เคล็ดลับ!! วิธีหยุดกินหวาน เพื่อสุขภาพที่ดี !!

      “รสหวาน” นับว่าเป็นรสชาติที่ผู้คนติดใจกันมากที่สุดเลยทีเดียวนะคะ ยิ่งคนเราถูกปลูกฝังให้ติดรสชาติหวานตั้งแต่ยังเด็กๆ โดยเริ่มจากเด็กที่กินนมผง ก็มีการปรุงแต่งรสชาติให้เด็กติดใจในรสหวาน หรือนมวัวด้วยเช่นกันที่เด็กมักจะชอบดื่มชนิดหวาน ชนิดปรุงแต่งรสต่างๆ ซึ่งต้องเพิ่มปริมาณความหวานเข้าไป นอกเหนือจากนั้นแล้วยังมีความหวานจากขนม ลูกอม ไอติม จึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมคนเราถึงติดรสชาติหวานกันนัก โดยไม่รู้ตัวว่ารสหวานนั้นมีผลต่อสุขภาพของตัวเราเองด้วย เพราะความหวานที่ปริมาณมากเกินไป เป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะความอ้วน โรคเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ และอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นแล้วการกินหวานจึงเป็นเรื่องที่ควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งค่ะ วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีความรู้ดีๆ กินหวานให้น้อยลง เพื่อสุขภาพที่ดี!! มาฝากกัน ใครที่ชอบกินหวานๆ ห้ามพลาดนะคะ

ชนิดของน้ำตาล
เป็นที่รู้กันดีว่ารสชาติหวานๆ นั้นได้มาจากน้ำตาล ก่อนอื่นเรานึงควรมาทำความรู้จักกับน้ำตาลกันก่อนค่ะ ที่สามารถแบ่งน้ำตาลออกตามขนาดของโมเลกุล ได้ดังนี้ค่ะ
     1. น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เช่น กลูโคส ฟรุกโตส กาแลกโตส เป็นต้น สามารถพบได้มากในอาหารจำพวกน้ำผึ้ง ผัก ผลไม้รสหวานๆ น้ำตาลประเภทนี้ เมื่อเราบริโภคเข้าสู่ร่างกายแล้ว ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้เลยทันทีโดยไม่ต้องผ่านการย่อย 
     2. น้ำตาลโมเลกุลคู่ เช่น ซูโครส หรือที่เรารู้จักกันในชื่อน้ำตาลทรายนั่นเองน้ำตาลประเภทจะมีขนาดโมเลกุลที่ใหญ่กว่าน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เนื่องจากจะเชื่อมกันระหว่างน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 ตัว เมื่อร่างกายบริโภคเข้าไป ก็จะต้องผ่านการย่อยที่กระเพาะและลำไส้ก่อน จึงจะนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ระยะเวลาในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดจึงใช้เวลามากกว่า แต่ก็มีความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่แพ้กันเลย
     3. น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ เช่น เดกซ์ทริน (dextrin) เส้นใยพืช (cellulose) เป็นต้น มีการต่อเชื่อมระหว่างน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหลายๆ ตัว โมเลกุลของน้ำตาลชนิดนี้จะซับซ้อนมากกว่า เมื่อบริโภคเข้าไปจะต้องใช้ระยะเวลาในการย่อยที่นานมากกว่า ซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากจะไม่ทำให้เลือดมีปริมาณน้ำตาลสูงเลยในทีเดียว แต่น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ที่เราบริโภคเข้าไปจะค่อยๆถูกย่อยจนได้เป็นโมเลกุลที่เล็กลง และจึงค่อยดูดซึมเข้าสู่เลือดอย่างช้าๆ ตามลำดับ บางครั้งอาจมีบางส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งเมื่อร่างกายย่อยไม่ได้กากอาหารเหล่านี้จะเข้าไปรวมอยู่กับก้อนอุจจาระ ส่งผลที่ดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย [ads]

