น้ำหนักตัวเกินควบคุมอย่างไร?

    เพราะภาวะน้ำหนักเกินหรือความอ้วนนั้น นอกจากจะสร้างปัญหาบั่นทอนความสวยงาม ความมั่นใจ การสวมใส่เสื้อผ้า การคล่องตัวแล้วนั้น ยังเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ข้อเข่าอักเสบ โรคหัวใจขาดเลือด ฯลฯ ซึ่งสร้างปัญหาสุขภาพได้อย่างเรื้อรังในการรักษาพยาบาล อีกทั้งยังไม่ทราบเลยว่าจะสามารถให้รักษาให้หายขาดได้ และอาจส่งผลถึงแก่ชีวิตได้ ดังนั้นคุณจึงควรคำนึงถึงการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติอยู่เสมอ จะมีวิธีการอย่างไรบ้างนั้น ตาม Kaijeaw.com มากันเลยค่ะ

    โรคอ้วน คือ ภาวะที่ร่างกายมีเนื้อเยื่อและไขมันสะสมไว้ในร่างกายมากกว่าปกติ โดยปกติแล้วในเพศหญิงจะมีปริมาณไขมันประมาณร้อยละ 25-30 ส่วนเพศชายจะมีไขมันร้อยละ 18-23 ดังนั้นในเพศชายและเพศหญิงที่มีปริมาณไขมันมากกว่าร้อยละ 25 และร้อยละ 30 ขึ้นไปจะถูกจัดว่าเป็นโรคอ้วน ส่วนภาวะอ้วนลงพุงนั้นจะหมายถึง ผู้ที่มีภาวะอ้วน ร่วมกับเส้นรอบเอวตั้งแต่ 90 ซม.ในเพศชาย และตั้งแต่ 80 ซม.ในเพศหญิง

advertisement

http://metabolicedge.pt/wp-content/uploads/2016/01/How-To-Reduce-Belly-Fat-Fast-And-Healthy-For-Women.jpg

สาเหตุหลักของโรคอ้วน
    ความอ้วนมีสาเหตุมาจาก การได้พลังงานจากอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย คือ การกินเข้าไปมากแต่ใช้น้อย อาหารที่ให้พลังงานคือ อาหารพวกแป้ง น้ำตาล และไขมัน ฉะนั้น หากใครกินอาหารเหล่านี้ก็อ้วนได้ทั้งนั้น และอ้วนเพราะออกกำลังกายน้อยไป อย่างเช่นในคนที่ใช้เวลานั่งโต๊ะทำงาน เป็นส่วนใหญ่

[ads]

สาเหตุอื่นๆ ได้แก่
    1) กรรมพันธุ์ ด้วยปฏิกิริยาระหว่างยีนหลายชนิด รวมทั้งปัจจัยทางพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม โดยสิ่งแวดล้อมที่ทำให้คนอ้วนก็ได้แก่ การออกกำลังกายน้อย แต่รับประทานอาหารมาก 
    2) กินยาบางชนิด ก็อาจส่งผลกระทบให้อ้วนได้ เช่น การได้รับฮอร์โมนสเตียรอยด์เป็นเวลานาน หรือในผู้หญิงที่ฉีดยา หรือรับประทานยาคุมกำเนิด
    3) โรคทางต่อมไร้ท่อ (ภาวะที่มีฮอร์โมนบางชนิดผิดปกติ เช่น มีคอร์ติโคสเตียรอยด์มากเกิน กลุ่มอาการคุชชิ่ง (cushing’s syndrome) ไทรอยด์ฮอร์โมนน้อยกว่าปกติ หรือภาวะไฮโปไทรอยด์ (hypothyroidism) 
    4) ความผิดปกติบริเวณสมองส่วนไฮโปทาลามัส ซึ่งจะกระตุ้นให้มีการรับประทานอาหารมากขึ้นและอ้วนได้

แนวทางการรักษาโรคอ้วน
     กรณีเป็นโรคอ้วน และมีโรคแทรกซ้อน แพทย์อาจให้ยาช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นยาที่ทำให้สามารถควบคุมอาหารได้ดีขึ้นทเพราะรู้สึกหิวน้อยลงหรือรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น หรือยาที่ลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร หรือหากมีโรคแทรกซ้อนที่รุนแรง อาจจะรักษาโดยการผ่าตัดให้กระเพาะอาหารเล็กลง ทำให้หลังผ่าตัดผู้ป่วยจะสามารถกินอาหารได้เพียงเล็กน้อยในแต่ละมื้อ น้ำหนักจึงลดลงได้ มีสุขภาพที่ดีขึ้น และมีชีวิตที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หลังการผ่าตัดก็ยังต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารไปตลอดชีวิตเช่นกัน

advertisement

http://www.antenazadar.hr/wp-content/uploads/2014/10/Kilogrami-dijeta-mr%C5%A1avljenje.jpg

[yengo]

การควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ทำได้โดย
    1. กินอาหารให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ไม่อดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่ง แม้ว่าสารอาหารบางประเภทจะให้พลังงาน หากกินมากไปก็ทำให้อ้วนได้ง่ายนั้น เช่น แป้งและไขมัน ก็ไม่ควรงดเลย เพราะมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ทางที่ดีควรกินในปริมาณที่เหมาะสม 
    2. กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ และเป็นเวลา อาจแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ กินครั้งละน้อย เช่น 5-6 มื้อ ไม่ควรกินขนม ของหวานเป็นมื้อว่าง ถ้าหิวในระหว่างนี้ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร เช่น น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย (ไม่ต้องเติมน้ำตาล) จะลดความรู้สึกหิวลงได้
    3. ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจจะทำให้กินมากขึ้นในมื้อต่อไป ควบคุมปริมาณอาหารให้สมดุลตลอดวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น และควรฝึกนิสัยให้งดการกินอาหารหลัง 6 โมงเย็น หรือในช่วงกลางคืน
    4. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด ด้วยแอลกอฮอล์ให้พลังงานสูง ใน 1 กรัมให้พลังงานมากถึง 7 แคลอรี อีกทั้งแอลกอฮอล์ก็มีส่วนกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร ที่สำคัญแอลกอฮอล์ยังให้พลังงานเพียงอย่างเดียว โดยไม่ให้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกายเลย
    5. เลิกนิสัยการกินติดรสหวาน ในการดื่มเครื่องดื่มไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานใดๆ น้ำตาลเป็นแหล่งของพลังงาน และกระตุ้นให้เกิดการรับประทานมาก เช่นเดียวกับสารที่ให้รสหวานอื่นๆ
    6. ไม่กินอาหารรสจัด ไม่ว่าจะหวาน เผ็ด เค็ม เปรี้ยว เพราะอาหารรสจัดเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น นอกจากนั้นยังเป็นสาเหตุก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะโรคไต เบาหวาน ความดันโลหิต กระเพาะอักเสบ ลำไส้ ท้องเสียฯลฯ
    7. ทานอาหารให้ถูกหลัก และปริมาณพอดี เช่น
        – หมวดข้าวควรเลือกทานชนิดขัดสีน้อย แป้ง เช่น ข้าว 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี คิดเป็นพลังงาน 80 กิโลแคลอรี
        – หมวดผัก เป็นหมวดที่ให้พลังงานน้อย เลือกรับประทานผักใบให้มาก ลดการทานผักที่เป็นหัว 
        – หมวดผลไม้ ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี ต่อ 1 ส่วน เช่น แอปเปิ้ล 1 ลูก กล้วยน้ำว้า 1 ผล ชมพู่ 3 ผล สัปปะรด 6 ชิ้นพอคำ เป็นต้น ดังนั้นจะเห็นได้ว่าการรับประทานผลไม้ปริมาณมากไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลง 
        – หมวดโปรตีน ให้เน้นกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
        – หมวดนม ถ้าดื่มนมต้องเป็นนมขาดมันเนยเพื่อลดพลังงานลง 
        – หมวดไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดคือ น้ำมัน 1 ช้อนชาให้ 45 กิโลแคลอรี ดังนั้นต้องหลีกเลี่ยงของมัน ของทอด เลือกทานไขมันชนิดดีจากพืช จากถั่ว
    8. ไม่ควรรีบกินอาหาร ควรเคี้ยวช้าๆ เพราะการกินเร็วจะทำให้กินอาหารมากเกินอัตราปกติ และเป็นภาระให้กับระบบย่อยอาหารอีกด้วย
    9. การออกกำลังกาย เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานที่รับเข้าไปและดึงไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ การออกกำลังกายที่ดีจะสามารถลดน้ำหนักตัวและควบคุมน้ำหนักตัวที่ลดลงไม่ให้กลับเพิ่มขึ้น โดยควรออกกำลังกายชนิดแรงถึงปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5-7 วันต่อสัปดาห์ 
    10. การนอนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ เพราะการนอนไม่พอจะมีผลทำให้มีความอยากอาหารมากขึ้น และกระบวนการเผาผลาญพลังงานต่ำลง มีผลทำให้อ้วนได้ง่ายๆ ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้วเราควรนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง เพราะหากได้นอนหลับสนิทในเวลาเท่านี้ ฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตหรือ Human Growth Hormone จะยิ่งหลั่งออกมาสำหรับเด็กๆ ฮอร์โมนตัวนี้ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ส่วนในวัยผู้ใหญ่ฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยให้มีการสร้างโปรตีนมากขึ้น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ไขมันที่สะสมในร่างกายลดลง

     เพราะความอ้วนเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพและบั่นทอนความมั่นใจ ดังนั้นคุณจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ ไม่อ้วนและไม่ผอมจนเกินไป ควรคำนึงอยู่เสมอว่า การกินไม่ใช่เพราะความอยากอาหาร แต่กินเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารในการดำรงชีวิต ร่วมกับการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีห่างไกลความอ้วนได้ เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ได้เลยค่ะ ไม่ยากเลยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com