6 หลักการอาหารสำคัญ ที่คุณแม่ควรรู้

     ว่าด้วยเรื่องอาหารการกินของแม่ท้องนั้นเป็นเรื่องใหญ่ ด้วยภาวะการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์เป็นสำคัญ คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรเตรียมพร้อม รู้เรื่องการกินที่ดีเพื่อเป็นการบำรุงร่างกายของคุณแม่เองและส่งเสริมให้ลูกน้อยในครรภ์มีพัฒนาการที่ดี เติบโตสมวัย Kaijeaw.com มีหลักการกินที่ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์มาแนะนำกันค่ะ

goodfoodgoodlife.in.th

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ 
     – คาร์โบไฮเดรต เลือกทานประเภทแป้งขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวหลากสี ขนมปังโฮลวีท ขนมปังโฮลเกรน เพราะประโยชน์วิตามินและเกลือแร่ยังมีอยู่มาก มีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน 
     – โปรตีนจากแหล่งธรรมชาติ ทานโปรตีนให้เป็นหลัก เน้นทานปลา ปลาทะเล ย่อยง่ายโปรตีนสูง ถั่ว เนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไม่ติดมัน 
     – ไขมัน เลี่ยงไขมันจากสัตว์ ควรเลือกจากแหล่งที่ดีจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา ทานถั่วเมล็ดแห้ง หรือไขมันจากปลา
     – วิตามิน จากผัก ทานผักได้ทุกชนิด ทานให้หลากหลายสี 
        1)ผักสีเขียว มีฟเลตสูง ช่วยบำรุงเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้ขับถ่ายง่าย ผักบุ้ง ผักตำลึง บร็อกโคลี ผักกาด ผักคะน้า
        2)ผักสีขาว ช่วยต้านมะเร็งและช่วยย่อยอาหาร เช่น ผักกาดขาว หัวไชเท้า 
        3)ผักสีส้ม สีเหลือง ดีต่อหัวใจ หลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ได้แก่ แครอต ฟักทอง แคนตาลูบ มะละกอสุก
        4)ผักสีแดง ช่วยชะลอความแก่ ได้แก่ มะเขือเทศ บีตรูต พริกหวาน
        5)ผักสีม่วง ป้องกันอันตรายที่สะสมในเส้นเลือดและป้องกันโรคหัวใจ ได้แก่ กะหล่ำปลีสีม่วง และมะเขือม่วง

[ads]

realparents.tv

2. ทานแคลเซียม จากแหล่งอาหารเช่น นม กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ เป็นต้น เพื่อจะได้เสริมสร้างกระดูกของคุณแม่ให้แข็งแรง หากคุณแม่ทานได้ไม่เพียงพอ สามารถปรึกษาคุณหมอเพื่อทานแคลเซียมเม็ดเสริม
3. ทานอาหารเพื่อบำรุงเลือด 
อาหารที่ช่วยสร้างเม็ดเลือดและดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่
     1) ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางของคุณแม่ได้ พบในตับ ไข่แดง เนื้อแดง งา ถั่วแดง ขนมปังโฮลวีต ลูกพรุน ผักโขม ถั่วลันเตา สาหร่ายทะเล เป็นต้น
     2) โปรตีน ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น และยังสร้างโปรตีนของเม็ดเลือดแดงได้ด้วย ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาทิ หมู ไก่ กุ้ง ปลา และเนื้อ เป็นต้น
     3) โฟเลต อาหารเริมสร้างเม็ดเลือดแดงได้แก่ บร็อกโคลี แคนตาลูป ตับ เนื้อแดง ผักโขม ผักกาดหอม และหน่อไม้ฝรั่ง
     4) ทองแดง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี ทานตับ ลูกพรุนแห้ง เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้แข็ง ช็อกโกแลต เป็นต้น
โดยเฉพาะคุณแม่ที่อยากจะมีลูก คุณหมอจะแนะนำให้กินกรดโฟลิกเป็นประจำอย่างต่อเนื่องวันละ 400 ไมโครกรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์

