กระดูกเสื่อม..ป้องกันได้อย่างไร?

       กระดูก เป็นอวัยวะอย่างหนึ่งที่ต้องทำงานหนักอยู่บ่อยครั้งและเป็นเวลานาน เมื่อถึงวัยชรา ก็อาจเกิดความเสื่อมได้ หรือที่เรียกว่าโรคกระดูกเสื่อม แต่ในปัจจุบันพบว่าโรคนี้สามารถพบได้ในผู้ที่มีอายุน้อยลงเรื่อยๆ ไม่เว้นแม้วัยรุ่นหนุ่มสาว ซึ่งโรคนี้ก็สร้างความเจ็บปวดอย่างมาก และเป็นปัญหาในชีวิตประจำวันมากมาย ดังนั้นวันนี้เรามารู้เท่าทัน โรคกระดูกเสื่อมและป้องกัน เพื่อจะได้ห่างไกลจากโรคกระดูกเสื่อมได้

       กลุ่มเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

       กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน คือ สตรีวัยหมดประจำเดือน หรือมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งทำหน้าที่ช่วยรักษามวลกระดูก ส่วนกระดูกพรุนในผู้ชายสูงอายุจะเกิดขึ้นตอนอายุประมาณ 75 ปีขึ้นไป

       โรคกระดูกเสื่อมเกิดได้จากสาเหตุ คือ        

       – กลุ่มที่ไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด ส่วนใหญ่จะพบบ่อยคือ โรคกระดูกเสื่อมที่ข้อนิ้ว และข้อปลายนิ้ว เมื่ออายุมากขึ้นจะเป็นโรคกระดูกข้อเข่าเสื่อม กระดูกจะมีลักษณะเป็นปม ซึ่งพบมากในผู้หญิงเอเชีย ส่วนผู้หญิงฝั่งยุโรปจะป่วยเป็นโรคกระดูกข้อสะโพกเสื่อม

       – เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากการบาดเจ็บเพราะอุบัติเหตุ อย่างเช่น โรคกระดูกข้อสันหลังเสื่อม การก้มเงยมาก ยกหรือถือของหนักต่อเนื่องและเป็นระยะเวลานาน

       – ป่วยด้วยโรคบางชนิด เช่นโรคเลือดอย่าง ฮีโมฟีเลีย หรือมีเลือดออกในข้อเข่า หากมีอาการหนักขึ้นก็ทำให้กระดูกข้อเข่าเสื่อมได้ ส่วนคนไข้ที่มีรูปร่างกระดูกผิดปกติที่ทำให้ ขาโก่งแต่กำเนิด หรือผู้ป่วยกลุ่มเนื้องอกของเยื่อหุ้มข้อ ผู้ป่วยติดเชื้อแบคทีเรีย หรือเชื้อวัณโรคในข้อกระดูกสะโพก หรือข้อเข่า ก็จะทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้เร็วแม้อายุเพียง10 ปี

[ads]

       – สูบบุหรี่ ดื่มสุราหนัก

       – มีน้ำหนักตัวน้อย หรือในทางตรงกันข้ามคือ อ้วน

       – รับประทานยาบางตัวที่เร่งให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก เช่น สเตียรอยด์ เฮปาริน เป็นต้น

       – ไม่ออกกำลังกายใดๆ หรือการออกกำลังกายหนักหรือหักโหมเกินไป

       – ผู้ที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนักบ่อยๆ หรือเป็นโรคอะนอเร็กเซีย บูลิเมีย ซึ่งทำให้ขาดสารอาหาร และทำให้ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงด้วย

       โรคกระดูกก้านคอเสื่อม มักพบในอาชีพที่ต้องก้มหน้านานๆ อย่างทันตแพทย์จะมีโอกาสเป็นมากกว่าปกติ ส่วนพนักงานออฟฟิศจะเกิดโรคจากการนั่งผิดท่าอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน หรือการปรับเก้าอี้สูงหรือต่ำไม่ตรงกับระดับหน้าจอ ทำให้ต้องก้มหรือแหงนคอตลอดเวลา ก็จะทำให้กระดูกก้านคอเสื่อม หรือกระดูกสันหลังเสื่อมได้

       สัญญาณบอกโรคกระดูกเสื่อม คือ มีอาการเจ็บปวดตามแนวกระดูกหรือคอเมื่อขยับร่างกาย และขยับได้น้อยลง มีเสียงดังตามข้อต่างๆ เพื่อพลิกหรือขยับตัว

       การป้องกันโรคกระดูกเสื่อม

       1. ปรับเปลี่ยนการเดิน นั่งที่ถูกต้อง คือนั่งตัวตรงและนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง หากต้องนั่งหรือยืนหรือเดินนานๆ ควรยืดเส้นยืดสายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบ้าง

