อกไก่อบสมุนไพร เส้นบุกลุยสวน ด้วย ไมโครเวฟ!! อร่อยง่ายๆ พลังงานประมาณ 300 Kcal

    
    สวัสดีค่ะ หลังจากช่วงปีที่ผ่านมากระหน่ำบุฟเฟ่ต์กันแบบตัวแตก ช่วงนี้ เรเลยหันมาสนใจสุขภาพกันบ้างค่ะเนื่องจากว่า พอน้ำหนักมากขึ้น ปัญหาสุขภาพต่างๆก็ตามมาแบบติดแต่หากจะทำอาหาร ครั้นจะต้องเข้าครัว ตั้งหม้อ ตั้งเตา หลายท่านก็มีพื้นที่ในคอนโดจำกัดไม่สะดวกกัน ครั้งนี้ เรเลยจะพยายามเลือกเมนูสุขภาพง่ายๆที่สามารถทำได้ด้วยไมโครเวฟมาฝากกันค่ะ โดยเมนูที่เรจะนำเสนอในวันนี้ ได้ไอเดียจากช่วงก่อนเรได้ไปออกกำลังกายกับสาวๆในหมู่บ้านมาและพบว่าแต่ละท่าน หลังออกกำลังกายก็จะนิยมตุน “เนื้ออกไก่” ไว้ในตู้เย็นไก่นึ่ง ไก่ต้ม ไก่ย่าง สลัดไก่ เรียกกันว่าเบื่อหน้าไก่กันไปข้างนึงทีเดียว

    วันนี้ เรเลยนำเนื้ออกไก่มาหมักสมุนไพรแบบง่ายๆปรุงรสแบบไม่จัดจ้านนัก ทานพร้อมเส้นบุก และผักต่างๆ หรือจะเลือกทานคู่ข้าวกล้องก็ได้ค่ะ ซึ่งเมนูนี้หากเลือกทานแบบ “เส้นบุกลุยสวน” ใช้เนื้ออกไก่ลอกหนัง(ดิบ) ต่อ 1 ที่ ราว 200 กรัม (ตก 220 Kcal.) ทานพร้อมเส้นบุก  1 ถุง 25 Kcal . รวมผักต่างๆและ อื่นๆ  หักลบตบหนี้ เมนูนี้อยู่ประมาณ 300 Kcal (อาจจะ+-ติดหน่อยจากปริมาณผักและชนิดของสารให้ความหวานที่ใช้) ซึ่งจะอิ่มเต็มที่แต่ให้พลังงานเบาๆแค่ไหน รับชมกันได้เลยจ้า กับรีวิวในวันนี้

“ไก่อบสมุนไพรลุยสวน” คร๊า

เริ่มกันจาก เรามาดูที่วัตถุดิบและเครื่องปรุงกันก่อนค่ะ
วัตถุดิบเบื้องต้นจะมี อกไก่ เส้นบุก พริก กระเทียม รากผักชี
มะนาว ตะไคร้ ขมิ้น น้ำตาล(หรือสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล) น้ำปลา ซอยหอยนางรม
ผักชี ใบโหระพา และผักกาดหอมหรือผักสลัดตามชอบค่ะ

แล้วก็มาเริ่มกันที่ขั้นตอนแรกกันกับการหมักไก่ค่ะมีสูตรตามนี้
วัตถุดิบและเครื่องปรุงไก่อบสมุนไพร (สำหรับ 1ที่)
1. เนื้ออกไก่ ลอกหนัง  200 กรัม (ประมาณ 1 อก)นำมาแล่ให้บางลง
2. ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
3. กระเทียม 4 กลีบ
4. รากผักชี 1-2 ราก
5. ขมิ้นสด 1 ช้อนชา (หรือใช้ขมิ้นผงครึ่งช้อนชา)
6. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
เริ่มจากเรนำเนื้ออกไก่ 1ชิ้นที่ นำมาแล่แบ่งครึ่งเพื่อให้เนื้อไก่บางลงค่ะ เวลาอบจะได้สุกง่าย
รสชาติเครื่องที่หมักได้เข้าเนื้อ แนะนำว่า เอาส้อมจิ้มๆไก่ด้วยก็จะช่วยให้เครื่องซึมเข้าไปง่ายขึ้นนะคะ

