แจกสูตรเด็ด!! ตารางออกกำลังกายแบบจัดเต็ม จากสาวไซส์ XL เหลือ XS เฟิร์มสุดๆ

          เรื่องความสวยความงาม กับผู้หญิงช่างเป็นของคู่กันจริงๆ ผู้หญิงทุกคนคงอยากจะดูดีตั้งแต่หัวจรดเท้า เพื่อความมั่นใจในตัวเอง ซึ่งสิ่งแรกๆที่สาวๆจะนึกถึงนั่นก็คือ รูปร่าง หุ่นทรง ที่จะต้องดูฟิตเฟิร์ม เป๊ะปังสุดๆ แต่ปัญหาการกินช่างเป็นภาระกับความสวยเสียจริงๆ

          ปัญหานี้จะหมดไป ถ้าเรามีสูตรเด็ดดีๆในการดูแลตัวเอง โดย คุณพลอย สมาชิกเว็บไซต์พันทิป ได้ออกมาเผยแพร่สูตรเด็ด ตารางการออกกำลังกายแบบจัดเต็ม เพื่อหุ่นฟิตเฟิร์ม ซึ่งเธอได้ประสบผลสำเร็จ เปลี่ยนตัวเองจากสาวไซส์ XL กลายเป็นสาวไซส์ XS มาแล้ว จะต้องทำอย่างไรบ้าง ไปติดตามกันเลยค่ะ[ads]

          1.การเวทเทรนนิ่ง 
          เป็นวิธีขี้โกง แบบหยุดออกแล้ว ยังเผาผลาญไขมันอยู่ เพราะกล้ามช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลัง48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอน เราหลับค่ะ 
          ทำให้เราลดไขมันแม้เราจะเลิกเล่นไปแล้ว แถมหุ่นดูฟิตเฟริมอีก ซึ่งไม่ต้องห่วงคะ ว่าคุณจะกล้ามใหญ่โต เพราะการสร้างกล้ามไม่ได้ทำง่ายๆขนาดนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงนะคะ ยากมากจริงๆ ถ้ามันจะใหญ่ขึ้นก็คือ วิถีหมูแข็งแรงนั้นละคะ ออกกำลังกายแต่ทานเยอะมากนั้นละคะ สิ่งที่ใหญ่ไม่ใช่เพราะกล้ามอย่างเดียว ไขมันมาพอกด้วยต่างหากค่ะ ซึ่งการเวทก็มีแยกไปอีก 2 แบบ คือ บอดี้เวท คือใช้ร่างกายเราเป็นตัวถ่วงน้ำหนักค่ะ อันนี้แนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะ หัดจนโฟกัสท่าเล่นแต่ละอันให้ถูกก่อน ค่อย มีเวท เพื่มเพิ่มความท้าทาย ต่อร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นค่ะ

          2.การคาดิโอ  
          คือง่ายๆ คือเบิร์นแคล ณ ตอนนั้นๆ พอหยุดเล่นก็หยุดเบิร์น ซึ่งช่วยเรื่องหัวใจ และปอด ตามที่รู้ๆกันนะคะ มี วิ่ง จักรยาน เต้น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งควรทำกี่นาที แบ่งง่ายๆคือ
          2.1.HIIT ช้าสลับเร็ว อันนี้ใช้เวลาเล่นน้อยเช่น เริ่มวิ่ง/ปั่นจักร เร็วกลาง สัก 3 นาที ต่อมาเร็วสุดชีวิตเท่าที่ทำได้ สัก 1 นาที ทำสลับไปมาสัก20-30 นาทีค่ะ รับรอง เหนื่อยจนไม่อยากคุยกับใครเลย(อารมณ์ ขับรถเดี๋ยวเบรค เดี๋ยววิ่งอะค่ะ กินน้ำมันน่าดู ร่างกายเราก็เช่นกันค่ะ)

          2.2.LISS คือสม่ำเสมอ รักษาความเร็วอันนี้ทำได้ถึง 45 นาทีค่ะ และลองหาที่เหมาะกับเรา หรือเราชอบนะคะ เพราะว่า ถ้าสมมติว่ายน้ำจะเบิร์นได้น้อยกว่าวิ่ง แต่ถ้าคุณฝืน คุณจะวิ่งได้น้อยกว่าว่ายน้ำค่ะ

          3.วันพัก 
          เพราะการเวท คือการทำให้กล้ามเนื้อเสียหายบ้าง จะได้กระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น มีซิคแพคที่ใครหลายๆคนก็อยากได้ แต่ถ้าไม่พักเลย ร่างกายจะไม่สามารถซ่อมได้เต็มที่ อาจทำให้กล้ามไม่ใหญ่ขึ้น แถมอาจฝ่อในที่สุดได้ เพราะงั้นที่เราเหนื่อยไป จะเสียเปล่าแน่นอนนนนเพราะฉะนั้นควรพัก ประมาณ 36 ชม.

