นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ..ภัยเงียบทำลายสุขภาพ!!

     เพื่อสุขภาพที่ดี ทุกคนควรได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างพอเพียง โดยประมาณ 8 ชม. ต่อคืน ซึ่งในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทำงาน หรือการทำกิจกรรมต่างๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักละเลยความสำคัญของการนอนหลับ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าหากคุณนอนหลับได้ไม่เพียงพอแล้ว จะส่งผลเสียทั้งต่อ ภูมิคุ้มกันของร่างกายที่ลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ รวมถึงส่งผลต่ออารมณ์ และผิวพรรณภายนอกด้วย เรียกได้ว่าไม่มีผลดีเอาเสียเลย เรามาดูกันค่ะว่าการนอนน้อยนั้น ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อย่างไรบ้าง 

advertisement

http://pr.prd.go.th/samutprakan/images/article/news2699/n20140311173316_17578.jpg

1) อารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว
    คนที่นอนน้อยมักมีอารมณ์แปรปรวน ผสมปนเปกันไประหว่างความรู้สึกเครียด เศร้า ท้อแท้ โมโห หงุดหงิด ซึ่งปกติแล้วธรรมชาติของเราสามารถควบคุมการแสดงออกทางอารมณ์ได้ แต่เมื่อไรที่เรานอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์ของตัวเองลดต่ำลงนั่นเองค่ะ

2) ปวดหัว
    การนอนน้อยทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ อาการปวดหัวจึงเกิดขึ้น โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวปวดไมเกรนนั้น มีโอกาสสูงที่อาการจะกำเริบมากกว่าคนที่ไม่เป็นไมเกรน 

3) การเรียนรู้ช้าลง
    การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้สมองเรียนรู้ช้าลงได้จริง จากผลการสำรวจในโรงเรียนมัธยมปลายแห่งหนึ่งในสหรัฐฯ ที่มีการเลื่อนเวลาเข้าเรียนจาก 7 โมงครึ่งเป็น 8 โมงครึ่ง พบว่า ผลคะแนนการสอบในวิชาเลขและการอ่านของนักเรียนเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 2 และร้อยละ 1 ตามลำดับ ด้วยเหตุนี้จึงสามารถอธิบายได้ว่าการเพิ่มเวลาการนอนหลับสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และจดจำให้สมองได้มากขึ้น 

[ads][fb1]

4) น้ำหนักเพิ่ม
    การที่ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้น จะทำให้เรามีความอยากอาหารมากขึ้น โดยที่สมองจะสั่งให้เราอยากกินแต่อาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อนำมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานแก่ร่างกาย เราจึงมีแนวโน้มน้ำหนักตัวขึ้นง่ายจากอาหารที่มีแคลอรี่สูงเหล่านี้นั่นเอง

5) สุขภาพสายตาแย่
    การนอนไม่พอมีผลทำให้สายตาของเราพร่ามัว มองเห็นไม่ชัด และหากนอนไม่พอติดต่อกันเป็นเวลาหลายคืนอาจมีอาการเห็นภาพหลอนด้วย เพราะไม่มีการการฟื้นฟูเซลล์ที่สึกหรอไปในระหว่างการใช้งานในแต่ละวันอย่างเพียงพอ เพราะนอนน้อย และถ้าหากนอนน้อยกว่านั้นก็จะเกิดอาการกล้ามเนื้อตากระตุก และ มองเห็นเป็นภาพซ้อน เบลอ หรือพร่ามัว ก็มาจากที่เซลล์กล้ามเนื้อบริเวณดวงตาไม่ได้รับการซ่อมแซมตัวเองอย่างสมบูรณ์

6) ความอ่อนเพลียเฉื่อยชา
    การนอนน้อยส่งผลให้คนเรามีปฏิกริยาการตอบโต้ มีการตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างช้าลง และมีการตัดสินใจที่ช้าลงมากๆ และมากกว่ากลุ่มที่นอนอย่างเพียงพออย่างเห็นได้ชัด 

7) ผิวหนังเกิดการอักเสบได้ง่าย 
    สารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระต่างๆ และสารเมลาโทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ถ้าเราอดนอนหรือนอนน้อยก็จะทำให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผลให้เกิดการอักเสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น

8) สุขภาพผิวเหี่ยวย่น ย่ำแย่
    สาเหตุเกิดจาก สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ โดยการสร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ดังนั้น หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อยและเหี่ยวย่นได้

9) ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง
    การนอนไม่พอมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันโรคทำงานแย่ลง เพราะกระบวนการต่างๆ ในร่างกายจะขัดขวางการทำงานของจุลินทรีย์ ส่งผลให้การฟื้นฟูซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ผิดปกติไปจากเดิม ผลคือ หากเป็นแผลจะหาย ช้า หรือถ้าเป็นโรคเสื่อม เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ร่างกายก็จะติดเชื้อง่ายขึ้น