อันตรายของความหวาน
       ในความเป็นจริงแล้วน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่ จัดเป็นสารให้ความหวานที่ถูกนำมาใช้ในการปรุงแต่งหรือให้รสหวานมากที่สุด เนื่องมาจากให้รสหวานที่สูง ให้พลังงานแทบจะทันที ส่งผลทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวมีแรง และทำให้รู้สึกสดชื่น แต่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลที่รวดเร็วนี้ ก็ย่อมส่งผลต่อการลดลงของระดับน้ำตาลที่เร็วมากเท่านั้น เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกควบคุมให้อยู่ในภาวะสมดุลโดยฮอร์โมนจากตับอ่อนที่ชื่อ “อินซูลิน” 
       ในเบื้องต้นความหวานส่งผลเสียต่อสุขภาพในช่องปาก ทำให้ฟันผุ หรือฟันสึกกร่อนก่อนวัยอันควรได้ ปัญหาต่อมาที่สำคัญคือส่งผลต่อการทำงานของอินซูลินที่บกพร่องไป เพราะเมื่อยิ่งกินมาก อินซูลินก็จะยิ่งทำงานหนัก จนถึงจุดๆ หนึ่งอินซูลินก็จะเสื่อมประสิทธิภาพลง และไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีเท่าเดิมอีก เมื่อถึงวันนั้น ก็จะเข้าสู่ภาวะการเป็นเบาหวาน ซึ่งจำเป็นต้องอาศัย ‘ยา’ เพื่อควบคุมระดับอินซูลินแทน
       ความหวานมาพร้อมกับพลังงาน ยิ่งหวานมากพลังงานก็มากขึ้นด้วยเท่านั้น การที่ร่างกายได้รับน้ำตาลเข้าไปมากเกินกว่าที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ พลังงานส่วนเกินนี้ก็จะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน เพื่อสำรองพลังงานเอาไว้ใช้ในยามขาดแคลน นอกจากนี้ร่างกายก็จะเปลี่ยนน้ำตาลที่ล้นให้กลายเป็นไขมันอีกด้วย ตัวไขมันนี่เองที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อ้วนขึ้น และก่อให้เกิดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคข้อเสื่อม โรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น

ปริมาณที่ควรกิน
     สำหรับปริมาณน้ำตาลที่คนเราควรได้รับต่อวันนั้น ทางองค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ว่าไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน หรือไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา (24 กรัม) สำหรับคนปกติทั่วไปที่ใช้พลังงานประมาณ 2000 kcal ต่อวัน 

ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันสำหรับแต่ละคนแตกต่างกันดังนี้
    – เด็กอายุ 6-13 ปี (1600 kcal) ปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา
    – หญิงอายุ 25-60 ปี (1600 kcal) ปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา
    – ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป (1600 kcal) ปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา
    – วัยรุ่นหญิง-ชาย 14-25 ปี (2000 kcal) ปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา
    – ชายวัยทำงาน 25-60 ปี (2000 kcal) ปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา
    – หญิงหรือชาย ที่ใช้พลังงานมาก (2400 kcal) ปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 8 ช้อนชา

วิธีการลดการกินน้ำตาล
      จากการสำรวจของกรมอนามัย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กลับพบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา เกินกว่าปริมาณแนะนำถึง 3 เท่า!! ส่งผลให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ อีกมาก ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีควรใส่ใจลดการกินน้ำตาลให้น้อยลง โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังนี้ 
     1. ไม่จำเป็นต้องงดแบบหักดิบ เพราะอาจทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิดและเครียดได้ ค่อยๆ ปรับลด เช่น การปรุงอาหารด้วยน้ำตาลลดลงจากเดิมทีละนิด เช่น ลดทีละครึ่งช้อนชา จนคุณสามารถปรับรสหวานให้น้อยลงได้เท่าที่สมควร
     2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเด็ก โดยไม่ให้ขนมหวาน ทอฟฟี่ ช็อคโกแลต และไม่ควรแสดงความรักให้รางวัลปลอบใจเด็กหรือฉลองเทศกาลต่างๆ ด้วยอาหารที่มีน้ำตาลสูง
     3. หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัดปริมาณมากๆ เช่นกล้วยสุกงอม มะม่วงสุก ทุเรียน เปลี่ยนมากินผลไม้รสจืดหรือกลางๆ เช่นสาลี่ มะม่วงดิบ ส้ม แอปเปิ้ลเขียว 
     4. ทานผักให้มากขึ้น ทานได้ทุกชนิด โดยเฉพาะผักก้านใบ ผักใบเขียว
     5. ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล หญ้าหวานเป็นพืชให้สารความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 30 เท่า โดยไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาล และให้พลังงานเป็นศูนย์ แต่ก็ไม่ควรใช้บ่อย ควรใช้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น
     6. เลือกบริโภคกลูโคสที่ให้ผลดีต่อร่างกาย หรือกลูโคสที่เกิดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งพบได้ใน ข้าว ข้าวกล้อง ข้าวโพด ขนมปัง ธัญพืช และถั่วต่าง ๆ ซึ่งร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมไปใช้ ต่างจากกลูโคสที่ได้จากน้ำตาลที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะถูกดูดซึมไปใช้ในทันที ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนัก และก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
     7. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน เน้นการดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มชาหรือสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล ร่างกายต้องการน้ำวันละ 8 แก้วขึ้นไป น้ำช่วยขจัดของเสีย ขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงให้ความชุ่มชื้นแก่เซลล์ 
     8. อ่านฉลากโภชนาการข้างบรรจุภัณฑ์ หลีกเลี่ยงชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลสูง
     9. ชิมรสชาติอาหารก่อนการปรุงทุกครั้ง ในบางครั้งเรามักจะติดการปรุงอาหารโดยการใส่น้ำตาลก่อนเสมอทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไปจนเกิดโทษ และหากสั่งอาหารก็ควรเน้นว่าไม่หวาน
     10. บ้วนปากหลังรับประทานของหวานทุกครั้ง เนื่องจากความรู้สึกที่สัมผัสได้ถึงความหวานจากต่อมรับรสชาติภายในช่องปากจะส่งผลให้เกิดความอยากอาหาร และยังเป็นสาเหตุหลักที่ทําให้ฟันผุ [ads]

