25 เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ ลดอ้วนได้แบบไม่ต้องอด

                 เรื่องความอ้วน คงเป็นปัญหาทำลายความสุขของใครหลายๆคน จะมีความสุขกับการกินซะหน่อย ก็ต้องมากังวลว่าจะทำให้อ้วนมั้ย พลังงานเยอะไปมั้ย แต่พออดอาหารก็ทนหิวไม่ได้ ทำร้ายปากท้องตัวเองอีก หนุ่มๆสาวๆรู้หรือไม่ว่า การควบคุมน้ำหนักด้วยการอดอาหารไม่ใช่สิ่งที่ดีเท่าไหร่ เพราะร่างกายเราต้องการสารอาหาร และอาจต้องทรมานกับการหิว

                 จะดีแค่ไหนถ้าเราสามารถทานได้ตามมื้ออาหารปกติ แบบไม่ต้องกังวลว่าจะอ้วน เพียงแค่เลือกเมนูที่มีแคลอรี่ต่ำๆ ไม่ให้พลังงานเกินร่างกายต้องการ ก็คงไม่มีปัญหากับน้ำหนักตัวอย่างแน่นอน วันนี้ไข่เจียวจึงได้นำ 25 เมนูอาหารควบคุมแคลอรี่มาฝากคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักแต่ไม่อยากอดอาหาร ควรทานเมนูใดบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

25. สลัดผัก/ สลัดเห็ด/ สลัดกุ้ง/ สลัดไก่ /สลัดไข่ต้ม 100-150 kcal

ไม่่ว่ายังไงสลัดก็ต้องติดอันดับเมนูลดความอ้วนตลอดกาล เพราะเป็นเมนูอาหารที่มีส่วนประกอบของผักและผลไม้ ซึ่งเป็นแหล่งของแร่ธาตุและวิตามินสูงมากกก แถมยังมีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ แต่ยิ่งเลือกประเภทไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ ถั่วและธัญพืช จะยิ่งดีกับสุขภาพ แล้วน้ำสลัดบางชนิด เช่น น้ำใสที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอก ก็ช่วยให้รสชาติอร่อยขึ้นและควบคุมแคลอรี่ได้ด้วย!

24. ซุปข้าวโพด 140 kcal

ซุปข้าวโพดหอมอร่อย แถมแคลอรี่น้อย เพราะมีส่วนผสมของมีส่วนผสมของครีม เนยและนม ซึ่งเป็นโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีคาร์โบไฮเดรตจากแป้งข้าวโพด แค่นี้ก็อิ่มแล้ว ถ้าอยากได้สารอาหารครบก็ทานคู่กับสลัดผักก็ได้นะ ยังไงก็ไม่เกิน 300 kcal ต่อมื้อแน่นอน

23. ปลาดิบ 100 กรัม ให้พลังงาน 200 แคลอรี่

เมนูสุดโปรของหลายๆ คนก็ช่วยเราควบคุมน้ำหนักได้ เพราะปลาแซลมอนอุดมด้วยคุณประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนจากเนื้อปลา กินกับหัวไชเท้าสดและวาซาบิได้เลย หูยยยยย ทั้งอร่อยทั้งไม่อ้วน อะไรจะดีปานนี้ (แต่ถ้าจัดหนักบุฟเฟต์ปลาดิบตอนกลางคืนก็โหดไปป)

22. ไข่ตุ๋น 75 kcal

รู้ๆ กันอยู่ว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แถมยังมีวิตามินและกรดไขมันจำเป็นอีกหลายๆ ตัว ไข่ต้ม 1 ฟองก็ให้พลังงานประมาณ 75-80 กิโลแคลอรี่ละ แต่อาจจะไม่อิ่มสำหรับมื้อ 1 อาหารเลยก็ได้ ก็ลองทำเป็นไข่ตุ๋นแทน แค่ผสมน้ำเข้าไปด้วยจะทำให้ได้ปริมาณมากกว่า แต่ให้พลังงานพอๆกัน

21. เกี๊ยวปลาน้ำ 165 kcal

กินปลายังไงก็ไม่อ้วน! แต่ถ้าเบื่อเนื้อปลาปกติก็มากินเกี๊ยวปลาแทนก็ได้ เป็นหนึ่งมื้อที่อยู่ท้องแถมคุณค่าทางโภชณาการของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็เต็มที่! ยิ่งทานกับน้ำแกงร้อนๆ มีผักลวกและผักสดก็ได้สารอาหารครบถ้วนเลยนะ

20. โจ๊กหมู 160 kcal

สำหรับคนไม่อยากกินอะไรหนักท้องตอนเช้า ก็ทานโจ๊กหมูแทนดื่มนมเปล่าๆ ดีกว่า เพราะโจ๊กหมู ถึงจะดูเบาท้อง แต่ก็อิ่มและเต็มไปด้วยประโยชน์นะ เพราะมีส่วนประกอบหลักของคาร์โบไฮเดรตจากข้าว และมีโปรตีนจากเนื้อหมู หากอยากท่านให้อิ่มไปเลยก็ใส่ไข่ลวกลงไปเพิ่ม อิ่มอร่อยไม่อ้วนชัวร์

