20 อาหาร..ช่วยชะลอวัย ต้านแก่!!

    เพราะอายุที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันแต่ละปี เป็นเครื่องหมายบ่งบอกได้ถึงความร่วงโรยของร่างกาย และสุขภาพ ดังนั้นเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น หลายๆ คนก็เริ่มกลัว กลัวความแก่ กลัวความเสื่อมโทรมของร่างกาย จึงพยายามมองหาตัวช่วยในการชะลอวัย แต่คุณรู้หรือไม่เพียงแค่คุณหันมาใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้น และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ก็จะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ได้ง่ายๆ ดังนั้น อะไรที่คุณควรกินบ้าง วันนี้ kaijeaw.com จึงมีมาแนะนำกันถึง 20 อย่างด้วยกันนะคะ

advertisement

http://www.medicalnewstoday.com/content/images/articles/276/276589/aging-process.jpg

เคยได้ยินกับคำว่า "สารต้านอนุมูลอิสระ" กันบ้างหรือเปล่าเอ่ย ?? 
     สารต้านอนุมูลอิสระ คือ บรรดาเอนไซม์กรดอะมิโน อาหารเสริม วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ปกป้องเราจากอนุมูลอิสระ อันเป็นปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ควบคุมไม่ได้ ซึ่งสามารถทำลายเซลล์และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ร่างกายเราผลิตอนุมูลอิสระทุกวันจากกระบวนการเผาผลาญเพื่อให้เกิดพลังงาน เมื่อร่างกายได้รับมลพิษในอากาศ ควันบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ โรคภัยไข้เจ็บ การออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไป รวมไปถึงอายุที่มากขึ้น ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ล้วนก่อให้เกิดอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นทั้งสิ้น

     สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเป็น แคตตาเลส โคเอนไซม์คิวเทน กลูต้าไธโอน เมลาโทนิน วิตามินเอ แอลฟาและเบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี กรดไลโปอิก ธาตุซีลีเนียม ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเทส และธาตุสังกะสี ฯลฯ

     ในขณะที่เราอายุมากขึ้นทุกวันๆ อนุมูลอิสระก็จะสะสมมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายจะสร้างสารต้านอนุมูลอิสระได้น้อยลง ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อมะเร็งและโรคหัวใจสูงขึ้นตามไปด้วย และด้วยเหตุนี้เอง อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงมีความจำเป็นมาก และการที่เราได้รับประทานอาหารเหล่านี้เร็วเท่าใด ก็ยิ่งส่งผลดีต่อร่างกายของเราในระยะยาวมากขึ้นเท่านั้น

[ads]

หน้าที่ของสารต้านอนุมูลอิสระ
     งานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่า สารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลายโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับอาหาร อย่างเช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น รวมทั้งช่วยชะลอกระบวนการบางขั้นตอนที่ทำให้เกิดความแก่ โดยปกติร่างกายสามารถกำจัดอนุมูลอิสระก่อนที่มันจะทำอันตราย แต่ถ้ามีการสร้างอนุมูลอิสระเร็วหรือมากเกินกว่าร่างกายจะกำจัดทัน อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจะทำร้ายเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายได้ ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากกระบวนการดังกล่าวนั้นได้

advertisement

http://p3.isanook.com/bl/0/wo/up/2014/10/food11.jpg

แหล่งอาหารที่สำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอย่างเช่น 
    1. วิตามินซี อาหารที่ให้วิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม มะขามป้อม มะละกอสุก พริกชี้ฟ้าเขียว บรอกโคลี ผักคะน้า ยอดสะเดา ใบปอ ผักหวาน ผักกาดเขียว ตำลึง ผักบุ้ง เป็นต้น
    2. วิตามินอี มีในน้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันจากจมูกข้าวสาลี น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดอัลมอนด์ จมูกข้าวสาลี
    3. ซีลีเนียม มีมากในอาหารทะเล ปลาทูน่า เนื้อสัตว์และตับ บะหมี่ ไก่ ปลา ขนมปังโฮลวีต
    4. วิตามินเอ มีมากในตับหมู ตับไก่ ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง น้ำนม พืชผักที่มีสีเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น ผักตำลึง ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอสุก มะเขือเทศ แอปปริคอท
    5. แคโรทีนอยด์ (เบต้าแคโรทีน ลูทีน และไลโคปีน) มีมากในผักที่มีสีเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น ผักตำลึง ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอสุก มะเขือเทศ

advertisement

http://www.cravebits.com/wp-content/uploads/2014/06/food-skin-health.jpeg

อาหารที่เราควรรับประทานให้บ่อยขึ้นเพื่อช่วยชะลอวัย ควรเน้นอาหารที่มีความเป็นธรรมชาติ (ลดการปรุงแต่งรสชาติ) ได้แก่ 
    1.น้ำ เพราะน้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดต่อกระบวนการทำงานของร่างกายอย่างเป็นปกติ ช่วยในการหายใจ ย่อย และดูดซึมอาหาร เผาผลาญพลังงาน และสารอาหาร ขจัดของเสีย ตลอดจนควบคุมน้ำหนัก และอุณหภูมิในร่างกาย แนะนำว่าควรดื่มน้ำสะอาดมากกว่าวันละ 8 แก้ว 

