กินปลาแล้วไม่อ้วนจริงหรือไม่? มาหาคำตอบกัน!!

       “ปลา” กินปลาแล้วฉลาด เป็นสำนวนคำเปรียบเปรยที่เราเคยได้ยินมาจนชินหูนะคะ เพราะปลาจัดได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างหนึ่ง เนื้อปลามีประโยชน์ที่ทำให้หลายๆ คนนึกถึงเมื่อต้องการที่บำรุงร่างกาย ควบคุมน้ำหนัก หรือ รักษาสุขภาพ เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี และย่อยง่าย เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ แต่เช่นเดียวกันกับเนื้อสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันเช่นกัน ดังนั้นแล้วเราสามารถกินปลาเยอะๆ ได้หรือไม่ กินแล้วจะอ้วนหรือไม่ อย่างไรนั้น มาหาคำตอบพร้อม Kaijeaw.com กันค่ะ

ปลาเป็นแหล่งของโปรตีน

       โปรตีนในปลานั้นมีเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ทำให้ระบบการย่อยอาหารของเราไม่ต้องทำงานหนัก ปริมาณโปรตีนในเนื้อปลาจะมีประมาณร้อยละ 17-23 โปรตีนในปลามีประโยชน์ ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อหรือส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ และเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตตามวัยอันควร นอกจากนี้ปลายังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด โดยเฉพาะไลซีนและทรีโอนิน ซึ่งมีผลต่อพัฒนาการสมองและการเจริญเติบโตในวัยเด็ก ทั้งยังเป็นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกันโรค ทำให้นอนหลับสนิท สมองทำงานได้ดี ชะลอวัย และลดความหิวชนิดรับประทานไม่หยุดได้ โดยถ้าคิดเป็นหน่วยร้อยละ จะมีสูงถึงร้อยละ 92 เมื่อเทียบกับน้ำนมวัวซึ่งมีร้อยละ 91 เนื้อวัวมีร้อยละ 80 และถั่วเหลืองมีร้อยละ 63 [ads]

ไขมันในปลา

       ส่วนไขมันในปลานั้น เป็นไขมันต่ำและเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือที่เรียกว่า โอเมก้า3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เราไม่สามารถสร้างเองได้ นอกจากกรดไขมันโอเมก้า3 ที่มีอยู่ในปลาช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล อันเป็นสาเหตุ ให้เส้นเลือดอุดตัน ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองแตกได้ กรดไขมันโอเมก้า3 ยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ อีกมากมาย เช่น

       – ช่วยในการลดน้ำหนัก ในปี 1999 นักวิจัยออสเตรเลียพบว่า การบริโภคปลาที่มีโอเมก้า3 สูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอล จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น

       – บำรุงสมอง กรดไขมันดีเอชเอ (DHA) ในโอเมก้า3 มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในส่วนของความจำและการเรียนรู้ – ช่วยลดความเครียด Archives of General Psychiatry ได้รายงานการวิจัย เกี่ยวกับน้ำมันปลา ว่าสามารถลดความเครียดในผู้ป่วยโรคประสาทที่มักจะอาละวาด ทำให้มีอารมณ์ที่เยือกเย็นลงได้

       – บรรเทาอาการซึมเศร้า การศึกษาของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่า การขาดโอเมก้า3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อสมอง อาจเป็นสาเหตุทำให้คนมีอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น และขาดความสามารถในการอ่านหนังสือได้ [ads2]

       – บรรเทาอาการของโรคไขข้ออักเสบ จากการวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า น้ำมันปลาช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยโรคไขข้ออักเสบ จนสามารถลดการใช้ยาบางส่วนลงได้

       – ลดการอักเสบของโรคผิวหนัง การศึกษาวิจัยระบุว่า การกินปลาที่มีไขมันมากจะช่วยบรรเทาอาการของโรคผิวหนัง อย่างสะเก็ดเงิน(เรื้อนกวาง) เพราะปลามีวิตามินดีจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากนั่นเอง

       – ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการวิจัยในปี 1998 พบว่า การบริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจลงได้ นอกจากนั้น จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยโอเรกอนยังระบุว่า ในไขมันปลามีกรดไขมันอีพีเอ (EPA ) ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า3 ยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยเช่นกัน

>> ปริมาณไขมันที่อยู่ในเนื้อปลา แต่ละชนิด

       ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8 – 20 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี

       ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4 -5 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจาระเม็ดขาว

       ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2 -4 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาทูนึ่ง ปลากระพงขาว ปลาจาระเม็ดดำ และปลาอินทรี

       ปลาที่มีไขมันอยู่น้อย (ไม่เกิน 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ปลากระพงแดง และปลาเก๋า

>> ปลาทะเลที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูง

       พบมากในปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาโอ ปลาอินทรีย์ ปลาทูน่า ปลากระพง ปลาดุกทะเล เป็นต้น นอกจากนั้นแล้วปลาน้ำจืดบ้านเราก็มีปริมาณโอเมก้า 3 เช่น

       – ปลาสวายขาว ปลาน้ำจืดของไทย มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม

       – ปลาทู ปลาทะเลไทยที่หาทานได้ง่ายที่สุด มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,000-3,000 มิลลิกรัม

       – ปลาช่อน เป็นปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูงเช่นกัน มีประมาณ 870 มิลลิกรัม

       – ปลากระพงขาว ปลาทะเลไทย มีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัม [ads3]

การกินปลาแล้วไม่อ้วน?

       จะเห็นได้ว่าปลานั้นมีประโยชน์มากมาย เช่นนี้ทานไปเยอะๆ ก็ต้องดีแน่นอน ส่วนคำถามที่ว่ากินปลาแล้วอ้วนหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่ว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับและพลังงานที่ร่างกายใช้ไปนั้นเหมาะสมหรือไม่ หากปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับมากกว่าที่เผาผลาญไปก็ย่อมอ้วนได้ ไม่ได้เกี่ยวกับชนิดของไขมันที่ได้รับแต่อย่างใด แต่ที่เชื่อกันว่ากินปลาแล้วจะผอม เป็นเพราะในเนื้อปลา เมื่อเทียบเป็นน้ำหนักที่เท่าๆ กันกับเนื้อสัตว์อื่นๆ จะมีส่วนของโปรตีนค่อนข้างมากและมีไขมันค่อนข้างน้อยนั่นเอง แต่ถ้าคุณกินเปลาเข้าไปมากๆ จนเกินความจำเป็นของร่างกาย คุณก็มีโอกาสอ้วนได้เช่นเดียวกับการทานอาหารชนิดอื่นๆ

       นอกจากนั้นแล้ววิธีการปรุงอาหารให้สุกยังมีผลต่อปริมาณไขมันของปลาด้วยเช่นกัน โดยควรกินปลาที่ทำให้สุกโดยการต้มและนึ่งจะให้ให้ค่าไขมันและพลังงานต่ำ การปรุงปลาโดยวิธีการย่างหรือทอดจะให้ไขมันและพลังงานสูงขึ้น เนื่องจากน้ำที่ระเหยหายไประหว่างการย่างและน้ำมันที่ถูกดูดซับเข้าไปในเนื้อปลาระหว่างการทอด

ปริมาณปลาที่ควรกิน

       ในคนทั่วไปที่มีสุขภาพปกติจะต้องการโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม เป็นต้น ปริมาณโปรตีนในเนื้อปลาสุกมีค่าอยู่ระหว่าง 16-30 กรัมต่อ 100 กรัม (หรือ 9 –17 กรัมต่อ 1/3 ถ้วยตวง) ปลามีส่วนที่รับประทานได้ประมาณร้อยละ 55-80

       ปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นนี้แล้ว อย่าลืมทานปลากันเป็นประจำด้วยนะคะ ทานได้ทุกคนในครอบครัวเลยทีเดียว และหากเราจะเลือกเมนูปลาครั้งหน้า โดยเฉพาะบ้านไหนที่มีผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วยแล้ว อย่าลืมสังเกตทั้งชนิดของปลาและวิธีการปรุงกันก่อนรับประทานด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com