          จากทฤษฏีทั้งหมดพลอยจัดหลักๆ ดังนี้  จะเวท 4 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30-45 นาที วันหนึ่งต่อการเล่นส่วนนึงค่ะ มีคาดิโอ 2 ครั้งต่ออาทิตย์ค่ะ ครั้งละไม่เกิน 30 นาที นอกนั้นพักค่ะ

           แต่เผื่อคนที่เพิ่งออกกำลัง อาจยังไม่เห็นภาพ พลอยจะมาขอแชร์การจัดตารางเล่นเผื่อเป็นไอเดียเพื่อนๆพี่ๆน้องๆได้บ้างนะคะ เหมาะทั้งคนที่พึ่งออกกำลัง ออกกำลังที่บ้าน ออกแบบไม่มีอุปกรณ์ หรือนำท่าไปเล่นที่ยิมก็ได้เหมือนกัน แต่ยังไงขอออกตัวก่อนว่าไม่ได้เรียน และ เป็นเทรนเนอร์แต่อย่างใด แต่อาศัยศึกษา สอบถามผู้รู้บ้างถ้ามีโอกาส และที่สำคัญได้ลองนำมาเล่นเอง แล้วมันได้ผล งั้นเริ่มกันเลย
          วันจันทร์ : วันเล่นขา โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

ตารางวันจันทร์

          วันอังคาร : พักเถอะค่ะ ยิ่งคนเล่นแรกๆ เจอเล่นขาไปอีกวันเดินระบมกันทุกคนค่า 

          วันพุธ : แขน ท้อง โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซต ต่อด้วย คาดิโอ ที่ชอบ หรือสามารถเล่นได้อีก 20-45 นาที

ตารางวันพุธ

          วันพฤหัส : วันที่รอคอย พักสิค่ะ

          วันศุกร์ : เล่นท้อง และแกนกลางลำตัว โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซต

ตารางวันศุกร์

          วันเสาร์ : พัก ผ่อน หา ของอร่อยๆทานกันคะ

          วันอาทิตย์ : เล่นทุกส่วนของร่างกาย โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต ต่อด้วย คาดิโอ ที่ชอบ หรือสามารถเล่นได้อีก 20-45 นาที

           และทุกครั้งหลังออกเสร็จอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

          เคล็ดลับสำคัญ คือ ออกกำลังกายก็แค่ 1-2 ชม ต่อวัน แล้วอีก 22 ชม.ที่เหลือละ ถ้าคุณกินอะไรแบบไม่คิดเลย ก็อาจจะลดไขมัน ลด นน ยากหน่อย แต่ถ้าคุณร่วมมือกับกล้ามคุณได้ ตรงนี้แหละ ที่จะบอกได้ว่า คุณจะหุ่นดีโดยใช้เวลาไม่นานเลย แต่ๆๆๆๆ ไม่ควรอดนะ งั้นก็กลับไป โยโย่อีกสิ อุตส่าห์สร้างกล้ามแล้ว[ads]

เมนูเเนะนำเลือกทานได้เลยค่ะ

ถ้าอยากทานสิ่งที่ชอบ ก็ทานได้บ้างค่ะ เป็นรางวัลให้กับตัวเอง อย่าเคร่งมาก จนตะบะแตกนะ

          ไม่น่าเชื่อเลยว่า วิธีแค่นี้จะเปลี่ยนหุ่นสาวๆได้หลายระดับขนาดนี้ แต่อย่าลืมนะคะ ว่าต้องมีวินัยในการทำด้วยนะจ๊ะ

เรียบเรียงโดย : Kaijeaw.com ขอขอบคุณข้อมูลจาก POIIZ_TOBI_DIET