ข้าวเหนียวมะม่วง กินอย่างไร..ให้สุขภาพดีไม่เกิดโทษ!!

        เข้าสู่ช่วงหน้าร้อนนี้ ผลไม้ประจำฤดูกาลที่จะไม่นึกถึงเลยเป็นไม่ได้ก็คือมะม่วงค่ะ มะม่วงจะออกผลดกมากเลยในช่วงนี้ มะม่วงเป็นผลไม้ที่นิยมทานกันทั้งดิบและสุก ในส่วนของผลสุกนั้น นอกจากจะปอกเปลือกแล้วทานได้เลย ยังนิยมนำมาทำของหวานได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะไอศกรีม อบแห้ง มะม่วงกวน มะม่วงแผ่น หรือนำมาทำเป็นของหวานอย่างข้าวเหนียวมะม่วง ด้วยแล้วล่ะก็… เป็นของหวานสุดโปรดปรานของใครหลายๆ คน แต่ก็เป็นที่รู้กันดีว่าข้าวเหนียวมะม่วงนั้นไม่ได้มีแค่ความหวานอร่อยอย่างเดียวเท่านั้น เช่นเดียวกับของหวานอื่นๆ ที่มาพร้อมพลังงานซึ่งหากกินมากๆ ก็จะทำให้อ้วนกันได้ง่าย แต่ก็เป็นเมนูที่เราจะพลาดไม่ได้ ดังนั้นเรามาหาวิธีการกินข้าวเหนียวมะม่วงอย่างไร ไม่ให้อ้วน ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพกันคะ

        มะม่วงมีหลากหลายสายพันธุ์ นิยมทานกันทั้งสุกและดิบ มะม่วงที่นิยมทานกันแบบดิบก็ได้แก่ พันธุ์เขียวเสวยหรือฟ้าลั่น มะม่วงที่มีรสเปรี้ยวที่ทานคู่กับน้ำปลาหวานหรือจิ้มพริกเกลือ ได้แก่ มะม่วงหนังกลางวัน มะม่วงแรด มะม่วงแก้ว ส่วนมะม่วงกินสุก อย่างเช่นมะม่วงมหาชนก มะม่วงน้ำดอกไม้ และมะม่วงอกร่องทอง ฯลฯ[ads]

        สารอาหารในมะม่วง

        มีวิตามินซีสูงที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ป้องกันหวัด ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน โดยจะพบมากในมะม่วงดิบ ส่วนมะม่วงสุกจะมีเบตาเคโรทีนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา นอกจากนี้ยังมีวิตมินอีที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันภายในร่างกายอีกด้วย นอกจากนี้มะม่วงยังมีโพแทสเซี่ยม ที่ช่วยลดความดันโลหิต มีกากใยสูงทำให้ขับถ่ายได้สะดวก และมีเอนไซม์ในการย่อยโปรตีนที่ช่วยลดอาการแน่นท้อง ท้องเฟ้อได้

        มะม่วงถือเป็นผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง มะม่วงดิบจะมีคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของแป้ง เมื่อเริ่มสุกแป้งเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกลุ่มของ กลูโคส ฟรุกโทส และซูโครส ซึ่งดูดซึมเร็วจึงทำให้มีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยเบาหวานและผู้ลดน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมปริมาณในการทานมะม่วงสุกให้เหมาะสม ดังนั้นการจะกินข้าวเหนียวมะม่วงนั้นจึงเป็นเรื่องที่ต้องระวัง แต่มีเคล็ดลับในการกิน เพื่อสุขภาพที่ดีได้ ดังนี้

        1) เลือกกินในช่วงเที่ยงจะดีกว่าใกล้เวลาก่อนนอน

        เพราะกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องใช้พลังงานทำกิจกรรมต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงที่จะกินในมื้อเย็น เนื่องจากมีกิจกรรมที่ต้องทำน้อยกว่าช่วงกลางวัน พลังงานที่ได้รับเข้าไปจะเผาผลาญและนำไปใช้ได้ไม่หมด เกิดเป็นไขมันสะสมตามร่างกายได้

        2) กินมะม่วงให้มากกว่าข้าวเหนียว 

        ในมะม่วงสุกครึ่งลูก (ขนาดกลาง) จะได้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี่ ส่วนข้าวเหนียวมูนให้กิน 100 กรัม หรือ 1 ขีด จะให้พลังงาน 280 กิโลแคลอรี่ เมื่อรวมกันแล้วจะเท่ากับ 350 กิโลแคลอรี่

