วิธีลดน้ำหนัก ฉบับคนไม่ค่อยมีเวลา กับการจัดตารางอาหารของตัวเอง

         คุณ Praew Khapanya ได้ออกมาโพสต์รีวิววิธีการลดน้ำหนักโดยจากโพสต์นั้นได้ระบุว่า 'เมื่อฉันอยากลดน้ำหนัก แต่ต้องทำงานวันละ 12 ชั่วโมง (อ่านจบสามารถจัดตารางอาหารของตัวเองได้เลยจ้า!!!)' สวัสดีค่ะ ชื่อแพรวค่ะ อาชีพแม่ค้าขายเคมีเกษตร เป็นธุรกิจของครอบครัวค่ะ ที่ร้านจะเปิดทำการเวลา 06.00 – 18.00 น. ทุกวัน ไม่เว้นวันหยุดราชการค่ะ

     ก่อนจะมาทำงานที่บ้าน แพรวเรียนป.โท ค่ะ ช่วงทำ Thesis จะเป็นช่วงในการขุนน้ำหนักตัวอย่างมหาศาล (คนที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกันจะทราบดีค่ะ 555) ทำให้นน.ตัวเพิ่มขึ้นมาจากปกติ 4-5 กิโลกรัม

     เสื้อผ้าเข้ารูปที่เคยใส่ได้ คือปลิ้นหมดเลยค่ะ เศร้ามากกกก ต้องเก็บเข้ากรุหมดเลยค่ะ 

      เมื่อผ่านช่วงเวลานั้นแล้วจบการศึกษาเรียบร้อย เลยคิดว่าฉันต้องทำ ทำอะไรสักอย่างแล้วววววว จึงเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ที่บ้าน และกลับมาทำอาหารทานเองอีกครั้งนึงค่ะ  เราทราบกันดีอยู่แล้ว หัวใจสำคัญของการลดไขมัน อยู่ที่อาหาร 70% และการออกกำลังกายอีก 30% ดังนั้นสิ่งที่สำคัญคือการคำนวณสารอาหาร ซึ่งปัจจุบันไม่ยากอีกต่อไปค่ะ 

     ตามมาเลยนะคะ ขั้นตอนการจัดโปรแกรมการกินของตัวเราเองจะเริ่มขึ้นล๊าวววววว….

     ในส่วนนี้อยากขอชี้แจงว่าเป็นเพียงแนวทางเบื้องต้นเท่านั้นนะคะ สำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มลดน้ำหนัก โดยการคำนวณสารอาหารที่เหมาะสมกับตัวเอง ทำได้ตามนี้ ดีกว่าต้องทนอดมื้อ กินมื้อ ทนหิวกลางดึกไปอีกค่ะ

    เริ่มจาก เข้าไปที่ https://tdeecalculator.net/ หรือจะเสิร์ชหาในกูเกิ้ลว่า "tdee calculator" ก็ได้ค่ะ ขึ้นมาลิงค์แรกเลย หน้าตาเว็บไซต์ของเค้าจะประมาณนี้นะคะ 

    จากนั้นกรอก เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง การออกกำลังกาย และ เปอร์เซ็นต์ไขมันของตัวเราเองได้เลยค่ะ (อันนี้ห้ามหลอกตัวเองน๊าาาา) เดี๋ยวลงรูปไว้ตรวจ %ไขมันคร่าวๆ ให้นะคะ ย้ำว่าคร่าวๆ น๊า

     เมื่อได้ข้อมูลที่จำเป็นแล้วจัดการกด Calculate! ได้เลยค่ะ  จากนั้นเราจะได้หน้าตาแบบนี้

      ซึ่งนี่เป็นจำนวนแคลอรี่อาหารต่อวันที่เหมาะสมกับตัวของแพรวเองค่ะ เลื่อนลงไปด้านล่างจะมีรายละเอียดชี้แจงอีกนิดหน่อย ลองอ่านดูก็ได้ค่ะ เผื่อเป็นประโยชน์เนาะ แต่ที่เราจะโฟกัสคือสิ่งที่เป็นตารางหน้าตาแบบนี้ค่ะ 

