กินผักน้อย..เสี่ยงป่วยง่าย!

     แม้จะรู้กันดีว่าผักไม้นั้นดีต่อสุขภาพมากมาย แต่คนไทยหลายคนก็มีนิสัยที่ไม่ชอบกินผัก โดยเฉพาะบางคนที่ไม่กินผักมาตั้งแต่เด็ก เวลาที่ทานอาหารแล้วเจอผักก็จะเขี่ยผักออกทันที ซึ่งการไม่กินผักนั้นจะมีโทษต่อร่างกายมากมาย ที่เห็นได้ชัดเจนเลยก็คืออาการท้องผูก ผิวไม่สวย เป็นโรคต่างๆ หรือป่วยได้ง่าย ซึ่งอาจจะเป็นโรคร้ายอย่างที่รักษาให้หายขาดไม่ได้ อันตรายต่อคุณภาพชีวิตมากเลยทีเดียวนะคะ ดังนั้นเรามาดูกันนะคะ วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีบทความกินผักน้อย..เสี่ยงป่วยง่าย!! มาฝากกัน อย่างไรนั้น ใครที่ไม่กินผัก ห้ามพลาดค่ะ

      ผลวิจัยเผยให้ทราบได้ว่า คนไทยกินผัก-ผลไม้ ไม่ถึง 400 ก./วัน ซึ่งนับว่าต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานโลก เสี่ยงป่วยเป็นโรคเรื้อรังทั้งมะเร็งและหัวใจ รศ.ดร.วิสิฐ จะวะสิต ผอ.สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล เผยว่า จากรายงานโครงการศึกษาวิจัยแผนการลงทุนด้านสุขภาพ ในแผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติฉบับที่ 10 (พ.ศ. 2550-2554) พบว่า คนไทยมากกว่าร้อยละ 75 บริโภคผัก-ผลไม้ ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานที่องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้อย่างน้อย 400 ก./วัน ทั้งนี้ สอดคล้องกับผลการสำรวจสภาวะสุขภาพอนามัยของประชาชนไทย โดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 4 พ.ศ. 2551-2552 พบว่า คนไทยอายุ 15 ปี ขึ้นไปร้อยละ 76.2 บริโภคผักเฉลี่ยต่อวันต่ำกว่าข้อแนะนำมาตรฐานที่ให้บริโภควันละ 3 ส่วนและร้อยละ 71.8 บริโภคผลไม้เฉลี่ยต่ำวันต่ำกว่าข้อแนะนำมาตรฐานที่ให้บริโภควันละ 2 ส่วน

       ดังนั้นการบริโภคผัก-ผลไม้น้อย จึงเป็นสาเหตุของการเกิดโรคในอันดับต้นๆ ก่อให้เกิดการสูญเสียทางสุขภาพ ส่งผลต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หลอดเลือดและโรคมะเร็ง ซึ่งการศึกษาวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การบริโภคผัก-ผลไม้อย่างน้อย 400 ก./วัน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ร้อยละ 33 และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 50 เมื่อเทียบกับคนที่บริโภคผัก-ผลไม้น้อยกว่า

      ได้รู้โทษของการกินผักน้อยหรือไม่กินผักเลยกันแล้วนะคะ เช่นนี้แล้วเรามาดูกันบ้างดีกว่าว่าผักให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง [ads]

ประโยชน์ 5 ข้อของการกินผัก
     1. ช่วยในการขับถ่ายของเสียจากร่างกายออกมาได้หมด ทำให้ไม่มีสารพิษตกค้างอยู่ภายใน เพราะสารอาหารจากพืช ผัก และผลไม้ จะช่วยทำให้ระบบขับถ่าย และระบบย่อยอาหาร ทำงานได้ดีขึ้น
     2. การกินผัก ผลไม้ เป็นประจำ จะช่วยทำให้เลือดถูกฟอกให้สะอาด อีกทั้งยังทำให้เซลล์ส่วนต่างๆ ของร่างกายจะเสื่อมช้าลง นอกจากนี้ยังทำให้ผิวพรรณสดใส และมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย
     3. ช่วยบำรุงสุขภาพการทำงานของอวัยวะสำคัญต่างๆ ภายในร่างกาย ได้แก่ หัวใจ ไต ม้าม ตับ ปอด ลำไส้ใหญ่ ลำไส้เล็ก กระเพาะปัสสาวะ กระเพาะอาหาร ถุงน้ำดี ฯลฯ แข็งแรง ทำงานได้เป็นปกติสมบูรณ์
     4. สารอาหารในพืช ผัก จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระ และสารพิษต่างๆ อาทิ ยาฆ่าแมลง สารเคมี หรือมลภาวะ ต่างๆ ได้
     5. การกินผัก ผลไม้บ่อยๆ จะทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานสารพิษได้สูงกว่าคนที่ไม่กินผัก ช่วยให้ไม่เกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ฯลฯ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหาร และทางเดินอาหาร เช่น โรคริสีดวงทวาร มะเร็งในกระเพาะและลำไส้ โรคอาหารไม่ย่อย เป็นต้น