19. ต้มผักกาดดองซี่โครงหมู 90 kcal

ใครว่าอาหารหมักดองไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ต้องเว้นให้เจ้าผักกาดดองนี่ซะแล้ว เพราะนอกจากจะเต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน ยังมีแบคทีเรียที่ช่วยบำรุงร่างกาย และลดคลอเรสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย ยิ่งต้มกับซ๊่่โครงหมู.. ที่มีทั้งโปรตีนและไขมัน ก็จะได้น้ำซุปหอมๆ กินกับข้าวสวยหรือข้าวต้มก็ได้ทั้งนั้น

18. ก๊วยเตี๊ยวเรือน้ำตก 165 kcal

ก๋วยเตี๋ยวถือว่าเป็นเมนูที่ได้สารอาหารครบ 5 หมู่แบบไม่ต้องกินอะไรเพิ่มเลยนะ ทั้งคาร์โบไฮเดรตจากเส้น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ แร่ธาตุและวิตามินจากผัก ไขมันจากน้ำมัน ที่สำคัญยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือดเราได้อีกด้วย เหมาะกับการตอนเที่ยงให้อิ่มไปเลยย

 17. ปอเปี๊ยะสดเวียดนาม 118 kcal

อาหารเพื่อสุขภาพเทรนด์ใหม่ที่คนไทยนิยม ก็จำพวกแป้งห่อผักนี่แหละ ที่คนนิยมกินเพื่อลดความอ้วน ก็เพราะมันมีประโยชน์แถมยังแคลอรี่น้อยยังไงล่ะ มีคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และแร่ธาตุและวิตามินจากผัก กินมื้อเย็นก็ได้ อร่อยและดีกับสุขภาพ

16. ซุปไก่มันฝรั่ง 120 kcal

ซุปใสๆ ที่อุมดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจากมันฝรั่งและโปรตีนจากไก่ ยิ่งใส่ผัก เช่น แครอท หัวหอม มะเขือเทศ ลงไปก็ยิ่งได้คุณประโยชน์ แถมทำให้ซุปหวานน้ำผักแบบไม่ต้องปรุงด้วยผงชูรสเลยทีเดียว!

15. ต้มแซบกระดูกหมู 115 kcal

ตำราบอกว่าพริกช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ก็ต้องหันมากินเผ็ดกันบ้าง กับเมนูต้มแซบกระดูกหมูที่มีโปรตีนจากหมูและแร่ธาตุจากผัก กินกับข้าวสวยร้อนๆ หรือกับข้าวเหนียวคู่กับส้มตำก็ได้

14. ต้มยำปลา 90 kcal

ต้มยำปลา เมนูสุดแซบอร่อยถึงใจ ประโยชน์และความอร่อยจากเนื้อปลาเต็มๆ แถมเครื่องต้มยำก็เป็นสมุนไพรดีต่อสุขภาพ ทานคู่กับข้าวสวยสักจาน อยู่ท้องชัวร์! [ads]

13. แกงจืดตำลึงหมูสับ 90 kcal

เมนูง่ายๆ ของคนกินรสจัดไม่ได้ ก็ได้แกงจืดแสนอร่อยดีมีประโยชน์ ทั้งแร่ธาตุและวิตามินจากตำลึง โปรตีนจากหมูสับ ทานเป็นกับคู่กับข้าวก็ลงตัว

12. แกงจืดเต้าหู้ไม่ใส่หมูสับ 80 kcal / ใส่หมูสับ 115 kcal

เปลี่ยนเครื่องนิดนึง รสชาติก็เปลี่ยนตาม เพราะแกงจืดเต้าหู้หมูสับอาจจะกินง่ายกว่า เพราะผักกาดและแครอททำให้ซุปมีรสหวาน ยิ่งมีเต้าหู้อร่อยๆ ก็ยิ่งอิ่มท้อง โปรตีนจากเต้าหู้และหมูสับก็ได้รับเต็มๆ ไม่มีอะไรฟินกว่านี้ได้อีกแล้ว

11. ต้มยำกุ้งน้ำใส 65 kcal

อาหารประเภทต้มยำเหมาะกับคนคุมน้ำหนักที่สุด เพราะแคลอรี่น้อย แถมได้สารอาหารประเภทโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และแร่ธาตุจากสมุนไพรเครื่องต้มยำเต็มๆ แต่อย่าเผลอทานแบบน้ำข้นนะ เพราะกะทิเนี่ย ตัวอันตรายเลยยย

10. แกงส้มกุ้ง 105 kcal

ไม่น่าเชื่อว่าเมนูนี้จะมีแคลอรี่ต่ำ เพราะสีสันจัดจ้านเหลือเกิน แต่เครื่องแกงของแกงส้มเนี่ยแหละ สรรพคุณทางยาชั้นดี แถมอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินจากผัก มีโปรตีนจากกุ้งช่วยเสริมก็ทำให้อิ่มท้องได้อย่างรวดเร็ว

