เลือกกินเนื้อสัตว์อย่างฉลาด..เหมาะสมกับวัย!!

     อาหารหลัก 5 หมู่ที่จำเป็นในการดำรงชีวิตของมนุษย์ หนึ่งหมู่ที่สำคัญคือหมู่สารอาหารโปรตีน ช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และการทำงานที่เป็นปกติสมบูรณ์ของร่างกาย แหล่งที่พบได้มากคือเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ หรืออาหารทะเล แต่ก็มีความแตกต่างในเรื่องของการเลือกบริโภคอยู่บ้าง เพราะเนื้อสัตว์แต่ละชนิดนอกจากสารอาหารโปรตีนแล้วยังมีสารอาหารอย่างอื่นอีกแตกต่างกัน สิ่งที่ควรระวังคือไขมันค่ะ การได้รับไขมันมากเกินไปนอกจากจะทำให้อ้วนแล้วยังเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายอื่นๆ ได้อีกมาก และในส่วนของโปรตีนเองก็มีสัดส่วนความต้องการของแต่ละคนไม่เท่ากันด้วย วันนี้ ไข่เจียว.com จึงมีวิธีแนะการบริโภค เนื้อสัตว์อย่างไรถึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย มาฝากกันค่ะ

ความแตกต่างของเนื้อสัตว์แต่ละชนิด

advertisement

http://i.huffpost.com/gadgets/slideshows/345708/slide_345708_3620756_free.jpg

เนื้อไก่
     เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกชนิด มีแคลอรี่ต่ำ ทั้งยังมีราคาไม่สูง สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง มีคุณสมบัติดูดซับเครื่องปรุงได้ดี เมื่อนำมาประกอบอาหารจึงมีรสชาติดีกว่า เนื้อ สัตว์อื่นๆ หาซื้อได้ง่าย แนะนำให้รับประทานเนื้อส่วนอกไก่ โดยลอกหนังและไขมันออก ในเนื้ออกไก่ 1 ชิ้น (เมื่อเลาะหนังออกแล้ว) จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 กรัม ส่วนที่มีไขมันมากและควรหลีกเลี่ยง คือ สะโพกและปีก รวมทั้งส่วนคอที่ควรระวังสารตกค้างและยาปฏิชีวนะหลงเหลืออยู่มาก

advertisement

http://www.redpepper.co.ug/wp-content/uploads/2015/08/red-meat.jpg

[ads]

advertisement

http://fillyourplate.org/blog/wp-content/uploads/2013/10/bigstock-Raw-pork-on-cutting-board-and-37031251.jpg

 
เนื้อหมู
     ส่วนที่ดีที่สุดของหมูคือ สันใน หลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมันมากที่สุดคือส่วนเนื้อหมูสามชั้น รองลงมาคือเนื้อซี่โครงและคอตามลำดับ นอกจากโปรตีนแล้วเนื้อหมูยังให้คุณค่าทางโภชนาการอื่นอีกมากมาย ที่เด่นๆ ได้แก่วิตามินบี 1 วิตามินเอ ไนอาซิน และฟอสฟอรัส การเลือกเนื้อหมูควรเลือกที่มีสีชมพูอ่อน สด กดแล้วไม่บุ๋ม ถ้าเนื้อมีสีแดงแสดงว่ามาจากหมูแก่ เหนียวและเคี้ยวยาก 

advertisement

http://www.wallpaperawesome.com/wallpapers-awesome/wallpapers-food-drinks-cocktails-cake-meat-pasta-pizza-awesome/wallpaper-food-fish.jpg

เนื้อปลา
     ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย เหมาะกับคนทุกวัย มีไขมันต่ำ ปลาทะเลแนะนำให้รับประทานปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติ ในปลาแซลมอนจะมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย กรดโอเมก้า 3 สูงช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยบำรุงสมอง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ บี และดี รวมทั้งแคลเซียม ไอโอดีนและธาตุเหล็กด้วย เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้นขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ประมาณ 13 กรัม หลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมันสูงเช่น เนื้อส่วนท้อง และหนัง

advertisement

http://www.somboonseafood.com/uploads/ourmenu/Seafood%20Recommend/Seafood_Crop%20820×419/Seafood-5.png

