ลดน้ำหนักง่ายๆ..ด้วยการเดิน

         ปัญหาความอ้วน เป็นเรื่องที่สาวๆ เราไม่ควรนิ่งนอนใจกันนะคะ ทุกคนรู้ดีว่าควรออกกำลังกาย แต่ก็มักจะพบปัญหาที่ว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย เพราะการงานที่ยุ่งและรัดตัว แต่ในความจริงแล้ว กิจวัตรประจำวันในแต่ละวันของเรา ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน สำหรับใครที่คิดจะลดน้ำหนักแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี "การเดิน" ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ดีและปลอดภัย ใครที่อยากลดน้ำหนัก มาเริ่มเดินกันค่ะ

         การเคลื่อนไหว ในแต่ละครั้งในแต่ละวัน ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้ได้เสมอ การเดินธรรมดาๆ ยาวๆ นานๆ สัก 10 – 20 นาที ในช่วงแรกๆ จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตัวเองได้ เช่น มีเหงื่อออกมาก, มีอาการหอบ หรือหายใจทางปาก, เมื่อยขา, หิวน้ำ, ปากแห้ง เป็นต้น อาการเหล่านี้คือผลลัพท์ของการออกกำลังกาย โดยร่างกายแสดงออกมาหลังจากที่เราเริ่มเดินต่อเนื่องตั้งแต่ 10 นาทีเป็นต้นไป

         กระบวนการเดินของร่างกายนั้น หากเราเดินไปเรื่อยๆ ในช่วง 5 นาทีแรก ตัวเราจะยังเหงื่อไม่ออก เพียงแค่อุ่นขึ้นเท่านั้น แต่เมื่อผ่านไป 10 นาที ร่างกายของคุณจะเริ่มรู้สึกว่าร้อน เหงื่อจะเริ่มออก ยิ่งถ้าเป็นวันที่อากาศร้อนๆ ด้วย เหงื่อจะไหลออกมามากขึ้น จากเดิมที่แค่ร่างกายอุ่น แต่หลังจาก 5 นาทีเป็นต้นไป ร่างกายจะเริ่มขับเหงื่อออกมา และหากเราสามารถเดินต่อเนื่องไปจนถึง 20 นาที ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมออกมา ทำให้คนที่เดินจนถึงช่วง 15 – 20 นาที จะเริ่มรู้สึกว่า เดินได้สบายขึ้นแม้จะมีเหงื่อออก แต่ก็ยังเดินได้ดีนั้นเป็นเพราะว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายเริ่มทำงานได้ดีขึ้น[ads]

วิธีการเดินให้ได้ผลเร็วขึ้น ลดน้ำหนักได้

1. เดินบ่อยๆ และสม่ำเสมอ
         ความถี่ในการเดินออกกำลังกาย สามารถช่วยลดน้ำหนักสร้างเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ เพราะยิ่งเดินบ่อยๆ ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มาก ควรออกกำลังกายด้วยการเดินอย่างน้อยวันละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง เพราะความสม่ำเสมอจะทำให้การออกกำลังกายได้ผลมากกว่าความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย 

2. เดินตัวตรง
         ท่าทางในการเดินนอกจากจะช่วยให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น ยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องและหลังได้ออกกำลังกายไปด้วยในตัว ซึ่งท่าทางในการเดินออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ หน้าตรง เชิดหน้าขึ้นเล็กน้อย ไม่ควรเกร็งคอ ไหล่ และหลัง ถ้าทำได้ตามนี้ การเดินออกกำลังกายของคุณจะได้ผลดีต่อกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนแน่นอน

3. แกว่งแขนขณะเดิน
         การแกว่งแขนขณะเดินจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และทำให้เดินเร็วขึ้น นอกจากนั้นก็ยังช่วยให้ร่างกายทั้งส่วนบนและล่าง รวมทั้งหน้าท้องได้ออกกำลังกาย แค่เพียงแกว่งแขนไปตามจังหวะการเดินเท่านั้น แต่ถ้าอยากให้ร่างกายเผาผลาญได้มากยิ่งขึ้นกว่าเดิม ก็สามารถเร่งจังหวะการแกว่งแขนขึ้น

4. ทำท่าชกลม 
         การเดินออกกำลังกายและทำท่าชกลมไปด้วย เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ขณะที่ชกออกไปข้างหน้า ช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนได้ออกกำลังกาย รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง 

5. ก้าวในความยาวที่เหมาะสม
         ความยาวของแต่ละก้าวมีความสำคัญต่อการเดินเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ระยะก้าวที่สม่ำเสมอจะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปได้อย่างราบรื่น ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้โดยไม่เกิดการสะดุด อีกทั้งระยะก้าวเท้าที่เหมาะสมยังทำให้เราสามารถเดินได้นานขึ้น

