กินผักแบบไหนให้อร่อย และได้ประโยชน์เต็มๆ!! 

     ในหมวดหมู่อาหารทั้ง 5 หมู่นั้น ทุกหมู่มีความสำคัญไม่แพ้กันเลย โดยจะไม่สามารถขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งไปได้ โดยเฉพาะผักและผลไม้นั้น มีประโยชน์อุดมด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยในระบบทางเดินอาหาร และระบบขับถ่าย เป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ ช่วยป้องกันและบรรเทาโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ แถมยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้ดูสดใสอ่อนวัยเสมอ หลายๆ คนรู้ดี แต่ก็มักจะละเลยและไม่ได้ทานอย่างเหมาะสม ทั้งที่ความเป็นจริงของในสัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อ ควรทานผักผลไม้ให้เป็นหลัก ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่าทานผักผลไม้ได้ไม่เพียงพอ ควรปรับเปลี่ยนตัวเองได้แล้วนะคะ และวันนี้ Kaijeaw.com ก็มีความรู้ในการกินผักแบบไหน..ให้ได้ประโยชน์เต็มๆ!! มาฝากกันด้วยค่ะ

สีสันของผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และแตกต่างกัน แบ่งออกได้ 5 ชนิดด้วยกันค่ะ ดังนี้
     1. ผักและผลไม้สีเขียว ได้แก่ ผักบุ้ง บล็อคโคลี่ ตำลึง คะน้า โขม ผักชี ปวยเล้ง ฝรั่ง องุ่นเขียว แอปเปิ้ลเขียว องุ่นเขียว สารสีเขียวในผักและผลไม้เหล่านี้ คือ คลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) มีคุณสมบัติในการชะลอวัย ป้องกันความเสื่อมของร่างกาย ต่อต้านการเกิดมะเร็งได้เป็นอย่างดี ช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง และลดการอักเสบได้ ทั้งจำพวกผักผลไม้สีเขียวนี้มีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยเรื่องการขับถ่ายได้ดี ลดกรดในกระเพาะอาหาร และช่วยลดอาการภูมิแพ้ต่างๆ ได้ดีด้วย
     2. ผักและผลไม้สีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ แตงโม มะละกอสุก สตอเบอรี่ แคนเบอรี่ ทับทิม แตงโม จะมีไลโคปีน (Cycopene) และ เบตาไซซีน (Betacycin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณสดใส ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้เช่นกัน มีส่วนสำคัญช่วยในการมองเห็นได้ดีโดยเฉพาะเมื่อยังเด็ก และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายได้อีกด้วย โดยผักผลไม้ในกลุ่มนี้เหมาะแก่การรับประทานสดๆ มากกว่ากลุ่มอื่น หรือจะนำไปทำสมูทตี้ คั้นน้ำสดๆ แยกกาก หรือกินสดๆ ทำน้ำปั่นก็ดีค่ะ

[ads]

