20 ประโยชน์จาก “ไข่” ที่หลายคนไม่เคยรู้

     ไข่ วัตถุดิบอาหารหลักที่เชื่อว่าทุกบ้านจะต้องมีติดครัวไว้กันแน่นอน เป็นอาหารที่ทำง่ายและรับประทานกันได้ทุกเพศทุกวัย มีให้ทานตลอดทั้งปีทุกฤดูกาล ราคาก็แสนจะถูกแสนถูกเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ ส่วนในเรื่องของประโยชน์ทางด้านสารอาหารก็เรียกได้ว่าจัดเต็มจริงๆ เลยค่ะ หลายคนคงจะรู้ว่าไข่เป็นแหล่งของสารอาหารประเภทโปรตีนที่ดี แต่ ไข่เจียว.com ขอบอกเลยว่ามีมากกว่านั้นเยอะ และเชื่อว่าบทความนี้จะทำให้คุณผู้อ่านต้องทานไข่กันเป็นประจำแน่นอนเลยทีเดียว ห้ามพลาดนะคะ

    1. อาหารบำรุงดวงตา ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การรับประทานไข่วันละฟองอาจจะช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม ทั้งนี้เนื่องมาจากสารคาโรทีนอยด์ที่อยู่ในไข่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลูทีน (lutein) และซีแซนทีน (zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารที่พบบริเวณตา โดยฉาบอยู่บนผิวของเรตินา เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารทั้งสองอย่างนี้โดยตรงจากไข่มากกว่าอาหารชนิดอื่น นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาจากอเมริกาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition ได้ค้นพบว่า การทานไข่อย่างน้อย 3 ฟองต่อสัปดาห์จะช่วยป้องกันภาวะสูญเสียสายตาที่มักเกิดขึ้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้นได้ เพราะสารลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารรงควัตถุในตระกูลแคโรทีนอยด์ ในไข่แดงจะช่วยบำรุงจอประสาทตานั่นเอง

     2. ไข่ทำให้เป็นต้อกระจกน้อยลง จากผลการวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง นักวิจัยยังพบว่า คนที่กินไข่ทุกวันมีความเสี่ยงที่จะเป็นต้อกระจกน้อยลง อันเนื่องมาจากลูทีนและซีแซนทีนสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อตา ที่พบในไข่ดังได้กล่าวมาแล้ว

     3. ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน โดย 1 ฟอง จะมีโปรตีนคุณภาพดี 6 กรัม และกรดอะมิโนสำคัญอีก 9 ชนิด ไข่ขาวจะมีโปรตีนมากที่สุด หากต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นให้ทานเฉพาะไข่ขาวได้วันละ 2-4 ฟอง

     4. ผลจากการทำวิจัยโดยมหาวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด พบว่า ไม่มีความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการบริโภคไข่กับการเกิดโรคหัวใจ แถมยังมีผลการวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่พบว่า การบริโภคไข่เป็นประจำยังช่วยป้องกันเลือดจับตัวเป็นก้อน เส้นเลือดอุดตันในสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน

     5. ไข่เป็นแหล่งโคลีนที่ดี โดยโคลีนอยู่ในกลุ่มของวิตามินบี จัดเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการควบคุมการทำงานของสมอง ระบบประสาท และระบบไหลเวียนของเลือด โดยไข่ 1 ฟองจะมีโคลีนมากถึง 300 ไมโครกรัม

     6. ไขมันในไข่มีคุณภาพดี ในไข่ 1 ฟองมีไขมันอยู่ 5 กรัม และมีเพียง 1.5 กรัมเท่านั้นที่เป็นไขมันชนิดอิ่มตัว ไขมันในไข่แดงส่วนใหญ่ที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงomega-3 ซึ่งเป็น ประโยชน์ในการช่วย ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ซึ่งมีคุณค่าเหมือนไขมันในปลาแซลมอลและปลาทะเล 

