ออกกำลังกาย..เลือกทานอย่างไรดี?

       การออกกำลังกาย มีจุดประสงค์หลักเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และเพื่อการลดน้ำหนัก หากอยากจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและชัดเจนขึ้น ก็ควรใส่ใจในการเลือกทานอาหารด้วยนะคะ เพราะอาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก เลือกทานอาหารประเภทที่มีประโยชน์และทานอย่างเหมาะสม คนที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ควรลดหรืออดอาหาร เพราะนอกจากน้ำหนักไม่ลดแถมทำลายสุขภาพไปด้วย ดังนั้น วิธีการที่ถูกต้องคือ ต้องควบคุมปริมาณอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการใช้ เนื่องจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าปรกติ และยังต้องเพิ่มเติมสารอาหารบางชนิดให้เพียงพอกับการซ่อมแซมร่างกายจากการออกกำลังกายด้วย จึงควรเลือกทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย อาหารอะไรที่เราควรทานบ้าง มาติดตามกับ Kaijeaw.com กันค่ะ

[ads]

       – การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลงพลังงานมาเก็บสะสมไว้ในรูปของพลังงานสำรอง ที่เรียกว่าไกรโคเจน เมื่อมีพลังงานก็มีแรงออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เต็มกำลัง โดยสามารถพบไกรโคเจนได้ในอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย 
       – การทานอาหารหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น ควรรับประทานมื้อหลังออกกำลังกายภายใน 30-45 นาที เพราะเป็นช่วงที่ระบบไหลเวียนเลือดยังคงทำงานอยู่ และถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับสารอาหาร เนื่องจากฮอร์โมนอินซูลินจะเพิ่มสูงหลังจากมื้ออาหาร ซึ่งจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย

advertisement

http://www.thaihealth.or.th/data/content/26676/cms/e_bceksuyz1589.jpg

       อาหารสุขภาพที่เหมาะสำหรับทานช่วงก่อนออกกำลังกาย 
       แนะนำให้เลือกทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่พอเหมาะ ควรจะทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง และอาหารที่ไม่ควรพลาดได้แก่
       1.กล้วย
       เป็นแหล่งของวิตามินอย่าง วิตามินบี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม อยู่สูงมาก ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวจากความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้เร็วค่ะ แถมยังเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ทานอร่อย ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่ทำให้จุกในระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย และยังเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายได้อย่างดี
       2.ข้าวโอ๊ต
       ในข้าวโอ๊ตนั้น มีวิตามินและสารอาหารมากมาย ทานแล้วอิ่มได้ง่าย ด้วยกากใยอาหารที่มีมากในข้าวโอ๊ต เรียกได้ว่าทานได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนกันเลย แถมมีแมกนีเซียม ที่ช่วยสร้างพลังงานให้แก่ร่างกายขณะออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายสดชื่น และดีต่อสุขภาพอย่างมากเลยทีเดียว
       3.แท่งโปรตีน
       ถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารว่างที่เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับทานก่อนออกกำลังกาย มีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้กระเพาะไม่ต้องทำงานหนักเพราะย่อยง่าย แถมไม่รู้สึกหนักท้องจนเกินไป รวมทั้งมีไขมันดี และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย แต่ควรระวังชนิดที่มีน้ำตาลสูงๆ ด้วยนะคะ

advertisement

http://www.thaihealth.or.th/data/content/24547/cms/e_abfgijlnruz9.jpg

       4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
       ไม่ว่าจะเป็น สตรอว์เบอร์รี, ราสเบอร์รี, บลูเบอร์รี หรือโกจิเบอร์รี เป็นต้น ในผลไม้ตระกูลเบอร์รีนี้ นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดี ยังไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูง ที่สำคัญยังมีรสชาติอร่อย กากใยสูง อุดมด้วยวิตามินอีกมากมายที่เสริมสร้างการทำงานของร่างกาย และ ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าอีกด้วย
       5. เนยถั่ว
       เนยถั่วทุกชนิด อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งมีส่วนอย่างยิ่งในการรักษาและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ ที่ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ดี และมีไขมันดีที่ช่วยในการบำรุงระบบสมองและหัวใจอีกด้วย แต่ก็ควรระวังไม่ทานมากเกินไป และหลีกเลี่ยงชนิดที่มีน้ำตาลสูงๆ 
       6. น้ำผักและผลไม้ปั่น
       อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมายแล้ว ที่ช่วยในการทำงานของเซลล์ในร่างกาย และยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย และรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหายง่วงอีกด้วย แนะนำให้ใช้ผักผลไม้สดๆ ปั่นทาน หลีกเลี่ยงน้ำผักและผลไม้ชนิดบรรจุกล่องที่มีขายอยู่ทั่วไป เพราะมีส่วนประกอบของน้ำตาลสูงรวมถึงวัตถุกันเสียและแต่งกลิ่นต่างๆ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเอาเสียเลย
       7.เมล็ดเชีย
       หรือเมล็ดเจีย ธัญพืชเมล็ดเล็กๆ ที่อุดมด้วยโปรตีนและแร่ธาตุต่างๆ ที่เหมาะสำหรับทานก่อนออกกำลังกายอีกด้วย โดยเลือกทานคู่กับน้ำผลไม้ หรือนม ก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้น
       8.คีนัว
       เป็นเมล็ดธัญพืช ที่มีสารอาหารครบถ้วน มีกากใยสูงทานแล้วอิ่มง่าย อิ่มนานลดปัญหาการทานจุกจิกในระหว่างวัน ที่สำคัญคือพลังงานและโปรตีนที่สำคัญต่อการออกกำลังกาย 
       9. กรีกโยเกิร์ต
       แคลเซียมในกรีกโยเกิร์ตจะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ โปรตีนที่ได้จากโยเกิร์ตจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อีกด้วย แค่ 1 ถ้วยก็มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึงเท่าตัวแถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่าอีกต่างหาก
       10. คาเฟอีน
       สำหรับใครที่ดื่มกาแฟได้ การดื่มกาแฟก่อนออกกำลัง นอกจากจะช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการเหนื่อยล้า คาเฟอีนยังช่วยเบิร์นไขมันได้ดีอีกด้วย

