ออกกำลังกายผิดวิธี..เสี่ยงกล้ามเนื้ออักเสบ!!

       เป็นเรื่องจริงที่การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดีมีประโยชน์ แต่หลายคนกลับมีปัญหาจากการออกกำลังกาย พบว่ารู้สึกป่วย ปวดเมื่อย อ่อนล้าจนไม่ต้องการทำอะไร นั่นมีสาเหตุค่ะ เพราะการออกกำลังกายนั้นก็จำเป็นที่จะต้องรู้หลักวิธีการที่ถูกต้อง ไม่เช่นนั้นแล้ว การออกกำลังกายอย่างผิดวิธี การออกกำลังกายที่หักโหมเกินกำลัง จนเกิดอาการบาดเจ็บ และยังฝืนออกกำลังต่อ จนความเจ็บปวดเรื้อรังถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีก และเกร็งตัวค้าง ก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อย่างมาก วันนี้ Kaijeaw.com มีข้อมูลในเรื่องของออกกำลังกายผิดวิธี..เสี่ยงกล้ามเนื้ออักเสบ!! มาให้คนรักการออกกำลังกายได้ศึกษากันค่ะ

      ร่างกายของมนุษย์เป็นสิ่งที่ถูกสร้างให้เคลื่อนไหวและออกแรง แต่ก็เป็นตามความเหมาะสมค่ะ หากมากเกินไปในขณะที่ร่างกายไม่พร้อมก็จะเกิดปัญหาได้ ซึ่งร่างกายมีกลไกลในการเตือนเราอยู่แล้ว หากว่ามีการละเลยไม่สนใจอาการที่กำลังฟ้องอยู่ จะทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างตามมากับร่างกายได้ 

สาเหตุ มีอยู่ 2 สาเหตุหลักด้วยกัน ที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย
     1. มีกรดแลคติคในปริมาณสูง อาการเจ็บหรือปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อเกิดขึ้นทันทีหลังจากการออกกำลังกาย ที่เรียกว่า muscle soreness นั้น ส่วนใหญ่จะเกิดจากการมีของเสีย คือมีกรดแลคติคสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในปริมาณสูง โดยเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อหลักๆ ที่ใช้ในขณะออกกำลังกาย 
      กรดแลคติคเป็นผลที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญพลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และเมื่อมีกรดแลคติคสะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อมาก ก็จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและปวดที่กล้ามเนื้อได้ แต่อาการปวดเมื่อยในลักษณะนี้จะค่อยๆ ลดลงและหายไปหลังจากการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชั่วโมง เนื่องจากกรดแลคติคเหล่านี้จะค่อยๆ ถูกระบายและกำจัดออกไปจากกล้ามเนื้อทางระบบไหลเวียนโลหิต โดยบางส่วนจะถูกนำกลับไปใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายต่อไป

[ads]

      2. เส้นใยเล็กๆ ฉีกขาด ส่วนอาการปวดเมื่อยและเจ็บที่กล้ามเนื้อ ลักษณะนี้จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้วสักวันหรือสองวัน โดยจะมีอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อมาก แต่หลังจากนั้น 2-3 วันอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้จะมีสาเหตุมาจากเส้นใยเล็กๆ ภายในกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด อันเนื่องมาจากมีการออกแรงหรือใช้งานมากกว่าที่เคยทำเป็นประจำ ที่เรียกว่า DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness โดยส่วนใหญ่แล้วจะเกิดกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรืออาจจะเกิดขึ้นกับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่มีการปรับเปลี่ยนโปรแกรม เช่น เพิ่มระยะเวลาหรือความหนักของการออกกำลังกายให้สูงขึ้นกว่าที่เคยปฏิบัติอยู่ เพื่อปรับเปลี่ยนพัฒนาให้กล้ามเนื้อมี ความแข็งแรง และมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นด้วย
      สำหรับอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อในลักษณะของ DOMS นี้ จะสามารถออกกำลังซ้ำในบริเวณกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมนั้น โดยจะต้องรอประมาณ 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเส้นใยที่ฉีกขาดมีการพักและซ่อมแซมให้อยู่ในสภาพที่พร้อมจะออกกำลังกายต่อไป ซึ่งถ้าทำได้อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นจะค่อยๆ ลดลงและหายไป รวมถึงสามารถลดการฉีกขาดที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไปได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการพัฒนาจนแข็งแรงขึ้น แต่ถ้ามีอาการเจ็บแล้วกลับไปใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมออกกำลังกายซ้ำเลยในวันต่อมา จะยิ่งทำให้มีอาการเจ็บรุนแรงมากขึ้น เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการฉีกขาดเพิ่มขึ้น จนบางคนทนไม่ไหวจึงล้มเลิกความตั้งใจในการออกกำลังกายไปเลยก็มี

