ออกกำลังกายหน้าร้อนอย่างไร..ให้ปลอดภัย?

       เรามักจะได้ยินกันอยู่เสมอว่า “การออกกำลังกาย” นั้นดีต่อสุขภาพมากมาย นอกจากจะทำให้มีสุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังทำให้ห่างไกลจากภาวะอ้วนลงพุง สาเหตุของโรคร้ายต่างๆไม่ว่าจะโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน และโรคอื่นๆ อีกมากมาย จึงมีการรนรงค์ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ช่วงนี้บ้านเราย่างเข้าสู่หน้าร้อน และจากนี้คงร้อนจัดขึ้นทุกวันๆ สภาพอากาศ จึงนับว่าเป็นอุปสรรคไม่น้อยสำหรับการออกกำลังกาย ในบางคนอาจจะมีอาการหน้ามืด ตาลาย เวียนหัวจนเป็นลมขึ้นมาได้ จะมีวิธีการออกกำลังกายอย่างไรในหน้าร้อนนี้ให้ปลอดภัย วันนี้ Kaijeaw.com มีคำตอบค่ะ

       อันตรายของการออกกำลังกายช่วงอากาศร้อน

       สาเหตุสำคัญที่ทำให้การออกกำลังกายในหน้าร้อนอาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพก็คือสภาพอากาศที่มีร้อนชื้นสูง ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถถ่ายเทความร้อนออกสู่ภายนอกได้ทัน ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น จนอาจจะเกิดการบาดเจ็บจากความร้อนที่เรียกว่า “heat illness” โดยหากออกกำลังกายหนักขึ้นเท่าใด ความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้นตามเท่านั้น การบาดเจ็บจากความร้อนนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แม้คนที่มีร่างกายแข็งแรง ในคนที่มีปัญหาสุขภาพก็จะมีผลมากกว่า โดยอาจจะเกิดขึ้นหลังจากเริ่มออกกำลังกายไปเพียง 12-15 นาทีเท่านั้น อันตรายที่อาจเกิดได้ เช่น

       1. โรคลมแดดหรือฮีทสโตรก (Heat Stroke) เมื่อไม่มีเหงื่อออก แม้จะอากาศร้อน หน้าแดง ตัวร้อนจัดขึ้นเรื่อยๆ รู้สึกกระหายน้ำมาก วิงเวียน ปวดหัว คลื่นไส้ หายใจเร็ว อาเจียน เกร็งกล้ามเนื้อ ชัก มึนงง สับสน รูม่านตาขยาย ความรู้สึกตัวลดน้อยลง อาจหมดสติ หัวใจเต้นเร็วแต่แผ่วเบา ถ้าไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้องและทันเวลา อาจทำให้หัวใจหยุดเต้น และถึงแก่ชีวิตได้ ซึ่งแตกต่างจากอาการเพลียแดดทั่วๆ ไปที่จะมีเหงื่อออกด้วย ความเสี่ยงในโรคฮีทสโตรกมักเกิดกับผู้ที่มีสภาพร่างกายไม่พร้อม เช่น ผู้สูงอายุ เด็ก ผู้ที่อดนอน ผู้ที่ดื่มเหล้าจัด ผู้ที่ทำงานในสภาพอากาศที่ร้อนชื้น และผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน รวมถึงนักกีฬา และทหารที่เข้ารับการฝึก โดยไม่มีการเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับสภาพอากาศร้อนจัด

       2. ภาวะขาดน้ำ หรือเพลียแดด กาาออกกำลังกายอย่างหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ มักจะมีอาการ รู้สึกปวดหรือวิงเวียนศีรษะ ความดันต่ำ ปากแห้ง และมีลักษณะคล้ายจะเป็นตะคริว

       3. โรคตะคริวแดด มักพบในคนที่ออกกำลังกายกลางแจ้งหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานานเช่นกัน ผู้ป่วยจะมีอาการปวดเกร็งที่กล้ามเนื้อ ถ้ารู้สึกว่าตนเองมีอาการเหล่านี้ควรหยุดออกกำลังกายทันที และให้รีบเข้าร่มมาอยู่ในบริเวณที่อากาศถ่ายเทได้สะดวก หากภายใน 1 ชั่วโมงอาการไม่ดีขึ้น แนะนำให้รีบมาพบแพทย์เพื่อตรวจดูอาการอย่างละเอียด

       4. โรคผิวไหม้แดด โดยผิวบริเวณที่เป็นจะมีรอยแดง ปวดแสบ ปวดร้อน โดยทั่วไปมักจะดีขึ้นภายใน 1 สัปดาห์โดยไม่ควรออกไปโดนแดดซ้ำ และประคบด้วยความเย็น หมั่นทาโลชั่นให้ความชุ่มชื้นบริเวณที่เป็นรอยไหม้เป็นประจำ หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ผิวหนัง[ads][fb1]