วิธีทำ เครื่องดื่มหวานน้อย ดีต่อสุขภาพ

> น้ำมะตูม
มะตูมมีสรรพคุณช่วยขับลม บรรเทาอาการท้องผูก บรรเทาอาการอ่อนเพลีย และจุกเสียด

วิธีการทำน้ำมะตูม
    1. นำมะตูมอ่อนฝานเป็นแผ่นตากแดดให้แห้ง 
    2. ต้มน้ำ 300 มล. จากนั้นใช้มะตูมแผ่นล้างน้ำ ปิ้งไฟพอหอม ใส่ลงหม้อต้มประมาณ 10-15 นาที โดยใช้ไฟปานกลาง
    3. ใส่น้ำตาลปริมาณน้ำตาล 15 กรัมหรือน้อยกว่านั้น หรือจะใช้หญ้าหวานแทนได้ ต้มต่อไปจนน้ำตาลละลายดี 
สามารถดื่มได้แบบอุ่นๆ และเทใส่ขวดน้ำพลาสติกที่ล้างสะอาดแช่เย็นเก็บไว้ดื่มได้

> น้ำผักผลไม้รวม
       วิธีการคือ เตรียมผักผลไม้ต่างๆ ที่ต้องการ เช่น เสาวรส แอปเปิ้ล และสับปะรด แครอท ล้างให้สะอาดปอกเปลือกตามต้องการ จัดสัดส่วนให้พอดีกัน ใส่ในเครื่องปั่น เติมน้ำแข็ง น้ำเปล่านิดหน่อย โดยไม่ต้องใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเลยเพราะผักผลไม้มีความหวานอยู่ในตัวเอง หรืออาจจะใช้น้ำผึ้งแทนได้ ปั่นให้เข้ากัน ดื่มได้ในทันที เพื่อจะได้รับคุณค่าจากผักและผลไม้ได้อย่างเต็มที

> น้ำตะไคร้
     ตะไคร้ มีวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน มีสรรพคุณแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ ขับลม ลดความดันโลหิตสูง ช่วยขับปัสสาวะ ขับเหงื่อได้ดี ลดพิษสะสมในร่างกาย

วิธีการทำน้ำตะไคร้
     1. เตรียมตะไคร้ประมาณ 2-3 ขีด หั่นให้เป็นท่อนๆ
     2. ต้มตะไคร้พร้อมกับน้ำ 250 มิลลิลิตร รอน้ำเดือดประมาณ 5-10 นาที แล้วจึงกรองด้วยผ้าขาวบาง เพื่อกันไม่ให้มีเศษตะกอนของใบตะไคร้
     3. เติมน้ำตาลประมาณ 15 กรัม คนให้ละลายเข้า สามารถเติมน้ำมะนาวเพื่อให้รสชาติเปรี้ยวเล็กน้อย ช่วยให้ชุ่มคอและชื่นใจ แล้วกรองอีกครั้ง ตั้งให้เดือด 1-2 นาที ดื่มได้ขณะอุ่น หรือเย็น

     ไม่ใช่แค่เพียงรสชาติหวานเท่านั้นนะคะ ที่รับประทานมากไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไม่ว่าจะเป็นรสชาติใดก็ตาม การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปย่อมเป็นสิ่งที่ไม่ดี ดังนั้นแล้วใครที่รู้ตัวว่าชอบกินรสหวาน หรือรสอาหารจัดๆ ก็ควรปรับลดลงให้พอดี เริ่มตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคภัยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com