ผู้ป่วยโรคเบาหวาน..ออกกำลังกายอย่างไร?

      โรคเบาหวานเป็นโรคที่พบได้บ่อยๆ ในคนไทย โดยมีแนวโน้มที่มากขึ้นเรื่อยๆ โรคเบาหวานนั้นเมื่อเป็นแล้ว ก็ยากแก่การรักษาให้หายขาดได้ เพียงแค่บรรเทาให้โรคไม่กำเริบ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์ โดยผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะเกิดภาวะโรคแทรกซ้อน และมีการเจ็บป่วยอย่างอื่นได้ง่ายอีกด้วย สำหรับการออกกำลังกายนั้น หากผู้ป่วยโรคเบาหวานทำเป็นประจำก็จะส่งผลดี คือจะช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมัน ลดระดับความดันโลหิต และลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่การออกกำลังกายจะต้องระวังโรคแทรกซ้อนด้วย เช่น การบาดเจ็บเป็นแผล ระดับน้ำตาลต่ำ ดังนั้นวันนี้ Kaijeaw.com จึงมีแนวทางในการออกกำลังที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมาฝากกันค่ะ

หลักการออกกำลังกายอย่างง่ายสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
     โรคเบาหวานเป็นโรคที่ร่างกาย ไม่สามารถใช้น้ำตาลให้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เป็นเวลานาน จนเกิดภาวะแทรกซ้อน การรักษาที่สำคัญของโรคเบาหวานประกอบไปด้วย การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม การออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก การใช้ยาลดน้ำตาล การดูแลตัวเอง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
     1. เพิ่มสมรรถภาพทางกายให้แข็งแกร่งมากยิ่งขึ้น
     2. ป้องกันหรือลดภาวะน้ำหนักเกินได้
     3. ช่วยทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
     4. ช่วยปรับระดับไขมันในเลือดให้เหมาะสม
     5. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน
     6. ส่งผลดีต่ออารมณ์ และจิตใจ [ads]

มีการประเมินสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
     – เพื่อตรวจหาข้อห้ามหรือข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
     – เป็นแนวทางให้แพทย์กำหนดระดับการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย ผู้ป่วยที่ควรต้องผ่านการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ขณะออกกำลังกาย (EST) ก่อน
     – ผู้ป่วยเบาหวานที่มีอายุมากกว่า 35 ปี หรือเป็นเบาหวานมามากกว่า 25 ปี
     – ตรวจหาปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ต่อการเป็นโรคหัวใจ และ หลอดเลือด

แนวทางสำคัญเพื่อการออกกำลังกายอย่างได้ผลดี
    – ออกกำลังกายจนรู้สึกหัวใจเต้นหรือเหงื่อออก หรือจับชีพขจรได้ 50-70% ของอัตราเต้นสูงสุด
    – ออกกำลังสัปดาห์ละประมาณ 150 นาทีสำหรับผู้ที่ออกกำลังปานกลาง 75 นาทีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือจะออกกำลังทั้งสองแบบ
    – ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3-5 วัน และหยุดการออกกำลังกายไม่เกิน 2 วัน
    – ออกกำลังกายโดยการออกกำลังต่อต้านแรง resistant trainingโดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ สัปดาห์ละ 2 วัน เช่นการยกเวท เป็นต้น
    – สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบ aerobic แนะนำให้ออกกำลังกายแบบการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 วัน โดยออกกำลังเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 
    – ผู้ป่วยเบาหวานต้องมีความระมัดระวัง ไม่ให้เกิดบาดแผลที่บริเวณเท้า ดังนั้น การออกกำลังกาย จึงควรเลือกประเภทที่ไม่มีผลต่อการบาดเจ็บที่เท้า เช่น การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน
    – การออกกำลังกายอย่างมีจังหวะและสม่ำเสมอนั้น ถือเอาการใช้กำลังน้อย แต่ใช้ระยะเวลานานเป็นหลัก คือให้ออกแรงเพียงครึ่งหนึ่งของความสามารถสูงสุด เช่น หากออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ ให้ออกกำลังกายด้วยความเร็วเพียงร้อยละ 50 ของความเร็วสูงสุดที่ปั่นได้ [yengo]

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
     1. ฝึกสมาธิและการหายใจด้วยการหายใจเข้าออกช้าๆ 10 ครั้ง ในที่นั่งสมาธิหรือยืนตัวตรง หลังตรง ไม่งอ 
     2. ยืดกล้ามเนื้อสะบะและกล้ามเนื้อไหล่ เอามือประสานกันที่ตรงกลางอก แล้วยืดออกไปตรงๆ พร้อมกับดันแขนไปให้สุด แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังจากนั้นจึงดึงแขนกลับเข้ามา นำมาไว้ที่ตรงกลางลำตัวระดับอก แล้วแยกแขนออก แบะไหล่ออกมาเล็กน้อยปล่อยแขนทิ้งลงไป ทำ 10 ครั้ง
     3. ต่อมาจึงยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ พร้อมทั้งหันตัวหรือบิดตัวไปทางด้านซ้ายให้สุด หลังจากนั้นหายใจออก แล้วหันมาตรงกลาง หายใจเข้าอีกครั้งหนึ่ง แล้วหันไปทางด้านขวา หายใจออกแล้วหันลำตัวมาตรงกลาง ทำ 10 ครั้ง จะช่วยในหลการยืดและส่งเสริมการแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว
     4. ยืดกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ เพื่อป้องกันการไหล่ติดด้วย หายใจเข้า ยื่นมือขึ้นสูงออกไปด้านหน้า ทำมือเหมือนหยิบสิ่งของ และหายใจเข้า ทำแบบเดิมแต่หันตัวไปหยิบทางด้านหลัง ท่านี้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
    1) มีการ warm up และ cool down อย่างละ 5-10 นาที มีการออกกำลังวันละ 20-40 นาที
    2) เวลาในการออกกำลังแนะนำเป็นช่วงเย็น
    3) เริ่มต้นออกกำลังแบบเบาๆ ก่อน และเพิ่มขึ้นเมื่อท่านแข็งแรงขึ้น
    4) พยายามออกกำลังเวลาเดียวกัน สำหรับผู้ที่ฉีดอินซูลินควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังเวลาที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด อินซูลินควรจะฉีดที่หน้าท้อง
    5) ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารมื้อหนักโดยทันที
    6) งดออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่สบาย
    7) จับชีพจรขณะออกกำลังกาย และควบคุมมิให้การเต้นของหัวใจเกินเป้าหมาย
    8) ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ชวนเพื่อนไปออกกำลัง
    9) พกบัตรประจำตัวว่าเป็นเบาหวาน โดยเฉพาะเมื่อไปออกกำลังนอกสถานที่

ข้อควรระวังที่สำคัญ คือ การบาดเจ็บที่เท้า และภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในระยะที่จำเป็นต้องฉีดอินซูลิน

      จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายมีผลในการรักษาโรคเบาหวาน อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในสามส่วนของการบำบัดรักษาโรคเบาหวาน นั่นคือการควบคุมอาหาร ลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติหวาน น้ำตาลสูง และการใช้ยาตามการรักษาของแพทย์ ทั้งนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังมีผลในการป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน ในกลุ่มที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคอีกด้วย

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com