       การออกกำลังกายในหน้าร้อนอย่างไร ให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ ดังนั้นแล้ว การออกกำลังกายในหน้าร้อนนั้นควรเพิ่มความระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะการออกกำลังกายที่หนักเกินไปและไม่ถูกวิธี จะส่งผลเสียมากกว่าผลดีในช่วงอากาศแบบนี้ มีวิธีการดังนี้ค่ะ

       1) อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อในที่ร่มก่อน

       2) หลีกเลี่ยงออกกำลังกายในช่วงที่มีอากาศร้อนจัด กลางแจ้ง โดยควรออกกำลังกายในที่ร่มจะดีกว่า ในสถานที่ ที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หรือมองหาสถานที่สำรองที่สามารถออกกำลังกายได้โดยมีความเสี่ยงน้อยลง เช่น ในสวนสาธารณะที่มีร่มเงาของต้นไม้ใหญ่ หรือสถานออกกำลังกายต่างๆ ที่มีเครื่องปรับอากาศที่เหมาะสม

       3) ควรรับประทานอาหารและน้ำเข้าไปให้เพียงพอ แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนที่จะมาออกกำลังกาย รวมถึงยาที่ส่งผลต่อการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เช่น ยาในกลุ่มรักษาโรคความดัน โรคหัวใจ ยาลดอาการซึมเศร้า และยาแก้แพ้ชนิดต่างๆ เป็นต้น 4) เลือกสวมเสื้อผ้าออกกำลังกายที่ระบายเหงื่อและความร้อนได้ดี เหมาะสมกับสภาพของชนิดกีฬาที่เล่น

       5) ทาครีมกันแดดทุกครั้งก่อนออกกำลังกายหรือไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง เพื่อปกป้องผิวจากอันตรายของแสงแดด

       6) ควรมีกระติกน้ำพกติดตัวไว้คอยดื่มตลอดเวลา จิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างการออกกำลัง เพื่อป้องกันการสูญเสียเหงื่อและป้องกันภาวะขาดน้ำ (ภาวะฮีทสโตรก)[yengo][fb2]

       7) รู้สภาพร่างกายตนเอง ว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน และเมื่อไรควรที่จะหยุดออกกำลังกาย รวมถึงคอยสังเกตอาการของการเกิดภาวะขาดน้ำดังที่กล่าวถึงไปแล้ว โดยหากเริ่มมีอาการควรดื่มน้ำเข้าไปทดแทนทันที พร้อมกับค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง 

       8) ควรทำคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ โดยการค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายให้น้อยลง เป็นการค่อยๆ ปรับสภาพร่างกายให้กลับมาอยู่ใกล้เคียงกับภาวะปกติในช่วงก่อนออกกำลังกาย และเป็นการช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ลดลงอย่างต่อเนื่องด้วย และอาจมองหาที่ร่มสำหรับยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดการตึงตัวและอาการปวดเมื่อยต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายให้น้อยลง 

       9) ไม่ควรเข้าเซาว์น่าหรืออาบน้ำร้อนทันทีหลังจากที่หยุดออกกำลังกาย แต่ควรรอสักครู่ให้อุณหภูมิของร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะปกติก่อน แต่สามารถอาบน้ำเย็น (น้ำที่มีอุณหภูมิปกติ) ได้เลยทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ 

       10) ข้อควรระวังเพิ่มเติม สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือมากกว่าปกติ รวมถึงคนท้อง คนสูงอายุ และคนที่มีโรคประจำตัวต่างๆ ควรมีการปรึกษากับแพทย์ประจำตัวหรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายในช่วงที่มีอากาศร้อน และควรลดความหนักของการออกกำลังกายลงในวันที่มีอากาศร้อนจัด

       หากเริ่มรู้สึกร้อนมากๆ จากการออกกำลังกายหรือทำงานกลางแจ้งนานๆ ควรเลี่ยงและพักจากกิจกรรมนั้น เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง อาจจะเปิดพัดลม ดื่มน้ำเย็น ใช้ผ้าเย็นเช็ดหน้า เช็ดตัว เป็นการระบายความร้อนออกจากร่างกาย และควรจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อช่วยระบายความร้อนให้ร่างกายอีกทางหนึ่ง

       การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพค่ะ แต่จะต้องหลีกเลี่ยงสภาวะที่เสี่ยงต่อการเกิดอันตราย ไม่หักโหมหรือออกกำลังหนักจนเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ป่วยเป็นโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง และสุขภาพอ่อนแออื่นๆ เตรียมพร้อมสำหรับอากาศที่ร้อนอบอ้าว เพียงเท่านี้เราก็สามารถออกกำลังกายในช่วงหน้าร้อนได้อย่างไร้กังวลแล้วค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com