10 วิธี..ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

    สำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงการลดน้ำหนัก ที่เลือกวิธีการเน้นการควบคุมอาหารโดยการทานน้อยๆ ซึ่งนั่นอาจจะได้ผลดีในช่วงแรก แต่คุณรู้หรือไม่ว่า นั่นอาจจะทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของคุณลดน้อยลง มีผลทำให้น้ำหนักลดได้ไม่ดีเท่าที่ควรตามไปด้วย แม้จะควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างหนักแล้วก็ตาม หากเป็นเช่นนั้นแล้วล่ะก็ถึงเวลาที่เราต้องมาเร่งเครื่องระบบเมตาบอลิซึม หรือระบบเผาผลาญในร่างกายกันแล้วล่ะค่ะ ซึ่งวันนี้ Kaijeaw.com ก็มีวิธีง่ายๆ มาบอกกัน เพียงแค่คุณปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์นิดหน่อย ก็ช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมดีขึ้นได้แล้ว

1. ทานอาหารให้ไวขึ้น
โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายคนเราจะเผาผลาญพลังงานช้าลงในช่วงบ่ายและช่วงค่ำของวัน นั้นหมายความว่า เราควรทานอาหารให้น้อยลงในช่วงนั้น และพยายามทานอาหารมื้อเช้าให้มากขึ้น ในขณะที่ลดการทานอาหารในมื้อเย็นลง

2. ทานให้มากกว่าวันละ 1,200 KCal
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้แนะนำให้ทานอาหารให้มากกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี่ แต่ก็เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้นนะคะ ประมาณไม่เกิน 150-300 KCal ที่สำคัญแล้ว พลังงานที่ได้นั้นควรได้รับจากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่างผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี รวมทั้งโปรตีนจากเนื้อปลา และไขมันดีจากถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก ฯลฯ เพราะมีการศึกษาพบว่า การที่คุณทานอาหารน้อยเกินไป จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ช้าลง เนื่องจากว่าเมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้เก็บสะสมไขมันไว้ในร่างกายมากขึ้น [ads]

3. ออกกำลังกายยกเวท 
ร่างกายของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่สังเคราะห์มาจากอาหารประเภทโปรตีน และถ้ายิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายของเราก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากเท่านั้น คุณสามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกดัมเบล เพราะไม่เช่นนั้นแม้คุณจะไดเอตจนน้ำหนักลด แต่ 25% ของน้ำหนักที่หายไปนั้นจะกลายเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ที่จะไปยับยั้งระบบการเผาผลาญ แต่ถ้าคุณยกดัมเบลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็จะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ

4. เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ
การนั่งอยู่เฉยๆ ทำให้ระบบการเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อย เพราะฉะนั้นก็ต้องเคลื่อนไหวให้มากๆ เข้าไว้ ดังที่งานวิจัยของมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก ที่ค้นพบว่า คนที่เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ จะมีน้ำหนักตัวขึ้นน้อยกว่าคนที่นั่งอยู่เฉยๆ ดังนั้นจึงควรเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ ลุกเดินไปมาบ้าง เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือลุกออกจากเก้าอี้อย่างน้อยทุกๆ ชั่วโมงกันดีกว่า

5. ดื่มชาเขียวร้อน
สารคาเฟอีน และสารฝาดแคททิคิน ในชาเขียว มีคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายให้ดีขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และการออกซิเดชันของไขมันเมื่อออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ถึง 4 % เมื่อเกิดการเผาผลาญพลังงานได้มาก จึงส่งผลช่วยในการสลายไขมันทำให้น้ำหนักตัวลดลง โดยที่ไม่กระทบต่ออัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ ชาเขียวยังช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้มีการทำงานที่ดีมากยิ่งขึ้น จึงทำให้การเผาผลาญอาหารของร่างกายดีมากยิ่งขึ้น การดื่มชาเขียวให้ได้ผลดี ควรดื่มชาเขียวร้อนที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติและน้ำตาล และควรดื่มให้ได้วันละประมาณ 2-4 แก้ว

6. ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแก่ร่างกายซึ่งเป็นสารอาหารหมู่ที่เราจะต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะถ้าหากว่ากินได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ก็จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย และควรเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นคือ ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ข้าวกล้อง โฮลวีต โฮลแกนต่างๆ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยกากใยและอาหารเหล่านี้ มากกว่าการทานแป้ง ข้าว และ ขนมปังขาว 

7. หากจำเป็นต้องทานอาหารมื้อดึก
สำหรับผู้ที่จำเป็นต้องทานอาหารในมื้อดึก ต้องปรับเปลี่ยนอาหารที่ส่งเสริมระบบการเผาผลาญให้มากขึ้น โดยเลือกทานโปรตีนไขมันต่ำ และผัก เพราะการย่อยโปรตีนส่งผลถึงอุณหภูมิในร่างกาย มากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ ดังนั้น โปตีนไขมันต่ำจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญได้เล็กน้อย นอกจากนี้ ใยอาหารจากผัก และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวแป้งไม่ขัดสี โอลวีตโฮลแกน) ยังทำให้ร่างกายทำงานมากขึ้นได้อีกด้วย 

8. ทานปลาให้มากขึ้น
กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันดีที่จะช่วยทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้สามารถหาทานได้จากปลาทะเลจำพวก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ นอกจากนั้นในเนื้อปลาชนิดอื่นๆ รวมทั้งปลาน้ำจืดบ้านเราด้วย ก็ให้โปรตีนที่ดีและมีปริมาณไขมันต่ำ 

9. ดื่มนมให้มากขึ้น
มีงานวิจัยที่ทำให้รู้ได้ว่า ในน้ำนมจะมีสารชนิดหนึ่งที่ชื่อ Nicotinamide riboside ซึ่งจากการทดสอบพบว่าสารตัวนี้ช่วยเผาผลาญไขมันให้คุณได้ และจากการทดสอบกับหนูทดลองก็พบว่า สารตัวนี้ช่วยลดความระดับความอ้วนได้ด้วย ถึงแม้ว่านมจะมีไขมันสูงก็ตาม ซึ่งผู้เชี่ยวชาญก็แนะนำให้ทานนมกับซีเรียลชนิดโฮเกรน หรือทานกรีกโยเกิร์ตร่วมกับผลไม้

10. ทานแตงโม
กรดอะมิโนอาร์จินีนในผลไม้อย่างแตงโม ไม่เพียงแต่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้เท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการสะสมไขมันได้ด้วย โดยจากการวิจัยพบว่า หนูทดลองที่ได้รับสารอาร์จินีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดอัตราไขมันในตัวได้มากถึง 30% เลยทีเดียว และนอกจากแตงโมจะช่วยเผาผลาญไขมันได้แล้ว ก็ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย [yengo]

การออกกำลังกายเพื่อเร่งระบบกาาเผาผลาญ
        เป็นที่รู้กันดีว่าการออกกำลังกายเป็นการเร่งระบบการเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ดีที่สุด โดยวิธีการที่ชัดเจนและเห็นผลได้ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายคือการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ (เดิน วิ่ง เต้น กระโด่ด) เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน และ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนี่จะเป็นตัวที่กระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานของเรา
        การออกกำลังกายแบบแอโรบิก(Aerobic)หรือการคาร์ดิโอ สามารถทำได้จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน , วิ่งบนลู่วิ่ง การเล่นกีฬาต่างๆ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้ตัวใจเต้นต่อเนื่องกัน 30 นาทีต่อวัน ส่วนการออกกำลังกายแบงแรงต้าน หรือเวทเทรนนิ่ง จะต้องมีการวางแผนการเล่น อาจเป็นการเล่นในวันที่ไม่ได้คาร์ดิโอก็ได้ หรือจะเล่นก่อนการคาร์ดิโอก็ได้ ส่วนการเล่นก็ควรวางแผนให้ออกกำลังให้แต่ละส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายกระจายกันไป

      สาวๆ อยากหุ่นสวยแบบสุขภาพดี อย่าปล่อยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายถดถอยนะคะ สามารถทำได้โดยการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และไม่ลืมเร่งระบบการเผาผลาญ ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน ลองปรับเปลี่ยนทีละนิดๆ ก็จะสามารถพิชิตหุ่นสวยอย่างสุขภาพดีได้แล้ว

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com