advertisement

http://www.click-kid.com/blog/wp-content/uploads/2014/05/3.jpg

       ระหว่างการออกกำลังกาย
       ก็ควรจะจิบน้ำเป็นระยะๆ นอกจากนั้นจะทำให้ร่างกายสดชื่นแล้ว ยังช่วยป้องกันตะคริวที่อาจจะเกิดขึ้นเมื่อเราใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักด้วย

       อาหารสุขภาพที่เหมาะสำหรับทานช่วงหลังออกกำลังกาย 
       เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราควรทานมื้อหลังออกกำลังกายภายในระยะเวลา 30 – 45 นาที เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยควรจะเน้นอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลัก ตามมาด้วยคาร์โบไฮเดรตอีกเล็กน้อย และอาหารที่ไม่ควรพลาดได้แก่
       1. ไข่
       อุดมไปด้วยโปรตีนถึง 6.3 กรัม อีกทั้ง 1 ฟองยังมีเพียง 70 แคลอรีเท่านั้นเอง แต่หากอยากได้โปรตีนมากขึ้นควรเลือกทานเพอ่มเฉพาะไข่ขาวอีก 2-4 ใบ
       2. น้ำส้มคั้นสด
       นอกจากคุณจะได้รับวิตามินซีในน้ำส้มคั้นแล้ว คุณยังจะได้รับโพแทสเซียมอีกด้วย ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้นได้ น้ำส้มคั้นสดจึงเป็นสิ่งที่ควรดื่มหลังออกกำลังกายเช่นกัน 
       3. กล้วย
       ทานได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย จัดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างยิ่งเพราะอุดมไปด้วย โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ฟอสฟอรัส, ธาตุเหล็ก, วิตามินเอ อีกทั้งยังมีแมกนีเซียม ที่สำคัญนั้น       คาร์โบไฮเดรตในกล้วยสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเมื่อรับประทานเข้าไปหลังออกกำลังกายจึงสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้ดีมาก
       4. ปลาแซลมอน
       การรับประทานปลาแซลมอนนั้นร่างกายไม่เพียงแต่จะได้รับโปรตีนเท่านั้น แต่ทว่ายังได้รับสารโอเมก้า 3 อีกด้วย ซึ่งสารโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนนั้นยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอีกด้วย
       5. บลูเบอร์รี
       จัดเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ค่อนข้างสูงมากทีเดียว ซึ่งมีงานวิจัยออกมาว่าบลูเบอร์รีสามารถช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังหนักๆ ได้

advertisement

http://www.bloggang.com/data/bake-aholic/picture/1258702124.jpg

       6. ถั่วและผลไม้อบแห้ง
       มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นหลังออกกำลังกายคุณควรจะกินสิ่งเหล่านี้สักหนึ่งหรือสองกำมือ ซึ่งถั่วที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุดนั่นก็คือถั่วเหลือง เพราะครึ่งถ้วยมีโปรตีนถึง 34 กรัม 
       7. สับปะรด
       สับปะรดถือได้ว่าเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง อีกทั้งในสับปะรดยังมีสารบรอมีเลน (bromelain) ซึ่งสารนี้นอกจากจะช่วยย่อยโปรตีนได้แล้วยังสามารถช่วยต้านการอักเสบรักษาอาการฟกช้ำและเคล็ดขัดยอกได้ดีทีเดียว ที่สำคัญวิตามินซีในสับปะรดยังเป็นองค์ประกอบสำคัญในการช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้อีกด้วย 

[yengo]

       8. มันเทศ
       มันเทศถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ในมันเทศประกอบไปด้วยวิตามินต่างๆ มากมาย อาทิ วิตามิน B6, วิตามิน C, วิตามิน D, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และคาร์โบไฮเดรต เหมาะอย่างยิ่งที่จะนำมารับประทานหลังออกกำลังกาย
       9. น้ำเปล่า
       ผิวสูญเสียความชุ่มชื้นอาจเกิดขึ้นได้หลังจากที่เราออกกำลังกาย ดังนั้นเพื่อเรียกความสดชื่นกลับคืนมา หลังออกกำลังกายให้สังเกตดูว่าน้ำหนักตัวนั้นหายไปเท่าไหร่ หากหายไปเท่าไหร่ก็ให้ดื่มน้ำกลับไปเท่านั้น ซึ่งปริมาณน้ำที่แนะนำให้ดื่มหลังออกกำลังกายนั่นก็คือ 2-3 แก้วนั่นเอง

       รู้กันแบบนี้แล้ว สาวๆ ที่รักการออกกำลังกาย ควรใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายด้วยนะคะ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรูปร่างที่ดี และสุขภาพที่แข็งแรง เห็นผลชัดเจน รวดเร็วมากยิ่งขึ้น 

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com