10) ปัสสาวะบ่อย 
    ปัญหาฉี่รดที่นอน และการตื่นมาเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืนก็เป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ เพราะตามธรรมชาติแล้วระบบขับปัสสาวะในร่างกายจะทำงานตามนาฬิกาชีวิตของเรา โดยกล้ามเนื้อหูรูดในท่อปัสสาวะจะไม่ทำงานในตอนกลางคืน และยังมีความแข็งแรงมากที่จะกลั้นปัสสาวะของเราเอาไว้ตลอดเวลาที่เราหลับ ดังนั้นคนที่นอนไม่พอเป็นประจำนั้นมีความเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อหูรูดในท่อปัสสาวะอ่อนแอลงได้ 

11) ไม่มีสมาธิ
    การนอนไม่พอส่งผลให้กิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิทำได้แย่ลง ส่งผลเสียต่อผู้ที่มีกิจกรรมหรืออาชีพที่ต้องใช้สมาธิ เช่น ขับรถ ยิงปืน ล่องเรือใบ ขี่จักรยาน หรือทำงานกับเครื่องจักรต่างๆ เพราะสมองไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ส่งผลให้เราร่างกายอยู่ภาวะมึนงงตลอดทั้งวัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ และอาจเป็นสาเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้

advertisement

http://www.tbp.co.th/news/new_trick/img_trick/2558/january/19/n2.jpg

12) ลดประสิทธิภาพของวัคซีน
     การนอนหลับไม่เพียงพอก็มีผลทำให้การฉีดวัคซีนไม่ได้ผล ทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างแอนติบอดี้ขึ้นมาได้ ดังนั้นวัคซีนที่ฉีดเข้าไปจึงไม่มีผลใด ๆ ต่อการรักษาหรือป้องกันโรคเลย 

13) พูดจาติดขัด ไม่รู้เรื่อง 
     คนที่นอนน้อยนั้นจะมีผลให้ไม่สามารถพูดในสิ่งที่คิดออกมาได้ ทั้งนี้เป็นผลจากการที่สมองประมวลความคิดความอ่านช้า

14) เป็นหวัดได้บ่อยๆ 
     สาเหตุเกิดจากร่างกายมีภูมิต้านทานโรคต่ำลง จากผลการวิจัยส่วนใหญ่ เผยว่า ผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสป่วยมากกว่าคนที่นอนเกิน 8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสามเท่า และคนที่ใช้เวลานานกว่าจะหลับนั้น ก็มีโอกาสป่วยง่ายกว่าคนที่หัวถึงหมอนแล้วหลับเลยถึง 5.5 เท่า

15) เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
     การนอนหลับไม่พอมีผลต่อกระบวนการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้ต่ำลงได้ ส่งผลให้ความต้องการทางเพศลงต่ำลง ซึ่งภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศนั้นพบได้มากในผู้ป่วยที่เป็นโรคนอนไม่หลับทั้งหญิงและชาย

16) มีอาการปวดเรื้อรัง
    จากผลการวิจัยในปี 2006 ของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลีส เผยว่า คนที่เข้านอนในช่วงเวลาระหว่าง 5 ทุ่มถึงตี 3 สารเคมีในร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายบกพร่องไปจากเดิม ทำให้ร่างกายของคนที่นอนไม่พอ หรือนอนน้อยไวต่อการปวดต่างๆ มากกว่าคนที่นอนในช่วงเวลาตั้งแต่หัวค่ำ

17) เสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
    นักวิจัยส่วนใหญ่ตั้งข้อสันนิษฐานเบื้องต้นไว้ว่า โรคมะเร็งบางชนิดก็สามารถกำเริบได้ หากมีพฤติกรรมนอนน้อย เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ แต่สำหรับโรคมะเร็งชนิดอื่นนั้น ขึ้นอยู่กับการแบ่งตัวของเซลล์ในร่างกาย และพฤติกรรมการใช้ชีวิตมากกว่า

18) อายุสั้นลง
    เกิดจากทางด่ล้าสปัญหาสุขภาพนั่นเอง ที่ส่วนใหญ่ล้วนเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพในการนอนตอนกลางคืน และเมื่อผลกระทบเหล่านั้นถูกสะสมเป็นระยะเวลานานก็สามารถบั่นทอนอายุขัยของเราให้สั้นลงได้

advertisement

http://www.catdumb.com/wp-content/uploads/2015/01/sleep2.jpg

     ยิ่งไปกว่านั้น มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนไม่เพียงพอหรือมีอาการอดนอนสะสมนั้น มีผลกระทบทางลบต่อร่างกายมากพอๆ กันกับผู้ที่ไม่ได้นอนเลย! แต่อาจอันตรายยิ่งกว่า เนื่องจากผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอนั้นไม่รู้ตัวว่าเกิดผลเสียต่อร่างกายตัวเอง!!

     ในงานวิจัยดังกล่าว ทีมวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 4 กลุ่มควบคุม กลุ่มแรกกำหนดให้นอนหลับอย่างพอเพียงคืนละ 8 ชั่วโมง กลุ่มที่สองให้นอนหลับได้เพียง 6 ชั่วโมง กลุ่มที่สาม 4 ชั่วโมง และกลุ่มสุดท้ายไม่ให้นอนเลยเป็นเวลา 3 วัน หลังจากนั้น ผู้ที่เข้าร่วมในการวิจัยทุกคนต้องผ่านการทดสอบด้านต่างๆ อาทิ การวัดปฏิกิริยาตอบสนอง, การตรวจวัดรูปแบบของคลื่นสมอง รวมไปถึงการตอบแบบสอบถาม เกี่ยวกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นอาทิ อาการหงุดหงิดหัวเสียที่เพิ่มมากขึ้นเป็นต้น

    ทีมวิจัยระบุว่า ผลลัพธ์ที่เด่นที่สุดซึ่งได้จากการทดลองครั้งนี้ก็คือ ข้อเท็จจริงที่ว่าการอดนอนทีละน้อยทุกๆ คืน สามารถส่งผลกระทบใหญ่หลวงต่อร่างกาย "การจำกัดการนอนต่อเนื่องให้เหลือเพียง 6 ชั่วโมงต่อคืนหรือน้อยกว่านั้น ส่งผลให้เกิดการถดถอยของประสิทธิภาพในด้านการเรียนรู้และเข้าใจมากพอๆ กันกับการไม่ได้นอนเลย 2 คืน" เมื่อวัดจากผลลัพธ์ที่ได้จากการตรวจสอบสภาพร่างกายหลังครบเวลา 2 สัปดาห์แล้ว

     และที่สำคัญในการตอบแบบสอบถาม ผู้ที่นอนเพียง 6 ชั่วโมงต่อคืน ตลอด 2 สัปดาห์ กลับไม่รู้ว่าเกิดผลลบต่อระบบการเรียนรู้ของสมอง และยังคิดว่าตัวเองอยู่ในสภาพปกติดี

advertisement

http://health.mthai.com/wp-content/uploads/2015/07/iStock_000052736648_Small.jpg

    ดังนั้นการนอนน้อย หรือนอนไม่เพียงพอ ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้มากมายเลยทีเดียวนะคะ สำหรับใครที่มักมีปัญหาการนอนน้อย วันนี้ เราจึงมีเคล็ดลับดีๆ ช่วยให้คุณนอนได้อย่างดีและเพียงพอมาฝากกันด้วยค่ะ

    1) นอนให้ตรงเวลาในทุกๆ คืน โดยจัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลา ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนเราขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัย ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมาก โดยทั่วไปแล้วในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติจะต้องการนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน 
    2) ช่วงเวลาเข้านอนก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะฮอร์โมนและสารต่างๆ ที่จำเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดีจะผลิตเป็นเวลาตามที่ร่างกายกำหนด แนะนำให้ควรเข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของแต่ละคืน
    3) สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด นอกจากนี้ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆ เข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ หรือโต๊ะทำงานจะทำให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ
    4) เลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย รวมทั้งหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทำให้ผิวหน้าอ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรคภูมิแพ้ได้ง่ายขึ้น
    5) หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือการนั่งสมาธิซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน(Endorphine) ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
    6) ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพเพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอกช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับการรองรับจากที่นอนทำให้สามารถวางตัวอยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วยหรือสตรีมีครรภ์) นอกจากนี้ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ดีที่สุดเพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่ำนานๆ จะทำให้เกิดแรงกดทับซึ่งก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้
    7) กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น
    8) กลิ่นของน้ำมันหอมระเหย ได้แก่ น้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ จะช่วยให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
    9) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับได้ยาก 
    10) ตัวช่วยในการผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับ แนะนำให้ดื่มชาคาโมมายด์อุ่นๆ หรือนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนเข้านอนเพราะอาจทำให้ต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ เพื่อมาเข้าห้องน้ำ นอกจากนี้อาหารจำพวกมันเทศ เผือก กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่างๆ ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน (serotonin) ทำให้นอนหลับสบายด้วย

     ผลเสียจากการนอนดึก นอนพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อย กระทบกับสุขภาพของเราอยู่หลายประการเลยทีเดียวนะคะ และยังเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราอายุสั้นลงอีกด้วยดังนั้น ใครที่ไม่ให้ความสำคัญในการนอนพักผ่อน คงต้องเปลี่ยนความคิดกันแล้วล่ะ เข้านอนแต่หัวค่ำ ก่อน 4 ทุ่มในทุกๆ คืน และนอนหลับนานต่อเนื่องถึง 8 ชม. เพื่อสุขภาพที่ดี อายุยืนยาว ห่างไกลสารพัดโรคร้ายค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com