     3. ผักและผลไม้สีเหลือง และสีส้ม ได้แก่ แครอท ฟักทอง ข้าวโพด อุดมด้วยสารเบต้าแคโรทีน (Betacarotene) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ลดความเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระ และมีลูทีนและซีแซนทินซึ่งช่วยบำรุงสายตา ป้องกันความเสื่อมของของจอประสาทตา ช่วยให้ภาพคมชัดในการมองเห็นเวลากลางคืน ซึ่งประโยชน์สำคัญนี้ยังมีอยู่ในผักผลไม้สีเขียวเข้มด้วย เช่น ผักกาดเขียว ตำลึง คะน้า ปวยเล้ง ผักโขม เป็นต้น 
     4. ผักและผลไม้สีม่วง สีม่วงปนน้ำเงิน ได้แก่ ดอกอัญชัน กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง มันเทศสีม่วง เบอร์รี่ชนิดต่างๆ จะมีแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือด ช่วยต้านการอักเสบ ช่วยขยายหลอดเลือด ช่วยบำรุงเส้นผมให้ดกดำเงางามด้วย
      5. ผักและผลไม้สีขาว จนถึงน้ำตาลอ่อน ได้แก่ หอมใหญ่ ข้าวโพดขาว มันฝรั่งสีขาว กระเทียม ผักกาดขาว หัวไซเท้า ดอกผักกาด หอม เห็ดเข็มทอง งาขาว ธัญพืชต่างๆ สาลี่ ลูกแพร์ มังคุด แอปเปิ้ล กล้วย ลิ้นจี่ ละมุด แห้ว มีสารสีขาวที่เรียกว่า แอนโธซานทิน (ANTHOXANTHINS) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทป้องกันมะเร็งกระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน ลดระดับคอเลสเตอรอล อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก แคโรทีน และวิตามินซี ผักผลไม้สีขาวนี้จะให้กากใยสูง โดยรวมแล้วต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มปริมาณวิตามินอี ในร่างกายโดยเฉพาะกลุ่มธัญพืช 

      จะเห็นได้ว่า ผักแต่ละสีนั้นมีประโยชน์แตกต่างกันไป ดังนั้นหากอยากได้ประโยชน์อย่างครบถ้วน ก็ไม่จำเป็นต้องทานผักผลไม้ทุกสีทุกครั้งหรอกนะคะ เพราะเห็นว่าจะเป็นเรื่องที่ยุ่งยากมากเลยทีเดียว แค่เพียงเลือกทานให้หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ ก็จะได้รับสารดีๆ จากผักผลไม้อย่างเหมาะสมกันแล้วค่ะ

ส่วนต่างๆ ของผัก มีประโยชน์มาก โดยนิยมกินส่วนต่างๆ ดังนี้ 
    ใบ – คะน้า กะหล่ำปลี กวางตุ้ง ใบชะพลู ผักชีต่างๆ กระเพรา โหระพา ผักกาดต่างๆ สาระแหน่ ฯลฯ
    ก้าน – คึ่นฉ่าย ผักบุ้ง คะน้า ฯลฯ
    ต้น – หอม กระเทียม กุ่ยฉ่าย ตะไคร้ ฯลฯ
    ดอก – โสน แค ขจร อัญชัน กระเจี๊ยบ หัวปลี ฯลฯ
    ผล – ฟักเขียว แฟง บวบ ฟักทอง มะระ มะเขือต่างๆ กล้วยดิบ ฯลฯ
    ราก – ขิง ข่า กระชาย ขมิ้น รากบัว เผือก มัน ฯลฯ
    เมล็ด – ลูกผักชี ยี่หร่า องุ่น ฯลฯ

ผักผลไม้ชนิดใดดีที่สุด
     กล่าวได้ว่าผักผลไม้ชนิดใดดีที่สุด เพราะสารสำคัญในผักผลไม้ชนิดต่างๆ ทำงานออกฤทธิ์แตกต่าง แต่ส่งเสริมเกื้อหนุนกัน จึงไม่มีชนิดใดดีที่สุด ควรเลือกรับประทานให้หลากหลาย สลับสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละวัน อย่าให้ซ้ำซากจำเจจะเป็นการดีที่สุด

ควรทานผักดิบหรือผักปรุงสุก 
      ผักสุกอาจจะสูญเสียวิตามินบางตัว เช่น วิตามินซี ซึ่งสลายตัวได้ง่ายเมื่อผ่านความร้อน แต่บางคนอาจประสบปัญหาท้องอืดจากการกินผักดิบ หรือท้องเสียเพราะล้างไม่สะอาด ปรุงผักสุกกินได้ควรทำให้สุกอย่างเร็วที่สุด เช่นการลวก การนึ่ง หลีกเลี่ยงการผัดด้วยน้ำมันร้อนๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการต้ม การตุ๋นนานๆ 
     ผักบางชนิดควรรับประทานแบบสุก จะมีประโยชน์กว่า เช่น มะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุกหรือผ่านกระบวนการ เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ ร่างกายจะนำไลโคปีนไปใช้ได้ดีกว่าผลสด แต่วิตามินซีจะสลายไป ตรงกันข้ามกันถ้ากินแบบสดๆ จะได้วิตามินซีสูง

