ไฟเบอร์..ประโยชน์ดีๆ ต่อสุขภาพที่ควรรู้!!

       ปัจจุบันปัญหาท้องผูกนับเป็นปัญหาใหญ่ที่คนหลายคนต้องเผชิญ สาเหตุหลักๆ เป็นที่รู้กันดีว่าร่างกายได้รับปริมาณของไฟเบอร์อย่างไม่เพียงพอ ซึ่งไฟเบอร์ก็คือ กากใยอาหารนั่นเองค่ะ ไฟเบอร์ได้จากการที่เรารับประทานอาหารเข้าไป จะได้รับจากแหล่งใหญ่ๆ ก็คืออาหารจำพวกผักและผลไม้ ไฟเบอร์เมื่อทานเข้าไปแล้วร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่ก็จะขับถ่ายออกมาเป็นของเสีย นอกจากจะมีประโยชน์ในเรื่องของการขับถ่ายแล้ว ยังมีประโยชน์ได้อีกอย่างมากมายหลายอย่างที่เชื่อว่าหลายคนยังไม่รู้ วันนี้ Kaijeaw.com จึงมี..ประโยชน์ดีๆ ของไฟเบอร์ต่อสุขภาพที่ควรรู้!! มาฝากกันค่ะ

       ใยอาหาร คือส่วนประกอบของผนังเซลล์ที่ได้จากพืช เช่น เซลลูโลส (Cellulose), เฮมิเซลลูโลส (Hemicelluloses), เพกติน (Pectins), ลิกนิน (Lignins), กัม (Gum) เมื่อกินแล้วระบบการย่อยอาหารของคนไม่สามารถย่อยได้ แต่อาจจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่

       ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็น สองกลุ่ม คือกลุ่มที่ละลายนํ้า กับ กลุ่มที่ไม่ละลายนํ้า

       1. ชนิดไม่ละลายนํ้า (Insoluble fiber) กลุ่มนี้จะช่วยให้การเคลื่อนของอาหารทาง ทางเดินอาหารดีขึ้นและทำให้มีกากทำให้ป้องกันท้องผูกได้ดี เช่นจาก whole-wheat flour, wheat bran, ถั่วและผักชนิดต่างๆ

       2. ชนิดละลายนํ้าได้ (Soluble fiber) กลุ่มนี้เมื่อละลายนํ้าแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจล มีสรรพคุณพิเศษช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และระดับนํ้าตาลได้ กลุ่มนี้พบใน ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้เปรี้ยว แครอท เป็นต้น

       ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

       1. แก้ปัญหาท้องผูก ป้องกันมะเร็งลำไส้

       เมื่อร่างกายได้รับไฟเบอร์ ก็ไม่สามารถย่อยได้ จึงคงอยู่ในลำไส้และอุ้มน้ำไว้ เป็นการเพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระ ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม เมื่อเคลื่อนไปยังลำไส้ใหญ่จึงทำให้ลำไส้ใหญ่บีบตัวได้บ่อยขึ้น และขับถ่ายอุจจาระออกมาได้ง่าย นอกจากนี้ในลำไส้ใหญ่ยังมีแบคทีเรียที่สามารถย่อยใยอาหารได้ ทำให้เกิดกรดแล็กติกและกรดไขมันที่มีโมเลกุลเล็กๆ ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อนๆ จึงช่วยในการขับถ่ายและไม่ทำให้ท้องผูกอันเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคมะเร็งลำไส้[ads]

       2. ช่วยคงความแข็งแรงของลำไส้

       เมื่อลำไส้ไม่ต้องทำงานหนัก และลดการสะสมอุจจาระตกค้าง จึงสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงและติ่งเนื้อในลำไส้ รวมถึงมะเร็งในลำไส้ได้อีกด้วย

       3. ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด 

       ได้จากไฟเบอร์ชนิดละลายนํ้าพบได้อาหารจำพวก ถั่ว, oats, flax seed, ผลไม้เปรี้ยว, แครอท เป็นต้น สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยลดไขมันตัวไม่ดี LDL นอกจากนี้มีวิจัยที่บ่งถึงการลดระดับความดันโลหิต และการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

       4. ควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือด 

       ไฟเบอร์ชนิดละลายนํ้าได้ จะช่วยลดการดูดซึมของนํ้าตาล ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานจะทำให้ระดับนํ้าตาลในเลือดดีขึ้น ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ ไม่ละลายนํ้าจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้อีกทางหนึ่ง