     7. มีงานวิจัยชิ้นใหม่พบว่า การบริโภคไข่แต่พอสมควรจะไม่ส่งผลกระทบเชิงลบต่อปริมาณคอเลสเตอรอล มิหนำซ้ำยังมีการศึกษาพบเมื่อเร็วๆ นี้ว่า การบริโภคไข่วันละ 2 ฟองเป็นประจำไม่มีผลกระทบต่อระดับไขมันในร่างกาย (แม้จะขัดแย้งกับความรู้เดิม) มิหนำซ้ำอาจจะช่วยทำให้ไขมันดีขึ้น โดยผลการวิจัยกล่าวว่า ไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้นมากกว่าคอเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหาร

     8.กินไข่ได้วิตามินดี ทั้งนี้ไข่ยังเป็นอาหารเพียงชนิดเดียวที่เป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติอีกด้วย วิตามินดี เป็นแร่ธาตุสำคัญที่สร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายและ­ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง โดยไข่หนึ่งฟองมีวิตามินดีถึง 41 ยูนิต หรือ7 % ของปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวัน

     9.ไข่อาจจะมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม โดยผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่รับประทานไข่ 6 ฟองต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมลงร้อยละ 44

     10. ไข่บำรุงเส้นผมและเล็บมีสุขภาพดี เพราะว่าไข่มีซัลเฟอร์สูง รวมถึงยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด หลายคนจึงพบว่าผมยาวเร็วขึ้นหลังจากที่เพิ่มไข่เข้าไปในอาหารที่รับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่เคยขาดอาหารที่มีซัลเฟอร์หรือวิตามินบี 12 มาก่อน

     11. ช่วยให้มีอารมณ์ดีขึ้น ไข่มีกรดอะมิโนที่สำคัญอยู่มากมาย โดยเฉพาะ ด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan) และ ไทโรซีน (Tyrosine) ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ทริปโตเฟนยังเป็นสารที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะไปช่วยสร้างสารเซโรโทนิน ช่วยทำให้อารมณ์ดี และยังเปลี่ยนเป็นสารเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับที่ดีอีกด้วย

     12. ไข่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่สำคัญและครบถ้วนถึง 9 ชนิด ที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายของคนเราจะนำกรดอะมิโนต่างๆ มาใช้สังเคราะห์เป็นโปรตีนซึ่งมีลักษณะแตกต่างกันไปตามบทบาทหน้าที่ของโปรตีนชนิดนั้น

     13. ช่วยบำรุงสมอง ระบบประสาท และการเรียนรู้ที่ดี ในไข่เพียง 1 ฟอง มีโคลีน (Choline) มากถึง 20% ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ซึ่งโคลีนเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อหุ้มสมอง ส่งผลให้สมองและระบบประสาทแข็งแรง

     14. เป็นแหล่งอุดมแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงและเสริมสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงสมบูรณ์ ในไข่มีแคลเซียมสูงถึง 50 มิลลิกรัม หรือ 5% ของแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้การรับประทานไข่ทุกวันยังช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง­เต้านมและการเกิดติ่งเนื้อเมือกในลำไส้ใหญ่อีกด้วย

     15. มีวิตามินบี 12 สูง นอกจากจะมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว วิตามินบี 12 ในไข่ยังเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในกระบวนการแปลงโฮโมซิสเตอีน (Homocysteine) ตัวร้าย ให้กลายเป็นโมเลกุลที่ปลอดภัยต่อร่างกาย อย่างเช่น กลูต้าไธโอน เป็นต้น

     16. แหล่งของวิตามินเอที่สำคัญในการดูและบำรุงระบบสายตา วิตามินอีกชนิดที่มีมากในไข่ที่เรารับประทานนั้นก็คือวิตามินเอ­­­ ซึ่งมีถึง 19% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ทั้งนี้วิตามินเอยังทำหน้าที่สำคัญในการสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็ง­­­แรงอีกด้วย

     17. แหล่งของโฟเลต ในไข่นั้นมีปริมาณโฟเลตอยู่ถึง 44 ไมโครกรัม คิดเป็น 11% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน และยังมีธาตุเหล็ก สารอาหารที่ช่วยสร้างเม็ดเล็ดแดง และการทำงานของระบบการหมุนเวียนเลือด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ต้องการโฟเลตในปริมาณที่มากกว่าปกติเพื่อ­­­สร้างเสริมให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพดีและเจริญเติบโตอย่างแข็งแรงสม­บูรณ์ 

