10 สุดยอดอาหาร ..ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ !!

     สารอาหารประเภทโปรตีน มีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราทุกคนจึงควรรับประทานสารอาหารประเภทโปรตีน ให้มากเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และหากว่าคุณต้องการบำรุงกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ อย่างเช่นหนุ่ม ๆ ที่ออกกำลังเพาะกล้าม หรือสาว ๆ ที่อยากจะควบคุมน้ำหนักด้วยการลดอาหารจำพวกแป้งและไขมัน เพิ่มการกินโปรตีนให้มากขึ้น คุณก็ควรใส่ใจในการเลือกทานอาหารประเภทที่ให้โปรตีนนี้เป็นพิเศษด้วย ไข่เจียว.com ชวนให้คุณมารู้จักกับแหล่งของโปรตีนดีๆ กันค่ะ ตามมาเลย

1) ไข่ไก่
    ในคนปกติสามารถทานไข่ทั้งใบได้วันละ 1 ฟอง ด้วยในไข่แดง 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลอยู่แล้วประมาณ 210 มิลลิกรัม ซึ่งขณะที่ร่างกายเรานั้นต้องการแค่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ในไข่ขาวเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี ไม่มีไขมัน แนะนำว่าทานไข่ไก่ทั้งใบ 1 ฟอง และเพิ่มปริมาณไข่ขาวได้ประมาณ 3-5 ฟองต่อวัน

2) เนื้อไก่
    แนะนำให้ทานเนื้อไก่ชิ้นอก เพราะเป็นส่วนที่มีไขมันแทรกน้อยที่สุด ทั้งยังเป็นแหล่งกำเนิดชั้นดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่าง ๆ ในร่างกาย ในอกไก่หนึ่งชิ้นให้โปรตีนประมาณ 54 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 4 กรัม กรดอะมิโนลิวซีนจะทำหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้น และเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายอีกด้วย

3) ปลาทูน่า 
   แนะนำเป็นทูน่าในน้ำแร่ ใน 1 กระป๋อง (56 กรัมเฉพาะเนื้อ) จะให้โปรตีนมากถึง 16 กรัม เป็นโปรตีนที่ย่อยได้ง่าย และที่สำคัญทูน่ามีไขมันต่ำประมาณ 1 กรัมต่อกระป๋องเท่านั้น นอกจากนี้ในทูน่ายังอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และโอเมก้า3 อีกด้วย

4) เนื้อไก่งวง
    เลือกเนื้อไก่งวงสีขาวจะมีไขมันในโปรตีนน้อยที่สุด โดยในเนื้อไก่งวง 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 32 กรัม รวมทั้งยังมีวิตามินบี 3 ที่ช่วยควบคุมไขมันในร่างกาย วิตามินบี 6 ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และมีแร่ธาตุซีลีเนียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย 

5) เนื้อวัว
   สำหรับใครที่ทานเนื้อวัว ถือเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงด้วยเช่นกัน แต่ก็มีไขมันมาก เวลาทานจึงควรเลือกเนื้อวัวที่เลี้ยงแบบปล่อยจะดีกว่า โดยเนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัม 

6) ปลาแซลมอน
   แซลมอนเป็นเนื้อปลาที่มีโปรตีนสูง ในขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ประมาณ 13 กรัม ทั้งยังมีกรดไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 สูงที่ดีต่อสมองและร่างกาย

7) โยเกิร์ต 
    แนะนำให้เลือกโยเกิร์ตที่มีการปรุงแต่งน้อยที่สุด มีปริมาณน้ำตาลและไขมันน้อย โยเกิร์ตถือเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ให้โปรตีน 2 ชนิด คือ เวย์และเคซีน ที่จะพบในนมเท่านั้น โดยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม และไขมันประมาณ 4 กรัม

[ads]

8) นมวัว
   นมวัว 1 แก้ว จะได้โปรตีนประมาณ 7 กรัม คุณภาพโปรตีนในนมวัวมีความสมบูรณ์ของกรดอะมิโน นอกจากนี้ในนมยังมี สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายค่อนข้างเยอะ ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน A วิตามิน E วิตามิน K และแร่ธาตุต่างๆ เรียกได้ว่า เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อ การเจริญเติบโตของร่างกายมาก

9) เมล็ดควินัว (Quinoa) 
    ธัญพืชที่มีรูปร่างลักษณะคล้ายข้าวสาลี ในเมล็ดควินัวมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่ง 8 ชนิดแรกเหมือนที่ได้จากเนื้อวัว อีกชนิดหนึ่งคือ ฮิสติดีน ที่จำเป็นต่อระบบประสาท เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับข้าวกล้องในปริมาณที่เท่ากัน เมล็ดควินัวจะให้โปรตีนมากกว่าถึง 3 กรัม

10) ถั่วเหลือง
    ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่นเต้าหู้ รวมถึงถั่วแระด้วย เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่หลายชนิด เช่น กรดอะมิโนกลูตามีน อาร์จีนีน วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน ที่มีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ

     จะเห็นได้ว่าแหล่งของอาหารที่ให้โปรตีนนั้น ได้มาจากอาหารที่เราทานกันเป็นประจำทุกวันอยู่แล้ว เพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกทานโปรตีนชนิดที่มีไขมันอยู่น้อย และในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์โปรตีนล้วนๆ ที่เรียกกันว่าเวย์โปรตีน วางขายอย่างแพร่หลาย ควรตัดสินใจในการเลือกซื้ออย่างถี่ถ้วน เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไว้วางใจได้ มีเครื่องหมาย อย. รับประกันสินค้าเสมอ และอย่าลืมทานผักผลไม้ให้มากขึ้นด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : ไข่เจียว.com