ลดเค็ม=ลดโรค!

      อาหารรสเค็ม อุดมไปด้วยเกลือ หรือโซเดียม โดยปกติแล้วร่างกายของคนเราต้องการโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งหากว่าร่างกายได้รับในปริมาณที่มากเกินไปก็จะเป็นสาเหตุของโรคร้ายได้ เช่นความอ้วน โรคไต ความดัน ฯลฯ ได้ ที่น่ากังวลใจก็คือคนเรามักได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว จึงไม่ทันนึกระวังว่าอันตรายอยู่ใกล้ตัวมากแค่ไหน ไม่ใช่เพียงแค่คนที่ชอบกินอาหารรสเค็มเท่านั้นนะคะ รวมถึงอาหารจัดๆ อาหารสำเร็จรูปต่างๆ อาหารรอบตัวเรานั้นมีปริมาณโซเดียมแอบแฝงด้วยเช่นกัน ดังนั้นถ้าหากคุณยังคงกินเค็มอย่างชะล่าใจอยู่แล้วล่ะก็ โรคร้ายต้องถามหาอย่างแน่นอน

     องค์การอาหารและยากำหนดให้ในหนึ่งวันคนไทย ควรได้รับเกลือปริมาณ 2,300 มิลลิกรัมหรือเทียบเท่ากับหนึ่งช้อนโต๊ะ แต่โดยเฉลี่ยแล้วพบว่าคนไทย คือ ได้รับเกลือมากกว่าถึง ประมาณวันละ 2 ช้อนชา โดยมีโซเดียมต่อวันมากกว่า 4,000 มิลลิกรัม การได้รับโซเดียมที่มากกว่าปริมาณที่แนะนำจะทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพตามมามากมาย

เครื่องปรุงอาหารมักมีปริมาณของโซเดียมอยู่สูง เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ผงชูรส กะปิ ผงปรุงรส น้ำมันหอย เครื่องพริกแกง น้ำปลาร้า น้ำจิ้มต่างๆ รวมถึงผงฟูด้วย 
เกลือ 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม 
น้ำปลา 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 500 มิลลิกรัม [ads]
ผงปรุงรส 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 500 มิลลิกรัม
ผงชูรส 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 490 มิลลิกรัม
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 450 มิลลิกรัม
ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 400 มิลลิกรัม
ผงฟู 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 340 มิลลิกรัม
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 400 มิลลิกรัม
น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 280 มิลลิกรัม
น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 210 มิลลิกรัม
ซอสพริก 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 220 มิลลิกรัม
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชา – มีปริมาณโซเดียม 140 มิลลิกรัม
อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไข่เค็ม ลูกชิ้น ไส้กรอก แคบหมู ขนมถุงกรุบกรอบ อาหารดองเค็ม อาหารแช่อิ่ม อาหารตากแห้ง เครื่องดื่ม ขนมปัง และอาหารที่มีโซเดียมสูงที่เรามักจะมองข้ามกัน ได้แก่
ซุปต่างๆ – ซุปต่างๆ มักจะปรุงรสด้วยเกลือและโซเดียม โดยเฉพาะซุปกระป๋องเพราะใส่เครื่องปรุงมาก เพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ซึ่งในซุปหนึ่งกระป๋องจะมีปริมาณเกลือได้มากถึง 1,000 มิลลิกรัม
ชีส – ชีส หนึ่งชิ้นเล็กมีปริมาณโซเดียมมากถึง 500 มิลลิกรัม
ขนมต่างๆ – อาหารบรรจุในถุงมักมีปริมาณเกลือมากเป็นพิเศษเพื่อยืดอายุของอาหารให้อยู่ได้นานยิ่งขึ้น
อาหารแช่แข็ง – อาหารแช่แข็งนั้นต้องยืดอายุการใช้งานให้นานที่สุดเช่นเดียวกับขนมบรรจุถุง นอกจากนี้ผลไม้และวัตถุดิบอื่นที่นำมาทำอาหารแช่แข็งก็มักจะยังไม่สุกดีจึงมักไม่มีรสชาติ ทำให้ต้องเติมผงชูรสและเกลือมากเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มรสชาติด้วย

อันตรายจากการกินอาหารรสเค็ม

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
      สำหรับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารรสเค็มมากๆ จะมีพฤติกรรมการกินของหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวานมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานรสเค็มด้วย นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อร่างกายได้รับโซเดียม ซึ่งเป็นสารที่มีอยู่ในเกลือและสารที่ให้ความเค็มอื่นๆ ร่างกายจะมีความเข้มข้นของของเหลวในร่างกายที่สูงขึ้น และส่งผลให้ร่างกายต้องการน้ำเพราะจะรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น (หรือภาวะบวมน้ำนั่นเอง) และมักจะต้องการดื่มเครื่องดื่มประเภทน้ำหวาน จึงทำให้ได้รับน้ำตาลสูงขึ้น จึงเป็นสาเหตุให้ผู้ที่ชอบรับประทานรสเค็ม มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้ง่าย