     18. ลดอาการอักเสบ อาการอักเสบในร่างกายมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกพรุน อัลไซเมอร์ หรือแม้แต่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และสารที่ช่วยในการลดการอักเสบในร่างกายก็คือโคลีน ที่สามารถทานได้จากไข่นี่เอง

     19. ป้องกันสารอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ สารเซเรเนียมในไข่เป็นแร่ธาตุสำคัญซึ่งทำหน้าที่ลดการถ­ูกทำลายของเซลล์จากสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็งและเนื้องอก โดยเฉพาะโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก

     20. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยลดความดันโลหิต หลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารอาหารในไข่สามารถช่วยป้องกันการแ­­­ข็งตัวของเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดหัวใจวายและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ และเปปไทด์ในไข่สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตในเลือดสูงได้อีกทางหนึ่งด้วย

มีข้อแนะนำดังนี้

    1. เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป ให้ไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบดให้ครั้งแรกปริมาณน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เด็กอายุ 1 ปีขึ้นไป จนถึงวัยรุ่นบริโภคได้วันละ 1 ฟอง

    2. วัยทำงานสุขภาพปกติ บริโภค 3 – 4 ฟอง/สัปดาห์

    3. ผู้ป่วย ที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ 1 ฟอง/สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์ 

บริโภคไข่อย่างไรให้ได้ประโยชน์

    1. เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว

    2. เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด

    3. ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่

    4. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์

    5. ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์หลังจากซื้อ

    6. กินแต่ไข่สุกเท่านั้น

    7. กินไข่หลากหลายเมนู เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่เจียว ไข่ดาว และไข่น้ำ

    8. กินไข่ร่วมในอาหารหลัก 5 หมู่

    9. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันและโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไขมันจากสัตว์

    10. ออกกำลังกายเป็นประจำ 

สรุป 

     ไข่ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตั้งแต่วัยทารกจนถึงผู้สูงอายุ เพียงแต่เราต้องรู้จักกินให้เป็นก็จะเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย เช่นเดียวกับอาหารชนิดอื่นๆ คือ ข้าว ปลา เนื้อหมู ผัก ผลไม้ ถ้าเรากินไม่ถูกต้อง ไม่เหมาะสม มากไปหรือน้อยไป ก็เกิดผลเสียต่อร่างกายเหมือนกัน การที่ร่างกายจะมีสุขภาพดีได้นั้น มีองค์ประกอบหลายอย่างนอกเหนือจากเรื่องอาหาร เช่น การออกกำลังกาย สภาพจิตใจที่สะอาด สว่าง สงบ ไม่เครียด อากาศ สภาพแวดล้อมที่ดี การไม่สูบบุหรี่ ดื่มสุรา หรือสิ่งเสพติดอื่นๆ เป็นต้น การกินอาหารที่หลากหลายในปริมาณเหมาะสม และการดำเนินชีวิตที่เรียบง่าย สายกลาง จะเป็นทางนำไปสู่การมีสุขภาพกายและจิตที่มั่นคง สมบูรณ์ แข็งแรง

     “ไข่” แหล่งอาหารที่ดีอุดมไปด้วยประโยชน์มากมายเช่นนี้ ปรุงอาหารก็ได้หลากหลายชนิด เพิ่มเติมผักต่างๆ ลงไปด้วย รับรองว่าจะได้ประโยชน์เพิ่มได้อีก ทานกันได้ทุกเพศทุกวัย ราคาไม่แพงและสามารถหาซื้อได้ทั่วไป บ้านไหนที่กำลังขาดไข่เห็นทีจะรีบไปหาซื้อมาติดครัวไว้กันแล้วล่ะค่ะ ทำทานกันบ่อยๆ อย่าลืมว่าไม่ควรทานมากเกินวันละ 1 ฟอง ก็จะมีสุขภาพดีกันได้ทุกคนในครอบครัวนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : ไข่เจียว.com