โซเดียม..ทำลายสุขภาพ!!

​       การบริโภคเกลือหรือโซเดียมปริมาณมาก ในการปรุงรสชาติอาหารให้มีรสเค็ม เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต
       ปัจจุบันคนไทยมีพฤติกรรมการบริโภคเกลือหรือโซเดียมสูง 2-3 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการ ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง มีผลเสียทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะ และยังมีผลเสียต่อไตโดยตรง ซึ่งเมื่อเร็วๆ นี้ เครือข่ายลดบริโภคเค็ม ร่วมกับสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดกิจกรรมเผยแพร่ความรู้ในการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้อง โดยมีข้อมูลที่น่าสนใจมากมาย
​       รู้กันหรือไม่ว่า? เกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งในหนึ่งวันผู้ใหญ่ไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม ส่วนเด็กไม่ควรกินโซเดียมเกิน 1,900 มิลลิกรัม ซึ่งจะเห็นได้ว่า ปริมาณโซเดียมเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอสำหรับร่างกายแล้ว

— แหล่งอาหารที่พบเกลือ (โซเดียม) ได้แก่
​       1. อาหารธรรมชาติ ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง
​       2. เครื่องปรุงรส ได้แก่ เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย กะปิ ผงปรุงรสหรือซุปก้อน ผงชูรส
​       3. อาหารแปรรูป ได้แก่ ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ปลาเค็ม อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป คนไทยกินอาหารชนิดนี้บ่อยซึ่งมีโซเดียมสูงมาก[ads] —

อาหารอะไรที่มีโซเดียมสูง
​       ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลาหวาน 1 ถ้วยใส่กุ้งแห้ง มีโซเดียม 5,900 มิลลิกรัม ปลาเค็ม 100 กรัม มีโซเดียม 5,327 มิลลิกรัม กุ้งแห้งแบบมีเปลือก 100 กรัม มีโซเดียม 3,240 มิลลิกรัม ต้มย้ำกุ้งน้ำข้น 1 ชาม มีโซเดียม 1,700 มิลลิกรัม ข้าวผัดกระเพราไข่ดาว 1 จาน มีโซเดียม 1,200  มิลลิกรัม ส้มตำปูไทย 1 จาน มีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม
​       ข้าวมันไก่ 1 จาน มีโซเดียม 1,150 มิลลิกรัม ผัดไทย 1 จาน มีโซเดียม 1,100 มิลลิกรัม ผักกาดดอง 1 กระป๋อง มีโซเดียม 1,720 มิลลิกรัม มะละกอเค็มอบแห้ง มีโซเดียม 4,460 มิลลิกรัม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีโซเดียม 1,100-1,800 มิลลิกรัม/ซอง ไข่เค็ม มีโซเดียม 480 มิลลิกรัม/ฟอง ไส้กรอกหมู 1 ไม้ มีโซเดียม 350 มิลลิกรัม
​       เครื่องปรุงรส เทียบปริมาณ 1 ช้อนชา เกลือ 2,000 มิลลิกรัม ผงปรุงรส 500 มิลลิกรัม ผงชูรส 490 มิลลิกรัม ซีอิ๊วขาว 460 มิลลิกรัม น้ำมันหอย 450 มิลลิกรัม น้ำปลา 400 มิลลิกรัม ซอสปรุงรส 400  มิลลิกรัม ซอสพริก 220 มิลลิกรัม ซอสมะเขือเทศ 140 มิลลิกรัม[ads]

— แล้วเราจะลดโซเดียมกันได้อย่างไร
​       1. หากปรุงอาหารเอง ควรลดปริมาณเครื่องปรุงรสในอาหาร เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว น้ำมันหอย ผงชูรส และควรตวงก่อนปรุงรสทุกครั้ง
​       2. หากกินข้าวนอกบ้าน ควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่ม หลีกเลี่ยงการเติมพริกน้ำปลา ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ และไม่ควรซดน้ำแกงหรือน้ำซุปจนหมด เพราะโซเดียมจากเครื่องปรุงรสต่างๆ ส่วนใหญ่จะละลายอยู่ในน้ำแกงหรือน้ำซุป
​       3. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารหมักดอง แช่อิ่ม อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว หรือเลือกกินอาหารธรรมชาติ แต่ถ้าจำเป็นต้องกิน ควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง แล้วเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยที่สุด
​       4. หลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีโซเดียม เช่น กล้วยบวชชี และอาหารที่มีโซเดียมแฝง ขนมอบทุกชนิดที่ใส่ผงฟู เช่น ขนมปัง เค้ก คุ้กกี้ โดนัท พาย ซาลาเปา รวมทั้งสารกันบูดในอาหารสำเร็จรูปต่างๆ
​       5. การใช้ส่วนผสมสมุนไพรและเครื่องเทศ สามารถช่วยแต่งกลิ่นและรสชาติของอาหารให้มีความกลมกล่อม รวมทั้งการใช้รสชาติอื่นมาทดแทน เช่น รสเปรี้ยวจากมะนาว รสเผ็ดจากพริก จะช่วยดึงรสเค็มขึ้นมาพร้อมกับยังช่วยให้เจริญอาหารอีกด้วย —​       “กินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้มากกว่าที่คิดไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้ 10 เปอร์เซ็นต์ ลดปัญหาหลอดเลือดอุดตันลง 13 เปอร์เซ็นต์ ยืดอายุไตและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคร้ายอื่นๆ”
​       ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แล้วหันมาลดการบริโภคเค็ม ไม่ปรุงรสตามใจชอบ เลือกรับประทานอาหารสดหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคได้แล้ว

ขอขอบคุณเนื้อหาจาก : thaihealth.or.th   โดย นายฉัตร์ชัย นกดี