เมนูเพื่อสุขภาพ..ไฟเบอร์สูง

       อาหารที่มีไฟเบอร์สูง หรือกากใยอาหารนั่นเอง เป็นที่รู้กันดีว่าไฟเบอร์นั้นช่วยในการขับถ่ายที่ดี ยิ่งในปัจุบันนี้ เรื่องการขับถ่ายที่ไม่เป็นสุขนิสัย และปัญหาท้องผูก เป็นปัญหาที่พบได้ในคนส่วนใหญ่ เนื่องจากการได้รับไฟเบอร์ไม่พอเพียงนั่นเอง และที่หลายคนยังไม่รู้ ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ดีๆ อื่นๆ ต่อร่างกายอย่างมากมาย ทั้งบำรุงร่างกาย ป้องกันและรักษาโรคได้อีกเยอะ เรียกได้ว่าเราไม่ควรขาดเลยทีเดียว โดยปกติแล้ว เรามักจะหาทานไฟเบอร์ได้จากผักผลไม้เป็นแหล่งใหญ่ และวันนี้ Kaijeaw.com จึงมีเมนูเพื่อสุขภาพ อาหารที่ให้ไฟเบอร์สูง มาฝากกันด้วยค่ะ

       เส้นใยอาหาร (Fiber) คืออะไร

       ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร เราจะได้จากส่วนโครงสร้างของพืชเป็นส่วนใหญ่ เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ หรือมีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งมีโครงสร้างประกอบไปด้วยโมเลกุลน้ำตาลมาต่อกันอย่างซับซ้อน Fiber จะไม่โดนย่อยด้วยกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็ก มันจึงเป็นกากที่จะไปเบียดบังพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร เวลารับประทานเข้าไปจึงรู้สึกอิ่ม อีกทั้งมันเป็นสารที่ไม่ให้พลังงาน เมื่อรับประทานเข้าไปจึงไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกิน แต่ในทางตรงข้ามมันกลับไปช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย นอกจากนี้มันยังช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง ลดอัตราเสี่ยงจากไขมันอุดตันหลอดเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเนื่องจากมันช่วยในเรื่องระบบการขับถ่ายให้ดีขึ้นนั่นเอง มันจึงช่วยบรรเทาอาการ ท้องผูก ริดสีดวงทวาร เป็นต้น[ads]

       ไฟเบอร์แบ่งออกได้ 2 ชนิดด้วยกัน คือ

       1. ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insolublr Fiber) ใยอาหารชนิดนี้มีความสามารถในการอุ้มน้ำ ซึ่งเป็นการเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว กระตุ้นการเคลื่อนตัวของอุจจาระ ส่งผลให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยดูดซึมเอาของเสียและสารพิษต่างๆ ที่อาจจะก่อให้เกิดมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ขับถ่ายออกมาด้วย ใยอาหารชนิดนี้จึงมีคุณสมบัติเหมือนยาระบาย ช่วยป้องกันปัญหาท้องผูก ริดสีดวงทวาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่ พบมากในพืชผักและผลไม้ที่แก่จัด เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน รำข้าว รำข้าวสาลี ข้าวโพด เป็นต้น

       2. ชนิดที่ละลายน้ำ (Solublr Fiber) ใยอาหารชนิดนี้ละลายน้ำได้ เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะหนืด ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง และมีผลทำให้ระดับไขมันในเลือดลดลง เพราะใยอาหารประเภทนี้จะดูดน้ำดีไว้และขับถ่ายพร้อมอุจจาระ คอเลสเตอรอลจึงถูกดึงไปใช้เพื่อสร้างน้ำดีเพิ่มขึ้น ทำให้คอเลสเตอรอลลดลง สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆ การทานอาหารที่ให้ไฟเบอร์ชนิดนี้จึงมีประโยชน์ในการรักษาด้วย ใยอาหารประเภทนี้พบมากในธัญพืชที่ไม่ขัดสีและถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ผลไม้บางชนิด เช่น ส้มลูกพรุน แอปเปิล สตรอ์เบอร์รี่ เป็นต้น

       อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แนะนำได้แก่

       – ข้าวกล้อง เป็นข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย จึงยังคงคุณค่าของกากใยและสารอาหารวิตามินในจมูกข้าวอยู่มาก โดยในข้าวกล้องมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาวถึง 3-7 เท่า 

       – ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมีไฟเบอร์สูงถึง 5.5 กรัม – คะน้า 2 ถ้วยจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 4.8 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินซี และเกลือแร่จำนวนมาก 

       – อัลมอนด์ เป็นแหล่งของโปรตีน, ไขมันและไฟเบอรร์ที่ดี เพียงแค่ทานถั่ว ¼ ถ้วย ก็ถือว่าได้รับไฟเบอร์ 4.5 กรัมแล้ว 

       – อะโวคาโด อุดมสมบูรณ์ไปด้วยวิตามินต่างๆมากมาย ทั้งวิตามินเอ ดี และอี แร่ธาตุต่างๆเช่นโปแตสเซียมและ ซัลเฟอร์ และน้ำมันจากธรรมชาติ โปรตีนสูง

       – อาร์ติโชคสุกขนาดกลางจะมีไฟเบอร์ที่สูงถึง 10.3 กรัม

       – เบอร์รี่ชนิดต่างๆ นอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินมากมาย เช่น A, B, C, E, K และโพแทสเซียม ฯลฯ ราสเบอร์รี่ประมาณหนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ถึง 8 กรัม

       – แครอทที่มีขนาดใหญ่พอประมาณประมาณ 7 หัวจะมีไฟเบอร์ 3 กรัม

       – บล็อคโครี่ ต้ม 1 ถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 5.1 กรัม และยังเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงมาก 

