คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย?

       เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ ช่วงเวลาของการตั้งครรภ์นั้นเป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อน ตัวคุณแม่ต้องคอยดูแลระวังตนเองอย่างดี เพื่อให้ลูกในครรภ์แข็งแรงสมบูรณ์ สิ่งหนึ่งที่หลายๆ คนสงสัย ข้องใจในเรื่องของการออกกำลังกาย ว่าสามารถทำได้หรือไม่ จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพครรภ์หรือไม่ ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งที่ดี ช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายที่ดี ส่งผลดีต่อพัฒนาการทางสมองของลูกอีกด้วย ทั้งนี้คุณแม่ต้องมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงปกติไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ และออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ซึ่ง Kaijeaw.com ขอแนะนำดังนี้ค่ะ 

[ads]

       1. ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างเบาๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยแล้วถึงสามารถเพิ่มระดับความยาก สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆ ออกกำลัง อย่าหักโหม

       2. ความถี่ในการออกกำลังกาย คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

       3. หลีกเลี่ยงท่าที่ยึดเกร็ง ดึงรั้ง ท่าที่เสี่ยงได้รับการกระทบกระเทือนกับท้อง หรือท่าที่คุณแม่ต้องออกแรงมากๆ

       4. คุณแม่ตั้งครรภ์อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หายใจเหนื่อยหอบ หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที เพราะจะทำให้ร่างกายของคุณแม่ขาดออกซิเจน ผลกระทบที่ตามมา คือทำให้ลูกน้อยในครรภ์ขาดออกซิเจนไปด้วย เป็นอันตรายค่ะ ดังนั้นหากพบว่าหัวใจเต้นแรงและเร็วขึ้นมากกว่า 140 ครั้งต่อนาที ให้หยุดเล่นและพักผ่อน

       5. สวมใส่รองเท้าออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า

       6. สวมใส่ชุดออกกำลัง โดยเฉพาะยกทรงสำหรับการออกกำลังกายให้ กระชับ สามารถรับน้ำหนักของเต้านมคุณแม่ได้เป็นอย่างดี

       7. ระหว่างออกกำลังกาย คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหยุดพักเป็นระยะๆ และควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำจากร่างกายระหว่างออกกำลังกาย 

       8. เวลาที่เหมาะสมของคุณแม่ตั้งครรภ์ คือ เช้า – เย็น ไม่แนะนำให้ออกในสถานที่แออัด และอากาศร้อน

       9. สำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก ควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป

       10. การออกกำลังกายในทุกๆ ครั้งต้องมีการวอร์มร่างกาย และยืดเส้นหลังการออกกำลังกาย

       ข้อควรระวัง

       1) คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีอายุครรภ์ 4 เดือนไป ไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง

       2) คุณแม่ตั้งครรภ์ทุกช่วงอายุครรภ์ ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง

       3) หากพบว่ามีอาการดังต่อไปนี้ให้หยุดทันที ปวดท้อง เลือดออก หน้ามืด เป็นลม หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอเดินลำบาก

       กีฬาที่แนะนำ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

       1. การว่ายน้ำ – ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง

       2. การฝึกโยคะ – ช่วยให้สามารถควบคุมลมหายใจ กล้ามเนื้อแข็งแรงผ่อนคลาย มีสติและสมาธิในระหว่างการคลอด (ควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ)

       3. แอโรบิก กายบริหาร – ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกาย ทำให้ผ่อนคลาย

       4. การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน – ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง เป็นผลดีต่อการคลอด

       ตัวย่างท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับแม่ตั้งครรภ์

       1) ท่ากระดกข้อเท้า : นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนข้างลำตัว สลับกระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ค้างและพักข้างละ 3 วินาที จนครบ 10 ครั้ง 

       – ท่าที่ช่วยลดอาการข้อเท้าพลิกและน่องบวม

       2) ท่านอนตะแคงยกขา : นอนตะแคงข้าง ใช้มือยันศีรษะ และยกขาขึ้น ค้างสลับกับพัก 3 วินาที 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง 

       – ท่าที่ช่วยให้คุณแม่มีสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง

       3) ท่าแมวขู่ : คุกเข่าในท่าคลาน วางขาให้มั่นคง วางฝ่ามือเหยียดตึง ท่านี้เริ่มที่คุณแม่แขม่วท้องโก่งตัว ค้าง และสลับพัก 3 วินาที 10 ครั้ง 

       – ท่าที่ช่วยให้มีกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง

       กีฬาที่ไม่แนะนำ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

[ads]

       การออกกำลังบางประเภทที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ เช่น เล่นสกีไม่ว่าจะเป็นสกีหิมะหรือในน้ำ การดำน้ำ กระโดด ขี่ม้า การออกกำลังที่มีการก้มมากๆ การออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก เพราะหากไม่ปฎิบัตตามคำแนะนำ อาจทำให้คุณแม่ แท้งบุตร หรือส่งผลอย่างอื่นต่อทารกในครรภ์ได้
คุณแม่ตั้งครรภ์มาออกกำลังกายกันนะคะ ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม หรือฝืนร่างกายจนเกินไป ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้คุณแม่ที่ตั้งใจจะคลอดลูกเอง คลอดได้ง่ายด้วยค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com