     ในวงกลมสีแดงที่ทำไว้ ตรงนี้เป็นการกำหนดเป้าหมายของเราค่ะ หากน้ำหนักของเราอยู่ในเกณฑ์ปกติ ก็เลือกทานแบบ Maintenance หรืออยากจะลด ก็เลือกทานแบบ Cutting และหากต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว สำหรับคนผอมบางโดยกำเนิด ก็จัด Bulking ไปเลยค่ะ

     นอกจากตวามฉลาดของเว็บไซต์นี้ ที่ลดขั้นตอนการคำนวณเลขที่แสนจะปวดหัว ทำเอาหลายๆ คนท้อแท้หมดกำลังใจแล้ว เค้ายังมีฟังก์ชั่นการทานอาหารแบบ High carb, Low carb และ Moderate carb ให้เราเลือกด้วยค่ะ โดยแต่ละแบบอยู่บนพื้นฐานของแคลอรี่รวมที่เหมาะสมต่อวันของน้ำหนักตัวและกิจกรรมเรานั่นเอง

     โปรแกรมอาหารที่แพรวเลือกคือ Cutting โดยเลือกทานแบบ Moderate carb ค่ะ

     อ่านมาถึงตรงนี้ ดีใจด้วยนะคะ ครึ่งทางแล้วล่ะค่ะ 

     ต่อไปจะเป็นส่วนที่ยากขึ้นมาอีกนิดนึงค่ะ คือการแปลงจากปริมาณสารอาหารที่ได้ มาเป็นจำนวนอาหารที่เราต้องได้รับในแต่ละวัน

แพรวจะใช้หลักการง่ายๆ โดยการให้ (ย้ำเสมอ ว่าคร่าวๆ นะคะ)

     – เนื้อสัตว์ (สันในหมู และ อกไก่) 100 กรัม ให้โปรตีน 25 กรัม

     – ข้าวสวย (ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และข้าวขาว) 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม

     – น้ำมัน (น้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก) 1 ช้อนโต๊ะ ให้ไขมัน 5 กรัม

      ทีนี้จากโปรแกรมที่เลือก แพรวจะได้สารอาหารดังต่อไปนี้ โปรตีน 102g ไขมัน 53g และ คาร์โบไฮเดรต 119g ค่ะ [ads]

ซึ่งหมายถึงแพรวจะสามารถทานได้ตามนี้ เมื่อคิดเทียบแต่ละอย่างออกมาเป็นน้ำหนักของอาหารค่ะ

     – เนื้อสัตว์ น้ำหนัก 408g หรือราวๆ 4 ขีด

     – ข้าว น้ำหนัก 476g หรือตั้งเกือบครึ่งกิโลกรัมเชียวค่ะ

     – น้ำมัน ประมาณ 10 ช้อนโต๊ะ แต่มันจะเยอะไปสักหน่อย เปลี่ยนเป็นถั่ว กับอัลมอนด์น่าจะเวิร์คกว่า

     สรุป เนื้อสัตว์ 400g ข้าว 500g และถั่วต่างๆ ประมาณ 30 กรัมค่ะ (ไขมันที่เหลือ แพรวจะใช้เป็นน้ำมันในการประกอบอาหารนะคะ)

     ได้ตามนี้ก็จัดการแบ่งเป็นมื้อเลยค่ะ จัดสรรเองเลยจะทานอะไร มื้อไหน เท่าไหร่ เนื้อสัตว์อาจทานที่ต่างออกไป เช่นกุ้ง ปลา ได้หมด เพียงแค่เข้าไปหาข้อมูลโภชนาการของแต่ละอย่าง อ่านฉลากให้เป็นหากชอบทานของนอกบ้าน แค่นี้ก็คุมอาหารได้สบายแล้วค่ะ