    2. ชา โดยเฉพาะชาเขียวมีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยขจัดอนุมูลอิสระ แนะนำให้บริโภควันละ 500-750 มิลลิลิตร ส่วนชาประเภทพร้อมดื่มบรรจุขวดหรือ ประเภทสกัดกาเฟอีน มีสารฟลาโวนอยด์น้อยมาก และอาจมีการปรุงแต่งรสหวานด้วยน้ำตาลจำนวนมาก 

     3. ผัก กินผักหลากหลายชนิดและหลากหลายสีวันละ 5-6 อุ้งมือขึ้นไป ผักเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมของวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร สารแอนติออกซิแดนท์ สารต้านอนุมูลอิสระหรือสารต้านแก่ และมีสารพฤกษเคมีต้านมะเร็งและโรคอื่นๆ มากมาย แนะนำเป็นผักต่างๆ จำพวก บร็อคโคลี แขนงผัก กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ คะน้า เพราะผักเหล่านี้มีสารธรรมชาติดีๆ หลายชนิด เพิ่มฤทธิ์เอนไซม์ที่ต่อต้านการเกิดสารก่อมะเร็ง มะเขือเทศ มีสารไลโคพีน ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งปอด และควรบริโภคสัปดาห์ละ 4 ครั้งขึ้นไป 

     4. มันเทศ ฟักทอง และแครอท ผักผลไม้สีเหลือง สีส้ม อย่าง มันเทศ ฟักทอง และแครอต มีสารเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีประโยชน์และมีความจำเป็นมาก ต่อดวงตาและผิวหนัง การทานเป็นประจำ จะช่วยต่อต้านริ้วรอยบนผิวหน้าได้ดีอีกด้วย

     5. มะเขือเทศ มะเขือเทศที่ทำให้สุกโดยผ่านความร้อน เป็นแหล่งของ “ไลโคปีน” แต่ถ้าเลือกทานมะเขือเทศสดๆ จะเป็นแหล่งของวิตามินซี ทานเป็นประจำจะช่วยลดอัตราความเสี่ยงต่อการเป็น โรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิด แล้วยังช่วยลดการเสี่ยงของโรคประสาทตาเสื่อมอีกด้วย

     6. ผักโขม และผักใบเขียว หากทานผักโขม และผักใบเขียวเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 11 เปอร์เซ็นต์ และในผักโขม ยังมีธาตุเหล็ก แอนตี้ออกซิแดนท์ และเซซานตินช่วยต่อสู้กับอาการสายตาที่แย่ลง และมักจะเกิดกับผู้สูงอายุ

     7. ผลไม้ ควรรัประทานผลไม้สดๆ ให้หลากหลายชนิดและหลากหลายสี ผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร สารแอนติออกซิแดนท์ และสารพฤกษเคมีมากไม่แพ้ผัก และผลไม้ล้วนแต่มีสารอาหารดีๆ ที่ช่วยชะลอวัยได้ทั้งนั้น 

[yengo]

     8. แอปเปิ้ล  การทานแอปเปิ้ลเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนเต็มที่นั้น ควรทานทั้งเปลือก ในแอปเปิ้ลมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องสมองจากการถูกทำลาย ช่วยบำรุงผิวพรรณ

     9. หอมและกระเทียม สมุนไพรจากธรรมชาติ มีฤทธิ์เป็นยาที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ป้องกันการติดเชื้อแบคทีเรีย พาราไซต์ และไวรัส ป้องกันโรคหอบหืด และช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี เป็นการบำรุงหัวใจและป้องกันโรคเบาหวานที่ดี

     10. ขิง ขมิ้น และเครื่องเทศ สมุนไพรที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง ช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

     11. อะโวคาโด วิตามินบีในอะโวคาโด ช่วยในการทำงานและเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ทำให้ใบหน้าดูอ่อนเยาว์ขึ้น และทำให้ร่างกายเกิดความต้านทานจากการทำลายในรูปแบบต่างๆ รวมไปถึงแรงต้านทานจากมลภาวะเป็นพิษด้วย 

