10 วิธีลดคอเลสเตอรอลง่ายๆ เพียงทำแบบนี้…ก็สุขภาพดีได้ แบบไม่ต้องพึ่งยา!!

     คอเลสเตอรอลสูง เป็นสาเหตุให้เกิดโรคร้ายอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนไทยเลยทีเดียว คอเลสเตอรอลสูงก็คือสภาวะไขมันตัวสำคัญที่เจาะพบในเลือด ซึ่งจะบ่งชี้การเป็นโรคนี้ได้ก็คือ ไขมันจำพวกคอเลสเตอรอล จะไปคั่งในผนังชั้นในสุดของหลอดเลือดแดงขนาดกลางและขนาดใหญ่ ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวเสียความยืดหยุ่น ซึ่งจะนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง เลือดไปหล่อเลี้ยงหัวใจน้อย ทำให้เป็นโรคหัวใจขาดเลือดได้ในที่สุด ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงของโรค Kaijeaw.com มี 10 วิธีลดคลอเลสเตอรอลง่ายๆ..ไม่ต้องพึ่งยา!! มาแนะนำกัน คนรักสุขภาพ ไม่พลาดนะ

สาเหตุ ของคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือไขมันในเลือดสูง

     1. กรรมพันธ์ ความผิดปกติในด้านกรรมพันธุ์ มีส่วนทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงได้ สำหรับพวกที่เป็นทางกรรมพันธุ์นี้ อาจจะแสดงอาการผิดปกติตั้งแต่ยังเป็นเด็ก

     2. โรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคไต โรคต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย และโรคตับ เป็นต้น ก็เป็นสาเหตุให้เกิดคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้

     3. พฤติกรรมการบริโภคอาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันสูงๆ เช่นอาหารขยะ พวกแฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า หรือการทานอาหารจำพวกมันๆ จากสัตว์ เช่น หนังไก่ หมูหัน ขาหมู อาหารทอด ก็จะทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน ส่วนมากพบในคนที่มีอายุ 40 ขึ้นไป

      ปริมาณที่เหมาะสมนั้นพลังงานที่คุณได้รับในแต่ละวัน ควรมาจากไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7% เท่านั้น ซึ่งโดยทั่วไปหากคำนวณปริมาณคอเรสเตอรอลในอาหารต่อวันออกมา เราไม่ควรทานเกิน 300 มิลลิกรัม และหากเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ไม่ควรทานเกิน 200 มิลกรัมต่อวัน [ads]

      แม้ว่าสาเหตุจากกรรมพันธ์หรือโรคบางชนิด ที่เป็นตัวแปรทำให้เราป่วยอยู่ในภาวะคอเลสเตอรอลสูง เราจะไม่สามารถป้องกันหรือแก้ไขอะไรได้ แต่สำหรับเรื่องอาหารการกิน ที่เราสามารถป้องกันได้เพื่อไม่ให้เกิดภาวะ คอเลสเตอรอลสูงได้ โดยการควบคุมอาหารเป็นทางออกที่ง่ายที่สุด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร และการออกกำลังในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้ห่างไกลคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือไขมันในเลือดสูงได้ ดังนี้

     1. ลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักตัวลงจากเดิม 5-10% จะช่วยให้คุณสามารถลดปริมาณของคอเลสเตอรอลได้ด้วย โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ดังนั้นจึงควรรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติอยู่เสมอ ซึ่งก็ไม่ควรให้ผอมเกินไปด้วย การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณเริ่มลดลง ซึ่งจะส่งผลให้คอเลสเตอรอลลดระดับลงด้วยเช่นกัน

     2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวปริมาณสูง ควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ และควรเป็นไขมันชนิดดี ซึ่งได้แก่ไขมันประเภท ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) ที่ได้จาก น้ำมันมะกอก, ถั่วลิสง และน้ำมันคาโนลา เป็นต้น

     3. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภททอด อบ ที่ผ่านกระบวนการปรุง โดยใช้น้ำมันที่ผลิตจากการเติมไฮโดรเจนเติมลงไปในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง เพราะมีกรดไขมันชนิดทรานส์อยู่ ซึ่งหากบริโภคมากไปจะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดเลวในเลือดเพิ่มขึ้น [ads2]

     4. จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่นเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ, ไข่แดง, อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม ล้วนแล้วแต่มีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งควรหลีกเลี่ยงเปลี่ยนไปทานเนื้อสัตว์ส่วนนอก, ผลิตภัณฑ์ทดแทนไข่ (Egg substitutes) และ หางนม

     5. บริโภคเมล็ดธัญพืชทุกชนิดให้มากขึ้น ผลไม้และผักทั้งหมด สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ทานผักและผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) วันละ 5 สี (ดีที่สุด คือ ให้ครบสีรุ้ง 7 สี, ดีรองลงไปคือ ให้ครบสีไฟจราจร 3 สี, และบวกสีขาวของพืชหัวใต้ดินได้แก่ หอม กระเทียม กล้วย) 5 ฝ่ามือ

     6. ทานเนื้อปลาให้มาก และปลาทะเลนั้นแม้จะมีกรดไขมัน แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ เช่นปลาแซลมอน, แมคคาเรล, แฮริ่ง ฯลฯ รวมทั้งถั่วอย่างวอลนัท, อัลมอนด์ ด้วย

     7. ออกกำลังกาย ออกกำลังกายวันละ 30 นาที หรือตามระยะเวลาที่แพทย์แนะนำ การออกกำลังกายจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้ อีกทั้งยังส่งเสริมให้มีสุขภาพดี

     8. เลิกสูบบุหรี่ บุหรี่มีโทษต่อร่างกาย ทำให้เกิดโรคหัวใจ สุขภาพเสื่อมโทรม ภูมิต้านทานต่ำเสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ มากมาย ดังนั้นเมื่อคุณเลิกบุหรี่สุขภาพจะดีขึ้น ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง

     9. ลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากๆทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดสมอง ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงทุกวัยและผู้ชายที่อายุเกิน 65 ปี

ไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 65 ปี ก็ควรจำกัดอยู่ที่ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน แต่ถ้าทางที่ดีคือควรงด ความบ่อยครั้งในการดื่มแอลกอฮออล์ มีผลต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย 

    10. ลดความเครียด ผลงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าความเครียดมีผลต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การศึกษาจากคณะผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจในออสเตรเลียทำการศึกษาผู้ป่วยโรคหัวใจชาย 1800 คน พบว่า

ความเครียด วิตกกังวล ในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดมีความเสี่ยงทำให้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดซ้ำ และมีความเสี่ยงที่เป็นอันตรายต่อชีวิตมากกว่าผู้ป่วยโรคหัวใจ ที่ไม่มีอาการเครียดและวิตกกังวลถึง 43%

     เพราะปริมาณคอเลสเตอรอลนั้น มีผลต่อสุขภาพร่างกายของคนเรา การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน และอาหารการกินจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ หากคุณมีอาการของโรค ในเบื้องต้นแล้วแพทย์อาจแนะนำให้คุณปรับพฤติกรรม หากพบว่าปริมาณคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในระดับที่ควบคุมได้โดยไม่ใช้ยา แต่ในรายที่รุนแรงแล้วต้องทำควบคู่ไปทั้งใช้ยาและเปลี่ยนพฤติกรรม ดังนั้นการป้องกันเป็นแนวทางที่ดีกว่าการแก้ไขนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com