กินอย่างไร..ให้หุ่นดี ไม่อ้วนลงพุง!!

     การกินอาหารนั้นไม่ใช่มีประโยชน์แค่เพียงบรรเทาความหิว หรือกินเพื่อความอร่อยเท่านั้นนะคะ การกินอาหารยังเป็นหัวใจสำคัญ ของการมีสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย มีส่วนสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก ที่หลายคนกำลังประสบกับปัญหาความอ้วน ดังนั้นสำหรับใครที่อยากมีสุขภาพที่ดี หุ่นที่ดี ไม่อ้วน ต้อง ไม่พลาดนะคะ วันนี้ Kaijeaw.com มีเคล็ดลับดีๆ ในการกินมาฝากกันค่ะ

      อาหารที่เราจะรับประทานเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเสมอ การลดปริมาณไขมันลงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งค่ะ เนื่องจากหากคิดน้ำหนักของสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน โดยไขมันจะให้พลังงานมากเป็น 2 เท่าของอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นั่นคือ ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี และโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรีเช่นกัน [ads]

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง
     – รับประทานอาหารครบทุกหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารประเภทวิตามิน เกลือแร่ โดยเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ ไม่งดอาหารหมู่ไขมันเลย เพราะวิตามินเอ ดี อี เค ยังต้องการน้ำมันช่วยในการดูดซึม
     – การลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ อาจใช้เวลานานในกรณีที่ต้องลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม ไม่ควรหักโหมจะเสียสุขภาพได้ ยกเว้นแพทย์จะเห็นสมควรให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 
     – อัตราการลดน้ำหนักควรอยู่ที่ประมาณ 0.5 ก.ก./สัปดาห์ การที่จะลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 0.5 ก.ก. นั้น จะต้อง รับประทานอาหารน้อยลงประมาณวันละ 500 แคลอรี่ 
     – ควรตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการจะลดอย่างเหมาะสม และมีการบันทึกน้ำหนัก สัดส่วนของร่างกายทุกสัปดาห์
     – วางแผนการรักษาน้ำหนักตัวเมื่อการลดน้ำหนักสิ้นสุดลง นั่นคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อรักษาน้ำหนักตัวไว้ในระยะยาว รวมถึงการควบคุมการกินอาหาร ซึ่งอาจต้องเพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย เพื่อมิให้น้ำหนัก ลดลงมากกว่าที่ตั้งใจไว้

เทคนิคช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
     1. กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ และเป็นเวลา ควรงดอาหารว่างระหว่างมื้อ ถ้าหิวให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร เช่น น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย (ไม่ต้องเติมน้ำตาล) จะลดความรู้สึกหิวลงได้
     2. ห้ามงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะทำให้กินมากขึ้นในมื้อต่อไป
     3. ปริมาณอาหารควรจัดให้สมดุลตลอดวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยควรหลีกเลี่ยง การกินอาหารหลัง 6 โมงเย็น หรือช่วงกลางคืน
     4. ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อที่รับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง ซึ่งหมายถึง อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำมัน ไขมัน มาการีน เนื้อสัตว์ติดมัน-หนัง เนย กะทิ 
     5. กินผักให้มาก เพราะมีใยอาหารที่ช่วยทำความสะอาดลำไส้ และช่วยลดการดูดซึมไขมัน คอเลสเตอรอลในเลือด มีวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยปรับสมดุลเอนไซม์และฮอร์โมนในร่างกาย ให้ทำงานมีประสิทธิภาพ
     6. งดดื่มเครื่องดื่มรสหวาน ทั้งผสมน้ำตาล และไม่ผสมน้ำตาล หรือสารให้ความหวานใดๆ เนื่องจากน้ำตาลกระตุ้นให้เกิดการรับประทานมาก เช่นเดียวกับสารที่ให้รสหวาน
     7. เคี้ยวอาหารให้ช้าๆ จะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น อีกทั้งสมองของเรานั้นใช้เวลาประมาณ 20 นาที จะรับรู้ได้ว่าอิ่ม ทำให้เราเคี้ยวนานจนอิ่มแต่กินอาหารน้อย ต่างกับการกินเร็วจะทำให้กินอาหารมากเกินอัตรา
     8. คำนึงอยู่เสมอว่า การกินทุกครั้งไม่ใช่เพราะความอยากอาหาร แต่กินเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงาน และสารอาหารในการดำรงชีวิต อันก่อให้เกิดสุขภาพดี
     9. ดื่มน้ำให้มากพอเหมาะ 9-10 แก้วต่อวัน ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนการทานอาหารแต่ละมื้อ ประมาณ 1 ชม. จะช่วยให้ไม่กินอาหารมากเกิน และดื่มน้ำหลังอาหาร 30 นาที จะ ช่วยให้อาหารย่อยได้ดี
     10. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์ก็ให้พลังงานสูง นั่นคือ 1 กรัมให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และแอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร แอลกอฮอล์ยังให้พลังงานเพียงอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย [ads]

ตัวอย่างอาหารที่ทานในแต่ละมื้อ 
     กินผลิตภัณฑ์จากนม : เลือกนมพร่องไขมัน, นมไม่มีไขมัน, โยเกิร์ตรสจืด
     เนื้อสัตว์ : เลือกเนื้อสัตว์ไร้มัน เนื้อปลา เต้าหู้
     ข้าว : ข้าวขัดสีน้อย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮวีท โฮเกรน
     ผลไม้ : เช่น มะละกอสุก 8 ชิ้นเล็ก หรือมะม่วงดิบ 3 ชิ้นยาว หรือลูกตาล 3 ลอน หรือสับปะรด 8 ชิ้นเล็ก หรือฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
     ผัก : ควรเลือกผักที่มีสีเขียวเข้ม สีแดง สีส้ม สีเหลือง
     ไขมัน : ควรเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว จำกัดการกินประมาณไขมัน 1 ช้อนชา หรือบางมื้ออาจใช้เนย ครึ่งก้อนเล็ก หรือหัวกะทิ 2 ช้อนกินข้าว

     ควรเพิ่มกิจกรรมของการใช้พลังงานของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนัก โดยใช้หลักของความสมดุลในการกิน ถ้ากินมากใช้พลังงานมาก-น้ำหนักคงที่ ถ้ากินมากใช้พลังงานน้อย-น้ำหนักเพิ่ม ถ้ากินน้อยใช้พลังงานมาก-น้ำหนักลด นั่นคือความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนได้อย่างยั่งยืน

     การที่จะมีหุ่นสวย ผอมเพรียวอย่างสุขภาพดีนั้น อยู่ที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกิน เป็นสิ่งยั่งยืนที่ต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเรื่องของการกินอาหารควรต้องมีการยืดหยุ่นบ้าง เช่นหากมื้อใดกินมาก มื้อต่อไปต้องลดลง รวมทั้งมีกิจกรรมที่ต้องออกกำลังอย่างเหมาะสม เพื่อให้เกิดความสมดุลของพลังงานที่ต้องใช้นั่นเองค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com