โฮเกรนคืออะไร..ดีต่อสุขภาพอย่างไร?

    ทุกวันนี้คนเราป่วยได้บ่อยๆ เลยนะคะ ไม่ว่าจากสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว มลภาวะต่างๆ เชื้อโรคที่อันตรายมากขึ้น โรคร้ายที่พัฒนาสายพันธุ์ ฯลฯ ล้วนแล้วแต่เป็นสาเหตุที่ยากแก่การควบคุม สำหรับคนแก่และเด็กก็มักจะป่วยได้ง่ายๆ และในคนที่มีภูมิต้านทานต่อโรคต่ำ หรือสภาพร่างกายอ่อนแอก็จะป่วยได้ง่ายเช่นกัน ดังนั้นเรื่องของการรักษาสุขภาพจึงสำคัญ โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน ที่วันนี้ Kaijeaw.com อยากจะแนะนำให้คุณได้ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้คุณแข็งแรงได้ง่ายๆ ด้วยอาหารจำพวกโฮเกรน หลายคนคงพอจะเคยได้ยินมาแล้ว เรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพกันเลยทีเดียว โฮเกรนคืออะไร กินแล้วดีอย่างไรบ้างนั้น คนรักสุขภาพห้ามพลาดนะคะ

advertisement

https://www.health.harvard.edu/media/content/images/Whole-Grain-Wheat-germ-Clos-7343775.jpg

    โฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังคงส่วนประกอบสำคัญของธัญพืชอยู่ครบถ้วน โดยยังคงส่วนประกอบสำคัญในธัญพืชอยู่ครบถ้วน ได้แก่ 
    1. เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) คือส่วนนอกสุด อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร แถมยังมีวิตามินบี แร่ธาตุ โปรตีน และธาตุเหล็ก
    2. เนื้อเมล็ด (Endosperm) ส่วนนี้เป็นส่วนหลักของธัญพืชเลยทีเดียว จะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ มีโปรตีนและวิตามินบีเล็กน้อย ถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ
    3. จมูกข้าว (Germ) เป็นส่วนที่เล็กที่สุด แต่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เช่น วิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ต่าง ๆ

[ads]

advertisement

http://rbk.h-cdn.co/assets/15/02/1600×800/landscape_nrm_1420572990-rbk-whole-grains.jpg

     ตัวอย่างของอาหารที่มีโฮลเกรน : ขนมปังโฮลเกรน อาหารเช้าซีเรียลที่ทำจากโฮลเกรน พาสต้าทำจากโฮลวีท ข้าวโพด ข้าวโพดคั่วเปล่าๆ ข้าวไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย) ที่ผ่านการขัดสีน้อยและยังคงส่วนประกอบสำคัญครบถ้วน

ความแตกต่างของโฮลเกรนและธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
      ในธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจนขาว ส่วนเยื่อหุ้มเมล็ด และจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะหลุดออกไป ในกระบวนการขัดสี เหลือเพียง แต่เนื้อเมล็ดเท่านั้น ในขณะที่โฮลเกรนจะเรียกได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ

advertisement

http://www.momadvice.com/blog/uploaded_images/IMG_9308-746025.JPG

ข้าวที่ควรเลือกทาน
     คนไทยเราทานข้าวเป็นหลัก ดังนั้นหากเปลี่ยนจากการทานข้าวขาวเป็นข้าวจำพวกโฮเกรนได้จะเป็นการดี ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าข้าวขัดสี โดยข้าวกล้องมีเส้นใยสูงกว่าข้าวขาวถึง 8 เท่า มีโปรตีนสูงกว่า 2 เท่า วิตามินบี 1, บี 2 และอี ก็สูงกว่าหลายเท่า อีกทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เซเลเนียม และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน เหล็กสร้างเม็ดเลือดแดงป้องกันโรคโลหิตจาง ข้าวกล้องจึงประโยชน์ได้มากกว่าข้าวขาว

[yengo]

โฮลเกรนตัวช่วยในการลดน้ำหนัก
    การสำรวจของ The Harvard Nurses Health Study ในกลุ่มผู้หญิงอายุมากกว่า 12 ปีขึ้นไป จำนวน 75,000 คน พบว่าผู้หญิงที่กินโฮลเกรนเป็นประจำ น้ำหนักจะน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่กินโฮลเกรนเลย แต่กินแป้งขัดขาวมากกว่า นอกจากนี้ ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงและโฮลเกรนเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 49% 

     อีกทั้งในผลการศึกษาอีกแห่งหนึ่ง ได้มีการศึกษาในผู้ชายอายุ 40-75 ปี จำนวน 27,082 คน พบว่า ในช่วงระยะเวลา 8 ปี ความสัมพันธ์ระหว่างการกินโฮลเกรน กับการลดลงของน้ำหนักเป็นไปอย่างชัดเจน การกินโฮลเกรนทุกๆ 40 กรัม จะช่วยลดน้ำหนักได้ 0.49 กิโลกรัม และถ้าหากกินเยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) เพิ่มอีก 20 กรัม จะช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 0.36 กิโลกรัมเลยทีเดียว เป็นผลมาจากเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในโฮลเกรน จะทำให้ร่างกายย่อยอย่างช้าๆ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการกินจุบกินจิบ จึงสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกทางหนึ่ง

     ผลการวิจัยทางโภชนาการจำนวนมากได้ระบุถึงการบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำว่าส่งผลดีกับทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะเด็กในวัยเรียน การกินโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า ร่างกายจะย่อยอย่างช้าๆ และค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานออกมา ทำให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะถึงมื้อกลางวัน ส่งผลให้เด็กมีสมาธิในการเรียน และเรียนรู้ได้อย่างเต็มศักยภาพ

     นอกจากนั้นประโยชน์ของโฮลเกรนหรืออาหารธัญพืช หากเรากินเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันสูง โรคมะเร็งในทางเดินอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือช่วยป้องกันท้องผูก และช่วยให้สุขภาพดีขึ้นด้วย

advertisement

http://lifestyletv.se/wp-content/uploads/2014/07/health_whole_grains_700x394.jpg

กินโฮเกรนให้สุขภาพดี
     ควรกินอาหารที่ทำมาจากโฮลเกรนให้ได้อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน หรือประมาณ 48 กรัมต่อวัน ง่ายๆ ด้วยการหันมากินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เลือกซีเรียลที่ทำจากโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า กินขนมปังที่ทำมาจากโฮลเกรน หรือเลือกแครกเกอร์โฮลเกรน คุกกี้ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารว่าง แทนขนมถุง ส่วนคุณแม่บ้านควรเลือกใช้แป้งโฮลเกรนแทนแป้งขาวในการทำอาหาร เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและป้องกันลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นกับเราได้

     รู้ประโยชน์ดีๆ ของโฮเกรนแล้วแบบนี้ เราทุกคนควรหันมาบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำกันได้แล้วนะคะ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ทานได้ทุกวัน ได้ประโยชน์ทุกวันส่งผลควบคุมน้ำหนัก ไร้ปัญหาส่วนเกิน ให้ร่างกายกระชับ หุ่นเพรียวขึ้น แล้วที่สำคัญคือทำให้ร่างกายแข็งแรง ไร้โรคภัยได้ง่ายๆ เลยทีเดียวค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com