การบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย..ป้องกันได้อย่างไร?

    การออกกำลังกายมีประโยชน์ได้มากมาย ส่งเสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย ช่วยให้จิตใจดี อารมณ์ผ่องใส แต่ถ้าหากว่าออกกำลังกายอย่างผิดวิธี หรือไม่มีสมาธิก็อาจเกิดอุบัติเหตุระหว่างการออกกำลังกายได้ สำหรับใครที่เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอยู่บ่อยๆ ทำให้เกิดความเจ็ดปวด ทุกข์ทรมานกับอาการนั้นจนกระทั่งไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ คงต้องหาวิธีการจัดการและป้องกันตนกันแล้ว อย่างไรบ้าง ตาม Kaijeaw.com มาเลยค่ะ

การป้องกันตนจากการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย 
1. ตรวจร่างกาย หรือตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกายเพื่อหาความผิดปกติของโครงสร้างของร่างกาย
2. ตรวจสอบสมรรถภาพของร่างกาย เพื่อจะได้รู้ขีดความสามารถและจุดบกพร่องของตน
3. เรียนรู้รายละเอียด เทคนิค และเลือกกีฬา หรือการออกกำลังกายให้ถูกต้องและเหมาะสมกับตัวเอง
4. ตรวจเช็คอุปกรณ์กีฬา สนาม และเครื่องแต่งกายให้มีความเหมาะสม และพร้อมต่อการใช้งาน
5. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้เลือดถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อและสร้างความยืดหยุ่นให้กับเอ็นกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย และคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยลดการบาดเจ็บ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น จึงควรใช้ช่วงเวลานี้ยืดเอ็นกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมในการออกกำลังในครั้งต่อไป
6. เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้าๆ ตามขั้นตอน โดยค่อยๆ เพิ่มความหนัก ความนาน ความบ่อยในการออกกำลังกายขึ้น
7. สังเกตปฎิกิริยาของร่างกายตลอดเวลาทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
8. ต้องมีสมาธิที่ดีในขณะออกกำลังกาย
9. หลังออกำลังกายทุกครั้งอย่าหยุดโดยทันทีต้องวอร์มดาวน์ก่อนทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะปกติ
10. การสวมเครื่องป้องกัน เช่น สนับเข่า สนับแข้ง หมวกกันน็อค สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้เช่นกัน แต่ก็ไม่ควรประมาท เพราะเครื่องมือเหล่านี้ช่วยได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น

อาการบาดเจ็บที่สามารถเกิดขึ้นได้ในขณะที่ออกกำลังกายและวิธีการป้องกันไม่ให้บาดเจ็บมากขึ้น

1) ข้อเคล็ด-ข้อแพลง
  สาเหตุ : เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวของข้อมากเกินปกติ หรือข้อนั้นเกิดการหมุน พลิก บิด จนทำให้เนื้อเยื่อและเอ็นยึดข้อฉีกขาด หรือทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยึดได้ อาการที่เกิดขึ้นจะมีอาการ ปวด บวม เจ็บ อ่อนแรง เคลื่อนไหวได้แต่ไม่ถนัด
วิธีการ : ควรปฐมพยาบาลเบื้องต้นโดยให้ข้อพักนิ่ง ประคบด้วยความเย็นทันที หรือภายใน 24 ชั่วโมง พันด้วยผ้ายืด แล้วยกส่วนนั้นให้สูงเพื่อลดบวม หากเป็นที่แขนและไหล่ ใช้ผ้าคล้องแขน หลังจากเกิดการบาดเจ็บ 72 ชั่วโมง ให้ประคบด้วยความร้อน

2) ข้อเคลื่อน (Dislocation) คือ ส่วนหัวหรือส่วนปลายของกระดูกเคลื่อนหรือหลุดออกจากที่เดิม
    สาเหตุ : อาจเกิดจากการถูกดึงหรือกระชากอย่างแรง หรือเกิดร่วมกับกระดูกหัก การฉีก ขาด ของกล้ามเนื้อ พังผืด เมื่อพบการบาดเจ็บที่เป็นข้อเคลื่อน ห้ามดึงข้อนั้นเข้าที่เอง
    วิธีการ : ปฐมพยาบาลโดยให้ข้อพักนิ่ง จากนั้นประคบความเย็นทันที หรือภายใน 24 ชั่วโมง อาจใช้เฝือกชั่วคราว หรือพันผ้ายืด ยกส่วนนั้นให้สูงเพื่อลดบวม (แขนและขา) หลังจากเกิดการบาดเจ็บ 72 ชั่วโมง ให้ประคบด้วยความร้อน

3) ฟกช้ำ 
    สาเหตุ : เกิดจากการกระแทก ทำให้มีเลือดออกในชั้นใต้ผิวหนังหรือกล้ามเนื้อ หรือลึกลงไปถึงชั้นเยื่อหุ้มกระดูก ระยะแรกเมื่อเลือดยังไม่ซึมออกมาก อาจไม่พบมีการเปลี่ยนสีของผิวหนังหรือบวมขึ้น
    วิธีการ : การปฐมพยาบาลให้ใช้ของเย็นประคบบริเวณที่ถูกกระแทกอย่าเพิ่งถูนวด หลัง 24 ชั่วโมงแล้วจึงใช้ของร้อนและถูนวดเบาๆ ได้ เพื่อให้เลือดที่คั่งกระจายและดูดซึมกลับได้เร็ว

4) กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หากมีอาการเจ็บปวดมาก หรือได้รับบาดเจ็บร้ายแรงควรปรึกษาแพทย์ทันที แต่ถ้าเป็นการบาดเจ็บเล็กน้อยควรปฏิบัติดังนี้
    วิธีการ : พักร่างกายส่วนนั้นและเลิกเล่นทันทีแม้จะยังทนได้ก็ตาม ทาปิโตรเลียมเจลบริเวณที่บาดเจ็บหรือห่อปิดด้วยผ้าเพื่อปกป้องผิวหนังไว้ จากนั้นใช้ถุงน้ำแข็งประคบประมาณ 12 นาที ทุก 2 – 3 ชั่วโมง ประมาณ 48 ชั่วโมงโดยยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงไว้ป้องกันโลหิตคั่ง จากนั้นจึงใช้แถบผ้ายืดรัดไว้ 72 ชั่วโมง
หลังเกิดเหตุ 48 ชั่วโมง เริ่มออกกำลังเบาๆ เพื่อให้บริเวณนั้นได้เคลื่อนไหวและหายเร็วขึ้น แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ถ้าหากว่าเคลื่อนไหวแล้วยังเจ็บอยู่ ควรปรึกษาแพทย์

5) ตะคริว
    สาเหตุ : มักเกิดจากการอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ และไม่ได้ผ่อนร่างกายให้เย็นลงอย่างถูกวิธี เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหดตัวหรือเกร็งตัวอย่างฉับพลัน ผู้ที่มักเป็นตะคริวทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
    วิธีการ : ควรดื่มน้ำมากๆ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเป็นตะคริว และควรเติมของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเป็นการเพิ่มพลังงานหรือดื่มเครื่องดื่มชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไปกับเหงื่อหากยังไม่หายหรือมีอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งนานควรปรึกษาแพทย์ เพราะอาจมีปัญหาเส้นประสาทถูกกดทับ

6) เสียดท้อง การเสียดเป็นอาการของการเป็นตะคริวแบบหนึ่ง 
  สาเหตุ : การวิ่งเร็วเกินไป หายใจผิดหลัก กล้ามเนื้อท้องอ่อนแอหรือมีอาหารตกค้าง จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลังกินเสร็จใหม่ๆ และควรบริหารกล้ามเนื้อท้องให้แข็งแรง ร่างกายขาดน้ำ เป็นต้น
วิธีการ : บรรเทาได้โดยการหดตัวเล็กน้อยเพื่อคลายกล้ามเนื้อแล้วออกเดิน หายใจช้าลงและเป็นจังหวะ หากยังไม่หายไม่ควรเริ่มวิ่ง อาการเสียดมักเป็นไม่นานและป้องกันได้

7) ภาวะขาดน้ำ
    สาเหตุ : เมื่อระดับน้ำในร่างกายต่ำ จะทำให้รู้สึกไม่สบาย เป็นลม หรือท้องร่วง หายใจลำบาก ความคิดสับสนและหมดแรง ในกรณีที่รุนแรงอาจถึงขั้นเกิดอาการหัวใจพิบัติและเสียชีวิตได้
    วิธีการ : หากออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรมีน้ำติดตัวไว้จิบเมื่อกระหาย หลังการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำตาลเกลือแร่ หรือน้ำผลไม้เจือจางให้เป็นนิสัยเพื่อชดเชยน้ำและเกลือแร่ที่ร่างกายสูญเสีย 

8) กล้ามเนื้อฉีก ซึ่งเกิดจากออกแรงเกินกำลัง ทำให้กล้ามเนื้อยึดตัวมากเกินไป อาการบาดเจ็บบริเวณที่มีการฉีกขาด ในระยะแรกอาจพบมีรอยบุ๋มลงไปเนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนต้นและปลายของอันที่ขดหดตัวกลับ (เฉพาะรายที่มีการฉีกขาดมาก) เมื่อถูกบริเวณนั้นจะเจ็บมาก และไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อนั้นได้
    วิธีการ : ควรพักการใช้กล้ามเนื้อ ใช้ของเย็นประคบใน 24 ชั่วโมงแรกช่วยไม่ให้มีเลือดออกมากในกล้ามเนื้อ หากมีพลาสเตอร์ ให้ใช้ติดจากส่วนบนของกล้ามเนื้อมายังส่วนล่างหลายๆ ชิ้น แล้วพาดขวางอีกหลายๆ ชิ้น แล้วใช้ผ้ายึดรัดอีกชั้นหนึ่ง

9) กระดูกหัก ต้องรีบนำส่งแพทย์โดยด่วน หากมีกระดูกหักทิ่มออกมานอกเนื้อต้องระวังเป็นพิเศษ อย่าให้บริเวณแผลถูกของสกปรก หากมีเลือดออกมากต้องรีบห้ามเลือดก่อน เหนือบริเวณที่มีเลือดออก

     เพื่อให้การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพ ไร้การบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย คุณจึงควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง แต่งกายเหมาะสม ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี หลีกเลี่ยงท่าอันตราย เมื่อรู้สึกเหนื่อยเกินไปให้หยุดพัก และหากว่าเกิดการบาดเจ็บขึ้นต้องแก้ให้ถูกวิธี และหากอาการร้ายแรงควรรีบพบแพทย์ เพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com