ปวดหลังขณะตั้งครรภ์ รับมือได้อย่างไร?

    คุณแม่ท้องหลายๆ คนมักจะมีอาการปวดหลังเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสามเดือนหลังก่อนถึงกำหนดคลอด เป็นปัญหาสำคัญที่สร้างความลำบากในทุกอิริยาบทเลยก็ว่าได้ แต่คุณแม่อย่าได้กังวลใจไปค่ะ เพราะอาการปวดหลังนี้ถือว่าเป็นอาการปกติ และเกิดกับแม่ท้องเกือบทุกคนเลยก็ว่าได้ อาการปวดหลังนั้นเกิดจากสาเหตุอะไร จะมีวิธีการรับมือได้อย่างไร ตาม Kaijeaw.com มาค่ะ

    โดยทั่วไปอาการปวดหลังจะเกิดจากการที่น้ำหนักของครรภ์ถ่วงอยู่บริเวณด้านหน้า ทำให้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากขึ้น อีกทั้งในขณะที่ร่างกายปรับสภาพเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด จะมีผลจากฮอร์โมนทำให้ข้อต่างๆ หย่อน เส้นเอ็นต่างๆ ของร่างกายจะอ่อนนุ่มขึ้น จึงทำให้เกิดการอักเสบของกระดูกข้อต่อได้มากกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้คุณแม่ปวดบริเวณเชิงกราน และอาการปวดอาจลามไปถึงบริเวณก้นกบได้

advertisement

http://media2.popsugar-assets.com/files/2015/10/16/765/n/1922398/ca441236_shutterstock_54334177.xxxlarge_2x.jpg

วิธีลดอาการปวดหลังของคุณแม่ท้อง      1) การเคลื่อนไหวในท่าที่สมดุล ตัวตรง เพราะคุณแม่ท้องโตมักจะเดินเเอ่นไปข้างหน้า     2) บริหารกล้ามเนื้อท้องและเน้นให้กระดูกเชิงกรานทำงานให้ดีขึ้น ด้วยการบริหารง่ายๆ ด้วย ท่าแมว ซึ่งท่านี้จะเป็นการเลียนแบบท่าของแมวเวลาโก่งตัวเริ่มจากคุกเข่าในท่าคลานสี่ขา เหยียดหลังให้ตรงที่สุด จากนั้นหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วค่อยๆ โก่งหลัง แขม่วหน้าท้อง ดันสะโพกไปทางด้านหน้า พร้อมกับหายใจออก โดยพยายามโก่งหลังให้โค้งมากๆ (เท่าที่คุณแม่รู้สึกสบาย ถ้ารู้สึกเกร็งเกินไปแสดงว่าโก่งหลังมากเกินไป) เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนหลัง และเป็นการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้เต็มที่ จากนั้นค่อยๆ ดันสะโพกกลับไปยังตำแหน่งเดิมและกลับเข้าสู่ท่าคลานสี่ขา ทำสลับไปมา 10 – 15 ครั้ง / รอบ บริหารแบบนี้ประมาณ 3 – 5 รอบต่อวัน

[ads]

    3) บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยฝึกได้ด้วยการขมิบก้น (เหมือนเวลากลั้นอุจจาระ) ขณะเดียวกันก็เกร็งปากช่องคลอด (เหมือนเวลากลั้นปัสสาวะ) ขมิบเกร็งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ทำสลับกันเช่นนี้ประมาณ 10 – 15 ครั้ง / รอบ ในหนึ่งวันควรฝึกบริหารแบบนี้ประมาณ 5 – 8 รอบต่อวัน    

    4) ควรควบคุมอาหารให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในแต่ละเดือนตามเกณฑ์ที่เหมาะสม    

    5) รองเท้า ควรสวมใส่สบาย เพราะผู้หญิงบางคนชอบใส่รองเท้าพื้นเรียบ ในขณะที่บางคนจะรู้สึกสบายขึ้นเมื่อสวมรองเท้าที่มีส้นเล็กน้อย ขอแค่เพียงสวมใส่รองเท้าที่ทำให้คุณรู้สึกสบายก็พอ แต่สำหรับรองเท้าส้นสูง แหลมห้ามเด็ดขาด เพราะเสี่ยงต่อการหกล้ม เป็นอันตรายต่อครรภ์ได้    

    6) หลีกเลี่ยงการยกของหนัก เพราะร่างกายของคุณแม่ต้องแบกรับน้ำหนักทารกที่เติบโตขึ้นทุกวันอยู่แล้ว ดังนั้นการยกของหนักจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้นอีก แต่หากคุณแม่จำเป็นต้องยกของจริงๆ ควรยกให้ถูกท่า โดยให้ย่อเข่าลงและใช้ต้นขาทั้งสองดันตัวเพื่อยืนขึ้น ห้ามก้มแล้วยกโดยเด็ดขาด    

    7) หลีกเลี่ยงการยืนนานๆ ถ้าจำเป็นควรหาเก้าอี้เตี้ยๆ มารองขาข้างหนึ่ง และถ้ายืนอยู่บนพื้นแข็งๆ ควรหาผ้าหรือพรมเช็ดเท้ามารองพื้น    