       2. ไม่ยกของหนักมากเกินไป หากจำเป็นต้องหาคนช่วย หรือใช้เครื่องผ่อนแรง และยกของในท่าที่ถูกต้อง อย่าก้มลงยกของ การก้มตัวลงหยิบของในลักษณะเข่าเหยียดตรงเป็นท่าที่ทำให้ปวดหลังได้ เพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนที่ออกแรง จึงอาจทำให้เกิดอาการอักเสบได้ ควรย่อเข่าลงนั่งกับพื้น ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา

       3. การใช้หลังให้ถูกวิธี โดยหลีกเลี่ยงการก้มๆ เงยๆ, ไม่นั่งหรือทำกิจกรรมอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ, ระมัดระวังไม่ให้หลังได้ รับการกระทบกระเทือน หรืออุบัติเหตุ

       4. หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่จำเป็น เพราะยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์ทำให้กระดูกพรุน กระดูกบางได้, ยาแก้ปวดอาจทำให้เกิดภาวะไตเสื่อม ก็ส่งผลให้กระดูกเสื่อมได้ง่าย

       5. สาวๆ ไม่สะพายกระเป๋าหนัก หรือหิ้วของหนักข้างใดข้างหนึ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน เพราะอาจทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท บริเวณสะบัก ทำให้กล้ามเนื้อมีอาการอักเสบ หรืออาจมีการชาของเส้นประสาท บริเวณแผ่นหลังได้ จึงไม่ควรสะพายกระเป๋าข้างใดข้างหนึ่งเป็นเวลานาน 

       6. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป การที่น้ำหนักตัวมาก ร่างกายต้องแบกรับน้ำหนักเยอะ กระดูกสันหลังก็รับน้ำหนักเยอะตามไปด้วย ส่วนถ้าหากผอมเกินไปอาจมีผลทำให้กระดูกไม่แข็งแรงเพียงพอ

       7. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี การดื่มนม ต้องระมัดระวังเรื่องคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะผู้ที่ประวัติครอบครัวมีไขมันในเลือดสูง สำหรับผู้สูงอายุควรตรวจระดับไขมันในเลือดก่อนดื่มนม โดยสามารถเลือกทานชนิดไขมันต่ำ

       8. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นแนวทางป้องกันให้เกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกคด หรือผิดรูปได้น้อยลง ระวังไม่ออกกำลังกายอย่างหนักโดยเฉพาะประเภทที่ต้องใช้หลัง แต่ออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพสม่ำเสมอทุกวันสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกเสื่อมก็สามารถออกกำลังกายได้ แต่ให้ระวังไม่ควรหักโหมมากเกินไป 

       9. ไม่หักโหมในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ขาดสารอาหาร และทำให้ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในผู้หญิง อันมีผลต่อการเสริมสร้างเนื้อกระดูก

       10. งดสูบบุหรี่ ผู้ที่สูบจะมีอายุสั้นกว่าผู้ที่ไม่สูบประมาณ 7-10 ปี การสูบบุหรี่จะลดเลือดที่ไปเลี้ยงกระดูก นิโคตินที่อยู่ในบุหรี่ยังลดการสร้างกระดูกและลดการดูดซึมแคลเซียมทำให้ผู้ที่สูบมีโรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย

[ads]

       อาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูก

       – อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมพร่องไขมัน โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม เนยแข็งหรือชีส ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีน งาดำ ผักใบเขียว

       – อาหารที่มีวิตามินดีสูง อาทิ ปลา ไข่แดง เห็ด วิตามินดีสามารถได้รับจากแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้า 

       – อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่างผักใบเขียว ถั่วธัญพืชต่างๆ

       – เต้าหู้ ถั่วเหลือง ที่มีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะทำงานร่วมกันและลดการสลายของกระดูก

       อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพกระดูก

       – น้ำอัดลม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำอัดลมที่มีสีดำ) 

       – อาหารเค็มจัด

       – การกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่ใช้วิธีลดน้ำหนักโดยเน้นกินโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ

       – เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน โดยเฉพาะกาแฟ

       “โรคกระดูกเสื่อม” นั้นเป็นโรคที่ไม่สามารถรักษาหายขาดได้ หากเป็นแล้วต้องรู้จักปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อิริยาบทและความเป็นอยู่ แต่ทางที่ดีก็คือการป้องกัน รู้อย่างนี้แล้ว อย่าลืมหันมาดูแลสุขภาพของตนเองกันด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com