กรดไขมันโอเมก้า-3 หาทานได้จากอะไรบ้าง?

       กรดไขมันโอเมก้า-3 จัดเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมากค่ะ ช่วยพัฒนาสมองและการจดจำ แถมยังมีประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะประสาท และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายด้วย สร้างสมดุลให้ร่างกาย มีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่างๆ รวมถึงช่วยบำรุงผิวพรรณ ความสวยความงาม และเนื่องจากว่าร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องเลือกทานอาหารเพื่อให้ได้รับกรดไขมันนี้เข้าไปในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ เป็นที่รู้กันดีว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 นั้น หาได้จากปลาทะเลน้ำลึก นอกจากนั้นยังหาทานได้จากแหล่งอื่นๆ ได้ด้วยใครที่อยากได้ประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า-3 Kaijeaw.com มีมาแนะนำกันค่ะ

       ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-3 

       1. ลดการเกิดลิ่มเลือดในเลือด

       2. ช่วยควบคุมไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ

       3. ช่วยควบคุมแรงดันโลหิตให้ปกติ

       4. ช่วยควบคุมอาการอักเสบ ปวด บวม อาการปวดข้อรูมาตอยด์

       5. ป้องกันการอักเสบของอวัยวะต่างๆ และโรคผิวหนังบางประการ

       6. ลดการเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดอุดตันเฉียบพลัน

       7. ลดความข้นเหนียวของเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น

       8. กรดไขมัน DHA ในโอเมก้า-3 มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและเรตินาของดวงตา

       9. บำรุงผิวพรรณ ผม เล็บให้แข็งแรงสุขภาพดี

       10. ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ลดอาการภูมิแพ้

       11. ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม[ads][fb1]

       กรดไขมันโอเมก้า-3 นั้น ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่ก็ขาดไม่ได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างเหมาะสมและเพียงพอ ควรเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ดังนี้ค่ะ

       1. ปลาแซลมอน

       เป็นที่รู้กันดีว่าปลาแซลมอนเป็นแหล่งของ โอเมก้า-3 นอกจากนั้นเนื้อปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ที่สำคัญคือ เนื้อปลาแซลมอนนั้นไม่มีคาร์โบไฮเดรตแต่มีโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์มากและย่อยง่าย นอกจากนั้นปลาทะเลน้ำลึกที่มีโอเมก้า-3 สูง ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และปลาทูน่า เป็นต้น

       2. น้ำมันปลา

       เป็นน้ำมันที่สกัดมาจากส่วนหัวหรือเนื้อปลาทะเลและจะมีปริมาณ DHA และ EPA แตกต่างกันไปตามชนิดของเนื้อปลา โดยพบว่าในจำนวนมิลลิกรัม/100 กรัม ปลาแซลมอน มีปริมาณ DHA 748 มิลลิกรัม และ EPA 492 มิลลิกรัม

       3. วอลนัท

       วอลนัทเป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหาร กากใย โปรตีน เหล็ก ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3อีกด้วย โดยในวอลนัทปริมาณ 30 กรัม จะให้โอเมก้า-3 ถึง 2,600 มิลลิกรัมเลยทีเดียว จะทานวอลนัทเป็นของกินเล่นหรือนำไปปรุงอาหารก็ได้ค่ะ

       4. น้ำมันคาโนลา

       น้ำมันชนิดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สูงมากๆ คือมีโอเมก้า-3 ชนิดอัลฟ่าไลโนเลอิก หรือ ALA ประมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วสถาบันทางการแพทย์จะแนะนำให้ผู้ชายทานกรดไขมันโอเมก้า-3 วันละอย่างน้อย 1,100 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงวันละ 1,600 มิลลิกรัม นอกจากนี้ น้ำมันคาโนลายังเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการได้รับสารก่อมะเร็งที่มีในควันน้ำมันเมื่อทำอาหารประเภทผัดหรือทอด

       5. ไข่

       ไข่ไก่โดยธรรมชาติมีกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่บ้าง แต่ปัจุบันปัญหาของการหลีกเลี่ยงการบริโภคไข่แดงอันเนื่องจากปริมาณคลอเลเตอรอลค่อนข้างสูง มีการเพิ่มปริมาณกรดไขมัน EPA และ DHA เข้าไปในฟองไข่ เพื่อให้ผู้บริโภคได้รับกรดไขมันดังกล่าวมากขึ้น มีรายงานการศึกษายืนยัน การให้คนปกติบริโภคไข่ที่มีโอเมก้า- 3 วันละ 4 ฟองเป็นเวลานานติดต่อกัน 4 สัปดาห์นั้น ไม่มีผลให้ปริมาณคลอเลสตอรอลในกระแสเลือดเพิ่มสูงขึ้น ในขณะที่การบริโภคไข่ธรรมดาในลักษณะเดียวกันให้ผลในทางตรงกันข้าม เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ค่ะ

