วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ของคุณแม่ตั้งครรภ์

     เมื่อตั้งครรภ์ เป็นเรื่องธรรมดาที่ต้องดูแลเอาใจใส่ ทนุถนอมครรภ์ให้เติบโต มีพัฒนาการตามอายุครรภ์ที่เหมาะสม เพราะการตั้งครรภ์เป็นเรื่องละเอียดอ่อน ดังนั้นหากแม่ตั้งครรภ์จะทำอะไรก็จำเป็นต้องระมัดระวังให้ดีที่สุด และตามความเชื่อของคนไทยหลายๆ คน กลัวว่าคนท้องจะแท้งลูก จึงกำชับให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์นั่งเฉยๆ อยู่นิ่งๆ แทบไม่ต้องลุกขึ้นทำอะไรมากมาย โดยเฉพาะการออกกำลังกาย แต่อันที่จริงแล้วไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายควรได้ออกกำลังกายเพื่อ สุขภาพที่ดีของคุณแม่ น้ำหนักเพิ่มไม่มาก เพียงเลือกประเภทของการออกกำลังกาย และด้วยปริมาณของแรงที่ใช้ให้เหมาะสม อย่างไรบ้าง Kaijeaw.com มีคำตอบค่ะ

 

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
      หญิงตั้งครรภ์ที่เคยออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกายให้ลดลง รวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลงด้วย สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้ค่อยๆ เริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่นคลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย 
      การออกกำลังแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้องระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์ จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน

[ads]

 

ควรปฏิบัติดังนี้ เพื่อความปลอดภัยของแม่และลูกน้อยในครรภ์
     – สำหรับผู้ที่เคยออกกำลังมาก่อน ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออกให้น้อยลง สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังให้ค่อยๆ ออกกำลังย่าหักโหม
     – ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย ควรมีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
     – ระวังไม่ออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที
     – อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบ นั้นย่อมแสดงว่าคุณขาด oxygen ลูกในครรภ์ก็จะขาดด้วย
     – สวมใส่ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เลือกรองเท้าที่มีแผ่นรองฝ่าเท้า และ กันข้อเท้า ใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้
     – ให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังบ่อยๆ และจิบน้ำบ่อยๆ
     – ออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศถ่ายเทดี และมีอุณหภูมิที่พอเหมาะไม่ร้อนไม่หนาวจนเกินไป 
     – ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป
     – หลังจากตั้งครรภ์เกิน 4 เดือนไปแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
     – ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
     – มีการ warm up ก่อนออกกำลังกาย cool down หลังออกกำลังกาย และควรมีการบริหารแบบ stretching ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย
     – รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เน้นหมู่อาหารโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก ผักและผลไม้

แนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสม
      1. การทำงานบ้าน เช่น การซักเสื้อผ้า รีดผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน หุงหาอาหาร หมั่นลุกเดินหยิบจับสิ่งของ เป็นการออกกำลังกายที่ดีทีเดียวแถมยังได้งาน บ้านเรียบร้อยอีกด้วย แต่ก็ต้องใช้ความระมัดระวัง เช่น การลื่นหกล้ม การกระทบกระแทก เป็นต้น ถ้าครรภ์แก่ขึ้นก็ควรระวังการยกของหนักหรือเอื้อมมือหยิบของจากที่สูง เพราะอาจจะทำให้ล้มได้ง่าย 
      2. โยคะ การออกำลังกายที่นอกจากจะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลาย มีสมาธิได้แล้ว ยังทำให้ร่างกายได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น ส่งผลให้ช่วยลดความเจ็บปวดในการคลอดบุตรได้อีกด้วย
      3. ว่ายน้ำ น้ำจะมีประโยชน์มากๆ ในการช่วยพยุงร่างกาย การขยับเขยื้อนอวัยวะต่างๆ ทำได้อย่างนุ่มนวล ลดการกระแทก หรือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้แทบจะ 100% กล้ามเนื้อที่สร้างเพิ่มขึ้นมาจากการว่ายน้ำ จะมีความแข็งแรง ดูเฟิร์มมากขึ้น อีกทั้งการว่ายน้ำยังใช้เป็นการออกกำลังกายของเด็กอ่อน และผู้สูงอายุได้ด้วย 
      4. ปั่นจักรยาน ควรเป็นจักรยานในฟิตเนสเท่านั้นนะคะ ไม่ควรปั่นจักรยานบนถนน อย่างจักรยานเสือภูเขา จักรยานฮิปสเตอร์ หรือแม้แต่จักรยานธรรมดาๆ เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ 
      5. ยกเวท เหมาะคุณแม่ที่ก่อนตั้งครรภ์ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือผู้ที่ไม่เคยยกเวทก็ควรเริ่มยกดัมเบลด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อน จะช่วยให้คุณแม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง คลอดบุตรง่าย และฟื้นตัวได้ไวขึ้นด้วยค่ะ
      6. เดิน การเดิน เป็นการออกกำลังง่ายๆ ได้ประโยชน์มาก และยังเหมาะกับคุณแม่ที่ปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอะไรมากอยู่แล้ว ลองเดินสักครึ่งกิโลเมตร แบบสาวก้าวยาวๆ หลังตรง เงยหน้ามองตรง จะได้เหงื่อ เลือดลมไหลเวียนดี ช่วยย่อยอาหาร และที่สำคัญอารมณ์ดีขึ้นด้วย
      7. เต้นรำ ควรเลือกจังหวะที่ไม่เร็วจนเกินไป การสะบัดตัวก็ไม่ต้องแรง นอกจากจะได้ออกกำลังกาย ได้ผ่อนคลายไปกับการฟังเพลงแล้ว ยังได้รอยยิ้มเสียงหัวเราะ และหากชวนคุณพ่อหรือคนอื่นๆ ในครอบครัวมาร่วม ก็จะได้สานสายสัมพันธ์ในครอบครัวให้แน่นแฟ้นมากขึ้นอีกไปอีกด้วย
      8. แอโรบิค แม่ตั้งครรภ์ที่เคยเต้นแอโรบิคเป็นประจำ ยังสามารถเต้นต่อได้ แต่ควรพยายามเลือกท่าเบสิกๆ ที่ไม่เน้นช่วงท้องมากนัก และเต้นในจังหวะเพลงไม่เร็วจนเกินไป เหนื่อยก็พัก

[ads]

การออกกำลังซึ่งจะทำให้การคลอดสะดวก
       หรือที่เรียกกันว่า “ขมิบ” นั่นเองค่ะ เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บลดอาการของปัสสาวะเร็ด วิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการขมิบครั้งละ 5-10 วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆ ครั้ง

ข้อห้ามในการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์
       ห้ามออกกำลังกายชนิดที่หักโหมมาก และชนิดที่ต้องใช้แรงกระแทก เช่น กระโดดเชือก บาสเกตบอล วิ่งเร็ว การวิ่งจ็อกกิ้ง เทนนิส ปิงปอง แบดมินตัน ขี่ม้า สกีทางน้ำ กระโดดตบ สะพานหก รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ท่าซิตอัพ 

ช่วงเวลาที่ควรออกกำลังกาย
        การออกกำลังควรเริ่มจากการใช้เวลาช่วงละ 5-10 นาที แล้วเพิ่มเวลามากขึ้นเมื่อร่างกายชินแล้ว ทำอย่างต่อเนื่องให้ได้วันละ 30 นาที เลือกเวลาในตอนเช้าหรือตอนเย็น กลางแจ้ง อากาศถ่ายเท ในบริเวณที่อากาศไม่ร้อนหรือเย็นจัดจะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่น ได้รับออกซิเจนเต็มที่

        การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่พอดีและเหมาะสม ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม หรือฝืนร่างกายจนเกินไป ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่ายลดอาการท้องผูก ปวดหลังเส้นเลือดขอด ที่สำคัญยังช่วยให้คุณแม่ที่ตั้งใจจะคลอดลูกเอง คลอดได้ง่ายด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com