กินอย่างไร..ช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรง!!

     ในแต่ละวันเราใช้สมองทำงานหนักและตลอดเวลา เนื่องจากสมองมีบทบาทต่อการทำงานของอวัยวะ และระบบอื่นๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะระบบประสาท การเคลื่อนไหวของแขน-ขา ไปจนถึงการเดิน การทรงตัว และความจำ สังเกตได้ว่าวันไหนที่มีเรื่องให้คิดให้ทำเยอะก็จะรู้สึกล้าทั้งร่ายกายและสมอง คิดอะไรไม่ออก ปวดหัว มึนงง นั่นเป็นสัญญาณที่บ่งบอกได้ว่าสมองเริ่มที่จะอ่อนแอ ต้องการพักผ่อนและการดูแล ยิ่งเราอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อความเสื่อมที่มากขึ้น โดยเฉพาะโรคระบบประสาท เช่นนี้แล้ว เราควรรักษาสมองให้คงการทำงานอย่างประสิทธิภาพดีอยู่เสมอ หนึ่งวิธีการง่ายๆ ที่เราจะสามารถทำได้ง่ายๆ ก็คือ การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง อย่างไรบ้างนั้นมาติดตามกับ Kaijeaw.com กันค่ะ

advertisement

http://www.ovolva.com/uploaded/contents/thumbnail/image/idea.jpg

แนวทางการรับประทานเพื่อบำรุงสมอง
     นอกจากสารอาหารหลักทั้ง 5 หมู่แล้ว ในแต่ละวันหากเราเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองบ้าง ก็จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลล์สมองได้ดี ป้องกันการเสื่อมเร็วกว่าเวลาที่ควรจะเป็น เหมือนการออกกำลังกาย หรือการเลือกรับประทานอาหารบำรุงส่วนอื่นๆ เพราะสมองก็ต้องการการดูแลเพื่อให้สมบูรณ์แข็งแรงด้วยเช่นกัน

หมู่อาหารไขมันดีต่อสุขภาพสมอง
     หมู่อาหารที่สำคัญไม่ควรงด แม้ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก ร่างกายคนเรายังต้องการไขมัน และโครงสร้างสมองก็มีไขมันอยู่ถึง 60% ควรเลือกรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งไขมันที่ดีจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่น และสร้างความแข็งแรงให้เซลล์สมอง อาหารที่ให้โอเมก้า 3 สูง ประกอบด้วย ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู และปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาช่อน ปลาจะละเม็ด รวมถึงไข่แดง สาหร่ายทะเล เมล็ดเซีย เมล็ดฟักทอง งา น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน อาหารเหล่านี้ล้วนมีส่วนประกอบของไขมันดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย!

[ads]

หมู่อาหารคาร์โบไฮเดรตดีต่อสุขภาพสมอง
     แม้ว่าหมู่อาหาร “คาร์โบไฮเดรต” จะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้อ้วนได้หากกินมากเกินไป หลายๆ คนจึงพยายามลดอาหารหมู่นี้ แต่สมองยังต้องใช้น้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทาน ดังนั้นถ้าจะงดเสียทุกอย่างคงจะไม่ได้ การที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต (ในรูปของน้ำตาลกลูโคส) ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง ส่งผลให้มีอาการหาวนอน เพลีย หน้ามืด และใจสั่น แนะนำให้คนรักสุขภาพรับประทานหมู่อาหารจำพวกธัญพืชขัดสีน้อย แนะนำจำพวกข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช ฯลฯ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานคุณภาพที่ร่างกายต้องการ

advertisement

http://f.ptcdn.info/174/036/000/1444195277-1444195207-o.jpg

ไข่แดง อาหารที่ดีต่อสุขภาพสมอง
      มีหลายคนที่เลี่ยงการรับประทานไข่แดง โดยที่หารู้ไม่ว่าการทำงานของสมองต้องอาศัยโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งมีรวมอยู่ในไข่แดง และอาหารจากพืช และสัตว์ เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ และธัญพืชจากถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี หรือจะเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา เป็นต้น เหล่านี้เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่อุดมด้วย 'โคลีน' ซึ่งมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท และสมอง
      ทั้งนี้ ยังมีกรดอะมิโนบางประเภทที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ แต่จำเป็นต่อสมอง เช่น ทริปโตเฟน สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว กล้วย นมอุ่นๆ และนมถั่วเหลือง และกลูตาเมท สารธรรมชาติที่พบมากในโปรตีน เช่น ไก่ หมู ปลา ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ ถ้าร่างกายได้รับในปริมาณที่ต่ำเกินไปก็อาจส่งผลต่อการเรียนรู้ และจดจำได้ แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจไปทำลายเซลล์ประสาทได้เช่นกัน!
      กลุ่มสารอาหารจำพวก กรดอะมิโน ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ได้แก่ กลูตามีน ที่เราจะได้จากอาหารประเภทข้าวกล้อง จมูกข้าว หรือธัญพืชอื่นๆ แนะนำว่าควรรับประทานเฉลี่ย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมด้วยปลา ข้าวโอ๊ต และกล้วย

advertisement

http://www.unpackingadhd.com/wp-content/uploads/2015/06/omega-3-foods.jpg

[yengo]

