โบกมือลา”สะโพกใหญ่”ง่ายๆด้วย..7 ท่าออกกำลังกาย!!

       สาวๆ ที่มี “สะโพกใหญ่” ตูดใหญ่ นับได้ว่าเป็นปัญหาหนักอกหนักใจไม่น้อย เพราะความที่มันใหญ่เกินพอดี ดูอวบอิ่มมากจนเกินไปจนทำให้ดูไม่สมส่วน แม้บางคนที่น้ำหนักไม่มากมายอะไร แต่ถ้าตูดใหญ่แล้วล่ะก็ ก็เหมือนคนอ้วนไปเลยทีเดียว อย่าปล่อยให้เป็นปัญหาบั่นทอนความมั่นใจ กันอีกเลยค่ะ ลุกขึ้นมาทำอะไรซักอย่าง เพื่อเปลี่ยนสะโพกใหญ่ๆ ให้กระชับและเล็กลงอย่างเห็นได้ชัดกันดีกว่า วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีวิธีการออกกำลังกายเฉพาะส่วนสะโพกมาฝากสาวๆ กันค่ะ

[ads]

advertisement

https://paaying.files.wordpress.com/2008/09/back-bend.jpg

       1. ท่าสะพานโค้ง (Half Bridge Pose)
       – นอนหงาย จัดตัวตรง ชันเข่าขึ้น แยกเท้าออกจากกันประมาณ ช่วงสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงที่ฝ่าเท้า ศีรษะและไหล่ แขนเหยียดตรง
       – หายใจเข้า ดันตัวหรือยกสะโพกขึ้นให้หลังลอยสูงมากที่สุดเท่าที่จะ ทำได้ ค้างไว้ 15 วินาที หายใจออก แล้วค่อยๆ ลดตัวลง คลายท่า และทำซ้ำ 10 ครั้ง

advertisement

http://frynn.com/wp-content/uploads/2015/02/%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%AD%E0%B8%B5%E0%B9%89%E0%B8%A5%E0%B8%A1.jpg

       2. ท่าเก้าอี้ (Chair Squat) 
       – ให้เริ่มจากยืนแยกขาออกจากกัน เหยียดแขนตรงออกข้างหน้าให้อยู่ในระดับหัวไหล่ 
       – แล้วจึงค่อยๆ ย่อเข่าลงอย่างช้าๆ เหมือนตอนนั่งเก้าอี้ โดยที่ลำตัวต้องตรงและเกร็งด้วย 
       – จากนั้นให้ยกตัวขึ้นช้าๆ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยให้ทำ 15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซ็ต ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและทำให้สะโพกกระชับ

advertisement

http://frynn.com/wp-content/uploads/2015/02/%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%A2%E0%B8%81%E0%B8%AA%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%9E%E0%B8%81.jpg

       3. ท่านอนยกขาด้านหลัง 
       – เริ่มจากหมอบตัวลงกับพื้นโดยการชันเข่า และยืดแขนตรงสัมผัสกับพื้น คล้ายๆ ท่าแมว 
       – แล้วจึงยกขาซ้ายเหยียดออกไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยกให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามเกร็งร่างกายให้สมดุล 
       – แล้วปล่อยท่อนขาซ้ายลงมาในท่าเดิม โดยให้ทำ 10 ครั้ง 
       – กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้าง

advertisement

https://www.google.co.th/imgres?imgurl=http://frynn.com/wp-content/uploads/2015/02/%2525E0%2525B8%252597%2525E0%2525B9%252588%2525E0%2525B8%2525B2%2525E0%2525B8%2525A2%2525E0%2525B8%2525B7%2525E0%2525B8%252599%2525E0%2525B8%252582%2525E0%2525B8%2525B2%2525E0%2525B9%252580%2525E0%2525B8%252594%2525E0%2525B8%2525B5%2525E0%2525B8%2525A2%2525E0%2525B8%2525A7%2525E0%2525B9%252580%2525E0%2525B8%25259B%2525E0%2525B9%252587%2525E0%2525B8%252599%2525E0%2525B8%2525A3%2525E0%2525B8%2525B9%2525E0%2525B8%25259B%2525E0%2525B8%252595%2525E0%2525B8%2525B1%2525E0%2525B8%2525A7%2525E0%2525B8%252597%2525E0%2525B8%2525B5.jpg&imgrefurl=http://frynn.com/%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2598%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25B0%25E0%25B9%2582%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%2581/&h=234&w=400&tbnid=Sdw3UJYbE936SM:&docid=SRQkwHQyqR2x-M&ei=e2rJVsavHobnuQTKxamIAw&tbm=isch&ved=0ahUKEwiG2avorYjLAhWGc44KHcpiCjEQMwgcKAIwAg

       4. ท่ายืนขาเดียวตัว T (Warriror III Pose)
       – ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันคล้ายนมัสการ
       – หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
       – หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
       – กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง
       5. ท่าพระศิวะร่ายรำ Natarajasana (Dancing Shiva)
       – ยืนบนเท้าซ้าย พับขาขวาไปข้างหลัง เอามือขวามาจับเท้าขวาไว้ หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
       – หายใจออก ยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้า ดันข้อเท้าขวาและมือขวาไปข้างหลังให้แขนตึง ค้างท่านี้ไว้ และนับ 1 – 10

advertisement

http://frynn.com/wp-content/uploads/2015/02/%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2Goddess.jpg

