ปวดหลัง..ป้องกันได้ไม่ยาก!!

       ปัจจุบัน พบว่าหลายๆ คนกำลังเผชิญกับอาการปวดหลัง ซึ่งสาเหตุมักจะเกิดจากความเสื่อมเมื่อายุมากขึ้น รวมไปถึงท่าทางการยืน การนั่งที่ผิดปกติ ซึ่งไม่ว่าจากสาเหตุใดๆ ก็ตาม อาการปวดหลังนั้นสร้างความทรมาน และความรำคาญได้อย่างมาก หากปล่อยไว้ไม่ได้รับการรักษา อาการปวดหลังนั้นก็จะยิ่งทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นปัญหาใหญ่ได้ในที่สุด วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีวิธีป้องกันอาการปวดหลังมาฝากกันค่ะ

[ads]

       สาเหตุ

       – ส่วนใหญ่เกิดเนื่องมาจากกระบวนการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังและบริเวณข้อต่อของกระดูกสันหลัง

       – กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ร่วมกับการใช้หลังที่ไม่ถูกต้อง หรือมากเกินไป เช่น ท่านั่ง นอน ยืนไม่ดี หรือ อ้วน น้ำหนักมาก

       – การบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเอ็น พบจากการเล่นกีฬา หรืออุบัติเหตุ

       – หมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาท พบจากการยกน้ำหนักมากเกินไป มักมีอาการปวดหลัง ร้าวไปที่ขา

       – การเสื่อมสภาพตามวัย

       วิธีการป้องกันอาการปวดหลัง ได้แก่

       1. ท่ากายบริหาร จะช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลังไม่ให้ลุกลามได้มากขึ้น วิธีการคือ 

       – ทำการนอนราบกับพื้น เหยียดแขนออกทั้งสองข้าง ให้ทั้งแผ่นหลังและท่อนแขนราบไปกับพื้น 

       – ยกขาขวาไขว้ข้ามมาซ้าย เหยียดให้ตึงและไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับ 1 ถึง 10 

       – แล้วสลับทำเช่นเดียวกันด้วยขาซ้ายข้ามขาขวา สลับเหยียดๆ แบบนี้ข้างละ 5 ครั้ง 

       – เมื่อจบลงที่นอนราบกับพื้น ให้งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองข้างเหนี่ยวดึงหัวเข่าให้งอพับเข้าใกล้หน้าอกที่สุด ผ่อนลมหายใจเข้าออก นับ 1 ถึง 5 แล้วปล่อยขาเหยียดตรง

       ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ข้างละ 10 ครั้ง จะรู้สึกเบาสบายตัว ป้องกันอาการเส้นยึด และลดอาการปวดหลังได้

       2. นั่งในท่าที่เหมาะสม ไม่ควรนั่งกับพื้น ทั้งในท่านั่งขัดสมาธิ คุกเข่า หรือพับเพียบ เป็นเวลานานๆ เพราะการนั่งกับพื้นจะทำให้นํ้าหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกหลังรับนํ้าหนักมากและทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น หลีกเลี่ยงการนั่งเก้าอี้ตํ่า เพราะการนั่งเก้าอี้ตํ่าๆ มีลักษณะคล้ายกับการนั่งพื้น จะทำให้มีอาการปวดมากขึ้น และควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงอย่างถูกวิธีคือนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้โดยหลังไม่โก่ง และให้หลังชิดพนักพิง ไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงหลัง

       3. หลีกเลี่ยงการยกของหนัก หรือหากเลี่ยงได้จริงๆ ก็ควรยกด้วยท่าที่ถูกต้อง วิธีการคือ ย่อเข่าลง งอสะโพก หลังตรง ของที่ยกต้องอุ้มชิดตัว และอย่ายกของที่มีน้ำหนักมากเกินไป อย่าก้มลงยกของเพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนออกแรง ทำให้เกิดอาการอักเสบ ฉีกขาดได้