maerakluke.com

4. ปริมาณการกิน
ทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์ต้องกินอาหารมากกว่าปกติ
คุณหมอแนะนำต่อว่า ในระยะการตั้งครรภ์แบ่งเป็นไตรมาส 
     – ช่วงแรก 0-3 เดือน คุณแม่อาจจะประสบปัญหาการแพ้ท้อง มีการคลื่นไส้อาเจียนจากระดับฮอร์โมนในร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ให้คุณแม่กินอาหารอ่อนและย่อยง่าย เพื่อให้แม่ได้รับสารอาหารได้เต็มที่ 
     – ตลอดระยะเวลาทั้งสามช่วงไตรมาส คือ 0-3 เดือน, 3-6 เดือน และ 6-9 เดือน แนะนำให้คุณแม่กินอาหารมากกว่าเดิมวันละ 500 แคลอรี และควรกินอาหารประเภทโปรตีนเพิ่มขึ้นจากปกติ ประมาณ 15-25 กรัม หลักการง่ายๆ คือ แม่ควรเพิ่มข้าว 1 ทัพพีต่อมื้อ และเนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ โดยเพิ่มขึ้นจากการกินปกติ และเสริมอาหารระหว่างมื้อเป็นมื้อย่อยๆ ในช่วงสายหรือบ่ายเพิ่มขึ้น

static.tlcdn4.com

5. อาหารแก้แพ้ท้อง
อาการแพ้ท้องในคุณแม่บางท่าน สามารถทานอาหารเหล่านี้เพื่อบรรเทาให้หายแพ้ 
     – แบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อ เพื่อแก้อาการอยากอาเจียนและเบื่ออาหารของแม่ท้อง
     – น้ำขิงอุ่นๆ จิบบ่อย ๆ ทีละน้อย เพราะน้ำขิงสามารถแก้อาการคลื่นไส้ได้
     – ขนมปังขิง ขนมปังกรอบ หรือซีเรียลแท่งเล็กๆ จะช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้ โดยเฉพาะช่วงที่ตื่นนอนตอนเช้าและกลางคืนดึก ๆ

[yengo]

huggies.co.th

6. อาหารที่ไม่ควรทาน
     – อาหารรสเผ็ด เพราะยิ่งเผ็ดอุณหภูมิในร่างกายยิ่งร้อน คุณแม่จะยิ่งหงุดหงิดอาจส่งผลให้ร้อนในและลำไส้อักเสบได้
     – อาหารย่อยยาก แคลอรี่สูง เช่น เค้ก พิซซ่า โดนัท น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้ว ยังทำให้ร่างกายทำงานหนักและเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายอีก
     – อาหารสุกๆ ดิบๆ เช่น ไข่ดิบ เนื้อปลา ซูซิ สเต๊กบางอย่างหอยนางรม อาจจะมีสารพิษหรือเชื้อโรคตกค้างอยู่ แม่ท้องกินเข้าไปก็อาจติดเชื้อโรคและเป็นอันตรายได้
     – นมและเนย ที่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อ
     – ของหมักดอง ทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย โซเดียมสูง
     – น้ำชา กาแฟ ยิ่งดื่มมาก ร่างกายยิ่งต้องขับน้ำออกมามาก และปัญหาที่ตามมาคือคุณแม่อาจท้องผูกได้
     – ถั่วลิสง ควรหลีกเลี่ยงการกินถั่วลิสงระหว่างตั้งครรภ์ เพราะอาจกระตุ้นให้ลูกเกิดมาเป็นโรคภูมิแพ้ได้
     – เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์

      อย่างไรก็ดี สำหรับพัฒนาการที่ดีของทารกในครรภ์ คือสุขภาพที่ดีของคุณแม่ท้องด้วย คุณจึงควรใส่ใจดูแลสุขภาพของตนให้แข็งแรงอยู่เสมอ เลือกทานอาหารให้เป็นพิเศษ และอย่าลืมออกกำลังกายเบาๆ นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วยค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com