สารอาหารอะไรบ้างที่ทำให้สมองดี และไม่ควรพลาด
1. วิตามินที่สำคัญต่อสมอง
     สารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุง และสนับสนุนการทำงาน ตลอดจนชะลอความเสื่อมของสมอง ได้แก่ วิตามินชนิดต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินบี 1, บี 6, บี 12, วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ดังนี้ 
– วิตามินบี 1 มีมากในอาหารจำพวก ข้าวขัดสีน้อย ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง
– วิตามินบี 6 แนะนำให้รับประทาน ไข่ เนื้อสัตว์ จมูกข้าว ข้าวโพด กล้วย
– วิตามินบี 12 จะช่วยสนับสนุนการทำงานของกระแสประสาท ทำให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุมากถึง 4 เท่า พบได้ในอาหารจำพวก ไข่ เครื่องในสัตว์ นม เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ
– วิตามินซี มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบในผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กีวี่ ฝรั่ง ผัก เช่น มานาว มะเขือเทศ มะละกอ ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง
– วิตามินอี มีมากในผักคะน้า ผักโขม ถั่ว อัลมอนด์ น้ำมันรำข้าว 

2. DHA และ ARA
     สารอาหารที่สมองต้องการมาก เนื่องจาก DHA มีส่วนช่วยในการสร้างเครือข่ายเส้นใยประสาท แถมยังเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์สมองและจอประสาทตา สารอาหาร ARA เป็นสิ่งที่ต้องการควบคู่ไปกับสารอาหาร DHA กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดสายยาว ทั้งสองจึงมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและสายตาด้วย พบมากในอาหารทะเล เช่น ปลาทะเล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า สาหร่ายทะเลบางชนิด และน้ำมันที่สกัดจากผลิตภัณฑ์ทางทะเล 

3. โอเมก้า 3 
     กรดไขมัน ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง ที่ช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อของระบบประสาท ทั้งยังเป็นสารตั้งต้นของดีเอชเอ และเออาร์เอ ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างความเจริญเติบโตของสมองด้วย พบมากใน ปลาทะเล เช่น ปลาทู สัตว์ทะเล และปลาน้ำจืดบางชนิด ควรทานในปริมาณและอัตราที่เหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างสมองได้เป็นอย่างดี

4. โอเมก้า 6
     โอเมก้า 6 มีส่วนช่วยต่อการพัฒนาสมองและเสริมสร้างเซลล์ประสาท มีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อในระบบประสาท และบำรุงสมอง พบมากในน้ำมันพืช 

5. ลูทีน
      สารอาหารในตระกูลแคโรทีนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในปริมาณที่เข้มข้นบริเวณเรตินา (จอประสาทตา) มีส่วนช่วยลดการเสื่อมของ DHA ในเรติน่า สารอาหารลูทีนนี้พบมากในน้ำนมแม่ และผักใบเขียวเข้ม การที่ให้ลูกน้อยทานนมแม่ จึงถือเป็นผลดี ที่พัฒนาสมองและบำรุงประสาทตาของลูกน้อยที่ดี

6. โคลีน
     โคลีนสำคัญที่มีบทบาทต่อการพัฒนาสมอง มีส่วนช่วยในการเชื่อมโยงระหว่างเซลล์ประสาทการเรียนรู้และความจำ โดยสร้างสารสื่อสัญญาณประสาทในสมอง เพื่อสื่อสารระหว่างเซลล์ให้มีประสิทธิภาพ ให้ระบบประสาทการเรียนรู้และความจำในสมองทำงานได้ดี มีมากในไข่แดง เครื่องในสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และผักใบเขียวบางชนิด เป็นชนิดอาหารที่หาทานง่าย และมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบความจำ

7. ทอรีน
     มีบทบาทช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท เนื้อสมอง และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย โดยแหล่งที่มีสารอาหารทอรีน คือ เนื้อสัตว์ ปลาทูน่า หอยต่างๆ และไข่

8. สังกะสี 
      ธาตุสังกะสีช่วยในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางในสมอง ช่วยพัฒนาและเสริมสร้างระบบการทำงาน อีกทั้งสังกะสียังมีส่วนช่วยบำรุงเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย มีมากในเนื้อสัตว์ ตับ อาหารทะเล ถั่ว และธัญพืชต่างๆ 

9. ธาตุเหล็ก
     สมองจะมีธาตุเหล็กในปริมาณเข้มข้น บริเวณส่วนที่เกี่ยวกับสติปัญญา กล้ามเนื้อและพฤติกรรม ทั้งนี้ธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งจะนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะสมอง พบอยู่ในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม และผักใบเขียว เช่น ตำลึง

     เพราะทุกคนต้องการมีสมองที่ดี มีประสิทธิภาพอย่างนานที่สุดอยู่คู่กับตน ฉะนั้นการให้ความสำคัญกับอาหารสมองเป็นสิ่งที่จำเป็น การรับประทานอาหารที่หลากหลายในสัดส่วนเหมาะสม และสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เน้นอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วจะละเลยส่วนอื่นๆ ได้ และอย่าลืมสารอาหารเพิ่มพลังสมองที่เราแนะนำกันด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com