โปรตีน สำคัญอย่างไร?
เพราะสุขภาพที่ดีนั้นประกอบด้วยจากหลายๆ ปัจจัย ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำลายสุขภาพ และออกกำลังกาย ซึ่งปัจจุบันในวงการของผู้ที่รักการออกกำลังกายนั้น ทราบกันดีว่าโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ จนบางคนอาจคิดว่าโปรตีนเหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่อยากมีกล้ามสวยงามเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายของเราขาดไม่ได้ การขาดสารอาหารโปรตีนนั้นให้โทษแก่ร่างกาย วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีความรู้เกี่ยวกับสารอาหารโปรตีนมาบอกกันค่ะ
โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนมีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงเป็นหลัก โปรตีน สามารถได้รับมาจากทั้งพืชและสัตว์ โปรตีน เป็นหน่วยเรียกรวมๆ หน่วยย่อยของโปรตีนคือ กรดอะมิโน เจ้าตัวนี้จะเป็นตัววัดความหลากหลายของโปรตีนและความแตกต่างของโปรตีนที่ได้รับมาจากหลายๆ แหล่งด้วย
โครงสร้างของโปรตีน
ประกอบขึ้นจากโครงสร้างเล็กๆ ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ซึ่งมีอยู่ด้วยกัน 22 ชนิด แบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้
1. กรดอะมิโนจำเป็น มีทั้งหมด 9 ชนิด ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จำเป็นต้องได้จากการรับประทานอาหารเท่านั้น
2. กรดอะมิโนไม่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ มีทั้งหมด 13 ชนิด
โปรตีนที่มีคุณภาพ
หมายถึง แหล่งของโปรตีนที่ที่ให้ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
- แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง
- แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เช่น ผัก และธัญพืช
คุณประโยชน์หลักของโปรตีนที่มีคุณภาพ
1. เซลล์ผิว มีหน้าที่สร้างใยคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และช่วยเชื่อมประสานแต่ละเซลล์ให้ยืดติดกันเป็นเนื้อเดียว ทั้งช่วยปกป้องริ้วรอยก่อนวัยได้ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บอีกด้วย
2. ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทุกมัดมีโครงสร้างพื้นฐานจากกรดอะมิโนหลากหลายชนิดเรียงร้อยกันเป็นมัดกล้าม ดังนั้นโปรตีนคุณภาพจึงมีความสำคัญในการสร้ามเนื้อให้แข็งแรง
3. การฟื้นตัวของร่างกายและระบบภูมิต้านทาน โปรตีนคุณภาพมีส่วนช่วยในการทดแทนเซลล์ที่สูญเสียไปในแต่ละวัน ช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย
4. ระบบย่อยอาหาร เนื่องจากอาหารที่เราทานเข้าไป ต้องใช้เอนไซม์หลายชนิด รวมถึงสารคัดหลั่งจากกระเพาะอาหาร ตับอ่อน และลำไส้เล็ก เพื่อช่วยแปรเปลี่ยนอาหารให้มีหน่วยเล็กลงและสามารถดูดซึมได้ง่าย หากร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยให้อาหารต่างๆ ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดความอ้วน ช่วยให้มีหุ่นดี
การเลือกทานโปรตีนคุณภาพดีทำให้หุ่นดีได้ เพราะโปรตีนทำให้อิ่มท้องมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราจึงควรลดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมัน ที่สำคัญ โปรตีนมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา เนื้ออกไก่ และถั่วเหลือง เป็นต้น รวมทั้งเลือกใช้การปรุงอาหารแบบต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง แทนการทอดหรือการผัด
เพิ่มพลังให้กับร่างกาย
โปรตีนทำให้มีแรงอีกครั้ง โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ป่วยพักฟื้นที่ร่างกายอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ หรือต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและฟื้นฟูสภาพร่างกายให้แข็งแรงอีกครั้ง
ร่างกายเราขาดโปรตีนไม่ได้ เพราะทุกกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน ทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เราจึงต้องการโปรตีนมาทดแทนในทุกๆ วัน ที่สำคัญ สารอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถทดแทนโปรตีนได้ โปรตีนจะช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือด ถ้าหากขาดโปรตีน ก็จะไม่มีตัวรักษาแรงดันน้ำ ทำให้น้ำไหลออกจากหลอดเลือดเข้าสู่เซลล์มากขึ้น จึงเกิดอาการบวม และหากเด็กขาดโปรตีน จะส่งผลให้การเจริญเติบโตทั้งด้านร่างกายและสมองลดลง
ภาวะการขาดโปรตีน สังเกตได้จาก
1. การเจริญเติบโตและพัฒนาการช้า
2. ผิวหนังที่เป็นแผลจะหายช้ากว่าปกติ
3. เล็บฉีกขาดง่าย ซีดเซียว
4. ผิวหนังหยาบกร้าน
5. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ภูมิต้านทานต่ำ ทำให้ติดเชื้อได้ง่าย
6. ผมมีเม็ดสีจาง ทำให้ผมหงอกก่อนวัย หลุดร่วงง่าย และแห้งแตกปลาย 7. เกิดภาวะโลหิตจาง
8. สมองทำงานช้ากว่าปกติ
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
สำหรับบุคคลทั่วไปนั้น องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า
- เด็กทารก (อายุ1-3ขวบ)จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 15 กรัมต่อวัน
- เด็กเล็ก (อายุ3-7ขวบ)จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 26 กรัมต่อวัน
- เด็กโต (อายุ7-14ขวบ)จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 45 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนในกลุ่มเด็กทั้ง 3 วัยนี้มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเจริณเติบโต
- ผู้ใหญ่ จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 55 กรัมต่อวัน โปรตีนในผู้ใหญ่จะมีหน้าที่หลักเพื่อไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- หญิงตั้งครรค์ จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 75 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการสร้างน้ำนมนั้นเอง
สำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถแบ่งความต้องการโปรตีนออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆคือ
- คนที่ออกกำลังกายแบบ แอโรบิค หรือเน้นการคาร์ดิโอเป็นหลัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหน้าที่ของโปรตีนของคนในกลุ่มนี้จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะและหลังฝึกซ้อม
- คนที่ออกกำลังกาย แบบ แอนนาโรบิค เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ชกมวย ยกน้ำหนัก โดยร่างกายจะใช้พลังงานไกลโคเจนและน้ำตาลเป็นหลัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก โดยโปรตีนมีส่วนสำคัญอย่างมากโดยเฉพาะผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และกลุ่มผู้เล่นกีฬาเพาะกายเพราะการทานโปรตีนในกลุ่มนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น
โปรตีนนับว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายเราขาดไม่ได้เลยทีเดียวนะค แต่ทั้งก็ควรทานแต่พอเหมาะ อย่าเน้นแต่โปรตีนอย่างเดียวจนร่างกายขาดสารอาหารประเภทอื่นๆ นะคะ สุขภาพจะดีได้ต้องรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ควบคู่ไปกับการ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนค่ะ
เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com
