โบกมือลา”สะโพกใหญ่”ง่ายๆด้วย..7 ท่าออกกำลังกาย!!
advertisement
สาวๆ ที่มี “สะโพกใหญ่” ตูดใหญ่ นับได้ว่าเป็นปัญหาหนักอกหนักใจไม่น้อย เพราะความที่มันใหญ่เกินพอดี ดูอวบอิ่มมากจนเกินไปจนทำให้ดูไม่สมส่วน แม้บางคนที่น้ำหนักไม่มากมายอะไร แต่ถ้าตูดใหญ่แล้วล่ะก็ ก็เหมือนคนอ้วนไปเลยทีเดียว อย่าปล่อยให้เป็นปัญหาบั่นทอนความมั่นใจ กันอีกเลยค่ะ ลุกขึ้นมาทำอะไรซักอย่าง เพื่อเปลี่ยนสะโพกใหญ่ๆ ให้กระชับและเล็กลงอย่างเห็นได้ชัดกันดีกว่า วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีวิธีการออกกำลังกายเฉพาะส่วนสะโพกมาฝากสาวๆ กันค่ะ
[ads]
1. ท่าสะพานโค้ง (Half Bridge Pose)
– นอนหงาย จัดตัวตรง ชันเข่าขึ้น แยกเท้าออกจากกันประมาณ ช่วงสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงที่ฝ่าเท้า ศีรษะและไหล่ แขนเหยียดตรง
– หายใจเข้า ดันตัวหรือยกสะโพกขึ้นให้หลังลอยสูงมากที่สุดเท่าที่จะ ทำได้ ค้างไว้ 15 วินาที หายใจออก แล้วค่อยๆ ลดตัวลง คลายท่า และทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ท่าเก้าอี้ (Chair Squat)
– ให้เริ่มจากยืนแยกขาออกจากกัน เหยียดแขนตรงออกข้างหน้าให้อยู่ในระดับหัวไหล่
– แล้วจึงค่อยๆ ย่อเข่าลงอย่างช้าๆ เหมือนตอนนั่งเก้าอี้ โดยที่ลำตัวต้องตรงและเกร็งด้วย
– จากนั้นให้ยกตัวขึ้นช้าๆ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยให้ทำ 15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซ็ต ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและทำให้สะโพกกระชับ
3. ท่านอนยกขาด้านหลัง
– เริ่มจากหมอบตัวลงกับพื้นโดยการชันเข่า และยืดแขนตรงสัมผัสกับพื้น คล้ายๆ ท่าแมว
– แล้วจึงยกขาซ้ายเหยียดออกไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยกให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามเกร็งร่างกายให้สมดุล
– แล้วปล่อยท่อนขาซ้ายลงมาในท่าเดิม โดยให้ทำ 10 ครั้ง
– กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้าง
4. ท่ายืนขาเดียวตัว T (Warriror III Pose)
– ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันคล้ายนมัสการ
– หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
– หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
– กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง
5. ท่าพระศิวะร่ายรำ Natarajasana (Dancing Shiva)
– ยืนบนเท้าซ้าย พับขาขวาไปข้างหลัง เอามือขวามาจับเท้าขวาไว้ หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
– หายใจออก ยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้า ดันข้อเท้าขวาและมือขวาไปข้างหลังให้แขนตึง ค้างท่านี้ไว้ และนับ 1 – 10
6. ท่า GODDESS
– ย่อเข่า กางขาออกกว้างทำมุมฉากกับพื้น
– ยกแขนแนวตั้งฉาก นิ้วมือชี้ขึ้นสู่ด้านบน พยายามยกหัวไหล่ให้ขนานกับข้อศอก
– หายใจเข้าอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ พับแขนลง โดยที่ยังเกร็งหัวไหล่ไว้
– หายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วก็พับแขนขึ้น
– ยืนค้างท่านี้ให้ได้นานที่สุด และพับแขนขึ้น-ลงต่อเนื่องกัน 20 ครั้ง
– กางแขนออกข้าลำตัว หายใจเข้า-ออกช้าๆ และผ่อนคลาย
7. ท่าตรีโกณหมุนกลับ (Triangle Pose)
– เริ่มจากยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
– หายใจเข้า ค่อยๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
– หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับ ฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
– กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง
นอกจากการออกกำลังกายแล้วอีกวิธีที่จะช่วยลดสะโพกได้ผลดีก็คือการ ควบคุมและเลือกรับประทานอาหาร มีข้อแนะนำดังนี้ค่ะ
1. ทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีกาก มีเส้นใยสูง มีวิตามิน เน้นการทานผักสดชนิดต่างๆ ผลไม้ที่ไม่มีแป้งไม่หวานให้มากขึ้น
2. ทานอาหารประเภทโปรตีนให้เป็นหลัก เลือกชนิดที่ไขมันน้อยที่สุด และย่อยง่าย
– ปลา เลี่ยงหนังและทานส่วนท้องให้น้อย
– ไก่เลือกส่วนอกหรือสันใน
– ไข่ทานไข่ทั้งใบและเพิ่มไข่ขาวให้มากขึ้นวันละ 2-4 ฟอง
– เนื้อสัตว์ต่างๆ เลี่ยงไขมัน
3. อาหารที่ดีต่อการทำงานของต่อมพิทอิตารี ที่มีส่วนช่วยในระบบการเผาผลาญ เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง และงา ชนิดต่างๆ
4. เลือกทานแป้งไม่ขัดสีต่างๆ ทั้งข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชทั้งหลาย แค่นี้ก็จะช่วยกำจัดปริมาณแป้ง
5. อาหารที่สาวสะโพกใหญ่ควรหลีกเลี่ยง
– งดทานอาหารรสจัด รสเค็ม จำพวกของหมักดองต่างๆ
– อาหารที่ผสมสารกันบูด
– อาหารที่ผสมสีสังเคราะห์
– งดทานแป้งที่ขัดสี ข้าวขัดสี ขนมปังสีขาว
เลือกเสื้อผ้าที่จะสวมใส่ สำหรับสาวสะโพกใหญ่และต้นขาใหญ่
– การสวมใส่กางเกง กระโปรง หรือเดรสสีเข้ม เช่น สีดำ น้ำเงิน น้ำตาล เพื่อช่วยพรางท่อนล่าง
– ส่วนท่อนบนให้ใส่เสื้อสีสว่างๆ เสื้อที่มีดีเทลเยอะๆ เพื่อช่วยดึงความสนใจ รวมไปถึงผ้าพันคอและเครื่องประดับต่างๆ ที่มีสีสันสดใสแวววาว
– เลือกใส่เสื้อยาวคลุมสะโพก
– ใส่กระโปรงหรือกางเกงเอวสูงเพื่อช่วยพรางสะโพกให้ดูเล็กลงและมีเอวมากขึ้น
– สวมใส่รองเท้าส้นสูงเพราะจะทำให้รูปร่างดูเพรียว
– หลีกเลี่ยงก็คือกางเกงหรือกระโปรงที่มีรายละเอียดเยอะๆ กางเกงที่เป็นลายขวาง เข็มขัดเส้นใหญ่ๆ กระโปรงทรงสอบหรือทรงดินสอ เพราะจะทำให้สะโพกดูผายมากขึ้น
[yengo]
การออกกำลังกายนับว่าเป็นวิธีการที่ดีที่สุดเป็นไปแบบธรรมชาติ แม้จะเห็นผลช้า แต่ก็มีความปลอดภัยและทำให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย สำหรับผู้หญิงสะโพกใหญ่ก็ควรบริหารสะโพกให้เล็กลงได้อย่างตรงจุด ด้วยวิธีการต่างๆ ที่เราแนะนำกัน เชื่อได้ว่าหากคุณมีวินัยและตั้งใจจริง ก็จะสามารถเปลี่ยนสะโพกใหญ่ๆ ตูดใหญ่ๆ ให้กระชับสวยและเล็กลงได้ในไม่ช้า แน่นอนค่ะ
เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com