ออกกำลังกายและการดูแลตนอย่างถูกวิธี จะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
       1. การอบอุ่นร่างกาย การอบอุ่นร่างกายจะช่วยปรับระบบประสาท ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และป้องกันอาการหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ หรือเหนื่อยเร็วเกินไปอีกด้วย การอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็วพร้อมกับหมุนแขนเป็นวงกลม หรือเดินย่ำอยู่กับที่และเอาแขนวางไว้เหนือศีรษะ หากมีเหงื่อซึมๆ นั่นก็หมายความว่าอบอุ่นร่างกายพอแล้ว
       2. ออกกำลังบริหารหัวใจและยกน้ำหนัก การบริหารหัวใจหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี แต่การยกน้ำหนักหรือบอดี้เวทก็ให้คุณประโยชน์ไม่แพ้กัน กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ เสื่อมสภาพเมื่อแก่ตัวลง เนื่องจากไม่มีการออกกำลังกายที่มากพอ และกระบวนการเผาผลาญก็ช้าลง ดังนั้นอย่าลืมการยกน้ำหนัก เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน
       3. ยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึงมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น เกิดจากการสูญเสียของเหลวและความยืดหยุ่นตามเอ็นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น จึงควรฝึกยืดหยุ่นร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อทำได้ทั้งโยคะหรือพิลาทิส รวมถึงการยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (ยืดกล้ามเนื้อและค้างไว้) การออกกำลังกายด้วยโยคะและพิลาทิสนั้น จะช่วยเสริมสร้างความสมดุลและพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายทั้ง 2 อย่างนี้ มีความสำคัญในเรื่องการปกป้องข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยให้เรายืนได้อย่างมั่นคง รวมทั้งมีกระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อแข็งแรงยิ่งขึ้น การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่การอบอุ่นร่างกาย และควรทำหลังจากที่อบอุ่นร่างกายหรือออกกำลังกายเสร็จแล้วเท่านั้น

[ads]

       4. ปรึกษามืออาชีพ ก่อนอื่นควรได้รับใบรับรองแพทย์ กับการตรวจสุขภาพร่างกาย ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแล้ว และควรมองหาครูฝึกที่มีประสบการณ์และได้รับการรับรองมาพิจารณาว่า สิ่งไหนควรทำหรือไม่ควรทำ ครูฝึกที่มีคุณสมบัติจะช่วยให้คำแนะนำในเรื่องการออกกำลังกาย, เครื่องออกกำลังกาย, ความหนักเบาและระยะเวลาที่เหมาะสมกับคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับผลประโยชน์อย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วยอีกด้วย
       5. ไม่หักโหมหรือเร่งเกินไป การหักโหมมากเกินไป เช่น การออกกำลังกายทุกวัน หรือการยกน้ำหนักมากเกินในคราวเดียว แทนที่จะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและเหนื่อยล้า การออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือการฝึกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อประมาณ 3 ครั้งก็น่าจะเพียงพอแล้วสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ คุณควรค่อยๆ เพิ่มระดับกับระยะเวลาและเลือกออกกำลังกายทีละอย่าง หากคุณเลือกออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจก็ควรงดการยกน้ำหนักในวันนั้น
      6. ไม่ควรเริ่มโดยการวิ่งอย่างหนักการวิ่งหรือวิ่งจ็อกกิ้งทั้งที่ร่างกายของคุณไม่แข็งแรงเพียงพอ ถือเป็นความผิดพลาดที่พบเห็นได้ทั่วไป การวิ่งอาจเป็นทางเลือกที่น่าสนใจแต่ยังมีอีกหลายวิธีที่ไม่ทำให้ข้อต่อของคุณเสื่อมสภาพ ได้แก่ การปั่นจักรยาน การเดินออกกำลังกายด้วยเครื่อง การออกกำลังกายในน้ำ หรือการเต้นเพื่อบริหารหัวใจ เช่น ซุมบา แอโรบิก ลีลาศ เป็นต้น
      7. ซาวน่าหรือสตรีม การเข้าซาวน่าหรือสตรีมรูมหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยและคลายกล้ามเนื้อได้ เพราะความร้อนจากการเข้าไปนั่งในห้องซาวน่าหรือสตรีมรูมจะช่วยให้เลือดมีการไหลเวียนถ่ายเทของเสียออกจากกล้ามเนื้อและร่างกายได้เร็วขึ้น (ทำให้กรดแลคติคถูกถ่ายเทออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว) และของเสียบางส่วนจะถูกขับออกจากร่างกายโดยผ่านทางเหงื่อ นอกจากนี้ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดตึง คลายตัวหรือลดการตึงตัวลงได้ โดยใช้ระยะเวลาในการเข้าซาวน่าหรือสตรีมรูมประมาณ 10-15 นาทีก็เพียงพอ
      8. นวด การนวดหลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความตึงตัวของกล้ามเนื้อลงได้ เพราะช่วยไล่ของเสียออกจากล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการนวดที่เรียกว่า sports massage จากผู้ที่เชี่ยวชาญ 
      9. ประคบ ในช่วงแรกหลังจากออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬาเสร็จ นักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้ความเย็นหรือน้ำแข็งประคบในตำแหน่งของกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อที่มีการใช้มากๆ และอาจเกิดการฉีกขาดเล็กๆ ภายใน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการเจ็บของกล้ามเนื้อตามมาภายหลัง โดยการใช้น้ำแข็งหรือความเย็นเข้าไปประคบจะมีส่วนช่วยในการห้ามเลือด ลดอาการบวมและปวดที่กล้ามเนื้อลงไปได้ โดยการประคบความเย็นนั้นควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สลับกันไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกาย
      10. หยุดพัก ถ้าอาการปวดกล้ามเนื้อมีมากอาจหยุดพักออกกำลังกายไปเลยประมาณ 2-3 วัน จนอาการปวดดีขึ้นค่อยเริ่มต้นออกกำลังกายต่อไป โดยไม่ควรหยุดออกกำลังกายนานเกินไป เพื่อรักษาสภาพความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายไม่ให้ถดถอย

      อาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย สามารถเกิดขึ้นกับทุกๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ดังนั้นจึงควรรู้ทัน จะได้รู้จักที่จะออกกำลังกายอย่างถูกวิธีเพื่อไม่ให้อาการนี้ มาทำลายความตั้งใจในการออกกำลังกายของคุณ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com