ภาวะบวมน้ำ
แม้ว่าเกลือจะไม่มีไขมันและแคลอรี แต่เกลือก็เป็นตัวการทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำได้ เนื่องจากร่างกายคนเรามีกลไกปรับสมดุลระหว่างน้ำและเกลือไม่ต่างจากเครื่องจักร ดังเช่นธรรมชาติกำหนดให้น้ำในสระมีปริมาณเกลือได้หนึ่งช้อนต่อน้ำหนึ่งลิตร หากมีคนแอบเติมน้ำลงไปหนึ่งลิตร ร่างกายก็จะพยายามหาปริมาณเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งช้อนชาทันที เช่นเดียวกันหากเติมเกลือสู่ร่างกายลงไปหนึ่งช้อนชา ร่างกายก็จะหาน้ำมาเจือจางอีกหนึ่งลิตร

โรคไต
ไต เป็นอวัยวะที่กรองของเสียและน้ำออกจากร่างกายนั้น จะต้องทำงานหนักมากยิ่งขึ้น เมื่อมีโซเดียมในร่างกายสูง และเมื่อต้องทำงานหนักเป็นประจำไตก็จะเสื่อมเร็วขึ้น 

โรคความดันโลหิตสูง
การที่ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป จะไปเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อของหัวใจและหลอดเลือดได้ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและหัวใจทำงานหนักมากขึ้น เกิดภวะเสื่อมของหัวใจจึงเป็นโรคหัวใจได้

สมองเสื่อม
โดยปกติแล้วระบบประสาทการรับรู้รสชาติของอาหารที่ลิ้นจะลดน้อยลงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นโดยส่วนใหญ่แล้วจะพบว่าคนที่ชอบกินอาหารรสเค็ม จะเพิ่มความเค็มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ การได้รับปริมาณของโซเดียมสูงในระยะยาว จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมได้ [ads]

วิธีการลดปริมาณโซเดียมจากอาหาร
    1. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาแดดเดียว ปลาส้มแหนม ไส้กรอก กุนเชียง หมูหยอง เป็นต้น
    2. ควรเลือกกินอาหารสดๆ ให้มากกว่า เช่นใช้เนื้อหมูสดๆ แทนเนื้อหมูหมัก ใช้ผักสดแทนผักดอง 
    3. ชิมอาหารก่อนปรุง หากจะใส่เครื่องปรุงควรใส่ทีละน้อย
    4. อ่านฉลากโภชนาการในปริมาณของโซเดียมทั้งหมด เลือกชนิดที่โซเดียมน้อยกว่า
    5. ใช้สมุนไพรในการปรุง และประกอบอาหาร จะช่วยให้รสชาติอาหารดีขึ้นโดยช่วยลดการเติมเกลือลงในอาหาร
    6. ทำอาหารทานเอง เพื่อจะสามารถเลือกวัตถุดิบที่นำมาปรุงได้
    7. ลดการทานอาหารที่ใช้ผงฟูเป็นส่วนประกอบ จำพวกขนมปัง เบเกอร์รี่ต่างๆ
    8. ลดการกินขนมหวานที่มีเกลือ เช่น ข้าวเหนียวกะทิ ข้าวหลาม ขนมจาก ผลไม้แช่อิ่ม
    9. จำกัดการใช้เครื่องจิ้มต่างๆ ในปริมาณน้อย เช่น น้ำจิ้มไก่ ซีอิ๊วหวาน น้ำจิ้มแจ่ว น้ำพริกต่างๆ เพราะมักจะมีรสเค็ม
    10. ลดการกินน้ำซุปให้น้อยลง เช่น น้ำก๋วยเตี๋ยว น้ำซุปข้าวมันไก่ เพราะมีปริมาณโซเดียมสูง (มีการปรุงรสทั้งน้ำปลา และผงชูรส) ควรรับประทานแต่น้อย หรือเทน้ำซุปออกบางส่วน แล้วเติมน้ำเพื่อเจือจางลง

     จะเห็นได้ว่าในชีวิตประจำวันของเรานั้น มักได้รับเกลือโซเดียมจากอาหารที่กินโดยไม่รู้ตัวเสมอ เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารที่ผ่านกระบวนการมาหลายขั้นตอน และเครื่องปรุงชนิดต่างๆ ที่ถึงแม้ไม่มีรสเค็มแต่อุดมไปด้วยโซเดียมเช่นกัน ดังนั้นแล้วหากไม่อยากเสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ จึงเป็นความจำเป็นที่เราจะต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินให้มากขึ้น ทั้งนี้ก็อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com