        3) กินแล้วต้องออกกำลังกาย

        ในคนสุขภาพปกติอาจจะกินข้าวเหนียวมะม่วงได้มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องไม่ลืมว่าข้าวเหนียวมะม่วงให้พลังงานเทียบเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่กินเข้าไป ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญพลังงานที่ได้จากการกินข้าวเหนียวมะม่ง 1 จาน ได้แก่ วิ่ง 45 นาที ว่ายน้ำ 32 นาที ปั่นจักรยาน 60 นาที และเดิน 100 นาที 

        4) กินผักผลไม้ที่มีใยอาหารให้มากขึ้น

        เลิอกกินผักผลไม้ที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งจะพบมากในข้าวโอ๊ต ข้าวที่ขัดสีน้อย เช่นข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง เมล็ดถั่วธัญพืช ผลไม้เช่นพรุน แอ๊ปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ กล้วยน้ําว้า น้อยหน่า มะขามเทศ เป็นต้น ใยอาหารในอาหารจำพวกนี้มีคุณสมบัติช่วยลดการดูดซึมน้ําตาล และไขมันผ่านเยื่อบุผิวของลําไส้ได้ หากกินข้าวเหนียวมะม่วงก็ควรกินธัญพืชและผลไม้จำพวกนี้ควบคู่ไปด้วย 

        5) ทำข้าวเหนียวมะม่วงกินเอง

        เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของข้าวเหนียวมะม่วงนั้น ด้วยการเลือกกินมะม่วงที่ไม่สุกมาก เลือกใช้ข้าวเหนียวดำมาทำข้าวเหนียวมูน เลือกน้ำกะทิที่ไขมันต่ำ ผสมสีที่ได้จากธรรมชาติ เช่น ดอกอัญชัน แครอท ขมิ้น และใบเตย เพราะจะได้รับสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มากกว่าการกินข้าวเหนียวขาว และลดปริมาณน้ำตาลลง ก็จะเป็นการลดพลังงานที่ร่างกายจะได้รับได้เยอะเลย ที่สำคัญคือดีต่อสุขภาพมากกว่า[ads]

        6) ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว กินได้แต่น้อย

        ผู้สูงอายุไม่ควรได้รับพลังงานที่มากเกินไป และอาหารรสหวานจัด รวมถึงผู้ป่วยมีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง ต้องระมัดระวังการกินข้าวเหนียวมะม่วง เพราะข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารที่มีทั้งน้ำตาลและไขมันปริมาณที่ค่อนข้างสูง จึงแนะนำให้กินสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง และควรลดปริมาณข้าวเหนียวลงให้เหลือสักครึ่งขีด กรณีที่ต้องการกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

        ข้อควรระวัง : ผู้ป่วยโรคไตควรงดกินมะม่วงสุก เพราะมีปริมาณโพแทสเซียมสูง

        แม้ว่ากะทิ และข้าวเหนียว จะอุดมไปด้วย ไขมัน น้ำตาล ให้พลังงานมาก กินแล้วอ้วน ก่อให้เกิดโทษ แต่ไม่จริงเสียหมดค่ะ เพราะอันที่จริงแล้ว กะทินั้นนอกจากเป็นแหล่งของพลังงานที่ดีแล้ว ยังมีสารที่สามารถกำจัดสารอนุมูลอิสระที่จะทำลายเซลล์ต่างๆ ร่างกายเราได้อีกด้วย และมีกรดอะมิโนจำเป็นอีกหลายชนิด การกินข้าวเหนียวมะม่วง กะทิเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถนำวิตามินเอที่มีอยู่ในเนื้อมะม่วงไปใช้ได้ เพราะวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ต้องอาศัยไขมันเป็นตัวช่วยพาเข้าร่างกาย

        นับได้ว่าเป็นความฉลาดของคนไทยสมัยก่อนที่จับคู่ข้าวเหนียวมูนด้วยกะทิ คู่กับมะม่วง เช่นเดียวกับอาหารทุกชนิดค่ะ ที่ให้ทั้งคุณและโทษได้ หากกินแบบไม่พอดี และไม่เหมาะสม ดังนั้นแล้วข้าวเหนียวมะม่วง หากเรากินแต่พอดี ในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นกังวลในเรื่องของปัญหาสุขภาพมากนัก ทั้งนี้ก็อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com