    8) ในการนั่งควรจะมีหมอนรองรับความโค้งบริเวณบั้นเอวเพื่อช่วยผ่อนคลายการเกร็งของกล้ามเนื้อ และฝึกการนั่งให้ถูกต้อง ซึ่งสามารถฝึกได้โดยการนั่งในเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังและแขน เบาะไม่นุ่มเกินไป ไม่ควรนั่งไขว่ห้าง นั่งในท่าเอนนอนเล็กน้อย พิงพนักเก้าอี้ในท่าผ่อนคลายและควรมีเก้าอี้เตี้ยๆ รองรับเท้า และไม่ควรนั่งนานเกินไป ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุก 1 ชั่วโมงโดยประมาณ    

    9) การนอน ควรนอนตะแคง และใช้หมอนหนุนที่ข้อเข่า หนุนที่ท้อง (มดลูก) และที่คอ อีกทั้งเวลาลุกขึ้นหรือนอนลงบนเตียงควรลุกขึ้นโดยใช้มือยันทางด้านข้าง    

   10) หลีกเลี่ยงการหยิบของจากที่สูงหรือต้องปีนป่าย    

   11) ใช้ยาหรืออุปกรณ์ช่วย หากปวดหลังมาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อใช้เสื้อพยุงรัดในการช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อ    

   12) เวลาที่ต้องยืนตรงนานๆ เช่นยืนล้างหน้าแปรงฟัน ควรใช้เก้าอี้เตี้ยๆ ความสูงประมาณ 1 ฟุต เหมือนเก้าอี้สำหรับรองนั่งซักล้างมารองรับเท้าข้างใดข้างหนึ่ง จะทำให้กล้ามเนื้อหลังหย่อนกว่าเวลายืนตรงจะช่วยป้องกันการปวดหลังได้     

   13) ออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ สามารถช่วยลดอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ได้เช่นกัน เช่น การออกกำลังกายในน้ำ หรือการฝึกโยคะเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนคลอด หรือแม้แต่การว่ายน้ำและการเดินเบาๆ เป็นประจำก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

[yengo]

advertisement

http://www.maerakluke.com/wp-content/uploads/2014/01/68754-compressor-700×432.jpg

เมื่อเกิดอาการปวดจะลดอาการปวดหลังได้อย่างไร    

1) ใช้การนวดหลังโดยทายานวดแล้วนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย แต่การนวดควรระมัดระวังอย่านวดแรงเกินไปเพราะจะยิ่งทำให้เจ็บมากกว่าเดิม    

2) ใช้กระเป๋าน้ำร้อนประคบ    

3) การใช้ยาเพื่อลดอาการปวด สามารถทำได้แต่ไม่แนะนำให้ซื้อยามากินเอง ควรปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์และให้คุณหมอจ่ายยาให้จะดีกว่า เพราะยาบางประเภทอาจมีผลต่อทารกในครรภ์ได้

เมื่อแม่ท้องปวดหลังมากจนนอนไม่ได้ แนะนำวิธีการแก้ไขได้ดังนี้ค่ะ    

– ให้ใช้ท่านอนตะแคงแทนการนอนหงาย    

– ใช้กอดหมอนข้างที่แข็งๆ และหนาๆ หน่อย ให้ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนหมอนข้าง จะทำให้น้ำหนักตัวและน้ำหนักครรภ์ไม่กดทับที่แขนอีกข้าง (ลดอาการชา) รวมถึงการนอนกอดหมอนข้างโดยงอเข่าและวางขาลงบนหมอนข้าง จะทำให้น้ำหนักตัวเกือบครึ่งหนึ่งถูกถ่ายลงไปยังหมอนข้าง ทำให้ลดภาระการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหลังไปได้มาก

อาการปวดหลังในตอนเช้าหลังตื่นนอน       หากมีอาการปวดหลังมากหลังตื่นนอน อาจเป็นไปได้ว่าท่านอนและที่นอนที่ใช้นั้นไม่ถูกต้อง ควรสำรวจดูว่า ที่นอนนั้นมีการบุ๋มลงไปเป็นแอ่งหรือไม่ ถ้ามีก็แสดงว่าที่นอนนั้นหมดสภาพการใช้งานแล้ว ควรจะเปลี่ยนใหม่ ควรเลือกใช้ที่นอนประเภท ที่นอนเพื่อสุขภาพ ที่ทำมาจากใยมะพร้าว หรือการนอนราบลงไปกับพื้นกระดานเรียบๆ ก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้เช่นกัน

     อาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายและกระดูกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี จะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทั้งนี้รวมถึงการปฏิบัติตนอย่างถูกต้องตามที่เราได้แนะนำด้วย ก็จะช่วยป้องกันการปวดหลังได้เป็นอย่างดี อย่ารอให้เกิดอาการขึ้นมาก่อนจึงหาทางรักษานะคะ เพราะการรักษาจะมีข้อจำกัดในการใช้ยาซึ่งอาจมีผลต่อทารกในครรภ์ได้ กันไว้ดีกว่าแก้ เพื่อสุขภาพที่ดีของแม่ท้องและลูกน้อยในครรภ์ค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com