10 สารอาหารที่จำเป็นในช่วงตั้งครรภ์

       เพราะอาหารการกินของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้นสำคัญ มีส่วนช่วยเสริมพัฒนาการและการเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์แบบของลูกน้อย ดังนั้นคุณแม่มือใหม่ควรใส่ใจและบำรุงร่างกาย ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้ได้สารอาหารอย่างครบถ้วน อย่างไรบ้างนั้น Kaijeaw.com มีคำตอบค่ะ

1. โปรตีน
       ควรเลือกทานเนื้อสัตว์อย่างปลา นม ไข่ โปรตีนจากพืชอย่างถั่ว งา ลูกบัว ขนมปังธัญพืช และควรทานให้หลากหลาย ด้วยโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต เป็นสารอาหารสำคัญที่สุดสำหรับทารก กรดอะมิโนที่อยู่ในโปรตีนจะเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เติบโต โปรตีนจึงเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อ ซึ่งจะประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในต่างๆ

2. คาร์โบไฮเดรต
       คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องได้รับพลังงานมากกว่าผู้หญิงทั่วไปถึง 300-500 กิโลแคลอรี ซึ่งแหล่งพลังงานส่วนใหญ่ ก็มาจากแป้ง ข้าว น้ำตาล และผลไม้ ซึ่งมีส่วนช่วยลดอาการแพ้ท้องด้วย ดังนั้น คุณแม่ควรกินอาหารประเภทที่มีกากใยโปรตีน ใยอาหาร เกลือแร่ และวิตามิน รวมอยู่ด้วย อันได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ผลไม้ ที่มีกากใย และธัญพืชต่าง ๆ ฯลฯ

[ads]

3. ไขมัน
       คุณแม่หลายคนงดทานอาหารให้ไขมัน แต่นั่นเป็นเรื่องที่ไม่ควรทำเพราะไขมันมีประโยชน์และช่วยในการพัฒนาการของลูกในครรภ์โดยเฉพาะไขมันชนิดไม่อิ่มตัว หรือไขมันจากพืช เมล็ดพืช ควรเลือกทาน อโวคาโด พืชตระกูลถั่ว เมล็ดทานตะวัน ส่วนไขมันจากปลาก็ได้แก่ ปลาที่ไม่ติดส่วนมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น

4. วิตามินจากผัก ผลไม้
คุณแม่ควรกินผักสดและผลไม้ทุกวัน และควรเลือกทานแบบสดและหลากหลาย จะได้สารอาหารวิตามินครบถ้วน
       – ผักสีเขียว เหลือง และผลไม้สีแดง มีวิตามินเอ บี 6 อี ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม ผักบางชนิด เช่น ผักขม ผักตำลึง ผักกะเฉดและผักบุ้งจะอุดมด้วยวิตามินหลายชนิด มีปริมาณผักหลายชนิดคละกันไป จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินต่างๆ ครบถ้วน ทั้งยังให้เส้นใยอาหารซึ่งช่วยไม่ให้ท้องผูกด้วย

5. วิตามินดี 
       ซึ่งร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง ถ้าได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความขาวของสีผิว คนผิวขาวต้องได้รับแสงแดด 40 นาที เป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน จึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ส่วนคนผิวคล้ำจะต้องใช้เวลานานกว่านี้

6. เกลือแร่
       เกลือแร่เป็นสารอาหารที่ร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการ โดยเฉพาะแคลเซียมและเหล็กเพื่อใช้เสริมสร้างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ อาหารที่คุณแม่กินในแต่ละวันควรมีปริมาณเกลือแร่อย่างเพียงพอเพราะอวัยวะต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ก็ต้องมีสารอาหารเหล่านี้เป็นองค์ประกอบทางเคมี

7. เหล็ก
       สำคัญในการสร้างเลือด ซึ่งเป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งไปสู่รกด้วย อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กต้องอาศัยสังกะสีในการดูดซึม คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีสังกะสี เช่น ปลาหมึก เนื้อปลา และอาหารทะเลให้เพียงพอ อาหารให้ธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อปลา ไข่แดง ใบชะพลู ขี้เหล็ก กะเพรา ตำลึง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว น้ำตาลมะพร้าว งาขาว และตับ ที่จะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามิน แต่ก็มีวิตามินเอมากเกินไป คุณแม่จึงควรกินแต่พอประมาณ หากกินมากเกินไปจะเกิดพิษจากวิตามินเอได้
หากคุณแม่ทานอาหารได้รับธาตุเหล็กได้ไม่พอควรปรึกษาแพทย์ เพื่อรับธาตุเหล็กทานเสริมได้

8. โฟลิก
       คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิกนั้น มากกว่าเดิมถึง 1 เท่าตัว กรดโฟลิกเป็นวิตามินที่จำเป็นในการสร้าง DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมจำเป็นในการแบ่งเซลล์ การสร้างเม็ดเลือดแดง และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่างๆ เลือกทานได้ในตับ ผักโขม ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม แคนตาลูป และกล้วย

mothersdigest.in.th

9. แคลเซียม
       ความต้องการแคลเซียมที่เพิ่มขึ้น เพื่อใช้เสริมสร้างการเติบโตของทารก อาหารที่ควรกิน เช่น กุ้งแห้ง นม ผักสีเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ถ้าคุณแม่ดื่มนมไม่ได้ ก็ต้องได้รับแคลเซียมเสริมและรับประทานไข่ เพราะวิตามินดีในไข่ช่วยดูดซึมแคลเซียม

[yengo]

10. น้ำ
       การดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด รวมทั้งน้ำผลไม้ 100 % เพราะเลือดและสารน้ำในร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นในปริมาณมาก คุณแม่จึงควรดื่มน้ำให้มากเพียงพอ ซึ่งมากกว่าปกติที่ต้องาานให้ได้ 8-9 แก้วต่อวัน
       ที่สำคัญคือคุณแม่ต้องรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ เลือกรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ตามข้อมูลที่เราเสนอ หวังว่าจะเป็นแนวทางให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับโภชนาการที่ดี สุขภาพแข็งแรงทั้งแม่และลูกน้อยไปในทุกวันค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com