[ads]

การทานน้ำผักผลไม้ 
     น้ำผักผลไม้ ไม่มีกากใยเหมือนกับผักผลไม้สดๆ กากใยมีประโยชน์มาก ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงไขมันอุดตันในเส้นเลือด ป้องกันโรคอ้วน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดีต่อระบบการขับถ่าย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ป้องกันริดสีดวงทวาร และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ 
    การดื่มน้ำผักผลไม้สดนั้นสามารถดื่มได้ในบางครั้ง ควรที่จะคั้นเองและดื่มในทันที ไม่เช่นนั้นจะสูญเสียสารสำคัญไปหมด หลีกเลี่ยงการซื้อน้ำผักผลไม้สำเร็จรูปซึ่งจะมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่า และยังมีการปรุงแต่งกลิ่นหรือวัตถุกันเสียต่างๆ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ 

การทานผักผลไม้แห้ง 
     ผักผลไม้แห้งมักมีการปรุงแต่งเพื่อรสชาติ สีสันให้น่าทาน และการเก็บถนอมให้อยู่นานขึ้น เมื่อทำให้แห้งมักจะมีน้ำตาลซึ่งให้พลังงานสูงกว่าผักผลไม้สดประมาณ 1 เท่าตัว จึงควรรับประทานได้แต่น้อย เพราะอาจทำให้อ้วนได้ 
     ในส่วนผักผลไม้แห้งที่เติมเกลือ เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ก็มีผลต่อโรคความดันโลหิตสูง ควรรับประทานแต่น้อยเช่นกัน

การรับประทานผักผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง 
     กระบวนการผลิตที่มีประสิทธิภาพสามารถรักษาคุณค่าทางอาหารเอาไว้ได้ อาจสูญเสียวิตามินบางชนิดไปบ้าง แต่ไม่ถึงกับเสื่อมคุณภาพ โดยต้องเก็บไว้ในอุณหภูมิที่เหมาะสมเท่านั้น ส่วนผักผลไม้กระป๋อง ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมเกลือและน้ำตาล หรือแต่งเติมสิ่งต่างๆ ให้น้อยที่สุด

การรับประทานอาหารเสริมที่ระบุว่าเป็นสารสกัดจากผักผลไม้ 
      ผักผลไม้ที่แปรรูปเป็นอาหารเสริมหรือสารสกัดไม่สามารถทดแทนการรับประทานผักผลไม้สดๆ ได้ เพราะผักผลไม้สดมีทั้งกากใย วิตามิน เกลือแร่ มากมายหลายชนิด ที่ทำงานออกฤทธิ์ส่งเสริมกัน ต่างจากผักผลไม้ที่แปรรูปเป็นอาหารเสริมหรือสารสกัด ที่ไม่สามารถให้ประโยชน์ได้เทียบเท่า

      สำหรับใครที่ชอบรับประทานผักผลไม้อยู่เป็นประจำแล้ว ก็ถือว่าโชคดีมากๆ ที่ร่างกายได้รับประโยชน์จากผักผลไม้นะคะ แต่สำหรับใครที่ไม่ชอบทานหรือละเลยความสำคัญในการเลือกรับประทานผักผลไม้ ก็ยังไม่สายไปนะคะ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลือกกินผักผลไม้ให้มากขึ้น และหวังว่าข้อมูลจากเราจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากผักผลไม้ได้อย่างเต็มที่ เลือกทานผักผลไม้ให้หลากหลาย ทานเป็นประจำ ก็จะช่วยให้คุณสุขภาพดีได้ในทุกๆ วันค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com