       – เมล็ดเจีย เพียงแค่ทานเมล็ดเจียเพียง 1 ออนซ์ หรือประมาณสองช้อนโต๊ะ มีไฟเบอร์ที่สูงถึง 9.8 กรัม

       – ข้าวโอ๊ต จัดได้ว่าเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ 

       – ข้าวบาร์เลย์ที่สุกแล้วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ 6 กรัมต่อถ้วย ถั่วลันเตา

       – แอปเปิ้ลขนาดกลางมีไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม

       – ถั่วลันเตา เป็นพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีวิตามิน B2 , ไขมันในระดับต่ำ , โปรตีน อีกทั้งยังมีสรรพคุณในเรื่องของการขับพิษหรือขับของเหลวออกจากร่างกายได้ด้วย

       เมนูอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

       1. ซีเรียล ควรกินเป็นอาหารเช้าทุกวัน ที่สำคัญควรเลือกชนิดโฮลเกรน 100% และถ้าเป็นรสธรรมชาติ ไม่ผสมน้ำตาล เพราะมีใยอาหารถึง 4 กรัม

       2. กินโยเกิร์ตมิกซ์ตอนเช้าสัปดาห์ละครั้ง ผสมโยเกิร์ตเข้ากับซีเรียลและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ จะช่วยเพิ่มพูนไฟเบอร์ได้มากขึ้น

       3. กินแครอต และบร็อกโคลี่ต้ม(นึ่ง) เป็นของว่าง ช่วยเติมเต็มท้องว่างในยามบ่ายก็ได้แถมยังได้ไฟเบอร์มากถึง 15 กรัม

       4. แครกเกอร์โฮลวีตทาเนยถั่ว ก็ช่วยเสริมสร้างใยอาหารเช่นกัน แทนที่จะกินขนมปังหรือคุกกี้

       5. เปลี่ยนการทานข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวขัดสีน้อยอื่นๆ ทุกมื้อ

       6. เปลี่ยนของว่าง ขนมขบเคี้ยวต่างๆ เป็น ถั่วต่างๆ ธัญพืชอื่นๆ ลูกเกด 

       7. กินแอปเปิ้ลอย่างน้อยวันละ 1 ลูก 

       8. เติมถั่วแดงลงในสลัดด้วย แค่ครึ่งถ้วยก็ได้ไฟเบอร์ถึง 5 กรัม

       9. กินผักสีเขียวให้ได้ทุกวันและปริมาณมากขึ้น

       10. กินกล้วยทุกเช้า 1-2 ลูก

       เมนูอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ : ยำเส้นบุก 

       ส่วนผสม

       กุ้ง (แกะเปลือก) ½ ถ้วย

       แครอทขูดฝอย ¼ ถ้วย

       ลูกเดือยต้ม ¼ ถ้วย

       เส้นบุกสด ½ ถ้วย

       ผักกาดหอม ตามชอบ 

       อัลมอนด์ 10 เม็ด

       เห็ดหูหนูสดลวก ¼ ถ้วย 

       มะเขือเทศหั่นบาง ¼ 

       น้ำมะนาว 

       น้ำปลา

       พริกขี้หนูสด 

       กระเทียม

       1. แครอทขูดฝอย ผักกาดหอมหั่นฝอย มะเขือเทศหั่นแว่นบางๆ

       2. เส้นบุกนำไปลวกให้สุก กุ้งแกะเปลือกให้เรียบร้อยลวกสุดพักไว้ 

       3. ผสมน้ำยำ กระเทียม พริกขี้หนูบดให้ละเอียดปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว ตามชอบ

       4. ผสมส่วนผสมทั้งหมดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบ โรยหน้าด้วยอัลมอนด์บดหยาบ

       หมายเหตุ : เส้นบุกสดหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป มีคุณสมบัติเป็น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ จะช่วยทำให้อิ่มนานเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ควรรับประทานอาหารให้ครบหมู่เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารประเภทอื่น[ads]

       ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับ

       ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับใยอาหารวันละ 25-30 กรัม ซึ่งจะได้จากอาหารที่กินในปริมาณดังนี้

       – ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ และถั่ว วันละประมาณ 7 ทัพพี

       – ผักสด ประมาณวันละ 8 ทัพพี หรือผักสุก 4 ทัพพี

       – ผลไม้ ประมาณมื้อละ 10-18 คำ

       – ผลไม้บางชนิดกินทั้งเปลือกจะได้ใยอาหารสูงเพิ่มขึ้น เช่น แอปเปิล องุ่น ฝรั่ง 

       – ผู้ที่ไม่ชอบกินผักและผลไม้ การเริ่มต้นกินในปริมาณที่มากกว่าปกติในระยะแรกๆ อาจมีปัญหาท้องอืด แน่นท้องหรือปวดท้องได้ ปัญหานี้เกิดในระยะสั้นๆ การแก้ไขทำได้ด้วยการเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ครั้งละน้อยๆ และดื่มน้ำมากขึ้น ให้เวลาแก่ร่างกายในการปรับตัว อาการต่างๆ ก็จะหายไป 

       – การได้รับใยอาหารสูงมากเกินไปอาจจะลดการดูดซึมของเกลือแร่ เช่น สังกะสี แคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียมได้

       ไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากมายเลยทีเดียวนะคะ โดยเฉพาะสาวๆ ที่อยากลดความอ้วนให้มีหุ่นสวยอย่างสุขภาพดีได้ ควรเลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงๆ ค่ะ ง่ายๆ ตามวิธีที่เราแนะนำ และไม่ลืมว่าผักผลไม้นั้นหลายๆ ชนิดทานได้ทั้งเปลือก จะได้ไฟเบอร์มากขึ้นอีก เพียงแค่ล้างให้สะอาดก่อนทานเท่านั้นเองค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com