       5. ช่วยในการลดนํ้าหนัก 

       ไฟเบอร์จะเข้าไปกินพื้นที่ในกระเพาะอาหารเป็นส่วนใหญ่ จึงทำให้กินอาหารอย่างอื่นได้น้อยลง ที่สำคัญอาหารไฟเบอร์สูงมักจะใช้เวลาในการเคี้ยวมากกว่า ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะรับรู้ว่าเราไม่หิวได้นานขึ้น (ประมาณ 20 นาที หลังจากเริ่มทานอาหารกว่าที่สมองจะรับรู้สัญญาณอิ่มหรือหิว) การทานช้าลงจะช่วยป้องกันการับประทานมากเกินไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า รวมถึงกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่พลังงานไม่สูงมากเกินไป

       6. ป้องกันมะเร็งหลายชนิด

       นักวิจัยได้รวบรวมรายงานการทดลองเรื่องใยอาหารและการป้องกันมะเร็งพบว่า 21รายงานใน 26 รายงานแสดงผลว่าใยอาหารจากผักและผลไม้สามารถป้องกันมะเร็ง เนื่องจากผักและผลไม้มีใยอาหารมากแล้วยังมีเกลือแร่ วิตามิน รวมทั้งสารที่ป้องกันมะเร็ง
ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน

       ในวันหนึ่งเราต้องการใยอาหารประมาณ 25-30 กรัมหรือคิดเป็นปริมาณผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน สัดส่วนของผักและผลไม้ 1 ส่วน โดยไม่จำเป็นต้องนับปริมาณ แนะนำว่าให้พยายามเปลี่ยนเนื้อสัตว์ให้เป็นผักและผลไม้ ส่วนอาหารว่างก็ให้เปลี่ยนเป็นผลไม้

       แหล่งอาหารไฟเบอร์ที่ดีได้แก่

       – ธัญพืช และ ผลิตภัณฑ์ whole grain

       – ผลไม้

       – ผัก

       – ถั่วชนิดต่างๆ

       – ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช

       – ข้าวกล้อง ข้าวชนิดที่ขัดสีน้อยอื่นๆ[ads2]

       เคล็บลับวิธีการรับประทานไฟเบอร์ได้มากขึ้น

       1. เลือกกินขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขัดขาว ใครที่ชอบดื่มเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ นั้นควรจะเลือกทานข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลผสมธัญพืชกับนมแทนบ้าง

       2. กินข้าวกล้องเป็นอาหารหลักแทนข้าวขาว 

       3. เวลาทานก๋วยเตี๋ยวให้หาร้านที่มีเส้นหมี่ที่ทำจากข้าวกล้อง หรือรำข้าวแทนเส้นสีขาวทั่วไป 

       4. กับข้าวทุกมื้อควรจะมีผักเป็นส่วนประกอบ โดยอาจจะสลับเมนูไปมาไม่ให้เบื่อ เช่นสลัดผัก ผัดผักใส่เนื้อสัตว์ น้ำพริกผักสด แกงส้มผักรวม แกงเลียง

       5. ในหนึ่งสัปดาห์ควรจะทานสลัดผักอย่างน้อย 3 มื้อ หรืออาจจะเปลี่ยนเป็นสลัดผลไม้บ้างก็ได้

       6. ทานอาหารว่างที่มีไฟเบอร์เป็นหลัก เช่น ข้าวโพดคั่ว ข้าวโพดต้ม แครกเกอร์ งาตัด คุกกี้ข้าวโอ๊ต[ads3]

       7. ปิดท้ายอาหารทุกมื้อด้วยผลไม้ เช่น ส้ม ชมพู่ สับปะรด ส้มโอ แอปเปิ้ล แตงโม มะละกอ 

       8. หากซื้ออาหารสำเร็จรูป ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกอาหารที่ไฟเบอร์สูง

       ข้อควรรู้ : การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากว่ารับประทานทีละมากๆ อย่างรวดเร็ว จะทำให้มีลมในท้องมากเกินไปได้ หรือทำให้ปวดเกร็งท้องได้ ค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย และดื่มนํ้าให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างเต็มที่

       “ไฟเบอร์” ให้ประโยชน์ดีๆ ได้มากมายเช่นนี้ รู้อย่างนี้แล้ว มื้อต่อไปของคุณต้องเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายหน่อยนะคะ โดยเฉพาะสาวๆ ที่กำลังลดความอ้วน ก็ไม่จำเป็นต้องอดอาหารกันเลยนะคะ หันมาทานอาหารที่ให้ไฟเบอร์ทานให้มากขึ้น นอกจากจะช่วยให้ผอมแล้ว ยังสุขภาพดีได้อีกด้วย

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com