สารอาหารสำคัญ ผู้ออกกำลังกายห้ามพลาด!!

       การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแกร่ง สุขภาพดี และหุ่นสวยได้สัดส่วน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำย่อมต้องใช้พลังงานมากขึ้น จึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณอาหารมากขึ้น เพื่อร่างกายจะได้มีพละกำลังสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานาน และในเรื่องของการแข่งขันก็สามารถเอาชนะคู่ต่อสู้ในการแข่งขันได้ สิ่งที่ควรระวังคือทานมากเกินไปไม่ดี ทานน้อยเกินไปก็ไม่ดี ต้องคำนึงถึงสารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย แต่จะทานอะไรอย่างไรนั้น มาหาคำตอบกับ ไข่เจียว.com กันค่ะ

       หลักการคือเลือกรับประทานให้ได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าสูง และลดอาหารที่ด้อยคุณค่า

       – วิตามินและเกลือแร่ ผักเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ที่ดี ควรเพิ่มผักในจานอาหารทุกมื้อ จานข้าวในแต่ละมื้อควรมีผักอย่างน้อย 1 ทัพพี หรือรับประทานผักให้ได้ 3 ทัพพีในแต่ละวัน ด้วยโพแทสเซียมในผัก จะช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ   ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ 

       – คาร์โบไฮเดรต ประเภทไม่ขัดสีจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท และพวกธัญพืชอื่นๆ ซึ่งอาหารเหล่านี้มีวิตามินและเกลือแร่สูงมาก โดยเฉพาะวิตามินบี1, บี2, บี6 สำคัญมากๆ ต่อการทำงานระบบประสาทและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกากใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ไม่หิวบ่อย โดยควรทานในปริมาณน้อยๆแต่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้เพียงพอ ไม่เหลือเก็บสะสมไว้[ads]

       – โปรตีน ควรงดเนื้อสัตว์ติดมัน เลือกรับประทานโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบหลอดเลือดไหลเวียนได้ดี ช่วยลดการอักเสบและแข็งตัวของเซลล์ ลดการอักเสบที่ข้อต่อเนื้อเยื่อต่างๆ เป็นอย่างดี อีกทั้งช่วยลดโคเลสเตอรอลตัวร้ายด้วย รวมถึงแหล่งโปรตีนอย่าง ไข่ นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ เป็นต้น

       – ไขมันดี ควรเลือกทานจากปลา ถั่วต่างๆ น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว งดของทอด ขนมกรุบกรอบ และคุณสามารถรับประทานพวกเมล็ดถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ นอกจากไขมันดีแล้วยังให้วิตามินอี โพแทสเซียม กากใยอาหาร ที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน และส่งผลให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่นานขึ้น

       – น้ำ สำคัญมากต่อการช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย โดยปกติควรดื่มน้ำ 6 – 8 แก้ว ต่อวัน แต่ในกรณีการออกกำลังกายที่สูญเสียน้ำมากๆ รวมถึงการทำงานกลางแดด ร่างกายต้องได้รับน้ำทดแทนให้เพียงพอ น้ำที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ควรจิบน้ำอยู่เสมอในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ[ads]

       ข้อแนะนำเพิ่มเติม

       – ควรกินก่อนมาออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมง เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ

       – ระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 5-12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15-20 นาที ถ้าหากออกกำลังกายมากเกิน 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม

       – หลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อประมาณ 2-3 แก้ว ระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก กินอาหารเน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ให้พลังงานประมาณ 100-400 กิโลแคลอรี

       – หลังออกกำลังกาย ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มจำพวกคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เพราะจะทำให้ปัสสาวะออกมามาก จนสูญเสียน้ำมากเกินไปได้

       ในเรื่องของอาหารคงไม่ใช่ปัญหาของคนที่ชอบออกกำลังกายแล้วนะคะ เลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ลดอาหารที่น้อยคุณค่าลง ที่สำคัญคือห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาดค่ะ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์หล่อเลี้ยงได้ไม่เพียงพอ เด่วจะไม่มีแรงออกกำลังกายกัน ทั้งยังจะทำให้สุขภาพอ่อนแอ เจ็บป่วยได้ง่ายๆ ค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : ไข่เจียว.com