     เนื่องจากแพรวทำงาน เฉลี่ยวันละ  12 ชั่วโมง ตารางการเตรียมอาหาร และการออกกำลังกายของแพรวค่อนข้างจะน้อยค่ะ แพรวจะตื่นมาตอนตี 4 เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม สำหรับการทคาร์ดิโอในตอนเช้า โดยเลือกคลิปตามยูทูป ใช้คีย์เวิร์ดว่า "Cardio no jumping" ขึ้นมาเพียบเลยค่ะ ที่ต้อง no jumping เพราะคนที่บ้านยังไม่ตื่นค่ะ 555

     ใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที ก็ไปอาบน้ำ ทำธุระส่วนตัว 6 โมงตรง ก็เริ่มงานแล้วค่ะ

     ระหว่างวัน หากมีเวลา หรือมีคนดูหน้าร้านให้ จะแว๊บเข้าไปเตรียมอาหาร ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงค่ะ ได้อาหารประมาณ 5-6 อย่าง แพรวแบ่งใส่กล่องแช่ตู้เย็นไว้ค่ะ 1 กล่อง ต่อ 1 อาหาร ถึงเวลาพักเที่ยงก็แค่จับเข้าไมโครเวฟ แล้วก็ทานไป เฝ้าร้านขายของไปได้ชิลล์เลยค่ะ 

     การคุมอาหารของแพรว จะทำตามนี้ 6 วันต่อสัปดาห์ค่ะ และจะมีชีทเดย์ นั่นคือการได้ทานขนม ทานอาหารนอกบ้าน ออกไปเจอเพื่อน ทานข้าวกับครอบครัวในวันอาทิตย์ 1 วันค่ะ

น่าทานมากๆ 

อาหารลดน้ำหนัก

มีแต่ของน่ากินๆ 

     บางวันที่งานร้านไม่เหนื่อยมาก ก็จะออกกำลังโดยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วงเย็น ไม่ค่อยต่อเนื่องนักหรอกนะคะ เพราะทำไปวิ่งขายของไปค่ะ หากแรงยังเหลือ ก็จะใช้ช่วงเวลาหลังปิดร้านตอน 18.00 น. ไปยิมค่ะ ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งด้วย และนี่คือผลงานที่ภูมิใจค่ะ 

หุ่นดีมากๆ 

หุ่นเฟิร์มจริงๆ 

ก่อนและหลัง

     เห็นไหมคะ ทำงาน 12 ชั่วโมงอย่างแพรวยังทำได้ เพราะอะไรที่เราคิดว่าสำคัญ เราจะหาเวลาให้มันได้เสมอค่ะ เชื่อว่าทุกคนทำได้ เป็นกำลังใจให้นะคะ

     สุดท้ายนี้ค่ะ แพรวมีกลุ่มเฟซบุ๊ค เป็นสังคมสำหรับคนที่สนใจเรื่องการทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตั้งไว้เมื่อ 4 ปีที่แล้วค่ะ ชื่อว่า "Eat lean กินให้หุ่นสวย" ท่านที่อยากหาแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักแบบถูกวิธี เชิญไปแจมกันได้เลยนะคะ (ไม่มีงานหลอกขายอาหารเสริมแน่นอนค่ะ คอนเฟิร์ม) นอกจากนี้ยังเพิ่งทำไอจีเกี่ยวกับการเลือกทานอาหารนอกบ้าน การทำเมนูเพื่อสุขภาพชื่อ  IG: eatleanis.easy ค่ะ หากสนใจก็เชิญกดติดตามกันได้เลยจ้า อัพเดททุกวันจันทร์ – ศุกร์ ค่ะ 

     หวังเป็นอย่างยิ่งว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์กับมือใหม่ที่ตั้งใจดูแลสุขภาพนะคะ สวัสดีค่ะ

      โดยจากโพสต์นี้ก็หวังว่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้กับคนที่อยากจะลดน้ำหนักทุกท่านได้ ใครที่ไม่ค่อยจะมีเวลา ก็ลองนำเอาวิธีนี้ไปลองใช้กันดูได้ นอกจากจะได้หุ่นดีๆ แล้ว ก็ยังได้สุขภาพอีกด้วย 

ขอขอบคุณที่มาจาก : Praew Khapanya