เผยเคล็ดลับสร้างซิกแพคง่ายๆ อย่างได้ผล!!
การออกกำลังกายของคนเรามีเป้าหมายที่แตกต่างกันออกไป แต่ก็ไม่มากนัก การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี ลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน หรือเพิ่มสัดส่วนบางจุดได้ ปัจุบันเรามักจะคุ้นเคยกับกระแสของการสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วนหน้าท้องที่เรียกว่าซิกแพค แต่จะให้ได้ผลเป็นที่น่าพอใจย่อมใช้เวลาพอสมควร เป็นเรื่องที่จะต้องมีความสม่ำเสมอและวินัยค่ะ สำหรับใครที่มีความตั้งใจจริงที่จะสร้างซิกแพค ไม่ควรพลาดค่ะ วันนี้ Kaijeaw.com จะมาเผยเคล็ดลับสร้างซิกแพคง่ายๆ อย่างได้ผล!! เริ่มกันเลย
จริงจังเรื่องโภชนาการ
1) หลีกเลี่ยงอาหารปรุงแต่งและแปรรูปให้ได้มากที่สุด เปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำจากธรรมชาติ ร่างกายก็จะได้รับแต่สารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น โดยเราสามารถทาาอาหารตามหลักการของอาหารคลีนก็เป็นวิธีที่ดีมากๆ ค่ะ
2) พยายามทานโดยแบ่งมื้ออาหารย่อยๆ ออกเป็นวันละ 6 มื้อ หรือทานทุก 3 ชั่วโมง ระวังไม่ทานอาหารมากๆ ในคราวเดียวกัน โดยเฉพาะอาหารประเภทบุฟเฟ่ค่ะ
3) ทานอาหารประเภทโปรตีนให้เป็นหลัก คำนึงถึงสัดส่วนของโปรตีนในอาหารทุกมื้อ เลือกทานชนิดไร้ไขมัน เช่น ไข่ ทานไข่ขาวให้มากขึ้น ปลา ไก่ อกไก่ หมูชิ้นสันใน เนื้อไร้มัน
4) รับประทานของว่างที่ทำจากธัญพืช เช่น ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด หรือมะกอก
5) เลือกทานแป้งชนิดที่ไม่ขัดขาวเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง
6) การเลือกทานมันฝรั่ง(นึ่งหรือต้ม) หรือเมล็ดควินหวา คีนัว ในช่วงมื้อกลางวัน ถือเป็นทางเลือกที่ดี
7) มื้อค่ำเน้นทานอาหารเบาๆ ย่อยง่าย ทานผักให้มาก และไม่ลืมที่จะทานโปรตีน แนะนำเป็นไข่ขาว เนื้อปลา นมพร่องมันเนย โดยหลีกเลี่ยงผักประเภทหัว เช่น มันฝรั่ง, เผือก, มัน เนื่องจากอุดมไปด้วยแป้ง
8) ดื่มน้ำเยอะ ๆ
9) ไม่ให้ร่างกายเคร่งเครียดจากการควบคุมอาหารจนเกินไป ในทุกๆ 10 วัน คุณสามารถกินตามใจปากได้ 1 ครั้ง
10) ทานโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตทุกครั้งหลังการออกกำลังกาย โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่า ร่างกายจะได้รับปริมาณโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัมต่อมื้อ
ออกกำลังกาย
ไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังในส่วนของหน้าท้อง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซิกแพคเท่านั้น หลักการที่สำคัญคือการรู้ว่าเราต้องเผาผลาญออกจากร่างกายทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะแค่บริเวณหน้าท้อง เนื่องจากการเผาผลาญไขมันเพียงจุดเดียวบนร่างกายนั้นเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ซึ่งไขมันบริเวณหน้าท้องจะถูกเผาผลาญเป็นจุดสุดท้าย ดังนั้นเราจึงควรหมั่นดูแลทั้งเรื่องการกินและการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ
> คาร์ดิโอ หากต้องการที่จะเผาผลาญไขมัน คุณต้องฝึกคาร์ดิโอให้หนักขึ้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินขึ้นเนิน เป็นต้น เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจและกระบวนการเผาผลาญสูงขึ้น ก็จะเริ่มมีการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันทั่วร่างกาย พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละประมาณ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
> บริหารหน้าท้อง นอกจากเผาผลาญไขมันแล้วคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับด้วย ง่ายๆ เพียงทำท่าซิทอัพและท่าครันช์เพื่อเน้นบริเวณลำตัวส่วนกลาง และท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่น่าสนใจได้แก่
1) Overhead bench squats ทำ 3-4 เซต เซตละ 20-30 ครั้ง
ใช้เวทบาร์ที่มีขนาดเหมาะสม เริ่มจากการจับเวทบาร์ให้สมดุลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงในท่า Squats ขณะที่รักษาตำแหน่งของหน้าอกและศีรษะให้ตั้งตรงตลอดเวลา หลังจากนั้นจึงค่อยๆ ยืนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
2) Prone knee to opposite elbow ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง
อยู่ในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน จากนั้นยกหัวเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้ายให้ใกล้ที่สุด โดยลักษณะการเคลื่อนไหวดังกล่าวจะเป็นไปในแนวเฉียง จากนั้นจึงสลับทำแบบเดียวกันกับหัวเข่าด้านซ้าย พร้อมกันนี้ก็ควรระวังอย่าให้สะโพกและเท้าเคลื่อนที่
3) Split lunge/Overhead press ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 วินาที
เริ่มจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยกขึ้นมาบริเวณหัวไหล่และก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง จากนั่นค่อยๆ ย่อตัวลงให้ขาด้านหลังขนานไปกับพื้น และยกดัมเบลทั้งสองข้างสูงขึ้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกัน เมื่อถึงจังหวะที่ยืนขึ้นให้ยกดัมเบลทั้งสองข้างกลับลงสู่ตำแหน่งเดิม
4) Swiss ball hamstring curls ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 วินาที
ใช้ลูกบอลสวิสบอลเป็นอุปกรณ์เสริม เมื่อพร้อมแล้วก็เริ่มต้นด้วยการนอนราบแล้วยืดขาพาดบนลูกบอลโดยให้สะโพกอยู่ติดพื้น จากนั้นค่อยๆ บังคับลูกบอลให้ไหลจากบริเวณข้อเท้าไล่มาจนถึงก้น ทำแบบนี้ขึ้นลงไปมาจนครบทั้ง 4 เซต
5) Long-Arm Crunch ทำ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง
สริมกล้ามเนื้อให้กับหน้าท้องส่วนบน เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้น พร้อมตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้นและเหยียดแขนให้สุด จากนั้นให้ออกแรงจากท้อง ยกตัวขึ้นพอประมาณ โดยเท้ายึดติดกับพื้นไว้ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
การออกกำลังสร้างซิกแพค ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวันค่ะ เพราะร่างกายก็จำเป็นต้องพักบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้สร้างตนเอง ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
แก้ไขปัญหา จากเหตุผลที่ทำให้การสร้างซิกแพคของคุณไม่ได้ผลเสียที
1) ไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มัดติดกัน ถ้าบริหารให้โดนส่วนนี้ รับรองว่าซิกแพคก็จะสามารถขึ้นมาได้อย่างง่ายดาย ซึ่งท่าที่จะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เช่น ซิทอัพ เป็นต้น โดยคุณควรเล่นท่าเหล่านี้ให้ได้สัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 15 นาทีเป็นอย่างน้อย
2) การมีไขมันสะสมเยอะเกินไป การที่ซิกแพคจะโชว์ขึ้นมาได้อย่างชัดเจนนั้น คุณจำเป็นต้องรีดไขมันออกให้เหลือต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ก่อน ดังนั้นอย่าลืมควบคุมอาการและออกกำลังแบบคาร์ดิโอด้วยนะคะ
3) ใช้ท่าออกกำลังกายเดิมๆ ร่างกายของคนเราสามารถปรับตัวได้ตลอดเวลา เช่นเดียวกับเมื่อคุณออกกำลังกายท่าเดิมๆ ซ้ำๆ ร่างกายจะเริ่มเคยชินกับท่าเหล่านี้ และหยุดการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไป ดังนั้นจึงควรเล่นท่าออกกำลังอื่นสลับกันดูบ้าง
4) ควบคุมอาหารไม่ส่ำเสมอ ต่อให้คุณเข้มงวดกับการออกกำลังกายอย่างหนักแค่ไหน แต่ถ้าไม่สนใจการควบคุมอาหารก็ยากที่จะประสบความสำเร็จได้ หลักการที่สำคัญควรเน้นที่การทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากๆ และลดอาหารประเภทแป้งและไขมันลง
5) พักผ่อนไม่เพียงพอ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ซิกแพคก็มีช่วงเวลาที่เหมาะสมที่กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดีที่สุดเช่นกัน ซึ่งเวลาที่ดีที่สุดในการสร้างก็คือ เวลานอน เพราะมันเป็นเวลาที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนมาช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อมากที่สุด ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับการฟื้นฟู จนมีซิกแพคเห็นเด่นชัดได้นั่นเอง อย่าลืมเข้านอนแต่หัวค่ำ และนอนหลับให้เต็มอิ่มในทุกๆ คืนค่ะ
การมีซิกแพค หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่เรื่องง่ายๆ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป หากคุณตั้งใจจริง มั่นใจว่าทำตามเคล็ดลับวิธีที่เรามีมาแนะนำกัน ทำได้ครบตามนี้ อย่างมีวินัย เชื่อว่าคุณจะมีสัดส่วนที่ดี ซิกแพคสวยๆ ในไม่ช้าได้อย่างแน่นอนค่ะ ไม่รอช้าแล้วค่ะ เริ่มกันวันนี้เลย
เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com