ต่อมาส่วนของการหมัก เครื่องหมักของเรามีดังนี้ค่ะ

นำกระเทียม รากผักชี ตะไคร้ และขมิ้นสับให้เข้ากัน
หากคอนโดใครมีครกก็ใช้ครกก็ดีนะคะเครื่องจะเข้ากว่า
แต่รอบนี้เรเลือกใช้เขียงเพื่อลองทำให้ทุกท่านดูว่า “อุปกรณ์แค่นี้ก็ทำได้เช่นกัน”

จากนั้น ก็ใส่ซอสหอยนางรมลงไป ก่อนคลุกเคล้าให้เข้ากันค่ะ
อย่าตกใจว่าใส่ซอสหอยนางรมนิดเดียวจะอร่อยเหรอ?
นั้นก็เพราะว่า เราจะหมักแค่พอมีกลิ่นมีรสนิดๆค่ะ เพราะจะมีน้ำจิ้มในส่วนลุยสวน
ดังนั้นใส่นิดเดียวแค่พอมีรสนิดๆก็พอค่ะ

นำไก่ของเราเข้าไปพักในตู้เย็น อย่างน้อย 30นาทีก่อนนำเข้าอบ
แนะนำว่าแช่ตู้เย็นค้างคืนจะยิ่งอร่อยค่ะ

หลังจากนี้เราก็หันไปดูน้ำจิ้มกันบ้าง
วัตถุดิบและเครื่องปรุงน้ำจิ้ม (สูตรนี้ได้ปริมาณสำหรับไก่ 2 ที่)
1. พริกขี้หนู 2-3 เม็ด
2. กระเทียมจีน 2-3 กลีบ
3. รากผักชี 1 ราก
4. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
6. ผักชีซอย เล็กน้อย
7. น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
(หรือสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล เล็กน้อย)

เริ่มจาก สับ พริกขี้หนู รากผักชี กระเทียม ให้เข้ากันค่ะ

ใส่น้ำตาลลงไป หากใครมีน้ำตาลพลังงานต่ำ หรือน้ำตาลทดแทนจากหญ้าหวานก็ใช้ได้นะคะ
แต่ต้องระวัง เพราะ1ซองเล็กๆหวานเท่ากับน้ำตาลปกติ 2 ช้อนชา เลยค่ะ
อันนี้เรใช้น้ำตาลแบบพลังงานต่ำค่ะ (พอดีที่บ้านมีก็ใช้ไป) ท่านอื่นใช้น้ำตาลทรายปกติก็ได้นะคะ

หลังจากนั้นตามด้วยน้ำมะนาว

และน้ำปลาตามสูตรเลยจ้า

คนให้เข้ากันจนน้ำตาลละลาย
ให้เปรี้ยว  เค็ม เผ็ด และหวานปลายๆพอค่ะ
(คำเตือน น้ำปลาบางยี้ห้อเค็มจัด..ตอนใส่ค่อยๆชิมเอานะ)

หากขาดรสไหนก็เติมเลยจ้า แต่หากรสชาติได้ที่แล้ว ใส่ผักชีซอยลงไป
คนเข้าให้กัน แนะนำว่านำน้ำจิ้มไปแช่ตู้เย็นไว้ เวลาทานรสจะจัดจ้านขึ้นนะ