9. แกงเลียง 115 kcal / ผักรวม 48 kcal

อีกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสรรพคุณทางยา รสชาติเผ็ดร้อนแต่ไม่จัดจ้าน ที่สำคัญคือเน้นผักมากกว่าเนื้อสัตว์ ดังนั้นได้แร่ธาตุและวิตามินไปเต็มๆ แต่ก็ได้โปรตีนจากกุ้งสดเหมือนกันนะ

8. ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้ 146 kcal / น้ำยาป่า 200 kcal

ทานขนมจีนคู่กับน้ำยาผิดชีวิตเปลี่ยนได้… ต้องเลือกน้ำยาปักษ์ใต้มีลักษณะสีเหลือง ข้นด้วยเนื้อปลาโขลกละเอียด รับประทานคู่กับขนมจีนพร้อมผักสด อิ่มอร่อยไปอีกมื้อ

7. เมี่ยงปลาเผา 156 kcal

เมนูไดเอทสุดฮอต เพราะแค่เนื้อปลาก็ทำให้อิ่มได้ทั้งมื้อ นอกจากอิ่มอร่อยก็ได้ประโยชน์เต็มๆ เพราะเนื้อปลาคือแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แถมมีไขมันดีเหมาะกับสุขภาพ และผักสดก็เป็นแหล่งแร่ธาตุ ยิ่งทานผักเยอะยิ่งดีต่อร่างกาย ช่วยให้ขับถ่ายคล่องอีกด้วย

6. น้ำพริกกะปิผักสด 150 kcal

น้ำพริกกะปิ เป็นเมนูอาหารที่ถ้ามองโดยรวมจะค่อนข้างใหญ่ เพราะนอกจากจะประกอบด้วยตัวน้ำพริกเองแล้ว ก็อาจจะมีเครื่องเคียงเป็นปลาทูทอดก็ได้ แต่ห้ามขาดผักลวกโดยเด็ดขาด ตัวน้ำพริกกะปินั้นเป็นตัวช่วยในเรื่องของการเพิ่มรสชาติ ส่วนคุณประโยชน์อยู่ที่ผักล้วนๆ ยิ่งถ้าได้ปลาทูทอด ก็จะได้สารอาหารครบ 5 หมู่เลยทีเดียว

5. ส้มตำทุกชนิด 35 – 120 kcal

เมนูลดความอ้วนครองใจสาวไทย ไม่ว่าจะเพราะรสชาติที่แซบถึงทรวง ก็เพราะสารอาหารที่ครบถ้วย ทั้งวิตามินแร่ธาตุจากผักผลไม้ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น กุ้งฝอย ไข่ไก่ เหมาะกับการทานเป็นมื้อค่ำเพื่อควบคุมน้ำหนักสุดๆ

4. ยำปลากระป๋อง 55 kcal

เมนูง่ายๆ ที่นอกจากแคลอรี่จะน้อย งบก็น้อยอีกด้วย เหมาะเป็นเมนูสิ้นเดือนอย่างไม่ต้องสงสัย แต่เห็นน้อยๆ อย่างนี้ก็ได้คุณคาสารอาหารประเภทโปรตีนจากปลาเต็มที่นะ จะบอกให้

3. ยำทูน่า 120 kcal

เพิ่มงบจากปลากระป๋องมาเป็นปลาทูน่า ก็ได้เมนูอร่อยแซบถึงใจมาอีกเมนู แถมปลาทูน่าก็มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมากเลยทีเดียว ด้วยเป็นเนื้อปลาซึ่งแน่นอนว่าช่วยให้ย่อยง่าย แถมยังมีโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสมองอีกด้วย เรียกว่าเป็นปลาทะเลน้ำลึกที่ให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ จึงเหมาะกับสาวกลัวอ้วนทั้งหลายนั่นเอง

2. ลาบปลา 94 kcal

ลองเปลี่ยนจากลาบหมูหรือลาบเป็ดไปลาบปลา ลดแคลอรี่ได้เยอะเลยนะ เพราะปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันดี กินคลุกกับยำ ก็ได้ประโยชน์จากสมุนไพร แถมยังได้คุมน้ำหนักไปในตัว

1. ผัดไทไม่ใส่เส้น 182 kcal
เมนูสุดท้ายสำหรับคนตบะจะแตกแล้วว คือผัดไทไม่ใส่เส้นนั่นเอง อย่างน้อยก็ลดคาร์โบไฮเดรทลงไป แต่สารอาหารจากโปรตีนและแร่ธาตุ วิตามินก็ได้เต็มที่ แต่เมนูนี้แอบอมน้ำมันเล็กน้อย สาวๆ ควรเลี่ยงทานเป็นมื้อเย็นนะจ้ะ

                 แค่นี้ก็ควบคุมน้ำหนักได้แบบไม่ต้องฝืนใจ ทรมานกับการอดอาหารอีกแล้ว เป็นอีกทางเลือกที่ดีของคนรักการกินแต่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลองทำดูสิคะ