10 ข้อปฏิบัติ..ป้องกันโรคกระดูกพรุน!!

     โดยปกติแล้วเมื่อคนเราเป็นหนุ่มสาวคนที่มีสุขภาพที่แข็งแรง ก็ไม่มีความกังวลเกี่ยวกับความเสื่อมของกระดูก เพราะดูจะเป็นเรื่องไกลตัวอย่างมาก แต่โรคกระดูกพรุนนั้นเป็นสภาพที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคนเราแก่ตัวลง โครงสร้างที่เคยแข็งแรงของกระดูกก็ถูกทำลายและเกิดความเปลี่ยนแปลง และเมื่อเป็นโรคกระดูกพรุนก็มักจะเป็นเรื้อรังที่ถึงแม้ไม่ทำให้เสียชีวิต แต่เป็นเหตุให้คุณภาพชีวิตลดลงอย่างมากจากผลข้างเคียงที่เกิดขึ้น โดยเฉพาะเมื่อกระดูกสะโพกหัก!! ซึ่งโรคกระดูกพรุนนี้เกิดขึ้นได้ ถ้าหากว่าคุณดูแลสุขภาพกระดูกได้ไม่ดีเพียงพอตั้งแต่ในวัยเยาว์ ดังนั้น ใครที่ไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุน ตาม Kaijeaw.com มาค่ะ มี 10 ข้อปฏิบัติ..ป้องกันโรคกระดูกพรุนมาฝากกันค่ะ

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน
    1) ด้านอายุ ในวัยเด็กมวลกระดูกเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนอายุ 22 – 25 ปี มวลกระดูกจะสูงสุด (Peak Bone Mass) อายุ 25 –30 ปี มวลกระดูกคงที่ และเมื่ออายุมากกว่า 30 ปี มวลกระดูกเริ่มลดลงเฉลี่ยร้อยละ 6 – 8 ทุก 10 ปี โดยเฉพาะหญิงวัยหมดประจำเดือน (อายุประมาณ 48 ปี) อาจลดลงถึงร้อยละ 5 – 10 ต่อปี
    2) ด้านเพศ เพศชายจะมีมวลกระดูกมากกว่าเพศหญิง 30 – 50% ทั้งนี้เพศหญิงเริ่มมีการสูญเสียกระดูกเมื่ออายุ 30 ปี และจะสูญเสียมากขึ้นเมื่อหมดประจำเดือนหรือถูกตัดรังไข่ ส่วนเพศชายจะเริ่มมีการสูญเสียเนื้อกระดูกเมื่ออายุ 45 – 50 ปี
    3) ด้านชนชาติ ผู้หญิงผิวขาวจะมีอุบัติการณ์ของการเกิดภาวะกระดูกพรุนมากที่สุด รองลงมากเป็นคนทางแถบภาคตะวันออก และคนผิวดำ
    4) ด้านรูปร่าง ผู้หญิงที่มีโครงกระดูกเล็ก และตัวเตี้ย มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าผู้ที่มีโครงกระดูกใหญ่ [ads]

พฤติกรรมเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
    1) ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนประเภทชา กาแฟ จะทำให้มีการขับแคลเซี่ยมออกทางปัสสาวะมากขึ้น สตรีที่ดื่มกาแฟมากเกิน 817 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 6 ถ้วยต่อวัน จะเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหักที่เกี่ยวข้องกับภาวะกระดูกพรุนมากขึ้นประมาณ 3 เท่า
    2) เครื่องดื่มน้ำอัดลม มีปริมาณฟอสฟอรัสสูง จะรวมตัวกับแคลเซี่ยม ทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้แคลเซี่ยมได้
    3) เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีส่วนขัดขวางการดูดซึมแคลเซี่ยมในลำไส้ และขับแคลเซี่ยมออกทางปัสสาวะมากขึ้น และยังขัดขวางการสร้างกระดูกด้วย
    4) สูบบุหรี่อย่างมาก ทำให้ร่างกายนำแคลเซี่ยมไปใช้ได้ไม่เต็มที่
    5) การไม่ออกกำลังกาย ออกกำลังกายมากเกินไป การทำงานที่มีการเคลื่อนไหวน้อยทำให้มีการสลายของกระดูกมากขึ้น

กินอาหารอย่างไม่เพียงพอ
    1) ขาดแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี เนื่องจากทั้ง 3 ตัวเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างกระดูก
    2) การรับประทานพืช ผัก ชนิดเดียวกันเวลานานและจำนวนมาก จะขัดขวางการดูดซึมของแคลเซี่ยมในลำไส้ เช่น บลอคโคลี่ และผักคะน้า เป็นต้น โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน ยังมีผลให้ระดับฮอร์โมนออสโตรเจนลดลง เกิดการสลายกระดูกเพิ่มขึ้น
    3) การรับประทานอาหารโปรตีนสูงจำนวนมากเป็นเวลานาน จะได้สารกลูคากอน ซึ่งส่งผลให้ร่างกายขับแคลเซี่ยมออกทางปัสสาวะมากขึ้น 
    4) การกินอาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเค็มจัด ซึ่งมีส่วนประกอบของโซเดียม ร่างกายจะขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ จะมีผลทำให้ร่างกายขับแคลเซี่ยมออกทางปัสสาวะมากตามไปด้วย