       6. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

       โดยในน้ำนของวัว แพะ แกะ ที่ผู้เลี้ยงให้กินหญ้าตามธรรมชาติ จะมีกรดโอเมก้า-3 มากกว่าวัว แพะ แกะที่เลี้ยงด้วยอาหารสังเคราะห์ถึง 100 มิลลิกรัมต่อ 240 มิลลิลิตร ดังนั้นเวลาเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมทั้งหลายลองอ่านฉลากดู และเลือกชนิดที่ว่า มีกรดโอเมก้า-3 อยู่มากกว่านะค่ะ

       7. ผักโขม

       ผักโขมนั้นนอกจากจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย หนึ่งในนั้นก็คือ โอเมก้า-3 เพียงแค่ครึ่งถ้วยก็ให้โอเมก้า-3 ประมาณ 100 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

       8. ถั่วเหลือง

       ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เยี่ยมยอด แถมยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน กากใย แคลเซียม โปรตีน และโฟเลท ในอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ ประมาณ 120 กรัมจะให้โอเมก้า-3 ถึง 300 มิลลิกรัมเลย หรือจะดื่มนมถั่วเหลืองก็ได้ ดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว ร่างกายก็ได้รับปริมาณโอเมก้า-3 ที่เพียงพอแล้วค่ะ[yengo][fb2]

       9. ปลาสวาย 

       เป็นปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม มากกว่าปลาทะเล อย่างปลาแซลมอนที่มีโอเมก้า 3 ราวๆ 1,000-1,700 มิลลิกรัมเท่านั้น นอกจากนี้ปลาช่อน ยังมีโอเมก้า3 สูง ถึง 870 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม รวมทั้งปลากะพงขาว มีโอเมก้า3 ประมาณ 310 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม และที่สำคัญหาซื้อง่าย แถมราคายังถูกกว่าปลาทะเลน้ำลึกอีกด้วย 

       10. เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดลินิน

       ในเมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดลินินก็มีกรดอัลฟ่าไลโนเลอิก หรือ ALA อยู่เหมือนกัน เมื่อทานเข้าไปก็จะเปลี่ยนเป็นชนิด DHA และ EPA เพียงแค่ทานเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้รับ ALA สูงถึง 3,800 มิลลิกรัมเลยทีเดียว 

       11. ถั่วแระ

       ถั่วแระครึ่งถ้วยที่นำไปต้มจะให้โอเมก้า-3 ถึงประมาณ 300 มิลลิกรัม นอกจากนั้นยังมีโปรตีน 11 กรัม ไฟเบอร์ 9 กรัม นับว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากเลยทีเดียวนะคะ

       ปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

       โดยทั่วไปแล้วสถาบันทางการแพทย์จะแนะนำให้ผู้ชายทานกรดไขมันโอเมก้า-3 วันละอย่างน้อย 1,100 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงวันละ 1,600 มิลลิกรัม

       ข้อควรระวังในการกินโอเมก้า 3 

       – เนื่องจากน้ำมันปลาลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ดังนั้นการกินปลาในปริมาณมากต่อเนื่องกัน หรือกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา จะทำให้มีปัญหาเรื่องเลือดออกหยุดยากโดยเฉพาะหากกินร่วมกับยาต้านเกล็ดเลือด เช่น แอสไพรินหรือโคลพิโดเกรล

       – หากกินปลาทะเลมากกว่า 8 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากจะมีปัญหาเรื่องเลือดหยุดยากแล้ว ยังจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานลดลงด้วย 

       – สิ่งที่ควรระวังอีกอย่างในการบริโภคปลาทะเลปริมาณมาก คือ การปนเปื้อนโลหะหนัก โดยเฉพาะสารปรอท ดังนั้นหากบริโภคมากเกินไป จะเกิดการสะสมและเป็นพิษได้

       – สำหรับผู้ป่วยที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่นคูมาดินหรือเฮปาริน ไม่ควรรับประทานโอเมก้า3 นอกจากแพทย์แนะนำ

       เพราะกรดไขมันโอเมก้า-3 นั้นเป็นโครงสร้างไขมันที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม จะขาดเสียไม่ได้ ดังนั้นเราจึงควรได้รับอย่างเหมาะสมและเพียงพอ จะเห็นได้ว่า นอกจากในเนื้อปลาทะเลน้ำลึกแล้ว เราก็สามารถได้ประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า-3 ได้ จากอาหารหลายชนิด ดังที่ Kaijeaw.com มีมาแนะนำไปแล้วข้างต้นนั้น บางอย่างก็หาทานได้ง่ายๆ และราคาไม่แพง ช่วยให้คุณประหยัดเงินในกระเป๋าและมีสุขภาพดีขึ้นได้ง่ายขึ้นค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com