       4. การนั่งใช้งานคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้อง ให้นั่งหลังตรง วางเท้าให้ให้ราบไปกับพื้นทั้ง 2 ข้าง ถ้านั่งไขว่ห้างหรือวางขาไว้ข้างเดียวก็จะส่งผลในเรื่องความดันที่ส่งลงไปที่ขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี ให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงย ไม่ก้ม จะช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอ, ไหล่ได้ แขน ช่วงที่ใช้งานพิมพ์คีย์บอร์ด ให้เก็บศอกใกล้ตัว เพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่และแขน ลดอาการตึงและเมื่อยล้าจากงานได้ และควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ยืดเส้นยืดสายทุก ๆ 30-45 นาที

       5. นอนในท่าที่ถูกต้อง 

       – นอนหงาย งอเข่าโดยใช้หมอนรองใต้เข่าทั้งสองข้าง

       – นอนตะแคง งอเข่า หรือกอดหมอนข้าง การงอเข่าจะช่วยให้กระดูกสันหลังไม่แอ่น

       – ไม่ควรนอนที่นอนนุ่มเกินไป เช่น เตียงสปริง

       – การลุกจากเตียง การนอนลง ควรตะแคงตัวโดยใช้ข้อศอก และมือยันตัว

       – ห้ามนอนคว่ำ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอวทำให้ปวดหลังได้ 

       – ผู้ที่ชอบนวด ไม่ควรนอนคว่ำแล้วให้นวดหลังเพราะจะทำให้หลังแอ่นและมีอาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น

       6. ควบคุมไม่ให้น้ำหนักตัวมากเกินไป 

       ตามเกณฑ์การเทียบน้ำหนัก กับส่วนสูงของหญิงและชายเป็นไปดังนี้

       เพศชาย : ส่วนสูง (ซม.) – 105 = น้ำหนัก + 10 kg

       เพศหญิง : ส่วนสูง (ซม.) – 110 = น้ำหนัก + 10 kg

       คนที่มีนํ้าหนักตัวมากเกิน ทำให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อของกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับนํ้าหนักเพิ่มมากขึ้นมีผลทำให้เกิดการเสื่อม และการอักเสบเพิ่มมากขึ้น

       7. สวมใส่รองเท้าเพื่อสุขภาพ ไม่สวมใส่รองเท้าส้นสูงนานๆ การยืนส้นสูงแบบเขย่งเท้าตลอดเวลาจะทำให้หลังแอ่นมากขึ้น นํ้าหนักของร่างกาย กระจายตัวผิดปกติ กล้ามเนื้อหลังเกร็งทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดหลัง และควรสวมใส่รองเท้าให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ เป็นต้นการออกกำลังกาย

       8. งดสูบบุหรี่ บุหรี่ทำลายสุขภาพได้มากมาย มีสารประกอบนับ 4000 ชนิด มีสารก่อมะเร็งประมาณ 42 ในส่วนของสารนิโคตินในบุหรี่มีผลทำให้หมอนรองกระดูกขาดออกซิเจน เกิดกระบวนการเสื่อมเร็วมากกว่าปกติและยุบตัวเพิ่มมากขึ้น ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังมากกว่าคนทั่วไป

       9. อาการปวดหลังบรรเทาได้ โดยใช้กระเป๋าน้ำร้อนวางบริเวณที่ปวดนาน 20-30 นาที แต่ถ้ามีอาการปวดหลังร้าวลงขา ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเกิดจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

       10. เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ โปรตีนสูง เลือกรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่นพวก แคลเซียม, a multi – mineral supplement ที่มี วิตามิน A, B complex, C, D และ E หากพิจารณาแล้วว่าได้รับไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับวิตามินหรืออาหารเสริม

[ads]

       อาการปวดหลังนั้น สามารถป้องกันและหลีกเลี่ยงได้ โดยหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่มีความเสี่ยง ปรับเปลี่ยนนิสัย ลักษณะของการยืน นอน นั่งให้ถูกต้อง รักษาน้ำหนังให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และดูแลสุขภาพสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี ห่างไกลอาการปวดหลังนั้นได้แล้วล่ะค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com