อาหารทะเลชนิดอื่นๆ 
     จำพวกกุ้ง หอย ปูและหมึก กุ้ง คุณค่าทางโภชนาการอยู่ที่โปรตีน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรต ไอโอดีน และวิตามินอีกมากมาย แต่ก็มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงมากเช่นกัน จึงไม่แนะนำให้รับประทานเป็นประจำค่ะ

advertisement

http://i.telegraph.co.uk/multimedia/archive/02450/Eggs_2450359b.jpg

ไข่ไก่
      ไข่ก็ถือเป็นเนื้อสัตว์อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนมีราคาถูก ซึ่งในไข่ 1 ใบจะให้โปรตีน 6-7 กรัม โดยให้ไขมันอยู่ที่ 5 กรัม ข้อควรระวังอยู่ที่ปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่(แดง) แต่ก็ไม่ทำให้ปริมาณโคเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น หากกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป ในคนปกติสามารถกินไข่ทั้งใบได้วันละไม่เกิน 1 ฟอง หากต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่ม ให้เพิ่มการรับประทานเฉพาะไข่ขาวอีกวันละ 2-4 ใบ

[yengo]

กินเนื้อสัตว์เท่าไรถึงเหมาะสม
     นักโภชนาการแนะนำว่า ผู้ชายควรกินโปรตีน 55.5 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรกินโปรตีน 45 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ดีคุณควรกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมใน 1-2 มื้ออาหารต่อวัน โดยกิน 2-3 หน่วยบริโภค (serving size) สัดส่วนของโปรตีนทั้งหมดนี้ควรรับประทานจากทั้งพืช(ที่ให้โปรตีน) และสัตว์

     แม้โปรตีนจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้แต่ละคนต้องการโปรตีนในปริมาณไม่เท่ากัน ในเรื่องความแตกต่างของอายุและเพศ เด็กต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้ใหญ่ เพราะต้องนำไปใช้ในการเจริญเติบโต จากสถิติพบว่า เพศชายมีความต้องการโปรตีนมากกว่าเพศหญิง ด้วยขนาดร่างกายและความต้องการใช้พลังงานในแต่ละวันที่มากกว่า ปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวันของแต่ละวัย ดังนี้
     – เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ 2 ช้อนกินข้าว) สำหรับเด็กอายุ 6 ขวบถึง 13 ปี ผู้หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
     – เนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ 3 ช้อนกินข้าว) สำหรับวัยรุ่นหญิง-ชายอายุ 14 ถึง 25 ปี และชายวัยทำงานอายุ 25 ถึง 60 ปี
     – เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ 4 ช้อนกินข้าว) สำหรับหญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากเช่น นักกีฬา เกษตรกร และผู้ใช้แรงงาน

เลือกกินเนื้อสัตว์อย่างไรจึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ
ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้ออกไก่ (ไม่มีหนัง) ปลา กุ้ง หรือไข่ เพื่อ
     • เพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ
     • ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลต่ำ
     • ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

ความรู้เพิ่มเติม
      – อันตรายจากภาวะขาดโปรตีน ภาวะขาดโปรตีนมักเกิดร่วมกับการขาดพลังงาน ส่วนใหญ่จะพบในเด็กเล็ก สังเกตได้จากอาการผอมแห้ง กล้าม เนื้อ ลีบ ถ้าปล่อยทิ้งไว้จะส่งผลต่อการพัฒนาของสมอง ทำให้โตช้า ภูมิต้านทานต่ำ เจ็บป่วยง่าย ส่วนวัยอื่นๆ ที่มีอาการเจ็บป่วยหรือนอนพักฟื้นอยู่บนเตียงนานๆ ก็อาจทำให้ขาดโปรตีนได้เช่นกัน การเสริมสารอาหารประเภทโปรตีนในช่วงนี้จะทำให้ผู้ป่วยฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
      – อันตรายจากภาวะโปรตีนเกิน เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไป จะพบปริมาณยูเรียในเลือดสูง มีภาวะ เลือดเป็นกรดมากขึ้น ส่งผลให้ตับและไตทำงานหนักในการกำจัดยูเรียออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ
      – อีกข้อควรระวังสำหรับการบริโภคโปรตีน คือ ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคเกินกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานที่แนะนำต่อวัน (2,000 กิโลแคลอรี) หลีกเลี่ยงโปรตีนที่ได้จากอาหารเสริมชนิดเม็ด

      เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนอย่างเพียงพอ ส่งเสริมความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกาย อย่าลืมทานเนื้อสัตว์กันเป็นประจำนะคะ ทางที่ดีควรเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ในส่วนที่มีไขมันน้อย หรือตัดส่วนไขมันที่มองเห็นได้ออกไปบ้าง เลือกซื้อเนื้อสัตว์คุณภาพดีที่มีการผลิตได้มาตรฐาน จะช่วยให้ปลอดภัยจากสารเคมีและสิ่งตกค้างได้ในระดับหนึ่ง ทั้งนี้ก็อย่าลืมอาหารหมู่อื่นๆ ที่สำคัญ โดยเฉพาะผักและผลไม้กันด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : ไข่เจียว.com