6. ยกเข่าสูง
         การยกเข่าสูงขึ้นในขณะเดินก็ถือเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องไปอีกทางหนึ่ง เพราะจะทำให้ร่างกายอยู่ในท่าคล้ายกับท่าครันช์ ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นส่วนท้องโดยตรง หรือถ้าจะให้การเดินได้ผลยิ่งขึ้นก็ลองทำท่าครันช์ในขณะที่เดิน โดยใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่หลังศีรษะ แล้วยกเข่าขึ้นแตะกับศอกด้านตรงข้ามสลับกัน ทำซ้ำ 8 ครั้ง ก่อนจะหยุดเดิน

7. แขม่วท้อง
         การแขม่วท้องช่วยลดพุงได้ และทำให้เราทิ้งน้ำหนักลงไปที่สะโพกน้อยลง อีกทั้งยังกระตุ้นการหายใจ ปรับบุคลิกภาพ ทำให้ข้อต่อบริเวณหลังและกระดูกเชิงกราน รวมทั้งหลังส่วนล่างรับน้ำหนักน้อยลง และแน่นอนว่าก็สามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปได้ในตัว แต่ทั้งนี้ควรตั้งตัวตรงในขณะที่เดิน ห้ามหลังงอโดยเด็ดขาด ไม่งั้นอาจจะทำให้บุคลิกภาพเสียได้[ads]

8. ยืดขาตรง
         การยืดขาตรงขณะที่เดินจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ออกกำลังกายไปด้วย เนื่องจากการเดินแบบยืดขาตรงจะต้องทิ้งน้ำหนักไปที่หน้าท้องส่วนล่างมากกว่าการเดินแบบปกติ แต่ไม่จำเป็นต้องเดินแบบนั้นตลอดการออกกำลังกายก็ได้ค่ะ ทำแค่เพียง 10 ครั้งในขณะที่เดินก็ช่วยได้มากแล้ว

9. เดินในทางลาดชัน
         ทางที่ลาดขึ้น หรือบันได จะทำให้เราต้องออกแรงในการเดินมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายต้องเผาผลาญพลังงานจำนวนมากเพื่อใช้ในการเดิน ทำให้ไขมันที่อยู่บริเวณกล้ามเนื้อลดลง แถมหลังออกกำลังร่างกายก็ยังเผาผลาญพลังงานเท่ากับตอนที่ออกกำลังกาย 

10. หายใจให้ลึกๆ 
         การเดินในแต่ละก้าว หากเราก้าวให้ยาวพอ ร่างกายจะเคลื่อนไหวต่อเนื่อง มีการหดเกร็งกล้ามเนื้อทั้งช่องท้อง ต้นขา สะโพก พร้อมๆ กันอย่างน่าทึ่ง ยิ่งเราหายใจช้าๆ ลึกๆ แต่ก้าวขายาวๆ ร่างกายจะได้รับออกซิเจนมากกว่าการหายใจสั้นๆ แน่นอนว่าการเดินในช่วงแรกๆ เราจะหอบและเหนื่อย ทำให้ต้องหายใจสั้นๆ แต่เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงและชินกับการเดิน เราจะสามารถหายใจยาวขึ้น และก้าวเดินได้อย่างสบายๆ โดยกว่าจะเริ่มเหนื่อยก็เป็นช่วงเวลา 15 นาทีเป็นต้นไป

หารองเท้าที่เหมาะกับการเดิน 
         รองเท้ากีฬาที่ออกแบบมาสำหรับการเดินหรือวิ่งจะช่วยรองรับน้ำหนักในการเดินได้ดี ทำให้คุณไม่เจอปัญหาปวดเข่า หรือเมื่อยขา หากเลือกใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ และเลิกล้มการลดน้ำหนัก ทำให้กลับไปอ้วนเหมือนเดิมได้
ก่อนและหลังการออกกำลังกายควรวอร์มร่างกาย

         การออกกำลังกายทุกชนิดควรมีการวอร์มร่างกายก่อนทุกครั้ง รวมถึงการเดินด้วย คุณอาจจะเริ่มเดินช้าๆ ก่อนประมาณ 5-10 นาที ก่อนการเดินเร็วๆ และต่อเนื่อง หากคุณเลือกที่จะเดินในน้ำ ขอแนะนำให้วอร์มร่างกายก่อนลงสระ อาจจะเริ่มจากการเดินรอบสระสัก 2-3 รอบก่อน ค่อยๆ เอาขาหย่อนลงไปเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว แล้วค่อยลงสระทั้งตัว เวลาเดินในสระ ก็เดินไปเกาะขอบสระว่ายน้ำไปด้วยเพื่อป้องกันการลื่น และอย่าลืมทำทุกครั้งหลังการออกกำลังกายด้วย

การยืดเส้นหลังการออกกำลังกาย
         การยืดเส้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดการตึงของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ จะทำให้อาการเมื่อยล้ามีน้อยลง หรือแทบไม่มีเลย การเดิน เป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ลดความอ้วน ร่างกายของเราจะกระชับไปในตัว เพราะการเดินเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเกือบจะทั้งตัว ดังนั้นคนที่เดินเป็นประจำจะแทบไม่เจอปัญหาสัดส่วนเกิน หรืออ้วนเฉพาะจุดเลยดังนั้นใครที่ไม่อยากอ้วน ต้องขยันเดินกันหน่อยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com