ประโยชน์ของผักแต่ละสี แบ่งออกเป็น 5 สี ดังนี้
     1. ผักสีเขียว ให้สารคลอโรฟีลล์สารสำคัญที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ขจัดฮอร์โมน เป็นสาเหตุของมะเร็งหลายชนิด เช่น ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักคะน้า ผักตำลึง เป็นต้น
     2. ผักสีเหลือง ให้สารเบต้าแคโรทีน และฟลาโวนอยด์ ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้นกันของร่างกาย บำรุงสายตา เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ เป็นต้น
     3. ผักสีม่วง ให้สารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง ยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหาร ซึ่งทำให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษได้ เช่น กะหล่ำสีม่วง มะเขือม่วง ดอกอัญชัน เป็นต้น
     4. ผักสีขาว ให้สารอะไลซิน สร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยังยั้งการเกิดเนื้องอกช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมากต้านการอักเสบ ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณไขมันในเลือด ลดความดันโลหิตป้องกันเส้นเลือดอุดตัน รักษาระบบภูมิคุ้มกัน เช่น กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลือง เป็นต้น
     5. ผักสีแดง มีสารไลโคปีน อยู่ในปริมาณสูง มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระโดยมีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระที่สูงมาก มีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินอี 100 เท่า และมากกว่ากลูตาไธโอนถึง 125 เท่าสารไลโคปีนช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งปอด และยังช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์เต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเยื่อบุมดลูก เช่น มะเขือเทศ(ที่ผ่านความร้อน) หอมแดง พริกหวาน เป็นต้น

เคล็ดลับในการกินผักได้ง่ายและเยอะขึ้น
     1. เมนูเทมปุระผักรวม – คุณสามารถนำผักหลากหลายชนิดมาชุบแป้งทอด กินได้อย่างเอร็ดอร่อย ทั้งถั่วฝักยาว, แครอท, ข้าวโพดอ่อน, หัวหอมใหญ่, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, ฟักทอง, บรอกโคลี และผักชนิดอื่นๆ ซึ่งพอนำผักมาทอดกรอบแบบนี้แล้ว จะทำให้ผักมีรสชาติที่หวานอร่อย กินง่ายขึ้น
     2. นำผักมาอบ-ย่าง – ผักย่างหรืออบจะมีรสหวานทานง่าย ลองนำผักชนิดต่างๆ ไปอบหรือย่างให้พอสุก จากนั้นก็ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยดำ ทานคู่กับไข่ต้มยางมะตูม หรือไข่ลวก และนมสดอุ่นๆ สักแก้ว เท่านี้ก็ได้เมนูอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารแล้วค่ะ
     3. อบมัฟฟินผัก-คุกกี้ธัญพืช – ลองทำมัฟฟินมันฝรั่งหวาน ใส่วอลนัท หรืออัลมอนด์ลงไปเป็นชิพนิดหน่อย จะได้ช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 ให้ร่างกายนำไปบำรุงหัวใจได้ด้วย หรือจะทำคุกกี้จากแป้งโฮลวีท ใส่แครอท แอปเปิลซอส ดาร์กช็อกโกแลต หรือเบอร์รีเข้าไปด้วยก็ได้
     4. ทำดิป – เวลาทานเมนูฟิช แอนด์ ชิป แทนที่จะจิ้มกับมายองเนส เราก็เปลี่ยนมาใช้ผักนึ่ง หรือผักต้ม จิ้มกับน้ำพริกกินกันดีกว่า 
     5. ปั่นเป็นสมูทตี้ – ผักใบเขียวอย่างเคล หรือผักโขม เมื่อนำมาปั่นรวมกันกับน้ำผักผลไม้ชนิดอื่นๆ หรือปั่นเป็นสมูทตี้ดื่มเพื่อสุขภาพก็ได้ หรือจะโรยเมล็ดเจียลงไปเพิ่มโอเมก้า 3 บำรุงหัวใจด้วยก็ดี 
     6. บดผสมเล็กๆ ลงไปในอาหารจานโปรด – หั่นผักเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วผสมลงไปในอาหารจานโปรดของคุณ คลุกเคล้าให้เข้ากัน จะช่วยให้ทานได้ง่ายขึ้น
     7. ทอดไข่เจียวผัก – เปลี่ยนไข่เจียวธรรมดา หรือไข่เจียวหมูสับที่เคยกิน เป็นไข่เจียวดอกขจร ไข่เจียวดอกแค ไข่เจียวผักรวมดูบ้างก็ดี
     8. เติมผักใบเขียวลงไปในอาหารเส้น – เช่นก๋วยเตี๋ยว สปาเก็ตตี้ หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปต่างๆ
     9. สลัดผักกับธัญพืช – ทานสลัดผักครั้งต่อไปลองใส่ธัญพืชเพิ่มเข้าไปในสลัดผัก จะดีมาก เช่นถั่วดำ ถั่วแดง ลูกเดือย ข้าวโพด เข้าไปด้วย 
     10. ซุปผัก – นอกจากซุปข้าวโพด และซุปฟักทองแล้ว ลองกินซุปผักโขม หรือซุปผักใบสีเขียวอื่นๆ ดูบ้าง [ads]