และ สุดท้ายก็มาเตรียมเครื่องสำหรับลุยสวนกันบ้างค่ะ ขั้นตอนนี้ง่านนิ๊ดเดียว
วัตถุดิบสำหรับลุยสวน
1. เส้นบุก หรือเส้นชิราตากิ 1 ถุง 200กรัม
2. ผักกาดหอม หรือผักสลัดตามชอบ
3.ใบโหระพา
4. ผักชี
ก่อนจะเข้าสู่ขั้นตอน เรขออธิบายกันก่อนค่ะ
เส้นบุกในท้องตลาดจะมีหลายยี้ห้อค่ะ อันนี้เป็นเส้นบุกแบบที่ผสมแป้งนิดหน่อย เรียกว่าเส้นชิราตากิ
นิยมใช้ในเมนูอาหารญี่ปุ่น ตัวนี้จะมีพลังงานเล็กน้อยค่ะ
แต่หากแบบที่ บุกล้วนๆ พลังงาน 0 Kcal. ก็มีนะคะ แต่พอดีซุปเปอร์แถวบ้านเรไม่มียี้ห้อนั้น
ก็สามารถใช้เส้นนี้แทนได้ค่ะ คล้ายๆกัน
ตัวบุกจะแช่อยู่ในน้ำด่างเพื่อคงความสดกรอบ ก่อนนำไปใช้งานอย่าลืมนำไปล้างน้ำเยอะๆแล้วนำไปลวกนะจ๊ะ
นี้เป็นเส้นชิราตากิที่เรใช้ในวันนี้ค่ะ

ส่วนผสมหลักเป็นบุกแต่คาดว่ามีอย่างอื่นนิดหน่อย เลยมีพลังงานอยู่บ้างจ้า
ถุงนี้ทั้งถุง พลังงานแค่ 25 Kcal ถือว่าน้อยมากทีเดียว แถมอิ่มด้วย

หลังจากนำไปล้างน้ำเพื่อล้างน้ำด่างออกแล้ว นำมาใส่น้ำ
แล้วเข้าไมโครเวฟประมาณ 3-5นาทีเพื่อต้มเส้นบุกค่ะ

นำเส้นบุฟพึ่งให้สะเด็ดน้ำ แล้วทำการม้วนเป็นขนาดพอคำ จะได้ทานสะดวก
จัดตกแต่งพร้อมผักกาดหอม ใบโหระพา ผักชี  แค่นี้ก็เกือบเสร็จแล้วค่ะ

และกลับมาที่เนื้อไก่ที่เราหมักไว้ เวลาผ่านไปไวดั่งโกหก  วันนี้เรทำเนื้อไก่แบบเบิ้ลสูตรไว้ค่ะ
เพื่อได้แบ่งมาอบด้วยเตาอบขนาดเล็ก กับอบด้วยไมโครเวฟเทียมให้ดูจ้า

นี้ไง ต่อ1ที่คือเนื้ออกไก่ดิบขนาด 200 กรัม นำมาแบ่งครึ่งจ้า (คืออกไก่ 1 อกอ่ะแหละ

อันนึงนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 3 นาที  นำออกมาพลิกด้าน ก่อนเวฟต่ออีก 1 นาที
(ขั้นตอนนี้หากบ้านไหนมีไมโครเวฟแบบเตาอบก็ใช้ได้นะคะ ไก่จะหอมยิ่งขึ้น)

อีกอันนำไปอบด้วยไฟ 180 องศาประมาณ 10 นาที

เสร็จแล้วค่ะ
ด้านขวาที่จะดูแห้งๆ อันนี้เป็นแบบเตาติ๊ง
อันทางขวา คือแบบอบด้วยไมโครเวฟค่ะ หน้าตาใกล้ๆกัน
ต่างคือ ด้วยไมโครเวฟ ไก่จะมีน้ำออกมาเยอะกว่าค่ะ  ใครมีไมโครเวฟแบบเตาอบก็ใช้แบบนั้นก็ได้นะคะ

เสร็จแล้วก็นำไก่มาหั่นเป็นชิ้น

และวางประกอบร่างในจาน แค่นี้ก็เสร็จแล้วคร๊าาาาา
เมนู“ไก่อบสมุนไพรเส้นบุกลุยสวน”

ดูสีแล้วน่ากินไหม๊

ขอขอบคุณสูตรโดย : payunbud.com