว่าการฝึกซ้อมเพาะกายหรือเล่นกล้ามนั้นเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขวาง โดยเฉพาะบรรดาหนุ่มๆ รวมถึงสาวๆ ที่อยากมีหุ่นสวยอย่างแข็งแรง ประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงนั้น ทำให้คุณมีพลังกำลังกายที่ดีขึ้น มีบุคลิกภาพที่สง่างามมากยิ่งขึ้น และมีความเข้มแข็งที่มากขึ้นได้ แต่การจะมีกล้ามเนื้อฟิตๆ ได้นั้น ต้องมีการฝึกฝนและวินัยเป็นอย่างมาก ดังนั้นสำหรับใครที่กำลังมาองหาเคล็ดลับวิธีการดีๆ ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพาะกายได้อย่างที่ใจต้องการแล้วล่ะก็ ตาม Kaijeaw.com มาเลยค่ะ มีเทคนิคดีๆ มาแนะนำกัน

1. เน้นท่าบริหารร่างกายที่ออกแรงเยอะ 
     การฝึกออกกำลังด้วยท่าที่ต้องใช้พลังงานเยอะ จะสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นจึงควรออกกำลังด้วยท่า Compound Lift เพราะเป็นท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Row และ Pull up ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

2. เพิ่มจำนวนเซต ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้ง 
     การเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยให้ถึงเป้าหมายโดยเร็ว ซึ่งควรเพิ่มจำนวนเซตให้มากเข้าไว้ พร้อมกับลดจำนวนครั้งด้วย เพราะจำนวนเซตที่มากขึ้นจะทำให้คุณใช้พลังงานมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง ขณะเดียวกันก็มีผลการศึกษาที่ปรากฏในวารสารของ Journal of Strength and Conditioning Research รายงานว่าการออกกำลังกายแบบไม่จำกัดจำนวนครั้งต่อเซต จำนวน 2 เซต จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวและเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี [ads]

3. ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้พอ
      ในระบบของร่างกายนั้น ร่างกายจะรักษาสมดุลของสรีระไว้ตลอด ดังนั้นร่างกายเราจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขน หรือ ไหล่ ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่าง หลัง ขา หรือ หน้าอก ดังนั้นคุณต้องเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะ ขา และแผ่นหลัง ให้มากกว่า หน้าแขนหรือไหล่ คนส่วนมากที่อยู่ในยิมจะเน้นออกกำลังกายที่ หน้าอกและแขนมาก ในขณะที่ไม่สนใจกล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่างขาเลย อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อส่วนบนจะเติบโตไม่ได้ ถ้ากล้ามเนื้อส่วนล่างอย่าง ขา ไม่โต เพราะร่างกายเราจะพยายามรักษาสมดุลตลอด

4. เพิ่มน้ำหนักในการยกเวท เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย 
     เป็นวิธีที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแบบง่ายๆ นั่นก็คือ เพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก บวกกับกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยเสริมพลังงานให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

5. กินอาหารที่มีจำนวนแคลอรีให้พอดีสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ
     สำหรับผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว ควรกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ เพื่อให้มีพลังงานมากกว่าค่า RMR หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักประมาณ 500 แคลอรีขึ้นไป จึงจะเพียงพอต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกว่ากล้ามยังขึ้นช้าอยู่ ก็ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีมากขึ้นเรื่อยๆ 

6. กินโปรตีน 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นอย่างน้อย
      สารอาหารประเภทโปรตีน เป็นสิ่งที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง ฉะนั้นควรกินโปรตีนให้มากและเพียงพอ โดยไม่ต้องคิดว่ามันจะเป็นอันตรายกับไต เพราะมีผลงานวิจัยจาก University of Connecticut เปิดเผยว่าไม่พบหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าโปรตีนจำนวนมากจะสร้างความเสียหายให้กับไตได้ ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดคือ ปลา เนื้อสัตว์ไร้มัน ไข่(โดยเฉพาะไข่ขาว) ถั่ว และอาหารที่ทำจากแป้งโปรตีน เป็นต้น

7. กินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและผักในอาหารทุกมื้อ 
     การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ดีเป็นจำนวนมาก เช่น ข้าวขาว เค้ก และขนมปังขาว อาจทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ ฉะนั้นควรหันมากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่าง ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ผลไม้ เมล็ดควินัว และขนมปัง โฮลเกรน ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและแร่ธาตุต่างๆ ให้กับร่างกาย เพื่อให้พลังนำไปสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่การกินผักจะเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยปราศจากไขมันส่วนเกิน [ads]

8. ทำคาร์ดิโอแอโรบิก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 
     การฝึกแบบคาร์ดิโอแอโรบิก จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นเรื่อยๆ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้นตามมาด้วย เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ไม่เพียงแต่จะกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดแล้ว ยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้ด้วยเช่นกัน

9. นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน 
     การนอนหลับพักผ่อนก็เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเอง เพราะระหว่างที่คุณยกเวท กล้ามเนื้อคุณจะทำงานหนักจนถึงขีดสุด แล้วเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ (กระบวนการนี้ไม่ใช่ฉีกเพราะบาดเจ็บ แต่มันฉีกขาดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) เพื่อซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาด ร่างกายต้องการอาหารและเวลาผักผ่อนที่เพียงพอ ร่างกายจะซ่อมแซมด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่ จึงทำให้กล้ามเนื้อมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น และเป็นเช่นนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก จึงเป็นที่มาของการมีกล้ามใหญ่

10. ปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเดือนละครั้ง
     เนื่องจากร่างกายมนุษย์เป็นกลไกลที่สลับซับซ้อนและฉลาดมาก เราจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการเล่น เพื่อไม่ให้ร่างกายได้จดจำลักษณะการเล่นหรือยกเวท จนเกิดอาการเคยชิน ซึ่งจะเป็นเหตุผลที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายอยู่ตลอด ดังนั้นการเปลี่ยนท่าเล่นทุกๆ 1 เดือนจึงจำเป็นมาก

      การจะมีกล้ามโตๆ แน่นๆ นั้น เป็นความใฝ่ฝันของใครหลายๆ คน ดังนั้นอย่าเอาแต่ออกกำลังกายแบบเดิมๆ และกินอาหารแบบเดิมๆ ที่ไม่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเลย ลองนำเคล็ดลับดีๆ ที่เรานำมาฝากกันไปปฏิบัติดูนะ อย่าลืมว่าสาวๆ ก็มีกล้ามได้ ไม่ต้องกลัวว่าจะใหญ่จนน่าเกลียดเหมือนนักเพาะกล้าม เพราะฮอร์โมนผู้หญิงและสรีระ ไม่ได้ออกแบบมาให้พัฒนาได้เช่นนั้น แต่มันจะช่วยให้คุณมีหุ่นสวยไร้ไขมันส่วนเกิน ที่สำคัญคือความแข็งแกร่ง อย่างสุขภาพดีได้นั่นเองค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com