ก่อนกินผักและผลไม้ทุกครั้ง ควรล้างให้สะอาดเพื่อป้องกันสารเคมีหรือยาฆ่าแมลงปนเปื้อน เข้าสู่ร่างกาย มีวิธีการแนะนำดังนี้
     น้ำไหล – เด็ดผักเป็นใบๆ ใส่ตะกร้าโปร่ง เปิดน้ำไหลแรงพอประมาณ ใช้มือช่วยคลี่ใบผัก ล้างนาน 2 นาที ลดสารพิษฆ่าแมลงได้ 25-39 %
     เบคกิ้งโซดา – ใช้เบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะผสมน้ำอุ่น 20 ลิตร(1 กาละมัง) แช่ผักทิ้งไว้ 15 นาที ลดสารพิษได้ 90-95 %
     น้ำส้มสายชู – เตรียมน้ำส้มสายชู 0.5 % โดยใช้น้ำส้มสายชู 1 ขวดผสมน้ำ 4 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 15 นาที ลดสารพิษฆ่าแมลงได้ 60-84 %
     แช่น้ำ – ล้างผักรอบแรกให้สะอาด เด็ดผักออกเป็นใบๆ แช่ในอ่างน้ำนาน 15 นาที ลดสารพิษฆ่าแมลงได้ 7-33 %
     ลวกผัก – ลวกผักด้วยน้ำร้อนลดสารพิษได้ 50 % ส่วนการต้มนั้นลดสารพิษได้ 50 % เช่นเดียวกัน แต่จะมีสารพิษตกค้างในน้ำแกง จึงควรล้างผักลดสารพิษก่อนทำแกงด้วย
     ปอกเปลือก – การปอกเปลือก หรือลอกใบชั้นนอกออก เช่น กะหล่ำปลี ฯลฯ แล้วแช่ผักในน้ำสะอาดนาน 5-10 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งลดปริมาณ สารพิษตกค้างได้ 27-72 %
     ด่างทับทิม – แช่ผักด้วยน้ำด่างทับทิม นาน 10 นาที ใช้ด่างทับทิม 20-30 เกล็ด ผสมน้ำ 4 ลิตร แล้ว ล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง ลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ 35-43 %
     น้ำปูนใส – เตรียมน้ำปูนใสอิ่มตัวผสมน้ำเท่าตัวแช่ผักด้วยน้ำปูนใส นาน 10 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง ลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ 34-52%
     น้ำเกลือ – ใช้เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำ 4 ลิตร และล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งลดปริมาณสารพิษตกค้างได้ 29-38 %
     น้ำซาวข้าว – แช่ผักด้วยน้ำซาวข้าว นาน 10 นาที ล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งลดปริมาณ สารพิษตกค้างได้ 29-38 %

      ได้เข้าใจโทษของการไม่กินผักหรือกินผักน้อยๆ กันแล้วนะคะ อีกทั้งได้ทราบประโยชน์ของผักต่อสุขภาพร่างกายเช่นนี้แล้ว ดังนั้นหากใครยังเขี่ยผักออกจากจานต้องปรับพฤติกรรมการกินใหม่ เริ่มฝึกกินผักบ้าง เพื่อประโยชน์ที่ดีของสุขภาพร่างกาย ลองปรับเปลี่ยนทีละนิด เขื่อว่าหากคุณพยายามต้องทำได้ เพื่อสุขภาพที่ดี จำให้ขึ้นใจนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com