สาเหตุจากโรคและยา
     ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสตีรอยด์ ยาลดกรดที่มีอะลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ ยาเหล่านี้เร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ดังนั้น หากจำเป็นต้องกินเป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
กรรมพันธุ์
     ผู้ที่มีประวัติบุคคลในครอบครัว ป่วยด้วยโรคกระดูกพรุน จะมีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าคนอื่น [yengo]

10 ข้อปฏิบัติ..ป้องกันโรคกระดูกพรุน
    1) รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในวัยเด็ก หญิงมีครรภ์ หญิงที่กำลังให้นมบุตร ชายและหญิงวัยทอง อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซี่ยมได้แก่ นม นมพร่องมันเนย ผักใบเขียว ปลาที่กินพร้อมกระดุกได้ ถั่ว น้ำส้ม วัยทองควรจะได้รับแคลเซี่ยมอย่างน้อยวันละ 1500 มก ต่อวัน สำหรับวัยทองที่ได้รับฮอร์โมนทดแทนควรจะได้รับแคลเซี่ยมวันละ 1000 มก ต่อวัน โดยเมื่อรับประทานแคลเซี่ยมเสริมจะต้องดื่มน้ำมากๆ เพราะแคลเซี่ยมจะทำให้ท้องผูก ในวัยทองควรจะได้รับวิตามิน ดีเสริมวันละ 400 ยูนิตต่อวันเพื่อเพิ่มการดูดซึมของแคลเซี่ยมด้วย
    2. ออกกำลังกายเป็นประจำ( weight-bearing and muscle-strengthening exercise ) เช่น การเดิน การวิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก รำมวยจีน เต้นรำ เป็นต้น ร่วมกับการยกน้ำหนัก กิจกรรมเหล่านี้ควรทำเป็นประจำให้ได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อ
    3. รับแสงแดด ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี ควรจะออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือยามเย็น วันละ 10-15 นาที อย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะแดดในช่วงเช้าก็จะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอแล้ว กระดูกของคุณที่กำลังจะเจริญเติบโตจะแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่องถ้าได้รับวิตามินดีที่เหมาะสม ดังนั้นช่วงเช้าก่อนเวลา 09.00 น. จะเป็นเวลาดี แต่หลังจากนี้อาจเป็นช่วงที่เริ่มเข้าสู่รังสีที่อันตรายจากแสงแดด 
    4. รักษาน้ำหนักตัวอย่าให้ต่ำกว่าเกณฑ์ ดัชนีมวลการคำนวณจากน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรที่ยกกำลังสอง เป็นค่าที่บ่งบอกถึงรูปร่างว่าผอม สมส่วน ท้วม หรืออ้วนเกินไปได้คร่าวๆ โดยพบว่าคนที่มีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 20 ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์ปกติหรือผอม จะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้น 
    5. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ สาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้กระดูกเสื่อมได้อย่างรวดเร็ว นั่นคือ น้ำหนักตัว เพราะเป็นตัวแปรสำคัญในการเสื่อมของข้อกระดูก หากน้ำหนักตัวมาก ข้อกระดูกย่อมต้องรับน้ำหนักตัวเอาไว้มากเท่านั้น ทำให้เกิดความผิดปกติ และเสื่อมได้อย่างรวดเร็ว 
    6. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุน เช่น
        – ไม่ดื่มน้ำอัดลมปริมาณมาก เพราะกรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมทำให้เกิดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น
        – หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ในปริมาณมาก เพราะแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของลำไส้เล็ก 
        – งดการสูบบุหรี่ เพราะบุหรี่กระตุ้นให้เกิดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น
    7. ตรวจวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจกรองโรคกระดูกพรุน ในผู้ที่เป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก
    8. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เกิดกระดูกพรุน ยาบางชนิดหากรับประทานต่อเนื่องจะทำให้กระดูกจาง เช่น steroid phenyltoin [dilantin} barbiturate ,antacid ,thyroid hormone
    9. ไม่กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป เพราะการกินโปรตีนมากเกินไปจะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากผิดปกติ
    10. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เกิดกระดูกพรุน การลดน้ำหนักอย่างหักโหมนอกจากจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่ขาดสารอาหาร และทำให้เกิดกระดูกพรุนได้ ดังควรลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติและไม่หักโหมจนเกินไป

     เพราะโรคข้อกระดูกเสื่อมนั้น หากว่าเกิดขึ้นแล้ว ก็ไม่มีทางรักษาให้หายขาดได้ ทำได้เพียงประคับประคองอาการไปเท่านั้น การป้องกันและการดูแลตนเองจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่อโรค ดูแลสุขภาพกระดูกให้คงสภาพดีอยู่กับเราไปได้นานๆ เริ่มตั้งแต่วันนี้นะค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com