       6. ท่า GODDESS
       – ย่อเข่า กางขาออกกว้างทำมุมฉากกับพื้น
       – ยกแขนแนวตั้งฉาก นิ้วมือชี้ขึ้นสู่ด้านบน พยายามยกหัวไหล่ให้ขนานกับข้อศอก
       – หายใจเข้าอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ พับแขนลง โดยที่ยังเกร็งหัวไหล่ไว้
       – หายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วก็พับแขนขึ้น
       – ยืนค้างท่านี้ให้ได้นานที่สุด และพับแขนขึ้น-ลงต่อเนื่องกัน 20 ครั้ง
       – กางแขนออกข้าลำตัว หายใจเข้า-ออกช้าๆ และผ่อนคลาย
       7. ท่าตรีโกณหมุนกลับ (Triangle Pose)
       – เริ่มจากยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
       – หายใจเข้า ค่อยๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
       – หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับ ฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
       – กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง
       นอกจากการออกกำลังกายแล้วอีกวิธีที่จะช่วยลดสะโพกได้ผลดีก็คือการ ควบคุมและเลือกรับประทานอาหาร มีข้อแนะนำดังนี้ค่ะ

advertisement

http://womantoday.blog.com/files/2014/01/%E0%B8%AB%E0%B8%B8%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%8A%E0%B8%B0%E0%B8%94%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%88-%E0%B8%AA%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%AA%E0%B8%B1%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B9%83%E0%B8%99-1-%E0%B8%AA%E0%B8%B1%E0%B8%9B%E0%B8%94%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B9%8C-4.jpg

       1. ทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีกาก มีเส้นใยสูง มีวิตามิน เน้นการทานผักสดชนิดต่างๆ ผลไม้ที่ไม่มีแป้งไม่หวานให้มากขึ้น
       2. ทานอาหารประเภทโปรตีนให้เป็นหลัก เลือกชนิดที่ไขมันน้อยที่สุด และย่อยง่าย 
       – ปลา เลี่ยงหนังและทานส่วนท้องให้น้อย
       – ไก่เลือกส่วนอกหรือสันใน 
       – ไข่ทานไข่ทั้งใบและเพิ่มไข่ขาวให้มากขึ้นวันละ 2-4 ฟอง
       – เนื้อสัตว์ต่างๆ เลี่ยงไขมัน
       3. อาหารที่ดีต่อการทำงานของต่อมพิทอิตารี ที่มีส่วนช่วยในระบบการเผาผลาญ เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง และงา ชนิดต่างๆ
       4. เลือกทานแป้งไม่ขัดสีต่างๆ ทั้งข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชทั้งหลาย แค่นี้ก็จะช่วยกำจัดปริมาณแป้ง

advertisement

http://www.xn--12cg1cxchd0a2gzc1c5d5a.net/wp-content/uploads/2015/03/brown-rice-content.jpg

       5. อาหารที่สาวสะโพกใหญ่ควรหลีกเลี่ยง 
       – งดทานอาหารรสจัด รสเค็ม จำพวกของหมักดองต่างๆ 
       – อาหารที่ผสมสารกันบูด
       – อาหารที่ผสมสีสังเคราะห์
       – งดทานแป้งที่ขัดสี ข้าวขัดสี ขนมปังสีขาว
เลือกเสื้อผ้าที่จะสวมใส่ สำหรับสาวสะโพกใหญ่และต้นขาใหญ่ 
       – การสวมใส่กางเกง กระโปรง หรือเดรสสีเข้ม เช่น สีดำ น้ำเงิน น้ำตาล เพื่อช่วยพรางท่อนล่าง 
       – ส่วนท่อนบนให้ใส่เสื้อสีสว่างๆ เสื้อที่มีดีเทลเยอะๆ เพื่อช่วยดึงความสนใจ รวมไปถึงผ้าพันคอและเครื่องประดับต่างๆ ที่มีสีสันสดใสแวววาว 
       – เลือกใส่เสื้อยาวคลุมสะโพก 
       – ใส่กระโปรงหรือกางเกงเอวสูงเพื่อช่วยพรางสะโพกให้ดูเล็กลงและมีเอวมากขึ้น 
       – สวมใส่รองเท้าส้นสูงเพราะจะทำให้รูปร่างดูเพรียว 
       – หลีกเลี่ยงก็คือกางเกงหรือกระโปรงที่มีรายละเอียดเยอะๆ กางเกงที่เป็นลายขวาง เข็มขัดเส้นใหญ่ๆ กระโปรงทรงสอบหรือทรงดินสอ เพราะจะทำให้สะโพกดูผายมากขึ้น

[yengo]

       การออกกำลังกายนับว่าเป็นวิธีการที่ดีที่สุดเป็นไปแบบธรรมชาติ แม้จะเห็นผลช้า แต่ก็มีความปลอดภัยและทำให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย สำหรับผู้หญิงสะโพกใหญ่ก็ควรบริหารสะโพกให้เล็กลงได้อย่างตรงจุด ด้วยวิธีการต่างๆ ที่เราแนะนำกัน เชื่อได้ว่าหากคุณมีวินัยและตั้งใจจริง ก็จะสามารถเปลี่ยนสะโพกใหญ่ๆ ตูดใหญ่ๆ ให้กระชับสวยและเล็กลงได้ในไม่ช้า แน่นอนค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com