      12. ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนพืช กากใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ มีวิตามินบีสูงโดยเฉพาะโฟเลท ที่ดีต่อระบบเลือด ช่วยป้องกันอันตรายต่อดีเอ็นเอ แนะนำให้บริโภคสัปดาห์ละ 1.5-2 ถ้วยตวง(สุก) ในถั่วเหลือง มีสารไอโซฟลาโวนส์ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ยับยั้งการเจริญของเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงเซลล์มะเร็ง โปรตีนถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอล แนะนำให้บริโภควันละ 1/2 -1 ถ้วยตวง หรือถ้ามีมะเร็งเต้านมจำกัดไว้ที่สัปดาห์ละ 1.5-2 ถ้วยตวง 

     13. ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เป็นต้น มีโปรตีนสูง วิตามินบีและอี ใยอาหารและไขมันชนิดที่ดี และที่สำคัญคือไขมันดีที่ช่วยในการดูดซึมวิตามินแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่ิร่างกาย มีสารป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ ควรบริโภควันละประมาณครึ่งอุ้งมือ 

     14. โยเกิร์ต มีแคลเซียมสูงซึ่งจับกรดน้ำดีป้องกันการเจริญของเซลล์ที่ผิดปกติ มีเชื้อจุลินทรีย์ที่ดีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันในระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำน้ำตาลต่ำ และมีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต แนะนำให้บริโภควันละ 1 ถ้วยตวง 

     15. ปลา เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ มีกรดโอเมกา 3 หรือน้ำมันปลาซึ่งพบได้มากในปลาทะเล เป็นสิ่งสำคัญช่วยชะลอการเจริญของเซลล์มะเร็ง ลดการอักเสบ ป้องกันโรคหัวใจ และสมองเสื่อม เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล ปลาทู เป็นต้น แนะนำให้บริโภคสัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือ 12-24 ช้อนโต๊ะ 

     16. เนื้อสัตว์ปีก หลีกเลี่ยงส่วนหนังและไขมัน เป็นแหล่งของโปรตีนและวิตามินบี ซุปไก่ตุ๋นร้อนๆ ช่วยลดอาการหวัดเพราะมีสารซิสเทอีนสูงช่วยละลายเมือกและเสมหะ

     17. ธัญพืชไม่ขัดสีหรือขัดน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีทเป็นต้น เพราะในส่วนที่เป็นเปลือกห่อหุ้มนั้นมีโปรตีน วิตามินบีและอี แร่ธาตุ ใยอาหารไม่น้อย และยังมีสารต้านมะเร็งมากมายเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีหรือเป็นองค์ประกอบหลักของอาหาร แนะนำให้บริโภควันละ 1.5 ถ้วยตวง 

     18. ไข่ไก่ ในไข่ไก่มี เกลือแร่ วิตามิน โปรตีน ครบถ้วนเลยค่ะ นอกจากนี้ ในไข่แดงยังอุดมไปด้วย “คาโรทีนอยด์” ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างดี มีข้อควรระวังตรงที่ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะในไข่ไก่จะมีโคเลสเตอรอลสูง

     19. ช็อกโกแลต และโกโก้ ควรรับประทานชนิดไม่ผสมนมและน้ำตาล หรือดาร์คช็อกโกแลตนั่นเองค่ะ เป็นตัวช่วยที่ดีในการลดโคเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงจากเลือดจับตัวเป็นก้อน อันเป็นสาเหตุก่อให้เกิดโรคต่างๆ 

    20. กล้วยทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นกล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม หรือกล้วยอื่นๆ เต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย ด้วยธาตุโพแทสเซียมที่สูง แต่โซเดียมต่ำ กล้วยจึงช่วยในการลดความดันโลหิต มีธาตุเหล็กสูงที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮีโมโกลบินในเลือด ทำให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่งมีเลือดฝาด และปริมาณเส้นใยอาหารที่มีอยู่มากยังช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติด้วย

    สำหรับอาหารต้านความแก่ ชะลอความชรานั้น มีหลักการง่ายๆ คือเลือกสรรวัตถุดิบอาหารจากแหล่งของธรรมชาติ ที่มีการปรุงแต่งรสชาติน้อยๆ คำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก และอาหาร 20 ชนิดที่เราได้แนะนำกันไปนั้น ไม่ใช่อาหารที่หายากหรือมีราคาแพงอะไรเลยนะคะ ใครที่อยากแข็งแรง ไร้โรคภัย ไม่อยากแก่ ดูอ่อนกว่าวัยได้ง่ายๆ ต้องลองหามารับประทานกันดูค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com